怎么才能练出壮实的小臂肌肉

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。

肱桡和伸肌辅助小臂的前部，并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。 

您的屈肌辅助你的前臂背面或底部（内部）; 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着，并帮助移动你的手指。

你的前臂控制大部分的抓持力，像挥动高尔夫球杆，棒球球棒，扔球或攀岩活动这类动作有帮助；你的前臂也有利于精细动作技能，如绘画或演奏钢琴。

下面小编介绍几种简单有效的方法供大家学习：

1、哑铃腕翻转

保持两个哑铃在腰部水平，掌心向下。慢慢地翻转手腕，把你的掌心向上，同时在整个运动范围弯曲你的前臂。

2、坐姿哑铃手腕下压

坐在平凳上，一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边，掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习：用你的手腕垂下，过程中只用你的手和手腕，再把哑铃向上朝天花板尽可能高，保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置，并重复直到完成。

3、反手握哑铃托臂弯举

找到器械托臂器，双手抓住一个曲杆杠铃，手心向下。使用反手握住，弯举杠铃到你的下巴。慢慢回到开始位置，重复。

4、坐姿哑铃搁腿反握弯举

坐在凳子上双手都拿好哑铃。前臂平放在大腿，从膝盖伸出哑铃，手心向下。用你的手和手腕，同时将哑铃向上可能高的弯举，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，并重复直到完成。

5、俯身杠铃手腕弯举

跪在板凳旁边，并把你的前臂放在平凳上，一边拿着杠铃掌心向上。只用你的手和手腕，弯举杠铃向上朝天花板尽可能高，训练中保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

6、站姿哑铃反握弯举

双手各持一个哑铃站立，双脚与肩同宽。让双臂在你的身体，完全伸展，手心相对朝向身体前方下垂。接着，同时抬起哑铃向上，类似重锤弯举。慢慢回到开始位置，重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧！

7、坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

坐好同时双手举行杠铃掌心向上。前臂平放在大腿延长杠铃到膝盖外，手心向上。用你的手和手腕，弯举杠铃向上尽可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

第1点想要练好小手臂最好的办法就是应该进行手臂的这种力量的训练，通过举重的方式去刺激手臂，达到非常好的这种锻炼效果。第2点就是手臂的这种拉伸动作，通过拉伸的动作可以让手臂变得非常有收缩性，很有力量。

　　在生活中很多人都已经逐渐开始接触了健身，但是在平时生活中健身的时候也是要有一个训练的计划的，因为对于人体每一个部位的肌肉都是有着不同的训练的方式的，所以在平时生活中在锻炼的时候就需要注意，那么在生活中关于我们的小臂的肌肉应该如何的进行锻炼呢那么接下来我们就一起来看看关于我们的小臂肌肉的锻炼方式，以及相关的动作要领的介绍。

　　小臂肌肉怎么练

　1、哑铃腕翻转

　在平时生活中锻炼我们的小臂的肌肉的时候可以选择哑铃腕翻转的训练方式进行锻炼，首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在自己的腰部两侧，之后在慢慢的将自己的掌心面向自己的腰部的外部，将自己的手心朝上，之后在慢慢的举动哑铃即可。要注意自己的运动力量控制在自己的前臂动作。

　2、坐姿哑铃手腕下压

　在生活中锻炼自己的前臂的肌肉的时候可以选择坐姿哑铃手腕下压的训练方式来进行训练，首先将自己坐在板凳上，将自己的双手握住哑铃之后再将自己的手腕自然的垂在自己的身体两侧，之后在慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖自己的手臂的力量，将备好的哑铃举至最高处之后在慢慢的放下之后在不断的重复之前的动作即可。

　　3、反手握哑铃托臂弯举

　在平时生活中要想锻炼自己的手臂的力量的话可以选择进行反手握哑铃托臂弯举的动作，这个运动方式最好是在健身房中进行，因为健身房中的健身器材更加的齐全一点，然后将自己的手臂置于机器上让其自然的托举起自己的胳膊，之后在将自己的双手我好一个曲杆哑铃，将自己的双手的手心向下，反手握紧哑铃之后在不断的升高举起，之后在不断的抬起放下，再重复之前的动作即可。

　4、坐姿哑铃搁腿反握弯举

　在生活中想要锻炼自己的手臂的力量的时候可以选择进行坐姿哑铃隔腿反握弯举的训练方式来进行运动，在平时生活中运动的时候首先坐在凳子上之后在将自己的双手的手臂的前臂置于自己的大腿上，之后在将再用自己的膝盖顶住手中握住的哑铃，将自己的手心向下，之后在不断依靠自己的手臂的力量将自己的手中的哑铃将其，哑铃的高度可以按照自己的能够举起的高度来进行极端，但是自己的前臂一定要保持在自己的大腿上，然后再将手臂放回从前的位置，在重复之前的动作即可。

　　在生活中关手臂的锻炼的方式其实也有很多，很多想要锻炼自己的胳膊力量的人群都是可以选择适合自己的锻炼的方式的，但是在锻炼的时候最重要的就是坚持和注意动作要领，这样才能让训练的效果更加的明显，所以在平时生活中的话可以尝试着进行运动。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

1、杠铃腕屈伸

两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开，然后再重复以上的动作。

2、卷重物

首先备一个传说中的千斤棒（或称千斤卷），像卷报纸筒一样，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替，双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果。

3、哑铃旋转

双手拳握哑铃，大臂放松自然下垂，屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程，选择合适的重量，以免伤到手腕。

4、杠铃背后腕弯举

杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃，用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。

手背俯卧撑 ：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不

足的话可以先从推墙做起，成龙在**《醉拳》里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。

屈腕力 练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些： 铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作

时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。

此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。

训练思路浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重训练。

手臂的训练不同于其他部位的肌肉，一味的大重量反而没用，所以可以尝试生活中的几个动作：孤立动作1，单手腕弯举（屈伸）：弯举→正握，屈伸→反握2，锤式腕弯举3，杠铃腕弯举（屈伸）4，杠铃腕伸展5，哑铃腕伸展复合动作：1，杠铃臂弯举2，锤式哑铃弯举3，杠铃背后腕弯举4，正握引体向上。

其次，专练小臂肌肉负重卷腕训练

训练器材可自制，准备一根自己手握粗细合适的木棒（钢管也可），棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量的哑铃片（铁球、小沙袋，甚至砖块都行），重量以自己练习稍稍吃力就行，没练过先适应再循序渐进加重量。

牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。

卷绕时要注意遵守以下原则：

1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。

2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。

1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)． 3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

希望采纳