健身器材使用方法图解

健身器材使用方法图解,第1张

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效:

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效:

改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效:

上体前侧胸部形体塑造,

强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效:

塑造腹部形体,减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效:

塑造腿部形体,打造腿部曲线,

增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程

嘿嘿,这个问题我应该还是有点发言权的。

请大家带着批判的眼光看看就可以了,也请各位大神多指正,轻点喷。

先介绍一下我自己的情况:男,年龄26,身高176cm1体重68KG。

之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者,平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。

从去年六月开始健身坚持到现在,没有请私教,一直都是自己在练,自己摸索合适的健身方式。

健身地点是在我公司附近。

每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。

就这样我的健身方案调整了好几次,我现行的健身安排是:

第一天练手:哑铃弯举8RM5组(针对肱二头肌) 哑铃颈后臂屈伸10RM8组(肱三头肌)

哑铃侧平举10RM5组(三角肌)

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组(腹肌)

第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组(胸)

蝴蝶机夹胸10RM5组(胸)

高位窄距反手下拉8RM5组(背)

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组(腹肌)

第三条练腿:腿举8RM5组(股四头肌)

哑铃箭步走15RM6组(腿、臀和平衡)

哑铃深蹲或硬拉10RM5组(核心力量)

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组(腹肌)

就这样三天一轮,我的目的是尽量做到深层次的刺激,同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌,因为我听说腹肌不同于其他肌肉,比较抗疲劳,适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天,留一天休息或者踢球,就当是有氧锻炼。

再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路,好是总体感觉还是不错,特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了,肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细,现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来(感觉比练肱二头肌更有效果)。

健身到力竭时有些痛苦,但健身之后洗个热水澡,感觉整个人都神清气爽,情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦,慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场,现在在我们当地的足球场上,很少有人可以撞得动我了。

当然,技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的,不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛,大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。

健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了!

最后是一些我深有体会的小小心得:

1、健身开始之前,即便不找私教,也要通过各种渠道了解健身知识,用正确的理论指导你的健身实践。不然,没有效果不说,也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。

2、当题主你在网上搜索健身方法时,会看到各种酷炫牛逼的动作。但是,记住我们在此讨论的前提是没有私教,无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始,用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作,因为我怕健身不成,力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。

3、无论用各种方式,有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找,请务必遵从这些原则来锻炼。

4、如果你是和我一样的上班族,请把握好时间,注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟(不算热身、拉伸和洗澡)。超过一个小时我感觉也没那个精力了,时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼,不看电视,不听音乐,练完就走。

5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余,但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡,肌肉是在锻炼中撕裂破坏,在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西,但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。

第一次这么认真的答题,希望可以对题主有帮助,也希望有大神可以指点一下我。

希望对大家有帮助。

你好我是舒服杨,很高兴为您解惑。

本人锻炼了3年半了,一开始没有请过教练,如今增加了18公斤的肌肉了,也是小有成绩了。

我一开始健身是没有练过小肌肉 ,因为我觉得在训练大肌群时,会带动小肌肉,所以我才没有断练小肌肉,过了一段时间我的手臂的压力了小了,我就会锻炼了。

每次练的也不多,但是每次要把动作做对是要花很长的时间,我也不做自由器械,我开始的时候说做过,我发现每次都控制不住,所以我就放弃了,都选择固定器械了,我发现固定器械能把关节固定住,这样能更好的选寻找感觉。

第一天胸部训练:

坐姿器械堆胸 4组x10-12次

坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次

史密斯平板卧推 4组x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4组x10-12次

腿举机 4组x10-12次

俯身腿弯举器 4组x10-12次

第5天 背部训练:

坐姿划船器 4组x10-12次

窄距高位下拉 4组x10-12次

宽距高位下拉 :4组x10-12次

去健身房,可以不请私教。

不请私教也可以健身,增肌减脂一样不落。怎么做到:

一,多学习。多看一些健身方面的书,多看网络上的健身知识,丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座,健身教练的培训课以没健身知识问答。

二,多请教。不请私教,不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友,他在没课的时候,是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。

三,多交流。在建身的过程中,多结交几个情投意合的朋友,既让健身充满乐趣,又能提升健身效果,更重要的是有助于动作的完成。

四,多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼?找出疼的原因,及时纠正。再比如,我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思,找到问题的关键并予以改正,让健身做的越来越好。

总之,肯学习肯动脑筋,是解决问题的法宝。

对于一个营业面积达到上千平米、经营数年的大型健身房来说,可以积累到多达七八千名的会员。尽管如此,实际购买私教课程的会员仍旧只是一小部分。所以,对于大多数走进健身房锻炼的人来说,“不请私教自己练”是常态。 既然花了几千块钱买了会员卡,又该如何发挥这张卡的作用,让自己在健身房达到更好的运动效果呢?

攻略一:为什么去健身房?

实际上,无论是在家锻炼,还是在健身房锻炼,你都得先想明白这个问题。想减肥,以有氧运动为主。想增肌,安排好自己的力量训练计划。然而, 大多数走进健身房的人都是健身小白,包括那些已经买卡多年却很少光顾健身房的会员。 健身房里有各种健身器械和团体课程,不同的健身目的,使用的器械设备和上什么课都会不同。

锻炼漫无目的,是健身小白的标配。 让健身更有效、让自己专业起来的第一步就是,明白自己在未来的三至六个月里到底为什么来健身房运动? 为了减肥,那就订一下体脂率下降的目标。为了增肌,就制订一个提升骨骼肌含量的训练计划。如果只是为了 健康 一点,那就想好每周准备去几次健身房,具体准备练点什么。

攻略二:只用跑步机太亏了,别放过那些团体课程!

确实有相当一部分会员去健身房只做了两件事:在跑步机上跑步,然后洗澡。 如果你想减肥,跑步当然没错。只是为什么不仔细研究一下健身房里开设的各种团体课程呢?通常这些团体课程,会包括瑜伽、有氧操、动感单车等,有些服务能力强的会所还有普拉提、跆拳课、搏击操等各种课程。这些课程都是经过健身教练精心设计推出的,不少课程还划分了初、中、高不同的难度档次,以适合不同会员的体能需求。 上课时,因为有健身教练带领上课,人多、运动氛围好,训练时长、强度和质量都很有保证,减肥效果远超自己在跑步机上无聊地跑步。

如果你不准备请私教,又想通过有氧运动减肥,完全可以每周安排上二三次有氧团体课,另有一二次自己跑跑步什么的!

攻略三: 充分利用好健身房内的器械与设备! (划重点)

以下所描述的器械或设备,大多数大型健身房里都有,作为会员,都可以无限量地自由使用:

(1)有氧运动。 除了跑步机,比较常见的还有椭圆机(有人称它为“太空机”)、划船机、踏步机(或称“登山机”)、原地单车。 如果你的体重较大或者担心膝关节受伤,这里提到的除了跑步机外的这几种常见有氧运动的设备,都具备弱关节冲击的特点。 另外像划船机,它不仅使用下肢,是一种综合到全身的设备,不仅有氧运动效果非常好,对于核心肌群的锻炼也很有帮助。

(2)力量训练。 力量训练的设备五花八门,最受肌肉男们欢迎的主要有:龙门架式综合训练架、史密斯架(综合训练)、整套哑铃架、卧推架、腹肌板、倒蹬机(腿臀练习)。除此之外的各种力量训练器械,一般的大型健身房会放置多达十几种,完全可以满足普通健身爱好者的力量训练需求。现在的力量训练设备已经做得越来越适合训练的需要,比如有些力量训练设备会显示每组训练次数和组间休息的时长,有些设备上还贴有二维码,扫码可以观看使用指导的视频。

实际上,许多力量训练的设备利用率并不高,只有前述那几件最受欢迎的训练设备,经常人满为患。在家里自己锻炼的人,不可能拥有这么多的力量训练设备,那就好好地利用好它们。

(3)拉伸。 健身房里由于场地专业,空间开阔,所以很适合在完成运动后,找个合适的角落拉伸一下。跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、弹性阻力带等,都是可以帮助你有效拉伸的小工具,一般人家里不会备这些小玩意。

(4)好玩的器械。 这里要推荐两种, 一种是战绳 ,甩起来很酷,也很费劲,当然燃脂效果也很好,还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX(全身抗阻训练绳) ,虽然玩起来比较专业。你可以在网上学习几个训练背、胸、腹的动作,尝试一下TRX,会有意想不到的训练感受。

了解了这些之后,如果你的健身计划能充分利用了健身房中你需要的那些设备和器械,锻炼效果就会更好,也就真正提升了会员卡的使用价值。

攻略四:跟着健身达人一起练

健身房里除了那些家里不可能放置的设备,还有一种宝贵的资源,那就是像你一样去那里健身的小伙伴。 你可以结识几个志趣相投,有一定训练经验的健身达人,跟着他们一起练。这样可以弥补你在健身知识和经验方面的不足, 而且因为有了健身小团队的带领,小伙伴间的互动可以促进训练质量的提升,也可以加强运动保护。

另外, 有一些有一定难度和专业要求的训练,和懂行的小伙伴一起练,效果会很好。 比如前面提到的TRX训练绳、战绳,以及高强度间歇训练(HIIT)。

如果你能看完这份健身房使用攻略,就会知道数千元的会员卡年费它真正包含的内容。 如果你只是去跑步和洗澡,至少浪费了会员卡90%以上的价值。 仔细了解所在的健身房的硬件设备和各种专业服务,哪怕你不请私教,也能获得丰富而专业的训练资源。所谓万事俱备,接下来想练出理想的好身材,就看你自己的努力了!

有问题私信我,或回复关键词“菜单”就行了。

去健身房要不要请教练,我的建议是不要着急,现在健身房混一段时间,随便跟一些练得好打好关系,多去问问他们一些问题,最好是在他们休息的时候问,免得打乱他们的锻炼节奏。

在混健身房的过程当中,自己也多学习一些理论知识,这样你也慢慢成长,在健身混了一段时间,有一点的基础后,你才能确定自己需不需请个私教。

为什么要混一段时间呢,我讲一下我曾经傻逼的经历。

几年前,我刚大学毕业那会,为了吸引妹子。组织了一次出海活动,想着距离活动日期还有三个月,然后依然决定去健身,当我走进健身房时。

教练看着我说:“你的身材体质不错,比较容易练”。

我问教练:“我想练出六块腹肌,肌肉练壮一点,因为我还有两个多月要参加活动”。

教练说:“没问题的,两个月时间帮你练出腹肌,到时候身材棒棒得”。

然后单纯的我相信了他说的话,在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。

然后教练给我的训练计划是:

每周练四天,每次一个小时,

周一练胸+手臂;周三练背

周四练肩部;周五练腿。

然后就这样经过了两个月锻炼后,体重上涨了10斤,腹部还是一大坨的肉。

回想两个前我想要得效果,我也跟着教练认真练了,觉得让我非常失望。从那次起,我再也不轻信教练说的话,因为大部分为了卖课,怎么容易忽悠怎么来。

当然了,对于新手来说,教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房,在一片茫然的情况下,不要轻易买课,先混先学习。

我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子,但是到后来,健身成了我生活的一部分,也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识,包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。

所以,健身也是需要动脑的,而且越到后期,越是需要学习。随着你锻炼的深入,你也会越来越了解自身身体状况。

简单以曾经傻逼的我作为案例,需要能给你一些启发,在你在想着要不要请教练的时候,最好想确定自己的定位,是增肌还是减脂;是塑造型体还是健美;是提升力量还是追求 健康 ,只有在目的明确的时候踏入健身房,你才不至于不知所措。

虽说一个好的负责任的私教会让你在健身道路上少走很多弯路,但是不请私教也是可以自己练的。

现在国内健身房里的所谓私教的质量参差不齐,好多都是完全没有任何基础,有的甚至在相关产业链培训个七天,就能直接上岗了!

就算你请了私教,能有几个认真教的?那些教练的教学水平姑且不论,天天就是让你买课续课,帮忙分摊点业绩,上来就几万十几万,和推销员一样。

健身先健脑,如果你在选择私教上面没有那么能甄别教练水平的能力,不如先自己学习下,慢慢逐渐增加知识,就算时要请教练,最起码,不会再忽悠了不是?

健身初期,要理解人体肌肉的构造,哪块肌肉管哪个关节动作。先练大肌群后练小肌群,先练多关节后练但关节。负重不要太大,找到目标肌肉的发力感,慢慢熟悉自己的身体。

网上有很多健身的资料,如文字视频都有很多,而且现在也有很多健身的小哥哥**姐,喜欢把自己的健身日常po到网上分享,比方说我自己就是啦。

反正只要愿意学,怎么都能学会的,希望大家都能变成自己想要的样子!

去健身房锻炼,不请私教的话怎么锻炼比较好?明确锻炼目的,多学习,多体验,多反省,多体会。

一般人到健身房锻炼,请私教的目的,是为了知道怎么锻炼,如何锻炼;这些方面,如果可以通过相关知识的深入学习,是不用请私教的。为什么去健身房,锻炼的目的是什么?为了减肥,还是为了强身健体,锻炼的目的,决定了以什么方式、方法去锻炼。

减肥锻炼,要坚持有效的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车训练,以及各种操课,都属于有氧运动。强身健体,应多做无氧运动,辅以有氧运动;无氧运动,是以杠铃、哑铃,以及各种组合器械为训练辅助的运动;不同的器械,不同的训练目的,不同的训练规则,都可以通过相关知识的查阅和学习获取。

就健身锻炼而言,健身之初的学习,是一种导向,就如同私教的引导一样,更多的时间,需要自己踏踏实实的,一天又一天地去锻炼,并在一天天锻炼的体验中,去感受,去反省,更深入的学习和领会;深入学习和锻炼的过程,也是自己热爱健身,获得健身成果的过程。

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练,但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平,如果教练水平一般的话也不要去跟他练,你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平,练的一般的肯定水平也一般。

再说一下,如果要是不请教练的话,那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练,让他给你指导一些基础的训练动作,不要盲目的去模仿动作训练,这样的话会给你带来很大的一个伤害。

首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船,高位下拉,引体向上,三角肌的杠铃推肩,侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作,一定要在训练初期掌握到要领。

切记在训练时一定要注意安全问题,一旦出现异常疼痛,要立马停止训练,不要逞强。

如果你足够努力,这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”!快来领取资料包吧!

健身私人教练,可以对你进行更加直接的指导,会根据你的个人情况,给你定制一些健身和饮食计划,来减少你的弯路。

如果是自己去 探索 的话,可能会被很多相互矛盾的声音打扰,以至于到最后一个决定也做不了。就拿饮食来说吧,假如你看到一篇文章说生酮饮食非常好,减肥非常快,于是你就想尝试一下…但是第二天你又看到另外一篇打脸生酮饮食的文章,于是你又动摇了。或者是在健身动作上,有人说颈后动作对训练者非常不好,也有人说今后动作能够更加刺激到三角肌后束和背部肌肉。

类似这样的观点,你只会在脑海里掐架。如果有个合格的健身教练来,亲自手把手教你可能会更好一些。

另外我支持健身教练的原因是,ta是第三者会给你的健身过程进行监督。当我们进行减肥或者是增肌的时候,我们很可能会让我们的朋友来监督我们的饮食和训练。出于私心,他们很可能会让你别那么辛苦的进行练习,或者是怂恿你“先吃饱再减肥”…这种观点很容易让你打消健身的观念,消磨你的意志。

所以呢,如果有条件,还是找一个私人教练更好。但前提是,这个教练能足够教你、对你细心。

如果你要自己进行练习,需要投入更多的时间。与其纠结要不要请私人教练,不如先看一看自己有没有时间吧。

新手刚进健身房,什么都不懂,每个器械的作用不知道是什么,又不想请私教的话,那么就应该明确自已的目的,你是去增肌还是去减肥,还是去塑型(让自已的身体更完美)。以下对不同体型不同目的的不同建议:

一、冲着减肥目的去健身房的: 也不必请私教先,你的目的是为了减脂减肥,所以你可以先无视哪些器械。

1 跑步: 要减重必须选择做有氧运动,有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟,保持在45分钟以上,刚开始坚持不了这么久,可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。

跑步的动作要领:

头部: 当你跑步姿势正确时,你的头部会很稳固,不会前后的摇摆浮动,如果跑步过程中,你的头部一直是稳固的平稳状态,那么说明你的跑姿是正确无误的。

后背: 注意自己的背部挺直,但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时,也要感觉到放松。如果后背挺得过直,它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。

手臂: 将手臂自然放于身体两侧,不必太过在意其摆臂,因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态,那么手臂会自然来回摆臂的。

臀部: 当你前倾下跌,试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。

脚: 让你身体的重量放在你的脚后跟上,快速使用脚踝关节,韧带,肌腱,做两脚之间的切换。

膝盖: 保持膝盖的自然弯曲,这将使你微微前倾,使你跑步过程中收放自如。

腿部: 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部,这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。

2 动感单车: 推荐动感单车,跑步一个人可能会很累,很无聊、坚持不下去,那么可以选择动感单车,一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显,骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体,帮助您成功减肥减脂。而且强健身体,提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车,有助于提高心肺功能。

动感单车初学者的要领:

上半身应保持稳定: 踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴

手部和背部自然弯曲: 踩动感单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助在动感单车上的表现。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时,有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬,造成肩颈施力过久,导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松,视角维持在前轮前方的位置,运用眼角余光察看前方路况即可。

用前脚掌进行踩踏: 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。

重心在腰腹及腿部: 正确的重心位置应该是:腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松,双臂夹紧,双手搭在车把上面。

3 减肥操课: 每一个健身房都会有减肥减脂的健美操和体能课。这些都是免费的(至少我们这里的健身房成为会员后这些团体操课是不用钱的。)

一节操课下来保证你满身是汗。超级燃烧卡路里。

4必须控制饮食(这是最重要的) :拒绝垃圾食品,比如汉堡,薯条,披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些,油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。一定要少油、少盐、少糖。拒绝喝酒。管住嘴,管住嘴。

二、冲着增肌和塑型去健身房的: 就应该要小心了,因为刚进健身房,器械不熟悉,很危险,容易伤身。

1 首先撑握固定器械的作用和用法, 第一种撑握方法是认真观察,每一个固定器械上面都会有金属的图,告诉你这个器械是练什么的,怎么练的。然后先 最小的重量 按图先试一下。用心感受一下。(必须是最小的重量)

固定器械:

第二种方法是 问,多问, 那些在健身房练了几年的老司机,是很有经验的,等他们组间休息时,可以过去问 “您好,请问这个器械是怎么用的?练哪一个部位的?” 这种方法最直接。一般健身房的大神都是很热心的哦。但要注意一定不能在他训练时发问,组间休息时再问哦。

2 自由器械区: 新手少入,建议你在固定器械区混了有一定时间了,又不想请私教的话,你必须在混固定器械区的同时认识几个健身大神,和他们成为朋友,加他们的****,然后在他们的指导下来用自由器械。

1、俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

2、坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

3、站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

4、直腿硬拉:是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

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