用哑铃怎么练手部力量

　　A肱二头肌弯举 BICEP CURL

　　强化部位→肱二头肌

　　1 双手紧握杠铃，两手间距约与肩同宽。

　　2 将杠铃下放垂於腿前，上臂内侧紧贴身体。

　　3 以肘关节为支点，运用手臂肌肉的力量撑起杠铃。

　　4 将杠铃向上举起至胸前，再缓缓将其放置腿前。

　　B斜板肱二头肌弯举 INCLINE BENCH PRESS

　　强化部位→肱二头肌

　　1 将上半身紧贴器材、两手各持哑铃，手臂伸直自然下垂。

　　2 上臂用力收缩，以手肘为轴从体侧将哑铃举起。

　　3 动作时注意平衡及腰部的稳定，两手交替动作，重复动作。

　　C法式弯举 FRENCH PRESS

　　强化部位→肱三头肌

　　1 身体紧贴器材，手抓住杠铃撑在头部上方。

　　2 保持上半身的平衡，注意身体重心，两臂以肘关节为轴用力将杠铃举起伸直。

　　3 将杠铃举起时，上臂保持不动，下放时要缓慢且充分伸展。

　　4 靠着身体已获得支撑的方式，将全部的施力都专注在手臂上。

　　4 需注意上臂不动，并不可以靠摇摆减轻施力。

　　D滑索下拉 CABLE PRESS DOWN

　　强化部位→肱三头肌

　　1 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

　　2 选择好适合重量，正面握住把手，掌心向下。

　　3 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。

　　4 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向下拉，直到完全伸直手臂。

　　E滑索槌式弯举 CABLE HAMMER CURL

　　强化部位→肱二头肌

　　1 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

　　2 选择好适合重量，反手握住把柄手，掌心向前。

　　3 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。

　　4 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。

1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。

2、臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

3、肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。

4、腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。

5、大腿肌肉：只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。

扩展资料：

注意事项：

1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

手部力量主要是由小臂肌肉决定的。一般有以下几种锻炼小臂的方法。

1、哑铃的手腕弯举。掌心向上握着哑铃，以手腕为支点进行弯举。掌心向下，以手腕为支点进行弯举，这样可以对整个小臂肌群进行锻炼，效果也特别好。注意，哑铃的重量选择不能太重，否则容易受伤。

2、哑铃的硬拉。这种通常需要大重量的哑铃来锻炼，通过手部对哑铃的握力来达到锻炼手臂肌群的目的。这种锻炼方法初次锻炼最好有人监护，因为重量比较大，容易受伤。

3、以上2种方法，都是可以分4-6组来锻炼，每组10-15个，组与组之间间隔30-60秒休息。

可以拿正握哑铃腕弯举来锻炼：

1坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距约一个或二个拳头宽，使两前臂贴放在凳上，手腕放松，掌根部位置於凳的边缘以便手腕运动。

2手腕慢慢垂下，稍停之後用力将杠铃弯举起直至不能再高时为止。然後慢慢再放回原位。重覆动作。

主要是练前臂内侧的屈指肌。手掌心向下的腕弯举（反手提腕弯举），主要是练前臂外侧的伸指肌。用力时以腕为轴，用前臂的肌肉力量，尽力将杠铃提起。也可以做反手提腕弯举，用同样间距，掌心向下，握住杠铃，手腕下垂，掌根部位紧靠凳缘。动作方法相同。