先做宽距和窄距俯卧撑，再做弯举动作，以此来发展肱二和肱三，能有好的效果吗？

主要看您怎么发力了

比如俯卧撑就可以用胸肌来做

也可以用肱三头肌

调整和运用肌群才是关键

而不是您的训练强度或计划

这就是很多人怎么练也练不出肌肉的原因

你坚持不了两个月。而且这并不会有什么效果。一般这个年纪建议多锻炼下半身，能有效长高个。生殖器官附近血液循环丰富，带去的营养也多，还能促进生长发育。锻炼上半身嘛，效果没那么明显，可以锻炼肺活量这些。有条件最好全身锻炼，没条件优先下半身。

你这是练

乱套了

，是在家自己练的吧

宽距是练胸的，也附带用到肱三，再做窄距，目的是练肱三，可你

胸大肌

没力量了，怎么做都达不到最深刺激。我建议还是分开做，这次单独宽距练胸，下次单独做窄距，练3头，每次都刺激到最深。

侧平举练肩中束的，做完了之后练大臂，肩部会疲劳，影响大臂训练效果，最好分开练。

弯举

练2头可以，但是动作单调，应该用2-3个不同动作来刺激肌肉

在家练，有很多有用的动作练不了。

给你定一个吧

练3天，第4天休息，然后循环往复3天1休息3天1休息，这样

第一天是练胸部，用2个动作，先做6-8组

俯卧撑

，每组做到力竭为止，组间休息

3分钟

然后是4组仰卧

哑铃飞鸟

，动作要领自己去

百度一下

。调节重量，每组次数在15-20次。飞鸟是雕刻

胸肌

线条和中缝的。

接着，做坐姿臂屈伸，可以再床边做，腿放在前面的凳子上，具体要领百度之

这个锻炼的是肱三

头肌

。做4组，每组力竭为止。

然后，哈腰，上身和地面平行，单手握哑铃做俯姿臂屈伸，具体要领百度之。

同样4组，重量可以轻一点，每组8-12次

第二天，训练背，最好出去做引体，8组，每组力竭为止。

在家的话，就用大重量哑铃做俯姿哑铃划船，双臂一起的那种，6组，每组8-12次

然后做俯姿单臂划船，4组，每组8-12次

接着，练2头肌，做1个动作足矣，站姿哑铃

弯矩

，不要轮流做，做完一只手的8次在做另一只。可以做6-8组，选合适的重量以保证每组在8-12次的范围。

第三天，肩、腿和腹部

肩用2个动作，首先做哑铃上举，找个凳子坐那举，4组，每组8-12次

然后是哑铃站姿侧平举，4组，每组8-12次。

然后练腿，用大重量哑铃，做6组，每组8-12次

然后练腹部，

仰卧起坐

，做6组，每组做到力竭为止。

这套计划锻炼下来，属于中等强度了，坚持下来会很有效。

上述动作都能百度到，我叙述不方便。

都是我一字一字打出来的，仔细琢磨一下，

都是我的

经验所在

觉得不错就多给点分好了

可以，肌肉增长有限，我也有一套哑铃，也没多少时间，但只要注意锻炼方式就会有意想不到的效果，第一天锻炼手臂，像哑铃弯举，颈后单臂屈伸，腰部硬拉，哑铃飞鸟，哑铃推举，或者是在双杠上用手撑住身体，使身体在双杠中间尽量往下沉，这一天主要锻炼手臂和胸部肌肉，因为练肌肉是需要休息48小时不然刺激后还没恢复再刺激效果就不怎么明显了，第二天练习背部肌肉，学校有单杠的话去引体向上，在宿舍的话做单臂哑铃划船和双臂哑铃划船，耸肩http://tiebabaiducom/fkz=514360364这个网址可以让你更好的理解，因为没什么时间所以只能选取其中有利于手臂线条的几个，还有晚上睡觉前一定要练习仰卧起坐，练的时候身体回来时不能完全躺下放松，要使肌肉一只处于紧张状态，这样刺激的效果更明显，腹肌不同于其他肌肉，需要重复刺激所以不用隔天练，但还是要注意劳逸结合，做了一个星期左右就给身体放个假，一天之内什么都不做，这些仅仅是个人锻炼的一点经验，希望对你有用，还有什么要了解的联系我