10kg哑铃二头肌锻炼方法介绍

10kg哑铃二头肌锻炼方法介绍,第1张

1、斜躺哑铃弯举

⑴双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

⑵举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

⑶还原动作时候,肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

⑴两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

⑵保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

⑶继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

⑴立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

⑵用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

⑴双手正握哑铃,手肘微曲。

⑵一边手先提起哑铃。

⑶再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

⑴坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

⑵收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

⑶然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

⑴拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

⑵弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。

⑶动作缓慢还原。

哑铃弯举的动作其实比较简单,但是注意以下几点。

1、肘部固定,身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快,但放下时要慢。

3、不要放到最低点,保持肱二头肌的张力,不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感,让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些?

1

斜躺哑铃弯举

动作要领:

1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

3、还原动作时候,肘部要微曲。

注意:

1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

2

哑铃坐姿弯举

动作要领:

1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

注意:

1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

3

哑铃锤式弯举

动作要领:

1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

注意:

注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

4

交替哑铃弯举

动作要领:

1、双手正握哑铃,手肘微曲。

2、一边手先提起哑铃。

3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

注意:

动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

5

哑铃斯科特弯举

动作要领:

1、坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2、收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意:

1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外;

2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的刺激;

3、当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。

6

哑铃集中弯举

动作要领:

1、拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

2、弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。

3、动作缓慢还原。

注意:

1、做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。

2、尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。

7

仰卧哑铃弯举

动作要领:

1、一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。

2、双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。

3、弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。

注意:

1、只有前臂移动。上臂保持固定,肘部在整个动作中都要保持内收。

2、呼吸方法:弯举起重量时呼气,回到起始吸气。

8

哑铃练肱二头肌的注意事项

1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。

2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

3、注意动作不可快,要慢抬慢放,组间休息时间不要超过90秒。

哑铃玩举是对肱二头肌的训练,最基本的就是:要求上臂不动,下放时要完全拉直手臂,收缩顶峰时要停顿一小下,快起慢放,不是依靠重力下“扔”,身体除了手臂,完全静止

动作一般是

·坐姿上臂靠紧大腿

·站姿上臂紧贴身体

·斜板托举

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