利用弹力带怎样才能练出强壮的倒三角？

由于现代高科技的快速发展，特别是手机低头族的大量出现，有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病。从解剖层面来说，让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化。同时，在深蹲的时候，这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力。

训练时为了加强这些肌肉群，让它们较少的利用器械，更多的在大量的混合型训练，或热身或拉伸训练时，就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉。你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练。在进行深蹲训练时，你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行。这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力。

而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础。你知道吗？肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病，并且常常是肩关节功能障碍的根本原因。而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因，所以，加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一。接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧！

1链条Y字上举训练

想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。

2弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

3弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。

4A形弹力带拉伸训练

又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张吧！加油！

说到女神，可能你脑海中的大长腿，马甲线，紧实纤细的手臂就跃然纸上了。也许大家都在关注着大长腿、性感蜜桃臀和川子马甲线，纤细紧实的手臂很容易被忽略掉，但其实拥有一双纤细的手臂会让你整个人看起来更纤细和修长。相信你目前看到的女神没有一个不是拥有纤细的手臂的。

一看到女神级别身材的就开始羡慕的你光想着去崇拜这些女神，而全然没有考虑过这些女神们，为了打造自己的好身材位置付出的努力和坚持吧！他们也要坚持去健身房训练，请专业的健身教练教授肌肉力量训练的动作，为了达到更好的训练效果严格的控制和实施饮食计划，秉承良好的作息时间。你的女神们都是这样严格高要求自己才获得如今的好身材，你又为你目前苦恼的身材付出过多少？

在每次去健身房训练的额时候，你是否有好好检查过你自己的服装，是否有带上你的水杯，论训练装备的重要性，相必每一个经常健身、热爱健身、希望健身效果好的健身爱好者们应该不会忽略这个问题。

对于训练新手们来说，即使你只是去做个有氧，去练一练你不太关注的手臂肌肉力量训练，你也要注意你自己的穿着是否有利于今天的训练，才是一个合格的健身者。加油！

接下来的几个手臂肌肉力量训练，需要你打起十足的精神，一起动起来！

1俯卧跪姿爬行

首先要准备两个滑片，可以在地面上滑行的那种。然后身体俯卧在地面上以后呈跪姿，膝关节跪在地上，小腿自然放置在地面上，双手手掌托在两个滑片上，指尖朝前，上半身与地面平行，大腿与地面垂直。核心收紧后，伸直的双臂朝前方滑行约1米的距离，在向前滑行过程中，上背部保持挺直。然后再收回至起始位置即可。在运动过程中要注意调整好自己的呼吸和运动节奏。

2体前砸药球半蹲（4组×20次）

首先找到适合自己本次训练重量的要求，拿在手上置于体前的位置后，双脚打开约比肩稍宽的距离，双腿微屈，上背部挺直后向前下方稍微俯身即可。核心收紧后，将体前的要求砸在脚尖前方约30cm左右的位置，上半身继续向前俯身，同时下半身向下坐半蹲的姿势，双手在将球砸出去以后，双手向身体两侧后方伸展即可。待球弹起来以后，身体回到起始姿势，双手同时将球接住即可。要注意在运动过程中核心收紧，眼睛看着球运动的轨迹即可。

3仰卧哑铃弯举（4组×20次）

首先找到一张可以平躺的训练凳，若找不到可以像图中这样，找到踏板和踏板垫，垫高踏板至与膝关节同高的位置即可，然后身体的上半身和臀部躺卧在训练凳或踏板上，然后先右手持握一定重量的哑铃（你自己可以举起来的重量），屈肘置于与肩同高的位置，双脚自然放置在训练凳或踏板的另一端打开屈膝脚掌着地即可。核心收紧以后，哑铃负重的右手向上推举哑铃至最高点，然后缓慢将哑铃放回置起始位置。感受右手肱三头肌的力量，注意调整好你的呼吸和运动的节奏。

4站姿弹力带弯举（4组×20次）

双脚握住弹力带的两端以后，双脚打开约与肩同宽后踩住弹力带的中段，双腿微屈，双手自然拉住弹力带的两端置于体前两侧即大腿根部，抬头挺胸眼睛平视前方即可。核心收紧后，双臂肱二头肌发力将弹力带从体前大腿根部的位置拉至与肩同高的位置。感受手臂肌肉的收缩和紧张感，注意调整好你的呼吸和运动的节奏，上背部保持挺直的姿势，大臂要贴紧身体，坚持做完4组。

虽然多数跑者知道训练肌力能让自己跑得更强、更稳、减低伤害，但不少跑者因为不爱室内运动而不进健身房，这时，轻巧又便宜的弹力带是个相当适合的训练小工具。根据自己的肌力挑一条适当阻力的弹力带，跟着纽约Life Time Athletic at Sky认证教练Bradford Shreve，把以下8种训练动作加入热身或规律训练中吧！

8种操场上也能做的弹力带训练 让你跑得更强、更稳 ©Runner's World

你可以跟着以下组数与次数做循环训练，或是在跑前将 1 、 2 、 3 、 8 当作热身。

1 Lateral Banded Walk横向阻力行走

这个动作能拯救你跑步时紧绷疼痛有如「死掉」的 ！强化你的髋关节与臀肌。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 步骤2 ﹕向右慢慢跨步走15步，并向左跨步走回15步，此为1组。途中弹力带须维持在脚踝上，跨脚幅度必须大到足以感受弹力带的阻力，并将膝盖推出而非向内。 步骤3 ﹕做2-3组，此时你应该感到身体暖起来，而非疲惫。

2 Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人体动作在解剖学上有方向之分，跑者大多做前后向（矢状面）运动，这通常会导致外展肌群发育不足，增加受伤风险，而阻力深蹲抬腿可增加侧边方向（额状面）的运动。

步骤1 ﹕大腿位置围绕一条弹力带，双脚与髋部同宽。 步骤2 ﹕髋关节屈曲，膝盖稍微弯曲向下深蹲，执行时保持脊柱挺直。 步骤3 ﹕当回复到站姿时，使用髋部和臀肌力量将右脚向侧面抬起。 步骤4 ﹕右脚放回地面，并重复此动作20次，接着换左脚。

3 Banded Star Jacks 阻力开合跳

开合跳是提升心率相当好的方式，而脚踝周围增加的阻力让此动作变成耐力挑战，也强化臀肌、髋部、股四头肌和膕旁肌（大腿后侧，亦称腿筋），适合跑前热身或高强度间歇训练期间运用。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，直立。 步骤2 ﹕当双手抬起时双脚分开；手臂放回身体两侧时双脚并拢。 步骤3 ﹕以适度速度做30-60秒。

4 Banded Plank阻力棒式

跑速始于跑步效能，跑步效能始于稳固的核心。将最基础的棒式加上微小但有效的腿部变化，活化臀肌、髋部和膕旁肌。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，俯卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放地面准备。 步骤2 ﹕用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。 步骤3 ﹕将右脚水平往上抬起约30公分，再回到棒式位置。 步骤4﹕重复10次之后换左脚。

5 Pallof Press

这是「抗旋转（ Anti-Rotation ）」训练之一，借由将弹力带水平往反方向拉的动作，迫使核心肌群抵抗弹力带的力量，借此锻炼脊椎与核心的稳定度。

步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在胸部位置。 步骤2 ﹕身体左侧面向杆子，跪姿，双手在胸前高度握住弹力带的另一端。请确保离杆子有一定距离，才能产生抵抗弹力带的阻力。 步骤3 ﹕收紧核心，并将弹力带直直往胸前推，同时双手臂打直，使用核心力量抵抗弹力带拉动时造成的躯干转动。 步骤4 ﹕维持45秒，然后将手放回胸部。重复3次，接着换身体右侧面向杆子。

6 Deadbug With Band阻力死虫

这是另一项跑者相当需要的抗旋转训练，此动作最大的挑战是过程中保持背部平贴地面，骨盆不移位。

步骤1 ﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处，以右手环绕或握住另一端。 步骤2 ﹕面朝上躺地，双手臂向上伸直（这里应有弹力带的张力）；下背部保持贴地，抬起双腿至小腿与地面平行、与膝盖呈90度弯曲。 步骤3 ﹕慢慢伸直左腿，让左腿悬停在地板上方不贴地；同时右手臂向后伸直过头部。 步骤4 ﹕左腿和右手臂回到起始位置（步骤2），重复6次为1组，接着换右腿和左手臂重复1组。共执行3组。

7 Isometric Lunge and Row 弓箭步弹力带划船

这是将「等长训练」弓箭步融合划船，挑战平衡、稳定和核心力量的全身性运动。

步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在臀部位置。 步骤2 ﹕面朝杆子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝盖朝地板。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），并将手拉向右侧肋骨。 步骤4 ﹕重复10-12次，接着换左腿和左手臂，每侧共3组。

8 Plank Row With Band 棒式弹力带划船

跑者们常常忽视上半身训练，但其实它也相当重要，因为跑者需要一双强壮的手臂摆动来为冲刺提供动力。「拉动」动作可有效训练上半身，然而通常难以透过徒手健身来练习，但有了弹力带，我们就可以多些变化。

步骤1 ﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处。 步骤2 ﹕头朝向弹力带固定处，手撑棒式﹕手臂伸直手掌撑地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），将手拉向右侧肋骨，同时一定要保持臀部笔直。 步骤4 ﹕重复6次，接着换左侧重复6次。此为1组，共做3组。

不知道有多少小伙伴使用过弹力带来锻炼身体，反正在壶铃、健身球、腹肌板、跳绳等一大堆各种各样的健身小工具中我最钟爱的就是它了！为什么？我来告诉你。它便宜，你只要花十几块就能买到一根质量过关的弹力带。它便携，不管是你的健身包还是公文包、通勤包，折叠起来非常的小，基本都可以装得下。它不受空间限制，不论你是出差还是在单位、在宿舍，只要有你能站立的空间，就能用它训练。

弹力带一般从10磅到50磅的都比较容易买到，我们也可以根据自己的身体素质选择不同强度的弹力带来进行渐进式的锻炼，从而补充重力训练的短板。弹力带的好处不仅于此，更可贵的是你身体的各个部位都能用得着它，性价比真的是超高了！

下面就简单介绍几个使用弹力带锻炼的动作，赶紧来学吧！

一、弹力带臀桥。仰卧在垫子上，将弹力带置于骨盆的位置，双臂在身体两侧并紧贴地面，双手紧紧拉住弹力带。双腿屈膝，脚后跟着地，呼气臀部发力抬起，直到胸腹臀腿呈一条直线，稍稍停留再落回地面。臀部可以感受到更加强烈的挤压感。

二、弹力带直臂外扩。身体自然直立，双脚分开与肩同宽，双手握住弹力带，打开双臂将弹力带拉至胸前，还原时动作要缓慢，保持住弹力带的张力，整个动作腹部收紧，身体保持稳定，不要来回晃动，这个动作主要锻炼到我们的肩膀后侧的肌肉。

三、弹力带俯卧划船。俯卧在垫子上，胸部略微抬起，双手拉住弹力带至胸前并向两侧发力，小臂和地面平行。这个动作可以感受到背阔肌有明显的收缩感，能够帮助我们美化背部线条。

四、弹力带跪姿后踢腿。俯身跪在垫子上，右脚踩住弹力带中部，左手将弹力带压在地面上，右腿膝盖离地，右脚后蹬至水平位置，略微停顿，恢复起始位置。蹬腿时腰部要保持固定，不能塌腰。

五、弹力带绑膝交替走。双腿分开，屈膝微俯身，腰背保持平直，弹力带绑在膝盖上方两公分位置，双手叉腰，双脚交替向左右迈步行走，感受臀部外侧的发力。

很多人抱怨上班没时间健身、下班没条件健身，其实，选择一条小小的弹力带就可以利用碎片时间进行高效的肌肉训练，还能放松肩颈、休息眼睛，何乐而不为呢！快快购买适合你的弹力带一起训练吧！