1、哑铃弯举
(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
(2)掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
(3)双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
(4)可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
(5)做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
(1)双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
(2)将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
(3)在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
(4)这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举:双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举:坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸:俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸:单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举:仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
8、总结:如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。
想要强健的手臂,可以做哪些锻炼的方式?
每个老铁都有一个不自觉的坏习惯:经过镜子的时候,会挤一下手臂看看今天的状态好不好,给自己自信之余,内心还想让臂围更粗一点。
让手臂继续长起来,我们会尝试很多种方法,大多数的训练没有跳出固定的思维,所以瓶颈依然还是瓶颈,用同样的动作,做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。
28次训练法针对28次训练法的完整训练,是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法,只是加大了难度,做28次:
7次正常7次慢速(慢上慢下)7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是,在整个训练过程中,使用的重量会大大减少,但是最终的结果是手臂变得更大。
这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配,让手臂处于新的刺激之中,用28次训练法来打造他们。
训练动作 组数 次数
大重量动作 5组
杠铃弯举 8
杠铃臂屈伸 8
交替哑铃弯举 8
胸前绳索下拉 12
多次数动作 5组
杠铃牧师椅弯举 20
坐姿哑铃臂屈伸 20
反握弯举 20
胸前绳索下拉 20
特殊结束动作 5组
28次训练法杠铃弯举 28
自重过头臂屈伸动作(手臂轰炸训练)手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练,将高次数和低次数结合起来,获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。
这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌,只需要自重就能做到,还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度,把负重传递到手臂上,在动作最低点,肱三头肌发力把身体推起到起始位置。
只要可以控制自重,都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用,但尝试过后,会保证有效果。
训练动作 组数 次数
超级组1 6组
1a 杠铃弯举 8
1b 胸前绳索下拉 25
超级组2 5组
2a 自重过头臂屈伸 8
2b 牧师椅杠铃弯举 24
超级组3 4组
3a 上斜板哑铃弯举 20
3b 地板哑铃臂屈伸 6-8
超级组4 3组
4a 平板臂屈伸 20
4b 反握弯举 10
上斜哑铃弯举(加转动动作)这套训练计划会包含有一些转动的动作,还有各种手臂动作,自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式,以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂,还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。
双手做了6个弯举后,让哑铃停顿大约3秒钟,逆时针方向连续旋转,这样做大约6-8秒钟,最后再加2个动作,让肱二头肌充血。
训练动作 组数 次数
三合组训练1 5组
1a 杠铃弯举 5-8
1b 上斜哑铃弯举 6+2(6次后做5秒旋转)
1c 绳索弯举 20
三合组训练2 5组
2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程
2b 自重过头臂屈伸 5-10
3c 弹力带胸前下拉 30
三合组训练3 5组
3a 杠铃臂屈伸 20
3b 宽握杠铃弯举 8(慢动作)
3c 腕弯举 20
这种独特的旋转动作,可以让肱二头肌练得更大,加上这超大的训练量,效果变得更好。
德国壮汉训练法德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法,每个指定的动作要做10组,每组10次。
完成两组10个的超级组之后,以每组10次的动作训练肱二头肌,另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感,结束整个训练。在三分钟内完成100次。
没有一个手臂训练是简单的,但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态,试试这个方法,看看手臂有什么反应。
训练动作 组数 次数
超级组1 10组
1a 杠铃弯举 10
1b 杠铃臂屈伸 10
超级组2 10组
2a 牧师椅杠铃弯举 10
2b 胸前下拉 10
超级组3 10组
3a 绳索下拉 10
3b 交替哑铃弯举 10
完成上面其中一套手臂训练,你都会感受到疯狂的泵感,加上不同的强度技巧,方法,次数范围等等,只想你拥有更强壮,更独一无二的手臂,得到再次生长
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