什么动作能简单瘦小腿？

夏天到了，女性朋友你们是否还在因为腿粗，穿着长裤长裙去遮掩自己的腿部脂肪呢，你是否还在羡慕那些穿着超短裤的女生吗？不要再继续羡慕了，过来看看我给你们推荐的一套动作，行动起来，让你不再羡慕而是自己拥有。

瘦小腿是一个需要坚持下去的训练计划，不能够半途而废，因为小腿的肌肉和脂肪层是比较难以瘦下去的，不仅要运用训练的方式去瘦，还要通过饮食去控制热量的摄入，两者相结合起来，这样瘦小腿的效果才会好。

小腿因为处于身体的下肢，血液循环较慢，所以脂肪容易堆积，再加上现在的人们一般都不是很喜欢运动，或者因为工作的原因没时间去运动所以小腿上的肌肉大部分都是死肌肉，所以针对于要瘦小腿的女性朋友来说，所以每天摄入的水果和食物最好是可以加快新陈代谢的最好。

缓解小腿上的死肌肉首先是要每天坚持慢跑，最好是30分钟左右，跑完一定要记得放松拉伸，坚持一段时间，让小腿上的死肌肉慢慢的开始转变，再开始进行训练这样就会让训练的效果更好，见效更快，就会让你们更加会坚持下去。

当你每天都在坚持跑步的时候，你就会慢慢发现自己小腿开始变得细了，这个时候你还不能够放松警惕的，为了能够让效果更好，还是得要每天坚持运动与放松，因为跑步时间跑久了，也会让小腿的肌肉变得发达。

瘦小腿其实并不难，但是对于没有毅力的朋友们来说，这也绝不会是简单的事情的，针对于身体其他部位来说，小腿因为属于下肢，人们对于小腿上的肌肉的准确控制力度并不如身体其他部位的肌肉，因此受小腿需要去用时间堆积。

瘦小腿，其实只要每天坚持运动，再加上运动之后的拉伸放松，让你小腿上的肌肉不要变成僵的肌肉结构，其实慢慢的你就会发现你的小腿变细了，还有就是，适当的用饮食去调节一下身体，只要坚持合理的饮食方式，再加上合理的训练计划，瘦小腿就不难的。

记住很注意的是，合理的饮食加上有规律的生活方式，按照训练计划去坚持运动，运动完之后一定要放松，注意这些，瘦下小腿其实就会很简单的。

我可以给你一些关于如何通过专业的健身训练来改善小腿的形态的建议。

以下是一些小腿训练的建议：

提踵训练

我可以通过在器械上或自由提踵训练来锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。我通常选择3-4组，每组12-15个重复动作。

蹲跳训练

蹲跳训练可以同时刺激小腿前侧的胫骨前肌和小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。我通常选择在器械上或自由蹲跳训练。每次训练我选择3-4组，每组12-15个重复动作。

爬楼梯训练

我可以通过在楼梯上快速爬行或使用模拟器材进行爬楼梯的训练来锻炼小腿肌肉的耐力和爆发力。我通常选择2-3组，每组持续时间约为1-2分钟。

深蹲训练

深蹲训练可以刺激小腿肌肉的整体生长。我可以选择在器械上或自由重量进行深蹲训练。我通常选择3-4组，每组12-15个重复动作。

需要注意的是，以上训练建议只是一些常见的小腿训练方式，需要根据个人情况制定训练计划。同时，训练强度的逐渐增加、合理的营养摄入和休息时间也需要注意，才能达到更好的效果。

                                   

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

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你是不是看过很多瘦小腿的文章或视频，教你如何按摩或拉伸就能瘦小腿。别再做无用功啦！真正的问题不在于小腿，而在于你的脚。接下来我会详细讲述小腿粗的原因，并且给出4个简单易行的动作，再粗的小腿也能瘦成筷子腿。

小腿粗是因为脚有问题

1、深层肌肉无力，浅层肌肉代偿

深层肌肉就是紧挨着骨头的肌肉，起稳定关节的作用。浅层肌肉是在深层肌肉外层，皮肤层下方的肌肉。深层肌肉弱化，浅层肌肉就要多工作。

而小腿的深层肌肉都是跨过脚踝，止于脚底的。如果深层肌肉无力，脚踝就会不稳定，浅层肌肉会更加用力，尽量稳定脚踝。所以浅层肌肉肥大，小腿看起来很粗。

2、足底无力，足弓塌陷

足底除了小腿深层肌肉外，也有一些浅层肌肉来支撑足底，形成足弓。如果足底肌肉无力，足弓就会塌陷。

3、足弓塌陷，小腿代偿

足弓起到减震的作用，如果足弓塌陷，小腿就会过多的发力，缓解走路时地面的反冲力。小腿浅层肌肉发力过多，就会变得粗壮。

所以小腿粗主要是浅层肌肉过多的工作，造成肌肉肥大。你只是按摩拉伸浅层的肌肉，不去练习足底力量，但是走路跑步还是让小腿过多代偿，按摩也是无用功！

自己足弓是否正常

1、光脚站在地面上，让朋友四指伸进足弓位置

如果能放进一个指关节，足弓是正常的。如果手指放不进或者明显看到足弓已经压到地面上，证明足弓塌陷。

2、从背面看，跟腱是否垂直地面

如果跟腱位置垂直地面，证明足弓正常。一般足弓塌陷的人，背面看这个跟腱线是向内的。

如何加强足部肌肉，瘦小腿

1、放松激活足底

一个网球或筋膜球放地上，一只脚踩上去，重心沉到这只脚上。

前后滚动，放松足底。

放松2分钟左右。

2、脚趾前进

站姿，一只脚的5个脚趾收缩，带动脚底向前。

脚放平，接着脚趾抓地向前，再放平。

让脚趾带动脚前进，就行毛毛虫走路一样。

熟练之后，可以尝试两只脚同时进行。

3、坐姿提踵

坐在凳子上，腰背挺直。

脚趾推地，脚跟提起。

15次一组，做4组。感受足底发力。

后期可以在膝盖上放哑铃来增加重量，提升锻炼强度。

4、女神式

双脚打开两个肩宽的距离，脚掌尽量向外旋，让膝盖和脚趾保持同一方向。

吸气，脊柱向上延伸，脚趾推地，踮起脚跟。

吐气，屈膝向下蹲，直到大腿平行地面为止。

保持到极限，整个过程让脚趾用力推地，感觉足底肌肉发力。

如果不能保持稳定，可以扶凳子或瑜伽砖。

总结

小腿粗壮只靠按摩不能从根本解决，主要还是增强小腿深层肌肉力量，练习足弓，从而减轻小腿浅层肌肉的代偿。这样，即使你不按摩小腿也会细！当然，锻炼完配合按摩拉伸会瘦的更快哦～