如何让你的手臂动起来

如何让你的手臂动起来

　如何让你的手臂动起来，很多人都想锻炼出优美的手臂肌肉线条，而这也需要我们多方面的努力，而想要锻炼出肌肉，适当的运动更是必不可少的，下面为大家分享如何让你的手臂动起来，一起来了解一下吧。

如何让你的手臂动起来1

　 1、靠墙哑铃弯举

　训练方案：4组；每组依次为12，10，10，8个重复

　（1）起始姿式：两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。

　（2）动作开始：两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。

　 2、拉力器弯举

　训练方案：3组；每组10个重复

　（1）起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。

　（2）动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。

　 3、站姿集中弯举

　训练方案：3组；依次为12，10，8个重复

　（1）起始姿式：站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃。

　（2）动作开始：持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式。

如何让你的手臂动起来2

　 瘦手臂动作

　 1、凳上双臂屈伸姿势

　作用部位：肩膀

　坐在椅子的三分之一部位，然后双手放在椅子的边缘，十指朝前，双腿绷直了，脚跟着地踮起脚尖。用手臂的力量支撑起身子离开板凳。弯曲手肘身体下压到上臂几乎与地面平胸位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手回撑让身体复原开始的动作，重复十二次即可。

　 2、三角支撑俯卧撑姿势

　作用部位：肩膀、胸部、臀部

　仰卧撑的姿势做准备，将双手内移，让拇指和食指形成一个三角形。然后做一个完成的仰卧撑动作，第一次也许不能做到很标准，那就稍微弯曲一下膝盖，重复十二次即可。

　 3、经典反举姿势

　作用部位：臀部、背部

　双脚一前一后站立，左脚在前的'时候右脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，然后双手各握一个哑铃，弯曲手中将哑铃举向胸前的位置，然后弯曲左腿膝盖，身体稍微向前倾斜。保持这个姿势，案后将手臂向后伸直，停留一分钟后复原，重复十二次，中间六次交换双腿。

　 4、拱桥姿势

　作用部位：胸部、肩部、臀部

　面部朝上面躺下，然后弯曲双膝，双手各握住一个哑铃，抬起臀部使肩部保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落在身体两侧，保持不要落地的姿势，再次推起双臂，臀部落地后完成前面动作一次，重复十二次。

　 5、风车姿势

　作用部位：肩部、上背部、臀部

　两腿自然分开站好，大于胯部宽度，然后左脚脚尖外开，右手握住哑铃，放松左腿膝盖，以臀部为轴心向下倾斜，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃即可，重复动作到自己累了为止。

　 导致手臂粗的原因

　 1、基因遗传

　后天的饮食和运动会影响人体体型，比如手臂的粗细，但是其主要还有一个决定因素，就是受基因控制。而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遗传导致的。

　 2、手臂缺乏运动

　平时的工作学习及生活中，我们用下手臂的机会比较多，而上手臂通常都是搭在桌子上，运动的频率比较低，所以很多时候容易造成脂肪堆积及肌肉松弛形成拜拜肉。所以，闲暇之余，最好能适当活动下上手臂。

　 3、上肢淋巴循环差

　由于上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。

　 4、驼背等不良坐姿

　经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态，久而久之这个部位的脂肪就会增多，形成难看的拜拜肉。

你好！

基本上讲，从训练的效果来讲，没有本质的区别，但是还是有区别。

坐姿弯举效果要比站姿好。

因为，坐姿弯举用的是孤立的力量，腰部和腿部不会参与进来。

而站姿则有腰部和腿部的力量参与进来。

我做过实验，站姿弯举可以弯举的重量大于坐姿弯举的重量。站姿弯举如果借助于腰部和腿部的力量，健身专业上叫“欺骗动作”。

不过，坐姿弯举和站姿弯举都很好，二个方法交替使用，也是很好的。

谢谢~~~