大家听说过二头分化训练吗？该怎么练呢？

一直以来许多小伙伴都知道肱二头肌的训练方法，但是很多小伙伴并不知道这两个头到底是哪两个部位。今天跟大家说的训练方法，保证你的肱二头肌能够提升一个档次。如果你想要壮硕的肱二头肌，那这个肌群的两个头你都需要练到这是毫无疑问的：首先是你内侧的二头，也就是较短的头；其次是外侧的头，也是较长的一头。

它从你的肩膀链接到你的手臂，如果大家想要大的二头，就不要错过下面几个动作：这是第一个动作：在做这个动作的时候，把你的手腕往后弯一点。这一点一直以来很多人训练的时候都误认为不能玩手腕，其实你弯手腕之后可以减少手臂的压力，然后专注二头的内侧。

这是第二个动作：就是把我们传统二头弯举做一个变化，大家都知道传统的练法就是直上直下。但是我们现在举起哑铃的时候，把手向外打开一点，这样你会很明显的感觉到你的二头内侧会非常有泵感。做这个动作的时候把你的手腕朝后一点点，这样可以把压力转离前臂，让你二头的训练不会借太多力，更高效和专注的训练二头。

第三个动作也是另一种训练二头肌内侧的动作，在做这个动作的时候，也是手腕向后一点，但是在你手臂上来之前，手腕要这样转。

大家看到这一定能够看明白，以上锻炼我们二头内侧的动作，都和手腕或者手臂外展有关，那么关于这样训练的效果，大家不用质疑，你在下次训练的时候试试就会知道。

那么接下来，我们再来看看专注与二头肌外侧的训练。

第一个动作是利用上斜凳，把你的大臂尽量往后一点，这样可以保证二头端的伸展。手腕也是往后一点。

接来下的这个动作大家肯定都听说过也都会做：就是二头锤式弯举，这个动作一直以来都是被公认为发展二头力量的最好训练动作。

但是大家要在做这个动作的时候掌握：哑铃举起的时候是朝向你的正前方，不要晃动摆向别的反向。在顶峰的时候略微向内侧收起。

最后一个动作大家可以拿它来收尾，就是杠铃弯举。

同样的，你可以手轴也就是大臂往后微微靠，这样可以保证你的二头能够充分的伸展，能更好的刺激肌肉。

而且作为收尾动作，大家可能存在力竭的情况，所以为了避免你晃动身体借力，降低训练的效率，我们可以在一开始做的时候就上身稍微前倾一点。

好了，今天跟大家分享的二头进阶训练就到这了，如果对你有帮助，别忘了点击订阅支持我们。

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

我说点我的个人的锻炼安排。

大肌群休息48-72小时，小肌群休息24-36小时，这个是首先。

同一发力肌群不要前后一天练，但是对抗肌群可以。比如胸肩都是推的动作，练完肩在练胸就会发不上力，但是练完胸第二天练背就感觉不错。所以我建议的训练计划，把腿放在第一天，然后二三头可以和背胸一起练，也可以单独拿一天练。腿胸背肩二三头这样的安排就不错。因为背有划船什么的动作，对于腰部的复核也是很大的。对于深蹲来说，稳定性堪忧啊。

所以我建议你可以这么练。

我给你看一下我最近的计划，也希望各位看见的大神指点。

1、股二+下背：直腿硬拉 15组，屈腿硬拉15组，宽距深蹲9组，箭步走6组。每三组加重量。

2、胸+三头：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推（杠铃）共24组，平板、下斜（哑铃）共18组，夹胸6组。下压12组。每三组加重量。

3、背+二头：引体向上60个。高位下拉：18组。杠铃划船9组，杠铃划船6组。二头弯举9组。每三组加重量。

4、肩+爆发力：坐姿推杠：12组。坐姿推哑铃：9组。前侧平举：6组。后飞鸟6组。耸肩9组。

高翻9组。

5、股四+小腿：深蹲12组，前蹲6组，腿举6组，箭步走6组，提肿12组（6组前，6组后）。每三组加重量。

6、有氧。。

7、休息。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。