求一个系统的健身房减肥健身计划！！！！！！！！！

第1—3周全身训练计划 周一、三、五

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸部 器械推举 3 12—15 1分钟

背部 器械划船 3 12—15 1分钟

肩部 器械推举 3 12—15 1分钟

股四头肌 腿举 3 12—15 1分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 3 12—15 1分钟

肱三头肌 绳索下压 3 12—15 1分钟

肱二头肌 牧师凳弯举 3 12—15 1分钟

小腿 立姿举踵 3 15—20 1分钟

腹部 器械卷腹 3 15—20 1分钟

第4—6周两天分离性训练（上半身、下半身）

周一、四上半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟

背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟

高位下拉 3 10—12 2分钟

肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃侧平举 3 10—12 2分钟

肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟

牧师凳弯举 2 10—12 2分钟

肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟

绳索下压 2 10—12 2分钟

周二、五下半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌/臀大肌 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟

腿屈伸 3 10—12 2分钟

股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟

俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟

小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟

立姿举踵 2 15—20 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

第7—9周三天分离性训练（推举、提拉、双腿）

周一、四推举肌肉

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 3 8—10 2分钟

哑铃平板卧推 3 8—10 2分钟

哑铃飞鸟 3 8—10 2分钟

肩 史密斯颈前推举 3 8—10 2分钟

直立划船 3 8—10 2分钟

俯身哑铃侧平举 2 8—10 2分钟

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 8—10 2分钟

头后哑铃臂屈伸 3 8—10 2分钟

周二、五提拉肌肉

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

背部 俯身杠铃划船 3 8—10 2分钟

高位下拉 3 8—10 2分钟

直臂下拉 2 8—10 2分钟

肱二头肌 杠铃弯举 3 8—10 2分钟

交替哑铃弯举 3 8—10 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

器械卷腹 3 15-20 1分钟

周三、六腿部肌肉

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌/臀大肌 杠铃深蹲 3 8—10 2分钟

哈克深蹲 3 8—10 2分钟

股四头肌 腿屈伸 2 8—10 2分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 3 8—10 2分钟

坐姿腿弯举 3 8—10 2分钟

小腿 立姿举踵 3 12—15 1分钟

坐姿举踵 3 12—15 1分钟

附：腹部强化五周训练

A力量

动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周

组数 次数 次数 次数 次数 次数

双向卷腹器卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上

仰卧绳索卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上

立姿腹斜肌绳索卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上

每周递增一个盘片的重量

B围度

动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周

组数 次数 次数 次数 次数 次数

悬垂举膝 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上

下斜卷腹 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上

绳索斜劈 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上

每周组间休息时间递减5秒

C耐力

动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周

组数 次数 次数 次数 次数 次数

反向卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上

支撑卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上

侧卧腹斜肌卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上

每周递增1次

第10—12周每周四天的分离性训练

周一：胸、肱三头肌

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 4 6—8 2分钟

哑铃平板卧推 3 8—10 2分钟

哑铃飞鸟 3 12—15 1分钟

拉力器夹胸 3 10—12 1分钟

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 6—8 2分钟

绳索下压 3 8—10 2分钟

头后哑铃臂屈伸 2 10—12 2分钟

周二：股四头肌、股二头肌、腹肌

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌 杠铃深蹲 4 6—8 2分钟

腿举 4 8—10 2分钟

哈克深蹲 3 10—12 2分钟

腿屈伸 3 12—15 1分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 4 8—10 2分钟

坐姿腿弯举 4 10—12 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

器械卷腹 3 15—20 1分钟

周四：背部、肱二头肌、小臂

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

背部 俯身杠铃划船 4 8—10 2分钟

高位下拉 4 8—10 2分钟

T杆划船 3 12—12 2分钟

直臂下拉 3 12—15 1分钟

肱二头肌 杠铃弯举 3 6—8 2分钟

斜板交替哑铃弯举 3 8—10 2分钟

牧师凳弯举 2 10—12 1分钟

小臂 杠铃腕弯举 3 10—12 1分钟

周五：肩、斜方肌、小腿、腹

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

肩 头上哑铃推举 4 6—8 2分钟

直立划船 4 8—10 2分钟

哑铃侧平举 3 10—12 2分钟

俯身哑铃侧平举 3 12—15 2分钟

斜方肌 哑铃耸肩 3 10—12 1分钟

小腿 立姿举踵 4 12—15 1分钟

坐姿举踵 4 15—20 1分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

器械卷腹 3 15—20 1分钟

1、每次训练前10分钟慢跑，器械小重量2组热身。

2、该动作的最后一组，立即减少重量的20-30%，继续重复至力竭。

3、该计划训练周期为10—12周。

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。关于更多健身锻炼的问题，请给本文留言，来者不拒，必定回复。

1、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

2、坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

3、站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

4、直腿硬拉

是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　平时的时候有好多的朋友喜欢健身，通过长期的健身，不但可以提高我们的体质，而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实，也是保持和打造体形最重要的方法，特别是对于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何来锻炼，对于如何练出腿部肌肉，我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

　第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　通过上述的介绍，我们知道了如何练出腿部肌肉，在平时的时候可以通过上述的方法来进行，不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身，防止出现肌肉拉伤的情况，另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法，只有长期的坚持才会有效果。

坐姿腿弯举（Seated Leg Curl）和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

①坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠

②小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

③小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。