想找个明白人求个健身增肌的计划 身高182 体重68KG 想增肌

你挺瘦的啊朋友，我的答案是我以前回答别人的，算半个手打

你一周能练几次？

如果能练到4次，我一般分成胸、臂、腿、肩背。每次无氧器械做完了再跑40分钟

至于器械重量选择什么的我就不说了，我相信你不会不知道的

一，胸部 杠铃卧推 4组 一组12个，哑铃卧推 4组 一组12个，哑铃飞鸟 4组 一组12个，之后加点儿推胸的机器练习我不反对，再做点儿钢绳拉伸一下你的胸肌

二，肩背 引体向上 4组 一组数量依照你的能力选择，哑铃上举 4组 一组12个，高位下拉器 宽窄距离自己慢慢掌握，杠铃划船 4组 一组12个

三，腿部 杠铃深蹲 4组 一组12个，硬拉，4组 一组12个， 没用完的劲儿都去做腿部的器械

四，臂 哑铃臂弯举 4组 一组12个，杠铃臂弯举 4组 一组12个，杠铃21（又叫21响礼炮）三组，反握引体向上 数量依照个人能力，如果还有劲儿没用干净，去做手臂的器械。

练之前做好热身和准备活动，练某部位之前做好该部位的拉伸，练完了做40分钟有氧，然后洗个澡，出来补充些蛋白质，很开心的

希望能帮到你

　　能锻炼，但是不能充分锻炼到。能锻炼的是反手和对握，正手就是手背对着自己的主要练背阔肌。

　　反手和对握都可以采用正常，宽，窄握距来尽量充分练到，这样比只做一种姿势更好，要分组做才能最大化效果。

　　要充分锻炼到就要用弯举，有条件就买杠铃哑铃，没有就用身边的重物去做，同样也是要宽窄距分组做。

俯卧撑从双手的宽度上分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，从手脚高低上分为上斜，平地和下斜俯卧撑。 宽距俯卧撑主要练的是胸大肌，辅助肌有三角肌前术和肱三头肌。窄距俯卧撑主要练的是肱三头肌，辅助肌有胸大肌（胸中缝练得比较多），三角肌前束。 手高脚低跟杠铃卧推的下斜卧推原理相似，称之为下斜俯卧撑，主要训练的是下胸（即胸肌的下部），平地俯卧撑原理跟平板杠铃卧推原理相似，称之为平地俯卧撑，主要训练的是中胸，手低脚高原理跟上斜杠铃卧推相似，称之为上斜俯卧撑，主要训练的是胸肌上部。 兄弟做俯卧撑的时候一定要注意“意念”，意念就是将全部精力聚集于你所训练的肌肉上，尽量让你所训练的肌肉用力，亲自体会，慢慢感受。还有就是俯卧撑不能贪多，如果你一次坐上上百次那就基本上是练得耐力，于肌肉增长并没有多少好处，兄弟可以一次做12--18个，做上3--4组，如果训练一段时间感觉这对你来说太轻松了，不妨做负重俯卧撑，将你的身体上负上重物，以刺激肌肉的增长。还有就是推荐兄弟多做双杠臂屈伸，即多撑撑双杠，这个动作是胸肌训练的经典动作，很值得一试。 祝兄弟早日刻画出自己想要的完美身材！

腿背二头肌腹部深蹲、箭步蹲204；靠墙静蹲60M3；杠铃划船124；杠铃弯举124；锤式弯举124；姿、站姿弯举124；基本没有练到背，腿给折腾坏了，可以加124引体向上，或者高位坐姿下拉124，负重直腿硬拉也是很好锻炼下背的动作，练背最好是带肱二头，不用练腿。慢跑三十后拉伸

肩胸三头肌哑铃飞鸟124；宽窄俯卧撑255；颈后臂屈伸124；俯身臂屈伸124；并掌穿梭202；慢跑三十后拉伸

肩膀和胸可以分开练，虽然是可以一起带到，但是胸和肱三头一起训练，效果会更好，肩可以单独作为一个训练日进行，和腿一起练。