新人锻炼，哑铃弯举，到后面举几下就没力气了。可肌肉一点不酸！

在进行哑铃弯举时，有时候会感到手臂没有力气，但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因：

1 技巧和姿势：可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力，而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举，可以参考相关教程或咨询健身教练。

2 缺乏深度：如果您没有给肌肉足够的负荷或深度，就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时，确保您将哑铃完全弯曲，使肌肉充分收缩，这样才能达到最佳的训练效果。

3 训练强度不够：如果您没有给肌肉足够的刺激，肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中，应该逐渐增加训练强度，使肌肉不断适应并逐渐增强。

4 恢复不足：如果您的身体没有得到充分的休息和恢复，肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间，并避免过度训练。

5 神经控制：有时候，神经控制可以调节肌肉的活动，使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加，神经控制会逐渐改善。

总之，如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀，就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。

有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉:

1、反握哑铃腕弯举，随着哑铃重量和练习组数的增加，就能很大程度地充血，体验到酸胀的快感。

2、正握哑铃腕弯举，用小的重量，不像反握能上较大的重量，效果也很不错。

肱二头肌的哑铃动作有，总的来说都是弯举动作:

1、外旋臂弯举，可以坐姿也可以站姿，双手同时或者双手交替，不过单手觉得也可以。

2、单臂弯举，坐姿，用哑铃重量小点的。

3,、臂弯举，双手同时或者双手交替或者单手。

4、锤式臂弯举，同时可以很好地锻炼到肱桡肌，就是手臂伸直时小臂和上臂连接处的那块。

5、斜板臂弯举，这要看你有没有斜板的条件了，双手同时或者单手。

具体动作的做法搜索视频，还有动作要做得充分，慢一点，不要太快。记得锻炼前热下身，同时不要一味追求大重量而导致动作变形或者肌肉受伤。

你的小臂可能很弱，选择的重量对二头肌刺激不到，对小臂又负担很重。多练腕部的弯举。小臂的恢复能力很强，也许你次数做的也太多了。而且动作过程中腕部处于紧张状态。弯举时腕部不要有多余地动作。锻炼，手腕和握力是第一关，应该加强。

哑铃锻炼小臂常见的方法有哑铃弯举、双手弯举、俯身臂屈伸等方法，这些方法都是以肘部为支撑点，手持哑铃不断进行拉伸运动，达到锻炼小臂的效果。

哑铃锻炼小臂的方法

1、哑铃弯举

哑铃弯举的锻炼方法需要先用双手各持哑铃垂放于身体两侧，以肘部为支撑点，掌心朝上，将小臂向上抬起至最高点，放下时手腕反弯曲，手背朝面部后再放下小臂，之后再两手交叉重复以上动作即可。

2、双手弯举

双手弯举哑铃的方法也是用双手各持哑铃垂放在身体两侧，但不同的是需要将两小臂同时向上抬起至最高点，这种运动方式相对强度较大，运动时，肌肉会产生强烈的膨胀感。

3、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸哑铃需要借助长凳，腰部以上下压，与臀部呈90°，右手掌心朝下撑在凳子上，右脚向前迈开保持身体平衡，左手持哑铃以肘关节为支点，将小臂不断向后方伸直，再左右手交叉训练就能达到锻炼的作用。

肱二头肌

锻炼方式： 杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举，肱二头肌训练器

锻炼要领：看似是很多种锻炼方式，实际上原理都相似，主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上，有节奏地刺激目标部位。

俯坐弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举：

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C动作过程: 以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

坐姿斜托双臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初学者，开始不宜做此动作，达到健美初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

有氧舒展：

1左手握住右手手指，右手曲臂掌心向上，当右臂向身体前侧打开的同时，左手拉动右手指尖向下，右臂内侧完全舒展，保持5秒，能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用，消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作，然后换方向做另一侧。在侧腰伸展的动作中，右臂向头顶上方伸展，掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候，手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸，起到手臂内侧伸展的作用。

2站立或者呈莲花座，十指交叉相握，吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶，直至手臂贴近耳侧，掌心外翻向上，保持3-5个呼吸，然后缓慢回复到原来的动作。

　喜欢健身的你，只有用对了方法，才能达到自己想要的效果。哑铃是一种大众健身器材，我们现在就来看看怎么用哑铃锻炼小臂吧。

　怎么用哑铃锻炼小臂

　1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举

　11、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

　12、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

　2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举

　21、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

　22、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

　3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举

　31、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　32、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

　哑铃锻炼的好处

　1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　2、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　哑铃锻炼的注意事项

　1、大重量、低次数

　我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数

　使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。