杠铃健身方法

杠铃健身方法,第1张

杠铃弯举主要练肱二头肌。次要锻炼部位:肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。

杠铃弯举这项运动最主要的锻炼部位,其实是我们手臂上的二头肌,至于其他的部位锻炼,其实是微乎其微的,可以忽略不计,也就是说,这项运动其实只能锻炼到手臂的二头肌,对于其他部位的锻炼,没有什么太大的效果。但是,也正是由于他的锻炼效果非常的集中,所以才会让我们的二头肌感受到非常充分的刺激,进行更加强烈的训练,就会有更好的效果。

杠铃弯举的动作要领

1、站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2、保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4、缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

6、你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作,这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7、你也可以通过窄握来增加变化。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌,立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌,颈后深蹲能锻炼大腿肌群,臂大肌和下背肌群,不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点,前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀,然后慢慢放回原位,重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上,两手握住杠铃与肩同宽的距离,掌心向上,把杠铃贴脸向上举起至头顶,然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌,肱三头肌,胸大肌,和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩,两手握住杠铃两端,两脚与肩同宽,目视前方,双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置,再慢慢恢复站直,这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群,同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

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