俯卧撑和哑铃弯举哪个效果好

首先俯卧撑属于自重锻炼，侧重身体协调性，想要不断长肌肉需要不断挑战更难的俯卧撑。哑铃可以针对肌肉进行孤立锻炼，有效刺激肌肉生长，并且非常适合查漏补缺，增大某块欠发达的肌肉。

我本人从最初的器械健身过渡到无器械健身，感触还是比较明显的，俯卧撑也从普通俯卧撑，变成夹臂俯卧撑，钻石俯卧撑，倒立俯卧撑，90°倒立撑，虎扑式倒立撑，以及最后的俄式挺身。对于没有基础的朋友来说，小一点的哑铃练胸更容易掌握，哑铃卧推，哑铃飞鸟对于胸肌的刺激更明显，更孤立。而且随着运动水平的提高，我们可以逐渐的增加哑铃的重量，胸肌可以得到不断的加强和生长。

而俯卧撑练胸特点是多关节运动，参与活动的肌肉较多，自身体重作为负重参与运动，同时对于腰腹核心的稳定性和力量要求也很高。当你能够轻松做几十标准俯卧撑的时候，说明身体素质已经很好了，不仅胸大肌的耐力增强了，其它协同肌肉力量都很强，我们想要继续加强胸肌的肌力和维度时，就需要加强阻力如负重俯卧撑，这样可以对胸大肌的发展提供有力的帮助。

所以说俯卧撑和哑铃练胸可以结合起来，因为身体是一个整体，需要均衡发展，这样我们的体形才会即健康又健美。

哪个效果好只是基于每个人的训练目的。

1如果你只想简单运动下，俯卧撑就好（没有时间／地点的限制）

2如果你要一直不停的去进步，增加肌肉的力量和好看的上身肌肉线条，那就属于哑铃了。（俯卧撑容易出现停滞不前的长时间平台期）

3杠铃相对于俯卧撑和哑铃训练效果会更棒。

拉力弯举属于联合器械运动，哑铃弯举属于自由器械运动，联合器械运动是固定住运动轨迹，也就是固定住了肌肉发力的轨迹训练，帮助你刻画目标肌肉效果良好，比较容易孤立目标肌肉（这里说的目标肌肉并不是整块肌肉，比如你想练二头肌，你用拉力弯举只能刺激二头的一部分，而且是这一部分反复刺激），不容易借力，这样有助于刻画目标肌肉的线条，但是想迅速增肌比较困难。而自由器械运动，由于没有固定好发力轨迹，会借助其他肌肉（还是二头举例，用哑铃弯举，开始时练的是二头其中一部分，当这部分肌肉疲劳了，会利用二头另一部分肌肉继续发力，刺激比较全面），这样增肌效果更好，但是新手一般没有训练好动作，很容易不自觉的借力（腰部会发力，这样训练效果会打折扣）。所以兄弟，如果你是新手以及想刻画线条用拉力举，如果你已经有了一定的经验，建议用哑铃。

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

关于二头弯举15kg属于什么等级，具体要看个人的实际情况。

对于一般的青壮年人来说，弯举15kg属于中等水平，而单手弯举15公斤则属于中等偏上水平。

然而，这些等级评定并非绝对，最终的等级还要根据个人的身体情况和锻炼目标来综合判断。因此，建议根据个人实际情况进行评估，并在锻炼过程中逐渐增加负荷，以达到更好的锻炼效果。