肱二头肌的锻炼方法

　肱二头肌是很多男生都想锻炼好的地方，那么肱二头肌的锻炼方法有哪些呢？下面就来和我一起看看吧。

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　（2）上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的'时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　注意事项：

　1保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

　3很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举:

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举；

　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举；

　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　1双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　2仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　动作要领：

　（1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 2上臂三头肌—俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 3上臂三头肌—卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 4上臂三头肌—直臂后抬 起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 5上臂三头肌—双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。 赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔韦德完全赞成我的这种练法。 肱二头肌强点关注 肱二头肌强点关注 无论是初练者还是有一定训练水平的健美运动员，对肱二头肌都极为关注。然而，要练好肱二头肌亦非易事，得花费一定的心思，下一定的功夫。 1、 布道（牧师）凳弯举 一般健身馆都有。人坐凳上，双臂搁在斜板上做弯举。此练习对肱二头肌前端嵌入肘弯的部分独具效用。 如果你的肱二头肌前端欠发达，或者肘弯处有较明显的空缺，那就说明要对肱二头肌前端进行针对性训练。 对布道凳弯举有不同看法，有种说法是手放到底对肘关节伤害大，所以胳膊不要伸直。而此动作最主要的功效就是锻炼肱二头肌前端的嵌入部分，不伸直胳膊根本就练不到。其实，只要你采用6—8RM的重量，注意力集中在肱二头肌前端，动作不过猛，就不会造成伤害。 这个动作最好用直杠和哑铃做，曲柄杠铃虽然抓握舒适，但无法像直杠那样使肘弯部分产生明显的张力。如果你已进入高级训练阶段，则不妨采用曲柄杠铃，不过那是锻炼整个肱二头肌了。 2、 一定要做哑铃弯举 哑铃弯举的最大好处是下放更彻底，不易借力，能孤立刺激肱二头肌。 杠铃弯举是双手握杠，弯举时上身会不自觉地助力，尤其是重量较大时。哑铃单手执握，助力轻微，交替弯举时静止的一只手还能起平抑作用，控制上身的摆动。 哑铃弯举形式多样，有站、坐、跪姿等，如站立交替弯举、坐姿斜板弯举、跪姿集中弯举等等。尽可能尝试不同形式的弯举，对全面发达肱二头肌有好处。 3、 采用固臂板 固臂板为一波状铝合金板，上面钉有皮带，可挂在脖子上，起固定双肘的作用。 不用固臂板，弯举时肘部会不自觉地后移，因力矩发生变化而使肱二头肌“偷懒”。若无固臂板，则可用靠墙弯举、前顶式弯举替代。前顶式弯举是指弯举时有意识地向前冲顶肘部，幅度不要太大，作用是抵消肘部后移的弊病。 4、 发力形式要有变化 弯举发力一般是上举2秒，下放4秒且控制动作。但这不是绝对的，变化一下发力方式，采用爆发式发力，对打破肌肉的适应性很有必要。李哈尼就是采用爆发式与节奏性想结合的发力方式。乔卡特甚至视这种发力方式为取胜法宝。但他们并没有因此而受伤，关键在于注意力非常集中和准备活动充分。 爆发式发力采用的重量更大，可以做更多次数，能使主练肌率先疲劳，所以应该尝试一下，说不定效果会更好。 5、 别忘了肱肌 肱肌位于上臂二头肌与三头肌之间，状如压扁的香肠。 一般人对这块肌肉都不太重视，甚至根本不进行训练。 其实，发达的肱肌不但能使肱二头肌高耸，而且作为肱二头肌与肱三头肌的“分水岭”，对勾勒上臂的线条也有重要作用。练法是用哑铃做拳眼向前的“锤式弯举”，可以单臂做，也可以双臂同时做，另外可用一种中间呈环形的扣杠做（一种专门训练肱肌的杠铃）。 6、 训练间隔要因人而异 如果恢复能力强，则每周可练3次；如果恢复能力一般，则一周练2次较合适。 国外健美明星一周练1次的做法不可照搬，因为无论是肌肉的发达程度和训练强度等均无可比性。尽管他们每周只练1次，但他们平时其他部位的训练已对胳膊进行了有效的刺激。 已达中级以上水平的训练者，有时不妨像初练者那样，将肱二头肌、肱肌、肱三头肌放在一堂训练课中训练，这样既可打破肌肉对分化训练的适应性，亦可使上臂各肌群发展更协调，并利于上臂全面充血，且保持较长的时间。 7、 必须充分恢复 训练后的恢复手段有热水浸泡、按摩、慢跑放松等，也可在单杠上悬垂放松。训练中则可在组间休息时轻捶、抖动肌肉。只有充分的恢复，才能避免疲劳积累。疲劳积累最大的坏处是使肌肉产生保护性抑制，这是怎么练也不见长的一个重要因素。 充分的恢复，特别是采用按摩手段，可以使肌肉富有弹性，避免练出僵硬的“死疙瘩”。一旦肌肉僵硬，其发展潜力就会大受限制。

1 非主线攻略

委托事件

交换宠物与书信来往事件

迷宫道馆

选美大赛

做糖果

秘密基地

上电视和采访

2 主线攻略

3 金手指与修改

模拟器时间解决和安全快速升级作弊法

口袋saphire和ruby版金手指

红蓝宝石全怪物金手指地址值

================= 非主线攻略 =================

以下内容不会影响暴机，但是它们却是口袋最大的魅力所在

而且和许多隐藏因素有关。大家多多补充

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委托事件

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第三道馆馆主事件

获得游泳特技后，他会出现在宝贝中心和自行车行之间，和他谈话。他交给你一

把发电场的钥匙。游去快速车道右边，有个山洞，里面是发电场，进到最里面关掉发

电机，回去找他，他便奖赏你一个

第五道馆馆主事件

第五道馆馆主就是主角的老爹，通馆后回家，妈妈认出老公的徽章，就会给你一

个御守小判（带在身上战斗得钱加倍）

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交换宠物与书信来往事件

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By:黑舞大人

现在已知的交换宠物一共有三件：

1 カナズ市GYM旁屋子里，有小孩用No048和你交换No036树懒

2 ヒフスキ市有小女孩No061小狐狸和你换No156皮卡丘

3 キナギ镇上有人用No180的太阳珊瑚和你换No091美丽花(太阳珊瑚身上有信件)

值得一提的是，交换后宠物身上会带有信纸，如果让PM拿着它会出现让你写信的画面，信箱中则会收到来信。不太清楚。

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迷宫道馆

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位于110 号道路，自行车道下的からくりオヤジ家其实是一个迷宫道馆，迷宫道

馆共八关，每取得一枚徽章，便可进入一个迷宫。每关迷宫中的训练员，地形模式和

该徽章道馆中类似，相当于再踢馆一次。后期的迷宫小有难度，小心些便可通过。

每次进屋后会有东西亮亮的，找到后便能进入迷宫了。

第一关：普通迷宫

调查桌子

获得物品：信纸，升级糖

第二关：按键迷宫

调查右花盆

获得物品：两种信纸，时间精灵球

第三次：碎石迷宫

调查左柜子

获得物品：小磁怪信纸

第四次：推石迷宫

调查左窗

获得物品：小磁怪信纸

第五次：答题迷宫

调查左花盆

获得物品：技能12——挑拨

第六次：开关闸迷宫

调查右柜子

获得物品：皮卡丘信纸、じしゃく（提升でんき类型的绝招威力，必须该怪兽持有）、けむりだま（和野生怪兽战斗，逃跑率100％）

第七次：滑动梯迷宫

调查右窗

获得物品：美丽花信纸、ポイントマックス（提升PP值至最大值）

第八次：滑冰场迷宫

调查坐塌

获得物品：精灵球信纸、きんのたま（金球）

打完所有迷宫，屋主便出去旅行了。

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选美大赛

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By:黑舞大人

这一点是此代口袋游戏与以往最大不同之处。以任天堂的个性，选美大赛绝对不是一个空摆设，应该有着巨大的“阴谋”。不过，讨论的人好像不多。以下是我的一点心得，不全，望补充。

首先是柜台**

对话选项：1 参加

2 规则说明

3 放弃

比赛项目：1 帅气(会打架)

2 漂亮

3 可爱

4 聪明

5 强壮

进场前选择要参加比赛的类别，你的宠物最好拥有2个以上此类别的技能。

通过初级后可以再到超级比赛，超高级比赛和最后的终极比赛，只能依次参加，共五种类别。赢得一次比赛就能获得一枚奖章，并且提升所有的魅力值。

赢得比赛就会有人来采访你。

另外赢得比赛的话，该赛场就会挂上你的宠物画像，赫赫赫。画像的种类也不一样喔。赛场等级越高，画像月漂亮精致。

赛场分布：

初级赛场 シダケタウン镇

超级赛场 ハジツゲタウン镇

超高级赛场 カイナシティ市

特级赛场 ミナモシティ市

赛场规则

评比分两部分，印象分和赛程分。印象主要就是进场时观众的红心。喂食糖果是增加受欢迎程度最重要的因素。

赛程分五轮，前一场比赛获得红心的个数决定了下一场比赛的出场顺序，但是最终结果和这些红心没有太大关系。我的小宠有次每轮都是红心第一，可是最后却排到倒数

第一。

通常攻击性的特技往往会造成冷场，不过善于利用可以达到非常好的效果，它会降低观众气氛。当你处于劣势的时候，不能让观众气氛过高，否则对手的评价就会大幅上升

符号说明

红心 ：代表受欢迎程度，如果观众很喜欢，还可以附加。我曾经遇到一个宠物

得分居然是两排全满的红心。

黑心 ：厌恶程度。

星星 ：额外加分，影响最终结果。

闪烁的相机：你的技能有亮点，影响最终结果。

耳朵 ：重新审核。

圆圈 ：有反击对手的可能。

心得：观众们好像非常喜欢声光兼具的特技，这些特技在作战时基本都是中看不中用。这也是你用来经常出战的宠物拿不好名次原因。可以专门培养一些小宠专门来参加选美大赛，让它们练习一些有声有色的特技。

培养精灵：

那种宠物适合那种比赛，该喂食什么样的糖果，的确是个问题。不过，你可以在精灵属性中查看，如果它拥有较多此种属性的技能，就让它多吃糖果增加这种属性。一定要注意，每个小宠只能吃一定数量糖果，没有糖果可以同时增加小宠的五种属性。所以光靠吃糖果是不能让一个小宠变成全能冠军的。

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做糖果

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By:黑舞大人

选美大赛的会场外，转盘游戏就是做糖果的地方。

糖果作用：喂食糖果能增加宠物某个方面的特性（）；把糖果放在狩猎场的箱子里，

可以吸引喜欢这种糖果的宠物。

糖果种类：和你丢入的果实有关。其它人丢入的果实是他们自己做的糖果，你们只不

过共用一个仪器罢了。有详细列表可参看

糖果质量：和获得的◎○×个数有关。因为搅拌器运行的时间一定，要尽可能多的获

得◎，只有提高转速。转盘下方显示的就是你的搅拌程度。搅拌器的尖端

完全对齐，按 A键，可以得到◎；有少许误差便是○，其余的就是×。

◎加速，○无影响，×减速。最快的速度还会记在看板上。

模拟器的作弊：把跳帧关闭，你就会发觉游戏速度变得奇慢无比。再来就

比较容易了。

糖果最高？级（搅拌速度大于95），能力提与速度和糖果种类有关。

我的最高记录：转速13145；糖果13级，提升值23

果实 ：就是路边的那些果树，摘光后，需要你自己种植，另外还要浇水并配以时

间才能长出来。用模拟器和D版游戏的没有办法种树，但是可以修改手中

果实的数目，哈哈。

注意 ：每个宠物能够喂食的糖果数量有限，所以想全面发展宠物是不可能的。喂

食个数达到上限时，闪烁的星星会形成圆圈围起小宠。不过，如果用通信

交换的话，好像可以从头计算，另外拥有属性值的父母说不定可以遗传给

自己的孩子喔。

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果实编号 名称 中文 帅气 漂亮 可爱 聪明 强壮

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No01 クラボ 樱桃 ○

No02 カゴ 橡果 ○

No03 モモン 桃子 ○

No04 チーゴ 篮莓 ○

No05 ナナシ ？？ ○

No06 ヒメリ 红果 ○ ○ ○ ○

No07 オレン ？？ ○ ○ ○ ○ ○

No08 キ— 辣椒 ○ ○ ○ ○ ○

No09 ラム

No10 オボン 梨子 ○ ○ ○ ○ ○

No16 ズリ 浆果 ○ ○

No17 ブリー 葡萄 ○ ○

No18 ナナ 香蕉 ○ ○

No19 セシナ 青檬 ○ ○

No20 パイル 波萝 ○ ○

N024

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秘密基地

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By:黑舞大人

就是到处可见的小洞，还有长得特别大的单独树木。对着它们使用技能43便可造一个

属于自己的秘密基地。购买的家具，花卉，宠物玩偶，音响可以放在里面。另外玩偶

还可以放在自己家里。一个人只能在游戏中造一个秘密基地。至于游戏中为何有那么

多的秘密基地制造点，是因为可以连线。当你和别人连线的时候，你们的数据可全部

交换，这样一来，双方的游戏中就会出现对方的秘密基地。积攒数量多的时候，甚至

可以开Party 。新版的模拟器VGBA 12 好像拥有模拟连线功能，大家可以试试。

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上电视和采访

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By:黑舞大人

记得两个总是到处采访的记者吗？和他们对话后出现的文字选择画面就是把你的图像

传送到电视直播里。你选择说出的话还会影响到观众的反应。每当你获得选美冠军，

或是在通关塔挑战成功，记者们就会出现，如果接受访问，全国上下就都能看到你上

电视了。感觉上这个功能和需要熟练的日语。

================= 主线攻略 =================

来源 ：巴哈姆特口袋版

原作者 ：pokemongod (神奇宝贝神)

黑舞大人语：该攻略只是一个指引贴，我对原贴某些地方进行了部分修改与注释，因

为它是作者快速暴机后完成的，里面有不足的地方，望大家指出。让我

们合力完成本站自己的攻略贴

序章

到新家后 先进家中2楼调整时间，接着妈妈会要你去跟邻居打招呼。

去找副主角和博士 发现博士不在，村北却有骚动。

去了之后发现博士被追

接着博士就要你拿背包里的任何一只来战斗 vs lv2

接着博士跟你回实验室 为了感谢你就送你刚刚战斗的那只当谢礼

再来就要你去103道路，因为副主角在那等你。

往北通过101道路到村庄后村里有个女的会告诉你商店的功能并送你治愈药

再往北就是103道路，而副主角就在那拿着克你的那只神奇宝贝(一直都这样)等着你。

聊聊天后就开始友谊赛。你能先练个功再打，打完后他会开开心心的要回去了。回去

后到研究所博士就给你图鉴；而副主角给你宝贝球用；回家发现母亲在门口，聊天后

会给你跑步鞋：按着B能跑步，原野ONLY。再来就能自由捕捉了

图鉴新功能这代是新开的图鉴，编号从1开始。

叫声部分多了声音的波型；另外多了大小比例功能，能知道她跟你比谁大谁小（好像

和亲密度也有些关系，距离远近）

附近还有No 012这种小动物滥又没用但请务必抓了之后带着他

一段时间后他会莫名其妙的找到宝物后带身上我才刚开始就靠这个拿到奇迹糖果

红蓝宝 到第一道场

从村庄左边过去能到102道路 路上不少挑战者能赚经验值

再来就到第一有gym的村庄了

到gym后聊天会出现一个小孩 再来你会陪他去抓一只神奇宝贝(附近没有的 好想要喔)

抓完后再来没什麽事练功厂首领居然要我拿了4个徽章再来挑战他

到了左边的森林里后会发现一个人在找香菇型的神奇宝贝

接着邪恶团(红宝是熔岩团 蓝宝是水团 我是玩红宝)会登场

再来跟他打只有一只而已啦 lv9

打完 刚刚的男人会给一颗超级球 再来他会突然跑掉不理你

森林里特多的虫算是替代大针蜂和巴大蝴的一样lv7跟lv10进化

两种好像是不能让他学毒针影响进化种类

(隐藏宝物 治疗药和宝贝球位置很明显草丛中一个洞)

通过树林后会到一个花房 外面会拿到技能机09"种子机枪" 里面会拿到一个树果和一把浇花用 水壶

至於另一个人目前用不上

(后面的草丛有宝贝球 治疗药和好的治疗药 一样隐藏在草丛的洞)

继续走过桥后有个钓鱼人终於看到熟悉的神奇宝贝了鲤鱼王

欺负起来真爽 一直跳

再来就到村子了 进村后左边大楼的二楼有个小孩会给一个特制的纪念球

再往上!!居合斩老头的家进去后聊天就能拿到密传机01 居合斩

宝贝中心又上方的那间能神奇宝贝学校 和老师聊天后能取得先制之爪

这边的gym才是第一道场 岩石系

和以前一样 把虫练到会念力或用 (103道路有) (森林里)就能轻松解决

除了首领用的 岩石封印 不太好对付外

打玩后就拿到技能机39(岩石封印) 岩石徽章(能用居合斩了)

出来后会看到熔岩团的人被追

往北后追熔岩团的说熔岩团偷东西后跑道洞窟里了

再来就往右边找洞窟了

PS: 回森林后砍树过去能拿到

人: 奇迹种子 宝贝球: 超级球plus power 隐宝: 小香菇碎片X2

另外玩到这会发现有不少旧生物和东西逐渐登场

红蓝宝 第二道场

(没重要的宝物就不想说了)

追到山洞后 会看到有个老头在那叫他的小p被抓了

进山洞能看到熔岩团抓着小p(沙鸥)

讲话后开打 他还是只有那只小灰狗(lv11)

他输了后把小p丢着然后把偷的东西给主角后就逃了

把偷的东西拿回去还后能拿到超级球

接着会请你帮他们做点事送信

并给个"口袋领航员" 再来就多了个口袋领航员选项

说明:能看地图 神奇宝贝的隐藏数值(帅劲度美丽度之类) 还有对手纪录档

再来城南方会看到副主角 他会说刚刚森林里有看到个老头带着一只神奇宝贝过去(小P)

回去森林入口的港 那个老头会帮你送到水道对面

港边的屋子能拿到神奇外衣 训练场旁能拿到烂钓竿

钓竿用法甩竿等主角说钓到了按A(主角也可能失去耐性就拿起来了)

到场都是格斗系的但有一种新的格斗系会念力喔

首领很强会地球上投和补强(新招 攻防上升)

打完就能用闪光了(就是对付像这个道场这样暗的地方用的)

北边山洞里能拿到密传机05 闪光(洞外不是挑战者旁的石头有星沙)

洞里会找到之前受委托要找的人 (隐宝 不变的石头)

给他信后他会离开并给你技能机47(钢之翼)

再来就能去水道右边的城市了

到岸后这边能找旁边的小孩拿柔软之沙

再来打一打后去海之屋再打 打完后找店长会送你好喝的苏打

以后随时能找他买好喝的苏打了

再来里面有拍卖大会但都很贵(状态强化玩偶家具用品)

技能机10(苏醒的力量)43(秘密的力量)和家居用品都要道后期拿到秘密的力量后才能买

大会上面依序是神奇宝贝爱好会=>命名师=>评价大会

爱好会内可以对自己的神奇宝贝说些话然后去找电视看评价

但作什麽并不明(我第一次拿80 第二次拿96)

村子最上面的最花的房子(评价大会)里 能拿到糖果盒

比赛要先去别的村子过普通级才行参加

旁边的机器就能跟老头玩混合了(小密技:第一圈很慢能连按4下左右赚点数)

更里面的房间能拿到技能机41(射门)

去市场右边的船工厂聊天后工厂上面的博物馆前的熔岩团就不见了

进去后说要付50元入场卷

进去后第一个熔岩团的会给技能机46(小偷)然后就跑了

到二楼后 一聊天就有熔岩团跑上来抢东西

当然就开打啦 这次是地面系的 lv15很嫩

再来还有一个人 超音蝠lv14 和 lv14

打完后全部的熔岩团会随着老大一起逃走

红蓝宝 第三道场

离开城市往北走一直到一栋没人的房子进去后会发现有东西在亮(桌子右上)

调查后有个人会出来然就能进去试练

有个橘色信纸 目标是卷轴 看完了就往下一层

然后那个老头就会给你一个不思议糖果

再来离开一阵子后再进去 这次是右边盆栽

但这次是找按键开路

一样有信纸(有两种类)和卷轴

这次给时间球(混越久越好抓)

再来往右走会遇到副主角 然后又开打

这次抓准属性应该不难打 虽然他从博士那拿走的也进化了(lv20)

但三只靠属性就ok了

这附近有像皮卡丘的老鼠 也是电系 能勉强利用

毕竟真的太像皮卡丘了(一样弱小 但可爱多了)

打完后他会给 宝物探测机 这代使用起来速度很快 很实用

这条路上有四个宝物 慢慢找吧 隐宝: 万灵药 宝贝球X2 元气碎片

继续前进就能到村庄了

到了之后在GYM面前看到之前教他抓神奇宝贝的男孩

聊天后他决定跟主角战斗

这场只要用 根本是作弊(他的绝招只有念力可怕= =)

他再来就决定继续训练而走了

而这个村庄的商店右边能拿到密传机06(击碎岩石)

宝贝中心右边则是脚踏车店

老板很慷慨的只要求看慢跑鞋 然后就给你脚踏车了

脚踏车有两种 跟老板讲话就能换

1: 跳跃车 轻但不快 按B能把头拉起来跳石阶(中后期山坡才有)转弯瞬间按B能弹起

2: 神速车 起步慢但很快 只要不停不撞到 速度就能超快 但起步跟走路差不多

有脚踏车就能回去脚踏车步道玩了

上面的挑战者打完后 能玩劲速游戏

从上面往下跑 然后会记录在旁边的版子上

基本上用神速车然后不撞到人才会被称赞(10秒以内 我跑9秒56) 但没别的用途

道场下面是游乐场 但这次里面并不会拿到代币盒 所以暂时不能玩

里面柜台旁有个女的 会给你刚开始你选的神奇宝贝的玩偶(其他要用代币换)

代币盒要回前一个城市商店买信纸

然后把信纸拿去跟这个城市刚进来那间房子的女的换

拿到盒子后跟游乐场内右上方椅子旁的人能拿20个代币玩

打道场时 务必要用地面系 这个道场用别的系一定会惨死不少次

会用音暴就算了 还会用电击炮

打完后当然就是拿到技能机34(电击炮)啦

另外能用击碎岩石了

城市左边就是饲养师之家了 一次能存两只 然后会生蛋

但是不能进去花园里看他们

跨过这条路就能到一个小村落 也就是能比赛神奇宝贝外表比赛普通级的地方

到会场(房子最特殊的那栋) 右上角有个女的会给技能机45(着迷)

柜台则能拿到比赛证 正式开始比赛神奇宝贝的帅与美的比赛

至於比赛要比什麽就要会怎样的绝招

可爱要会耍白痴 帅气要会打架

而且比赛中 绝招能影响别人所以要找适合又能害人的招是最好

通过上面的洞窟能到一个小平原 帮那的人找眼镜(黑色眼镜)后

他没拿反而走ㄌ

洞窟里把碎石清掉后能拿到密传机04(怪力)

然后会连回去第一道场的城市

出洞口后 又看到那个神奇宝贝用具研究中心(给口袋领航员的公司)的人

他会给你repeat ball (抓过的会更好抓)

回他们公司找老板 能拿到睡眠训练机

代币盒只要到kaina的商店买一种信

拿给本镇一进来那间房子里的女性即可拿到

打道场时 务必要用地面系 这个道场用别的系一定会惨死不少次

会用音暴就算了 还会用电击炮

打完后当然就是拿到技能机34(电击炮)啦

另外能用击碎岩石了

城市左边就是饲养师之家了 一次能存两只 然后会生蛋

但是不能进去花园里看他们

红宝石版 第四道场

回第叁道场的城市后往北

会看到一栋房子门口站了个人 跟他讲话后开始四连战

实力都不怎麽样 只是四连战很亏

打完后进去聊天能拿到石膏脚(速度下降但其他变强)

更上去有电视台的人 打完后就能上电视了

跟112道路的交界点 因为更北沙尘太大 只能转向112道路

112道路到山上后 会看到熔岩团的人

他们挡住了路 所以只能走旁边的山洞

过山洞(绕过沙漠了)后不远的地方有旅人小屋能休息

小屋左边的那个大树前的人会给技能机43(秘密的力量)然后走掉

秘密的力量能做房子 那个大树是原料之一

其他像是快乐快乐说过的山洞(对着方格用)

但一片只能做一个所以叁思而后行吧

同位置只能存一个人的(玩到这看到大约5个点了)所以找多点人决定地点放不同地方吧

到了113道路后会开始下雪

而且这里有钢翼鸟喔

这边的双人战对手右边山壁也有方格

(实在很不明显 想做秘密小屋这可是不容易重复的好地方)

继续走有个玻璃工房 他会请你帮他装个东西回来

左边不远处有个土堆(一个土堆是人 另一个是宝物)里有技能机32(幻影分身)

看到田就是到ㄌ

这个村庄没什麽东西 主要是外表比赛第二阶级在这

宝贝中心有人在修电脑(传输系统不是正辉做的所以传不了旧版吗)

然后又有人请主角找 心的鳞片

(像陨石洞的中心有金球)

左边出去后有栋房子 里面又有任务 但能拿到技能机28(钻地万年不变ㄚ)

更左边带着狗的人会给技能机05(狗吠)

再来往下过桥后(注意左边水中 有秘密小屋点喔)

就能看到之前宝贝中心看到的工程师的家

进去后讲话能拿到 玩偶

然后可以看看她的笔记和信(然后电脑名会改成 像是之前显示正辉一样)

往下一个宝贝球和岩石(挑战者的后面)里的隐宝是9800元的提升用具

再来就是山洞(满山的秘密小屋点以出现率看来全开可能要叁十片才行了)

洞里会看到熔岩团的在里面挖掘 一接近原本要开打

结果水团的跑来闹场 熔岩团的就跑光了

讲完话后水团的也走了 结果什麽都没找到 只好继续前进

继续走后往上可以拿到月之石

出动后左边是沙滩 原地跑步的人的后面就有 心的鳞片

如果继续往下跑会回去第一道馆喔

回去找那个要心的鳞片的人 再来就能学招式了(之前被你删除的)

红蓝宝 第四道场 后半

回到之前被熔岩团挡住的地方

他们已经走了 所以现在能用缆车上山

上山后会看到熔岩团的和水团的打起来了

往山顶走去阻止熔岩团首领 并和他打

这里就会发现熔岩团和之前的火箭队一样

常常放同几只 大不了等级更高

打完后水团的说了生谢谢后也离开了

然后就可以从山顶把陨石拿走了

离开后再回来就会发现有不少观光客(能对战)

而车站旁有个老太婆在卖土产 仙贝$200(治疗状态异常 ＝万能药)

下山时有一些挑战者 如果不是用跳跃车的话没办法一次打完

跳跃车按着B就能走那些石阶

下山后就能到温泉胜地了

这边也是第四道馆

温泉前面有个老婆婆会送你一颗蛋

而道馆右边第一间是中药店 里面有个人会送木炭

这个道馆是火系 所以用水系或地面系(用钻地)能打的很顺

打完后就能拿到技能机50(燃烧殆尽)并且能用密传机04的怪力了

一出道馆就看到副主角从中药店出来

他会给能通过沙漠的道具 再来就不怕沙尘了

回会冒烟的洞窟后用技能怪力 能拿到技能机06(特毒)和火之石

回去最北方的村庄 到村庄左下的那栋工房里

给里面的人陨石能拿到技能机27(恩返)

红蓝宝 第五道场

接着就回想一下吧

刚开始玩的时候不是有人(主角老爸)要求我们要拿四个徽章再去找他

所以第五道场是回去找老爸

但是别忘了已经能走沙漠了

所以先走走沙漠吧(连打道场的等级差实在是很可怕)

进沙漠后作战因为一直在沙风暴状态下

所以看是要拿不会受伤的(地面 岩石 钢铁叁系)

还是瞬杀用的(植物 水为主)

沙漠最深处能拿到技能机37(沙风暴)

沙漠里能找到两个化石放在一起

只能二选一(这代混了真不少东西阿)

拿了后回去找神奇宝贝用具开发中心(第一道场城市左上角)

到二楼时正下方的人讲话 然后下楼再上楼就能拿到复活的化石神奇宝贝

选爪子(右边)能拿到一只岩石加虫系的

选左边的能拿到一朵岩石加草系的

然后就顺便回第五道馆吧

第五道馆打起来喽喽弱的不像话但主角的老爸颇强

不过也有作弊战斗法

他第一跟第叁只的特殊能力会让他2回合只能打一次

能用防护或看穿(任何招式无效化)一回合打一回合

也能用钻地让他攻击时你在地下

打完后当然也是拿他专用的绝招 技能机42(抖擞一击)

接着他会说去隔壁找人 去隔壁后聊天会拿到密传机03(冲浪)

这时回家一趟 妈妈一眼就认出爸爸的徽章了

为了奖励你就给你 御守小判(日文)(持有者战斗能拿两倍钱) 以后就能多赚点钱了

再来能去的地方就多了

第一道场上面(115号道路)啦

第二道场前后的水道啊

以及往下个道场的118号道路

我这时候回第叁道馆那会看到馆主在外面逛

跟他讲话会拿到钥匙 下面脚踏车步道下方的水域右上角有个山洞

用钥匙就能打开里面的铁门 里面是个工厂 要找按键来开门

里面还有陷阱型的闪电球喔(真像无人发电厂)

最后能拿到雷之石 把红色按键按下去后回去找馆主

他会给你技能机24(十万伏特)

第一道场上面(115号道路)走水路能到山脉另一边

这里有胖丁能捕捉喔

而且还有技能机01(集气一掌 老爸第叁只会用的那招)

攻击力很大但回合结束前不能被干扰

这个地区超多秘密小屋点的(山洞X6 树动X1)

第二道场右边水道（108）上有个搁浅的船

船上2楼拿了钥匙后能去所着的房间拿技能机13(冷冻光线)

潜水（技能18）

第五个道馆之后

拿到冲浪之后

到kinsetu city往东走

到119号道路最北的一间房子打倒坏人军团

可以到下一个城市

不过不能打馆主

往120号道路走

遇见第二主角 打赢得飞天

再往下走 遇到朋友拿到贵重道具 (某种透视镜)

回城市打道馆 得到徽章 可以使用飞天 往来各市

到121号道路 到minamo city收集情报

到122号道路 中间的小岛进入 内部拿道具

外部打坏人军团

接下来回到 kaina city 有船的地方有事件

潜水艇被夺走了

飞到minano city 往东北方有坏人的巢穴

追到底部时坏人们已逃走

此时就可以往东走124 125号道路到tokusane city进入打倒双胞胎馆主(超能系)

此镇的西北屋内可以拿 潜水

接着到127号 128号 看到深水区就潜下去

其中一个可以到runa city 还不能打馆主

腕力

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

练小臂会有效提高腕力！

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢

腕力：哑铃（小臂放在腿上，掌心朝上，手腕用力使哑铃上下摆动，每组12~15个，一天3~5组），指卧撑（用十个指头着地的方法做俯卧撑），还有就是单杠悬垂

手臂：

四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

祝你成功!

臂力和腕力是两种完全不同的练习，我要详细的告诉楼主，要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

我是一名健身教练，

谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答