正确锻炼二头肌的方式

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

现在健身已经成为一件很平常的事情，无论我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目，但是这不是一件简单的事情，需要我们找到正确的训练方法，然后花费一定的时间和精力。

其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉都照顾到位，现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作，让你早日练出结实的手臂，赶快来看一下吧，希望可以帮到大家。

1站姿杠铃弯举（肱二头肌）

这是一个非常常见的训练我们手臂的动作，非常适合我们训练，这个动作借助杠铃来进行，加大了我们训练的强度，虽然让我们训练起来会更加的吃力，但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效，增加我们的训练的效率，缩短了我们训练的时间。

最后，我们在做的时候一定要注意：合理控制杠铃的重量，随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度，我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率，可以有效的增加我们训练的效率，让我们早日拥有强大的手臂。

2上斜哑铃弯举（肱二头肌）

这个动作主要借助哑铃来进行，可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌，因此，在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量，我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃，随着我们健身的不断深入逐渐增加，但是不要超过自己的最大的限度。

最后，我们在做的时候需要注意：板凳的倾斜度在45度是最合适的角度，然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位，让我们训练起来更加的省力，极大的增加了我们训练的效率。

3牧师凳弯举（肱二头肌）

这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作，在健身房里很常见，深受广大健身小伙伴的喜爱，这个动作我们需要借助牧师凳来进行，这样训练会更加的轻松，不会耗费我们太多的体力，既可以让我们得到有效的训练，让我们能够快速的练出强壮的手臂。

另外，我们在做这个动作的时候需要注意：我们需要使用反握的方法来训练，这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位，对肌肉的刺激更加的有效，更加的有目的性，保证我们健身效率的最大化。

4双杠臂屈伸（肱三头肌)

这是一个训练我们肱三头肌的训练动作，这个动作不同于前三个动作，我们主要通过双杠和屈伸来进行，因此，我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态，这样会让我们的训练更加的有效，对肌肉的刺激更加的到位，不至于让我们的训练花费了很大的精力，然而我们却一无所获。

最后，我们在做这个动作的时候还需要注意：我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重，效果和双杠相差不大，主要就是我们需要注意哑铃的重量，刚开始使用一些较轻的哑铃，随着健身的深入逐渐增加它的重量。

手上的线分别代表如下：

1生命线

又叫做‘地纹’。从食指下方沿着‘金星丘’，环绕大拇指的线，影响的是健康与生命力的强弱。

2智慧线

又叫做‘人纹’。从大拇指和食指中间出发，往‘月丘’延伸的线，影响的是个性、思路方面。

3感情线

又叫做‘天纹’。从小指的下方朝食指的方向延伸的线，影响的是爱情的品质与态度等方面。

4命运线

又叫做‘事业线’。从手腕附近朝中指上升的线，影响的是一生运势与事业方面。

5婚姻线

又叫做‘婚姻线’。出现在小指根部和感情线中间地带的短线，影响的是爱情恋爱方面、结婚时间等。

我给你一点建议吧：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

为你是在体育大学的所以学校一定有健身房你可到那里去找器材，这样就好的多了，有器材肌肉的线条就容易练的多．

一次一般40分钟度就好了练习之前热身你是应该知道的了，所以就直接说一下具体怎么锻炼的注意事项：

一’力量性的练习应该循序渐进，所用的器材重量应由轻到重慢慢的加．而且是分组练的组间的间歇不能超过2分钟最好在60～90秒之间．

二’力量性的练习应该是隔日练习的比如今天练腹肌，那明天就练胸肌和肱二‘ 三头肌（因为练胸肌和上肢是紧密结合的）或者你每次偶把整个上声练一遍然后第二天休息．一周练3～4次．

三’再用杠铃进行练习的时候最好找个同伴帮助避免发生意外．

四’锻炼期间尽量补充些高蛋白的食物和水果．

五’就是动作一定要规范，动作不规范效果不好不说还比较容易 受伤，

六’当情绪低落或身体疲劳时改换动作或着直接休息

以上仅供参考，谢谢！ 回答者： 洪扬天下16899 | 五级 | 2011-4-22 16:00 | 检举

初学者应该整体训练。我这里有两套方案，看看吧，第二套是第一套的进阶。

一、1—4周全身训练计划 周一、三、五

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸部 器械推举 3 12—15 1分钟

背部 器械划船 3 12—15 1分钟

肩部 器械推举 3 12—15 1分钟

股四头肌 腿举 3 12—15 1分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 3 12—15 1分钟

肱三头肌 绳索下压 3 12—15 1分钟

肱二头肌 牧师凳弯举 3 12—15 1分钟

小腿 立姿举踵 3 15—20 1分钟

腹部 器械卷腹 3 15—20 1分钟

二、5—10周两天分离性训练（上半身、下半身）

周一、四上半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟

背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟

高位下拉 3 10—12 2分钟

肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃侧平举 3 10—12 2分钟

肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟

牧师凳弯举 2 10—12 2分钟

肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟

绳索下压 2 10—12 2分钟

周二、五下半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌/ 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟

臀大肌 腿屈伸 3 10—12 2分钟

股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟

俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟

小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟

立姿举踵 2 15—20 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

每次练前做好热身准备活动