10kg哑铃二头肌锻炼方法介绍

1、斜躺哑铃弯举

⑴双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

⑵举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

⑶还原动作时候，肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

⑴两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

⑵保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

⑶继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

⑴立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

⑵用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

⑴双手正握哑铃，手肘微曲。

⑵一边手先提起哑铃。

⑶再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

⑴坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

⑵收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

⑶然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

⑴拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

⑵弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

⑶动作缓慢还原。

哑铃弯举的动作其实比较简单，但是注意以下几点。

1、肘部固定，身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快，但放下时要慢。

3、不要放到最低点，保持肱二头肌的张力，不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感，让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些？

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斜躺哑铃弯举

动作要领：

1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

3、还原动作时候，肘部要微曲。

注意：

1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

2

哑铃坐姿弯举

动作要领：

1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

注意：

1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

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哑铃锤式弯举

动作要领：

1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

注意：

注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

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交替哑铃弯举

动作要领：

1、双手正握哑铃，手肘微曲。

2、一边手先提起哑铃。

3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

注意：

动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

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哑铃斯科特弯举

动作要领：

1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意：

1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；

2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；

3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

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哑铃集中弯举

动作要领：

1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

3、动作缓慢还原。

注意：

1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

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仰卧哑铃弯举

动作要领：

1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

注意：

1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。

2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。

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哑铃练肱二头肌的注意事项

1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。

2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。

哑铃玩举是对肱二头肌的训练，最基本的就是：要求上臂不动，下放时要完全拉直手臂，收缩顶峰时要停顿一小下，快起慢放，不是依靠重力下“扔”，身体除了手臂，完全静止

动作一般是

·坐姿上臂靠紧大腿

·站姿上臂紧贴身体

·斜板托举