每天不要什么都练,人体内分泌的激素有限,你锻炼两个小时也就用完了,所以最好每次锻炼就练两三个地方就行,二头可以配合着背阔肌练。背阔肌练完后二头肌也会跟着练一些,这个时候二头肌就不用那么大量去练了。练肌肉讲究感觉并不是你用多大的重量就会有多好的效果,你可以请健身教练问一问,或让他们带着你练。本人建议:1站立直杆弯举根据自己的重量做十二到十五个。
2坐姿曲杆托举重量可以比站立直杆弯举轻一点,十二个
3站立绳索十二个
具体怎么做问问健身教练
日常生活中我们大多数时候都是肩关节内旋和前引,所以在训练的时候应该刻意增加肩外旋的动作,其实可以在很多动作当中刻意将肩外旋整合进入,这样在锻炼到目标肌肉的时候还能同时兼顾调整体态。
做弯举时,向下时手心向上,也就是在自然体位下小臂有个外旋,再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋,同时肱二头肌还有肩关节屈的作用,所以做二头弯举前先有个屈肩动作,再屈肘,促进肱二头肌完整参与收缩。
向上是手肘不是完全向上的会有一个小的内旋幅度,所以你会发现弯举时曲杆比直杆舒服。反手引体向上是如果握具等肩下当时手腕拧的疼,用45-60度角对握杠会舒服。
手掌始终相对上下的锤式弯举,主要是练习肱肌。
给你一个每周5练的计划:
周一 腿 自由深蹲610RM 箭步蹲走330m 腿举310RM
周二 胸 平板卧推10RM4 上斜哑铃卧推10RM4 下斜哑铃卧推10RM4 蝴蝶夹胸或平板飞鸟10RM4
腹 卷腹力竭4 仰卧举腿力竭4
周三 背 引体向上50个 不限组数10分钟内完成 杠铃划船或哑铃划船10RM4 宽握下拉10RM4
腹 卷腹力竭4 仰卧举腿力竭4
周四 肩 哑铃坐姿推举10RM4 坐姿俯身侧平举10RM4 站姿侧平举超级组4
腹 卷腹力竭4 仰卧举腿力竭4
周五 小腿 跳绳15~20分钟 杠铃提踵420 单脚提踵42
三头 曲杆窄握臂屈伸10RM4 哑铃站姿臂屈伸10RM4 绳索下压10RM4
二头 曲杆窄握弯举10RM4 哑铃弯举10RM4 直杠宽握弯举10RM4
周六或周日选一天有氧无氧结合锻炼,另一天休息。
望采纳。
需要,锻炼方法:手臂自然下垂在身体侧面,手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体,当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。
放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经,通过神经传导在脊髓前角转换,使肱二头肌运动经元兴奋,拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展,不要让感觉到有任何的疼痛感。
扩展资料
肱二头肌锻炼方法
1、绳索锤式弯举
这是一个伟大肱二头肌的热身锻炼,也经常被用于锻炼的最后动作来增肌泵感。双手握住绳索把手,两臂加紧,上身不动,进行绳索弯举。动作顶端进行顶峰收缩,然后缓慢返回绳索。
2、直杆或者曲杆杠铃弯举
锻造肌肉力量的高效武器,针对长短头锻炼。双臂完全展开握住杠铃,窄握距可以锻炼短头(内侧),宽握距锻炼长头(外侧)。
运动过程中务必保持后背的绷直状态,在想动作顶端,肘部可以稍向前,感受充分的顶峰收缩。如果你的两个臂力和二头发展的不平衡,就需要使用哑铃来锻炼,来弥补这种不平衡。
3、曲杆反向弯举
和上个动作相似,只是手掌向下握住曲杆,手臂完全展开,保持背部挺直,大臂不动一直在身体两侧。动作顶端享受顶峰收缩,慢慢返回到初始位置。
13岁想练臂肌(二、三头肌),不会影响身高的。下面是一些训练方法:
肱二头肌:上斜哑铃弯举
开始:调整训练凳45-60度的角度,然后后背靠好坐在训练凳上,双脚平放在地面上。双臂垂直指向地面,手掌朝前。
动作:保证你的背部向后加紧,上臂保持固定在身体两侧。朝向你的双肩方向弯举哑铃。在顶端挤压肱二头肌,然后慢慢的回到初始位置。
建议:不要摇晃手臂,或者向前倾斜来帮助弯举哑铃。换句话说,在凳子上坐的稳稳的。
高级技术:单侧手臂做完所有动作后,再进行另一侧手臂,注意顶峰收缩。
肱二头肌:曲柄拖臂弯举
开始:调整托臂凳的高度,让你的腋窝刚好放在托臂垫的最上端。双手与肩同宽,全握住曲杆,然后让你的上臂平行的放在托臂上。保持双脚平放在地面上,头部自然朝向前方。
动作:弯曲手臂,让曲杆尽可能高的抬起,避免双肘抬离靠垫。在慢慢的下降回到初始位置之前,确保用力挤压肱二头肌,下放到双臂完全伸直。
建议:努力在动作的整个过程中肌肉都保持足够的张力,并且绝不超伸。在顶端的时候尽可能的挤压肌肉,做顶峰收缩。
高级技术:可以尝试21次动作模式,即动作中上行程7次,全程7次,中下行程7次。
肱三头肌训练:仰卧臂屈伸
开始:仰面躺在训练凳上,
双手握住曲杆,手臂伸直将曲杆置于胸部上方。
动作:弯曲肘关节,将负重向眉毛方向下放,快要碰到眉毛时再将负重抬起。并且在顶部做顶峰收缩 。
建议:可以使用哑铃来代替曲杆进行动作,双手掌心相对握住哑铃进行。
高级技术:不要将曲杆抬回到初始位置,而是在没到最高点时就将手臂伸直,进行顶峰收缩。
肱三头肌训练:训练凳臂屈伸
开始:将两个训练凳平行放置,双脚放在一训练凳上,双手撑在另一个训练凳上,五指抓住训练凳的边缘。
动作:弯曲肘关节,将身体向下降低,直到大臂与地面平行高度。然后再将身体抬起。
建议:可以在大腿上面放置杠铃片,来增加负重,提高对肱三头肌的刺激。
高级技术:可以进行半程快速动作,增加肱三头肌的泵感,但肘关节和肩关节容易损伤,所以一定要在充分热身后进行。
肱二头肌往内侧偏可能是由以下原因造成的:
1 正常现象:通常,在锻炼时,由于用力的方向朝内,进而使得肌肉向内长。这是正常的现象,一般不需要治疗。
2 缺钙:由于患者经常运动,需要摄入大量的营养物质,如果摄入营养不够容易造成缺钙,可能会导致肌肉发育不良,造成肱二头肌往内侧长。患者可以在医生的指导下使用碳酸钙颗粒、乳酸钙颗粒、维生素C片等药物进行治疗。
3 骨骼畸形:骨骼畸形是先天性遗传造成的,由于骨骼畸形,容易导致肱二头肌往内侧长。患者可以在医生的指导下采用支具固定,进而矫正。
请注意,以上只是一般性的解释,具体原因还需请医生或专业人士进行具体分析和判断。
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