锤式弯举是练习短头,托臂弯举是练习长头,哑铃交替弯举拇指外旋做顶峰收缩那个是练习短头,也就是二头的上半部分。建议多练习长头,也就是靠近肘窝那地方的二头,那个长了之后长过臂弯看上去相当饱满,好看,短头相对来讲好练
打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式
打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式,肱二头肌是男性们非常关注的,穿衣服特别吸引眼球,想要得到理想的肱二头肌,这里教你打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式。
打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式1呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。
接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。
Zottman Curls这个动作,就是在一次动作中,通过不同角度的变化去刺激二头肌。
弹力带二头弯举
找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。
做满8次后,拿掉弹力带,剩下单独杠铃做弯举(一样做够6—8次)。
最后再放掉杠铃,只用弹力带做弯举直到力竭。
弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,
所以你要更有意识的去控制速度。
此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。
窄握仰卧(反向)划船
仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的臀部位置,接着坐在杠铃下方,两手反握,间距与肩同宽为佳,身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。
斜板二头弯举
常做的动作,但很有可能你做错了,双手伸直放在斜板上,确认胸部靠紧斜板,腋下夹住斜板,进行二头弯举。由于手肘向前伸直,会带给前臂更多张力,在训练的重量上应从轻开始。
利用斜板卡在你的腋下,换句话说,不同于一般的弯举会借力,斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌(特别是二头肌短头的部分)的收缩上。
最后提醒
以杠铃训练二头肌时,需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏,呈现手肘外翻姿势,这时如果用杠铃做弯举,手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况,建议使用W杠(EZ杠)可减少腕关节压力。
打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式21、半俯卧撑
和名字所描述的差不多,降低你的身体,停滞在俯卧撑的中间动作,此时对于整个身体特别是三角肌的`锻炼效果非常明显。保持动作15秒至1分钟,然后休息1分钟,然后再来1次,总共做3次。
2、过下巴的引体向上
这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的,延长你下巴超过单杠的时间,保持更长的时间。然后利用上肢力量控制,使身体慢慢下降,其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟,然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟,总共做3次。
3、哑铃屈臂
这个方法非常传统,但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。使用你能够扛得住的最大重量,利用手腕保持平衡,每组10次,总共做3组,每组之间休息1分钟。两个手臂交替着来,同时注意手肘位置的固定,而不是利用惯性让哑铃上下甩动。
4、半哑铃屈臂
也和名字差不,将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势,然后坚持到你不能做为止,然后再换支手臂继续。总共做3组。
5、仰卧后屈伸
平躺在长凳上,两手臂往天花板方向打直,在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂,下降至离你额头比较近的地方,整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组,第一组12个,第二组10个,第三组10个,第四组8个,每组之间休息1分钟。
6、三角肌撑体
动作很简单,将双手放在长凳的边缘,身体朝向长凳的反方向,臀部与地面垂直,两腿弯曲,挺胸。弯曲你的两臂然后恢复初始动作,注意你肩部动作的标准,身体下降时尽量往低地走。刚开始式以30秒为一组,然后每组变为1分钟,每组之间休息1分钟。一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时,就将两腿打直,脚后跟着地。
就肌肉受直接刺激程度来讲,哑铃弯举才是肱二头肌的主要锻炼动作。
引体向上虽然有刺激到,但是更多的是靠背部肌肉提供力量,只有外行或者初学者才会完全依靠双臂的力量去提拉。
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