印度裔为什么能跑在我们前面？

美国硅谷有个段子，讲的是“集成电路(integrate circuit)”的英文缩写IC，代表着印度(India)与中国(China)两个国家的英文首字母，有人用它来形容硅谷的现状：1/2的工程师来自亚洲，中国、印度各占一半。

然而，人数上的接近掩盖不了一个事实，那就是二者在成就上的差距。

不可小觑的印度人

当我们为华人企业家在硅谷站稳脚跟而欢欣鼓舞时，Google CEO桑达尔皮查伊、微软CEO萨蒂亚纳德拉、Adobe公司总裁山塔努纳拉延等一大票印度(印度裔)高管已经在科技界呼风唤雨。

Google CEO桑达尔皮查伊

早在2005年，加州大学伯克利分校、斯坦福大学进行的一项调查发现，524%的硅谷科技公司有一位来自国外的高管和技术****，印度裔占到了258%。而到了2012年，印度裔人才领导的公司占到了332%。

类似的情形也发生在政界，美国不少州的州长是印度人，美国白宫高级顾问是印度人，美国卫生部长也是印度人。

被称作“印度裔御姐”的美国新国务卿尼基黑利

华人的勤劳和聪明有目共睹，然而在很多西方国家的舞台上，印度裔却经常扮演着更重要的角色；当不少海外华人仍在抱怨不能融入主流社会时，印度裔却已默默开花结果、四处蔓延。

最不受欢迎亚裔成功逆袭的秘密

1语言优势

看过美剧《生活大爆炸》的人，想必都对主角之一—印度人Rajesh Koothrappali那一口地道的“印度式”英语发音印象深刻，并且常常以此吐槽。

但是无论Raj的口音多么奇特，在和他的美国朋友沟通交流时，从来没有出现过对方理解错误的情况。

《生活大爆炸》中的印度人Rajesh Koothrappali

英语是印度的官方语言。从小到大都接受英语教学，听说读写自然不存在障碍，这是印度人(裔)融入西方社会的一大优势。

不过更重要的是，印度人说英语时总是充满自信、声音洪亮。虽然他们“吧啦吧啦”的发音总是被嘲笑，人家自己全不介意——“听不懂？那是你的听力问题，不怪我的发音。”

事实证明，这是一种可贵的精神，毕竟，沟通是融入的一大前提。不敢张嘴、不敢表达，即使发音再标准也没用。

2适应能力强

讲一个小故事来说明这个问题。

硅谷一家公司招了三名实习生，分别是中国人、美国人和印度人。美国实习生做事只求完成就好，一到下班立刻走人；中国实习生干活最多，但不爱说话；印度实习生做的没中国实习生多，但也不差，而且最爱提问，善于表达自己。

最后的实习评价是，学到东西最多的是中国实习生，但给人留下印象最深的、让大家都记住的，却是印度实习生。

这说明，印度裔的思维方式更西化、适应能力更强，能够迅速融入不同的环境。

印度人适应能力的极致体现

3对教育的执念

美国各个族裔中，对教育怀有执念最深的一定非印度人莫属。

和中国一样，美国好的学区房也比一般房子要贵出一大截。比如，在硅谷，同样的房子，10分学区的房价动辄在一两百万美金，而9分学区的房价就可能低个几十万。

对于学校一分两分的差距，白人一般是不太在意的。甚至有白人因为嫌弃好学校“学业压力太大”，把自己的孩子从本学区排名第一的小学给“反向”转学到了排名靠后的学校。

然而印度人一定是冲力所能及的最好学区努力的。

曾有一个白人地产经纪这样抱怨：

现在来买贵学区的人，只有你们华人和印度人了就说我吧，已经好几个月没见过白人客户了，也不知道是因为我们白人比较穷还是都不关心教育。”

白人也并不是真穷，他们只是消费理念不一样。同样拥有一万块钱，印度人更愿意花在孩子的教育上，而老白呢，没准就拿来给自己买小游艇度假去了。

正因为不计代价地重视教育，印度裔美国人受教育程度非常之高。根据美国统计局的数据，76%的25岁以上的印度移民拥有学士以上学位，其中绝大多数会说流利的英语。

4抱团取暖

印度人团结并坚守本族裔文化，具有强烈的民族认同感。因此印度裔精英阶层，很愿意帮助本族裔，常常是如果公司有一个印度经理，如果站的住脚，在招聘，工作安排的时候会刻意提携本族裔的人，很快就会有一批印度手下。被提携的人也如此炮制，这样藤藤蔓蔓，形成各种团队，自然在管理职位往上走的时候有更多的竞争力。

印度精英阶层不仅在高科技界职场上攻城掠地，还积极进入华尔街等金融商界医疗界等，影响渐大，所有先行者，都和犹太帮、爱尔兰帮一样，在提携本族裔人士上不遗余力。这就使印度裔的影响迅速扩大，在这种背景下，纳德拉出任微软CEO，在某种意义上也就成为一种必然。

反观华人，在精英云集的高科技行业或金融等行业，几乎都是处于单枪匹马奋斗的状态，在IT界，华人精英不可谓不少，但是很少有提携本族裔人士的现象。相反的是，很多华人对公司里本族裔的同事下属，生怕被认为是拉帮结派，又怕互相竞争，避之唯恐不及。

5“扎根”意愿强

印度裔的家族观念很浓，故土意识反而却没那么强，似乎也很少听说印度人“回流”的情况。

有人说，这是因为印度太穷，实在是“心无可恋”，或者说无路可退。

事实并不尽然。有不少移居海外的印度裔，在故乡的生活并不差，甚至还能养得起仆人。或许在他们的观念里，“此心安处，即是故乡”；只要来了这个国家，就把这里当作故乡来建设，并以这个国家为傲。

反观海外华人群体，似乎意识里总为自己留了一招“后手”；万一混得不好，至少还有“落叶归根”这条路可走。

也许，就是在有意无意间，受了这种想法的影响，做事情难以百分之百投入、对于融入的意愿总也达不到强烈的程度。日久天长，同样是作为少数族裔的两个群体，在定居国的社会地位和影响力的差距就这样慢慢出现了。

出口。

从2022年5月13日开始，印度就发布了小麦的出口临时禁令，要知道印度在2021年，全年出口的小麦就有613万吨，占全球小麦出口总量的425%。而印度出口的小麦主要输送国就是西亚地区的一些国家，包括孟加拉国、阿联酋以及斯里兰卡等。

而其他国家能够买入的份额却很少，2021年，中国进口的印度小麦只有1650公斤。

禁止小麦出口策略的原因：

1、一方面是因为印度国内通胀严重，从而导致国内粮食的价格上涨明显。而粮食作为当地人民生活的必需品，粮食价格上涨就会导致印度人民的消费指数上涨。

据印度部门统计，印度4月消费者价格指数上涨到了779%。为近8年来最高，所以，为了在某种方面推动国家经济发展，印度便暂时禁止了国内的小麦出口。

2、另一方面，随着俄乌冲突加剧，俄罗斯的小麦出口也受到了一定的限制，加上各种宏观因素的影响，导致国际粮食价格上涨，已经威胁到了印度以及周边国家和地区的粮食安全。

而且，最近印度地区高温来袭，部分地区的最高温度甚至突破了有记录，达到了惊人的50摄氏度，而这么高的气温又会反向导致印度国内各种生产建设工作停滞，印度为了维护内部经济的稳定，这些粮食也只能暂时禁止出口。

谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

《文明6》中的印度是一个具有宗教、人口等优势的文明，使用得当的话是十分强势的，不少玩家都想知道印度具体的文明特性及打法是怎样的的，下面是“内卷小黑”带来的《文明6》印度文明特性及打法详解，一起看看吧。

文明定位

宗教自由/大陆图优势/宗教优势/征服优势/种田流/人口优势/全能选手

（征服优势主要指笈多，但是甘地也不弱）

LA

甘地-非暴力不合作

所遇到的文明(包括印度)已创特色能力建了宗教且不在战争状态,均会+5信仰值。与甘地交战的文明获得双倍厌战情绪。

一个标准地图最多有5个宗教在场，大地图6个小地图4个，也就是说多数情况下靠LA白嫖到的信仰值最多在20-30这样，往多的说这抵得上六七个信物；往少的说，就只是几个圣地加神社的产出，不到中期产出的1/10，而且想要互相保持和平太难了，往往只有15信仰是可以稳定收入的。所以只是前期非常缺信仰的时候能帮上点忙，神学单位或者平民单位价格一上去这点加成除了就没什么太大用了，每9回合可以多买一个小兵难道能扭转战局？

运气好如果巨石ai是邻居，很早就能拿到+5信仰/t，而如果大家相对相安无事，古典的进了黄金就能迅速将这信仰收入转换成开拓工人，对甘地前期节奏有非常大的提速。按照上面说的假设有常驻15额外每回合信仰，相当于额外能换1507（雄伟壮丽下1锤比07信仰）=105锤，50回合就是520锤，相当于标准速度下白嫖7匹骑手（虽然这个信仰前期不能拿去买小马），收益还是很可观的

LA

旃陀罗笈多-政事论

解锁军事训练市政后可宣布领土扩张战争。宣布领土扩张战争后的10回合内+2移动力、+5战斗力。

虽然可以更早解锁领土扩张战争，但说实话领土扩张战争和正式战争的区别就在于可以给民族主义开个尤里卡，以及只能对邻居们发动而已。关键是领土扩张战争提供的+5力和+2速（很奇怪的是这+5力和情报的+3力不能叠加，都显示为动向情报加成）让印度可以像波斯和蒙古一样发动闪击战，还是那句话兵贵神速，即使是笨重的战象也能健步如飞，这让印度在古典时期进行大范围高强度的征服战争成为可能。

UA

达摩-万律合一

从城市中的每个宗教(其须拥有至少1个信徒)获得信徒信仰加成。城市从每个宗教(须有至少1个信徒)获得1点宜居度。传教士的传播次数+2。来自贸易路线的宗教压力+ 100%。

第一句话翻译一下就是城市里有什么宗教就能吃到什么宗教的其中一个buff。实战中发教收益很大程度上集中在追随者信条，毕竟这个产出非常实用且稳定。至于有哪些收益组合就直接去看下面的表格吧，不管什么教条只要能拿到三个都已经非常赚了。此外，国内大城市有3到4个宗教的信徒就可以不用建 娱乐 中心了，哪怕到了厌战的地步也不至于太担心叛乱。

商路加100%宗教压力既帮助己方宗教传播，也顺便把其他宗教拉了回来，这是印度短期内让各国宗教进驻的最快方法。

信徒信仰总表

UU

战象

古典时代的印度特色单位。与其相邻的敌方单位战斗力-5。

40（+4对比骑手，-8对比骑士）力 120（+40对比骑手，-100对比骑士）锤需。不需要战略资源。可升级为坦克，但不能升级为骑士。（高棉也有战象，不过是远程攻城单位）

为什么说战象弱，因为战象造价高还笨重，但攻城伤害和剑客差不多，时代到了中世纪却不能升级为骑士去打仗还吃着高昂的维护费。对面出了一排弓箭就打不进去

那为什么战象强，因为只要开局畜牧再建个牧场触发骑术尤里卡就能解锁，不消耗战略资源又能提供强大的输出和支援，特性配上ZoC能把对面骑手围在羊象圈里打。挂上演习政策造价也不高，前期没围墙的时候3个战象1个棒子可以把刚刚探到的首都踩扁。时代过了也能在河流树林丘陵地形当个卡子恶心人。第一次升级把战马铠甲出了就有47的远程防御力，而弓箭就25基础力（最多+5齐射+7风暴之箭），4箭之内不可能射死战象，但是战象一脚能踩死弓箭，操作不失误就不是劣势对局。而且别忘了大前期所有人的敌人-野蛮人，一只战象没政策加持也足够踩死一窝了

远古rush方面虽然没办法和金闪闪战车和砍二勇士比，但是防御力远比这俩强，甚至可以说专克这俩（除非你解锁的实在太晚），能打到反向让他们赔款和解。

最次也能提供早期的时代分，和ub给的分能为印度前期进黄金时代靠信仰大开拓提供巨大便利

UB

梯井

解锁建造者建造印度特色改良设施梯井的能力。

提供+1点食物并+1住房。如与圣地区域相邻，+1信仰值。如与农场相邻，+1食物。随着 科技 和市政的发展,其将提供更多住房、信仰值和食物。干旱期间可防止食物损失。不能建在丘陵上，不能建在另一一个梯井旁。

注：梯井不管相邻几个农场圣地都是+1产出

封建主义解锁后+1信仰职业 体育 解锁后+1食物卫生设备解锁后+1住房

UI的产出对于城市发展来说是很实用的，只可惜（幸好）不产锤（不然别的UI哭死了），每几个城中间铺几个可以在缺住房的时候互换，，新城市改良个梯井基本可以不用锤粮仓，沿海城也更容易补充住房。

只要会规划用地，梯井的产出是非常高的，最次也能拿来提供住房。和大部分的农场UI不一样的是，梯井既可以建在沙漠上也可以建在冻土上，直接赋予了印度超强的生存能力。即使ui在 游戏 进程中仅仅只能起替代农田，在这个人口非常重要的资料片中的发挥是非常好的。另外同样早期能给到时代分帮助进黄金。

具体打法

印度出生地一般都是在低纬沿河的雨林地区，香蕉咖啡水稻等等资源很多，多数情况下最好先制陶术→灌溉，一方面可以建种植园开采奢侈品和香蕉，另一方面可以收获水稻移除沼泽来快速提高人口数，配合同时解锁的梯井提供的住房，大前期就能叠出一个7+人口的城市（即使出开拓也能稳定在6人口）， 科技 和文化有着707≈5的基本产出，再有咖啡丝绸提供的文化，茶叶提供的 科技 ，大前期即使没建学院和纪念碑，市政或 科技 的速度也很快。接着出圣地（如果想抢大仙或者首都沿山脉）或者军营（如果要砍雨林需要铸铜，点了铸铜就顺便出个军营加生产力）就看情况了。

万神殿首选应该是河神，毕竟印度沿河出生又必出圣地所以选河神收益很高的，配合UBUA基本不会缺住房而且宜居度很高，人口就疯狂往上涨。城市基本产出增加而且移民的减益相对降低，另一方面可以建更多的特色区域，区域建筑的几个政策收益也更高，顺便还能拿人口相关的时代分。

征服方面笈多可以参考波斯的打法，把握时机和效率。灌溉点完就往铸铜走然后建军营，解锁政治哲学就上寡头，军槽放演习出战象，万能槽放大将军，等到军事训练研究完就宣战，接着继续给对方的邻居来个领土扩张战争。领土够大时就要注重发展规划和战略防守了。

甘地可以参考毛子的打法，前期慢慢种地改寺庙，建完骑士礼拜堂后大规模买兵买炮，运气好抽到了能当医疗兵的使徒就更好了。肝帝打仗最大的优势就是可以慢慢肝，一定是对面的宜居度先崩溃，到时候对面的城市主动叛变都有可能。

战术上印度有着特殊的战象支援打法（其实毛利也可以，但是托阿出现太晚了导致不常用）：几匹战象与其他作战单位间隔排列，推进战线时，先让战象贴到要消灭的单位旁边削弱其战斗力，后方一侧1至2个友方单位对其进行绞杀或用战象补刀，再让另一侧的友方单位前进到战象之前准备展开下一轮攻势。最好的配置是骑手+战象+破城锤，最好再带几个剑客杀枪兵。

PvP的话注意一下海防，印度的海军力量是没什么加成的，而且特性也是在大块陆地上发挥得更好，所以很容易忘记组建海军进行防守。pvp人均斯大林希特勒，守不住占领下来的沿海城也能给你掀了。

宗教方面我觉得不是为了宗教胜利才搞，而是因为印度玩宗教的加成太高了，圣地提供的文化值可能比剧院广场都多，食物可能比香蕉园还多，所以我觉得通过宗教审判和使徒对殴来确立宗教优势并不是很值得。不过最开始都说了印度是有宗教优势的，我不是在打我自己的脸，而是想说印度传教最好多利用传教士和商路这两个东西，他们是印度传教最凸显的优势，还可以适当的把外国宗教引入来提高国内产出史称印学西用。如果嫌宗教麻烦又无聊的话还是当辅助手段吧。

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二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌

用拉力器和臂力棒的，拉力器拉力器主要锻炼背和手臂，应该添加，也不贵的。拉力器动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。 。臂力棒锻炼臂部肌肉，使用方法 1站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧； 2两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。 3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松 4身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。 5两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。 6坚持锻炼，健美效果显著。胸肌，腹肌的练习劝你做做俯卧撑，安全有效。祝你早日在家健美成功啊

如何全身锻炼呢

　如何全身锻炼呢，随着人们生活压力的增大，越来越多的人开始学会了健身，毕竟拥有一个健康的身体是很重要。想要健康身体，就需要全身锻炼。那么关于如何全身锻炼呢？

如何全身锻炼呢1

　如何全身锻炼？到健身房按如下安排练哑铃、杠铃等器械，能有效锻炼全身肌肉：

　 周一：练腿部力量： 杠铃深蹲、箭步蹲、（器械）勾脚（杠铃块）

　 周二：练胸部力量： 杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、（杠铃块）夹胸、俯卧撑、双杠。

　 周三：练背部力量： （单杠）引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四：练肩部力量：哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩

　 周五：练手臂（二头肌、三头肌）： 哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举（窄握）、杠铃臂屈伸、俯卧撑（窄握）、哑铃臂屈伸。

　以上是力量训练安排。锻炼前，先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后，做腹肌锻炼，如仰卧起坐等。最后，做有氧锻炼（快步走）30分钟至40分钟，心率要到达140以上。

　想要瘦吗？特别是对于身体偏胖的朋友来说，当自己的身材摆脱臃肿，变瘦的时候，您会发现自己越来越自信，也会更加吸引别人的的目光。如何全身锻炼的方式多种多样，包括了练腿部力量、练胸部力量、练背部力量、练手臂等。

　 锻炼全身肌肉的方法

　 第1个动作高抬腿。

　分开，帮助没有运动的部位休息。最终以立卧撑，单腿端腹结束运动。

　练习方法是：大腿至少抬至臀部的高度。共3组，每组用时是20秒，第一组做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。

　 第2个动作印度式深蹲。

　这个动作要求两脚与肩部同宽，脚稍微踮起，然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气，保持后跟不接触地面。

　 第3个动作是俯卧撑。

　这个动作要求两手距离稍微宽于肩部，两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面，然后恢复动作。连续做三次，中间可以休息10秒。

　 第4个动作是单腿端腹。

　这个动作要求后背躺在地上，两腿收至接近臀部。利用腹肌力量，将臀部抬至空中。一条腿打直，另外一条腿用于支撑身体平衡，保持姿势10秒然后换一条腿。连续做三次，中间休息10秒。

如何全身锻炼呢2

　 1、把运动当作一种仪式

　体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说，一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定，那你就很难从这一点得到益处了。

　 2、测量健康值

　我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化，体重却不一定会变化，因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。

　不过，变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值，都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。

　 3、清除失误

　要是你老是不能坚持体育锻炼，就找找原因。你不喜欢运动？你没时间？呆在体育馆里使你感觉不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失误之处，你就改正，向胜利开始迈进。

　 4、从小的目标开始

　从一开始就打算跑15英里，可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯，头几周里定个在你能力之内的目标。否则，你会被残酷的运动量吓跑的。

　 5、把运动安排在自由时间

　不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间，则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。

　 四个简单运动巧妙达到全身锻炼效果

　 1、平板支撑。

　平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑，每次30秒。

　 具体动作： 俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。

　颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨处于自然生理弯曲的'形态。

　 2、脚踝训练。

　脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。

　 具体动作： 双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸；身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。

　 3、侧弓箭步。

　大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉，锻炼髋关节灵活性，以及臀部周围肌肉力量。

　 具体动作： 站立，两脚打开与肩同宽；左脚向左侧伸出，同时右腿屈膝，身体下蹲，重复10次，然后换另一侧进行。

　 4、箭步蹲。

　这一动作难度最大，因此很多人避而远之。

　 具体动作： 背对凳子站立，距凳子1~2步远，屈左膝使左脚脚背搭于凳子上；身体挺直，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触地，然后站直，重复8~12次，再换右腿做。

　 八个手臂肌肉锻炼方法

　 1、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效！

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 2、仰卧曲杠臂屈伸

　4组（每组10到12次）

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 3、单臂绳索下拉

　3组（每组12到15次）

　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 4、绳索下拉

　3组（每组15到20次）

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 5、站姿哑铃锤式弯举

　4组（每组10到12次）

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 6、坐姿哑铃臂弯举

　4组（每组10到12次）

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 7、托臂弯举

　3组（每组12到15次）

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 8、杠铃弯举

　3组（每组12到15次）

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。