散打力量训练方法有什么

1、力量训练。力量训练分为基本力量训练和专项力量训练两种。基本力量训练可溶于全面身休素质训练之中，它包括:跑步、球赛、举重、游泳、武术套路练习等。专项力量训练，主要是根据散手运动的需要对人体上下肢、腰腹部的肌肉力量进行训练，其训练内容如俯卧撑、推砖、_沙袋、拧千斤棒、仰卧收腹、矮子步等，这些项目都能发展自身的肌肉力量,起到促进全面身体素质训练的目的。

2、速度训练。快是散手技术的基本要求，是比赛取胜的关键，因此应持别重视速度训练，具体训练方法:一是进行各种距离的冲剌跑、加速跑、定时跑、变速跑、原地快速高抬腿等一般速度训练;二是进行专项速度训练，如拳法配合步法快速移动、几个动作组合_时间内完成、两人互为对手在单位时间内完成规定进攻和防守的次数、解负重拳腿练习等:三是进行反应速度练习，如听号令、看手势、进行各种腿法、步法、拳法、身法练习，进行击打多吊沙包、沙袋练习等。

3、耐力训练。两军相遇勇者胜，相持不下恒者终。持久的耐力是散手运动员必备的素质，它是运动约长时间保持高强度活动能力的基础，因此散手运动员要进行艰难的耐力训练。训练内容和方法有长跑、武术套路连续多次练习、长时间重复进攻练习、长距离游泳、全场球赛等等。

4、柔韧练习。拳有刚柔体有软硬、柔韧性的好坏，是正确掌握散手技术并在比赛中灵活运用的重要条件之一。初练散手者，开始一定要专门进行柔韧训练，如采用压肩、涮腰、压腿、踢腿等方法。

方便：1982年9月1日出生于安徽省蚌埠市怀远县，散打运动员，连续五年获得“全国散打锦标赛”80公斤级第二名，第十一届全国运动会散打比赛预赛775公斤级第一名。

2009年，方便逐渐从一名体制内的散打运动员转型成为一名职业拳手，武林风的擂台上多次出现了这个安徽小伙子的身影。此时的方便或许开始为从体制内退役做准备。

李景亮正驰骋于中国首个MMA赛事英雄榜的擂台，准备书写属于自己的MMA生涯辉煌。2010年，中国散打界少了一位“二哥”，方便正式从体制内散打队退役，离开体制进军职业，这个选择是让他走向辉煌，还是一个天大的错误，没人说得好，方便准备走出一条自己的道路。

扩展资料

2013年6月6日，在迪拜世贸中心举行的武林风环球拳王争霸赛迪拜站比赛中，方便战胜曾签约Bellator赛事的比利时选手蓝华-梅特瓦奥卡（Alka Matewa），在本场比赛中方便就曾经以极其突然的进步下劈腿打蒙又高又壮的对手。

2014年1月18日，在襄阳举行的WLF武林风全球功夫盛典跨年搏击赛80KG超级战中，方便以下劈腿直接KO日本选手工藤永树结束比赛。

2018年，“死神”归来，巴西高手纳塔威廉豪言要成为新的“死神”，但被方便一剑斩落，身上那件“我回来了”的T恤，让武粉激动不已。

-方便

散打练习力量主要是做速度力量，也就是爆发力的训练，当然其他力量练习，如耐力肌肉练习，相对力量练习也是必不可少的

爆发力练习用的器械主要以自身体重的40%～50%的负重练习，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)，每周两到三次即可。训练完以后一定要注意放松，休息和营养，让力量更好的增长。其次，其他力量练习也是必不可少的，力量耐力可以锻炼肌肉的耐力，如果一场比赛还没打几分钟就没体力了也是不行的相对力量也是一样的，相对力量如果差，去练爆发力训练，效果肯定也会差的

具体的锻炼方法：

哑铃，杠铃平推，就是站着，双手平推杠铃哑铃，主要锻炼上肢出拳的爆发力

俯卧撑，卧推，锻炼胸肌，肱三头肌

哑铃，杠铃弯举锻炼肱二头肌（正握的时候还可锻炼前臂）

引体向上，划船可以锻炼背肌

仰卧起坐，元宝起锻炼腹肌

深蹲，蛙跳，鸭子步锻炼下肢肌肉

负重提踵锻炼小腿肌肉

建议多发展核心力量，腰腿的锻炼很重要的，散打不管是拳，还是腿都要用腰去发力的，腰上有劲，打出的拳，踢出的腿相对质量也高。

在做力量训练之前，最好先多做有氧训练和肌肉耐力训练，我个人理解的来说，如果锻炼一块肌肉，在没有持久力的保证下，是做不了多少的，尤其像练习散打，肌肉耐力练习很重要的

我以前就是在俯卧撑达到一口气100，仰卧起坐200之后才开始系统的力量训练的，每周每个部位练习2-3次就够了

最后就是注意营养和休息，睡眠充足，多补充蛋白质，氨基酸，维生素之类的！

张伟丽女子散打运动员。

张伟丽曾是河北女子散打运动员，后来转战MMA，职业战绩23胜2负。2019年3月，张伟丽战胜特西娅托雷斯，进入UFC排名前十。2019年8月，张伟丽42秒TKO杰西卡安德拉德，夺得UFC草量级世界金腰带，成为中国首个，也是亚洲首位UFC世界冠军。

2020年3月，张伟丽战胜乔安娜耶德尔泽西克，成功卫冕。2020年8月，张伟丽名列2020福布斯中国名人榜第27位。2021年4月，张伟丽负于挑战者罗斯，卫冕失败。2021年7月，张伟丽加盟明星拳击竞技综艺《拳力以赴的我们》。2022年6月，张伟丽KO乔安娜，重获金腰带挑战权。2022年11月，张伟丽裸绞战胜卡拉埃斯帕扎，夺回UFC世界冠军金腰带。

张伟丽出生在河北邯郸的一个煤矿工人家庭，6岁时就被父母送去学武术，9岁开始接触散打和拳击，12岁时，张伟丽进入武校学习，曾拿过河北省青年散打冠军。

张伟丽17岁时，因严重伤病而不得不选择退役前往北京谋求生计，当过幼儿园老师、旅馆前台、保镖、健身房销售等，梦想的力量把她重新拽回格斗场，直至夺得冠军。

训练内容：

　　1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)(胸部+肱三头肌+三角肌前束)　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

建议你 参考李小龙的锻炼方法。（往下看），但是在锻炼时别忘了营养也要跟上去。。要不光练 没营养 会没有效果 甚至会伤身！！

周一 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 功力练习

另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习

杠铃练习

在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：

（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。

（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源

李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！ 李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。

李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。

1、张帅可

河北鸡泽人，2008年北京奥运会散打冠军，著名运动员。1996年，14岁的张帅可进入河南省登封市少林寺塔沟武校习武，在被称为“塔沟武校奥运会”的学校运动会上，张帅可代表一年级的学生参加散打比赛，并以优异战绩入选校散打队。

凭借着在武校的扎实功底，1999年，第一次参加全国比赛的张帅可便获得第四名。之后，在不到十年的时间中，张帅可将全国锦标赛、亚洲锦标赛、世锦赛、世界杯金牌纳入囊中。

2、孔洪星

中国散打运动员。第十七届亚运会武术散打比赛男子60公斤级冠军。孔洪星是河南省兰考人， 2006年到登封少林塔沟武校习武，2009年被选入河南省男子散打队。

此后，他连续在全国武术散打冠军赛、全国男子武术散打锦标赛、中法武术散打对抗赛和全国十二运会武术散打比赛上取得佳绩，后入选国家武术散打队，并取得参加本届亚运会的资格。

3、刘泽东

绰号“硬派书生”，66公斤级，曾获得第十四届亚运会散打比赛60公斤级冠军、第四届世界武术锦标赛52公斤级冠军。沉着冷静，个人技术全面。

1992年，刘泽东用麻袋装着被子和衣服，怀揣着从家中“摸”来的450元钱，与同乡一起坐上了前往河南的长途车，同乡已在少林寺外的塔沟武校习武两年。

3个月后略有小成，报名参加校运会散打比赛，居然击败众多对手荣膺冠军；于是校方破格让其跳级到3年级。次年5月，刘泽东在河南省武术散打争霸赛中获48公斤级冠军，此次他被一观摩比赛的老师看中，被上海体院录取。

4、李新杰

河南人，1982年11月出生，中国武术队散打运动员“2011中国武术散打功夫王争霸赛”60公斤级冠军。

2004年，15岁的他慕名来到河南少林塔沟武校开始习武。2006年，李新杰第一次参加全国青少年大赛，就取得了男子56公斤级的冠军，2007年再获第一名。2008年，李新杰参加成人组的比赛，在当年的全国锦标赛和冠军赛中，都毫无意外地夺得同级别的冠军。

5、李俊丽

女，河南省少林寺塔沟武术学校学员，河南省女子散打队队员，获“郑州市十大女杰”称号。

2001年9月，她在第七届郑州国际少林武术节获得女子散打56公斤级冠军，初露锋芒；2003年11月，她在全国体育学院武术散打对抗赛上获得60公斤级冠军；2006年9月，她在第三届世界杯武术散打比赛上获得女子60公斤级冠军。

6、夏瑞鑫

女，武术散打女子运动员。毕业院校为塔沟武校。曾获第七届亚洲武术散打锦标赛冠军；全国武术散打冠军赛散打冠军；全国第十届运动会女子散打赛冠军。

-张帅可

-孔洪星

-刘泽东 （第四届世界武术锦标赛52公斤级冠军）

-李新杰 （散打运动员）

-李俊丽 （武术运动员）

-夏瑞鑫