您好，我在健身房推杠铃的时候，教练教我的动作要领是仰躺在板凳上，腰与板凳要有一拳距离

你好：卧推时“腰与板凳要有一拳距离”属于高危动作，健美运动员和健身教练采用的比较多，不适合普通训练者。虽然这样对胸肌的刺激强一些，但建议你不要这样做了，你可以尝试腰“微微拱起”的姿势，或完全参照下面的卧推标准动作。

推举标准：

确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌

确定阻力的方向：水平面垂直向下

确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。

保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧

确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面

确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部

腰部疲劳无力大多是肾虚引起的，所以黑色食物多吃一些，比如说：黑米、核桃等等，山药、牛羊肉、枸杞也有补肾的作用，当然除了食补以外，健身训练才是最重要的，以下七个健身力量训练动作可以帮助你摆脱现在的腰部疲劳无力状态：

1深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

3卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4引体向上

你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

5双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6划船

你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

健身的小伙伴一定不会忘记锻炼背部肌肉。通过查阅资料了解到背阔肌是人体的一大肌肉，在肱骨和脊柱链接的部分，肌肉会促进肌肉的链接和伸展，背阔肌的锻炼有利于肩胛骨的生长，促进背阔肌的柔韧度，不至于强度过大的动作引起肩部肌肉损伤。

动作一：紧握绳索下拉

一般人们会选择在龙门架或者使用弹力带进行锻炼，肘关节保持收紧状态，上身保持弯曲，手臂将绳索往髋部拉，在外拽，不要掰，停留几分钟，保持紧张状态，对于绳索有控制力，同时还要有爆发力，保护你的肩胛骨不会受伤。慢慢往回收，身体保持舒展。这个动作不仅可以保持背阔肌的锻炼，还有利于手臂力量的增强。当今世界上，每一个顶尖的举重选手都会经历这一步，因为背阔肌对于每一项运动都很重要。整个动作类似于划船的动作，具有节奏感。

动作二：颈后拉伸带

这个动作类似于胸前拉伸带的动作，只是换到颈部位置，双手撑到头上方，用力将弹力带撑直，保持紧张度，不要弯曲，慢慢拉伸直到拉到斜方肌方位，次数保持在15-20次左右，张弛有度。这个动作还可以连带深蹲的动作形成一套体位，但一定要保持上背部锁紧，身体撑直，不能向前倾。背阔肌在深蹲过程中保持收紧状态。

动作三：手臂拉伸

绳索下拉，手臂弯曲，可以跪在龙门架中间，手臂置高，手臂完全伸开。大臂紧贴身体后侧停留一两分钟，使得自己的身体有规律的运动，不会受伤。

动作四：杠铃借力推举

双手紧握杠铃，借助向上的惯性来举杠铃，但在下落的时候要控制杠铃下落的速度，用自己的核心力量收紧，这个动作都利于手臂力量的锻炼。可以做3组，每组7-15次，保持呼吸平稳。

合理的饮食对于练背部肌肉来说也是重中之重的，练背为的就是减掉多余脂肪，如果你吃进去的脂肪比减掉的还多，那你就跟完美背阔肌说拜拜，永远也不会有完美肌肉了。

以上所述动作坚持做45天，并且合理的控制你的饮食，你的背部肌肉肯定会显现出来的。今日看鹿晗也在拼命健身，当中肯定少不了努力的锻炼、极力的控制饮食还有不懈的努力，这就是一个很好的榜样。他都这么成功了还在改变自我，我们更应该为了变得更好而努力！你觉得呢？背部肌肉有助于你力量的提升，在日常生活中对于抗一些沉的东西，不费吹飞之力，对于自己耐力的提升也有一定的帮助，最最重要的是可以吸引万千迷妹，引来别人羡慕的目光，有没有心动呢？

赶紧来锻炼背部力量吧！不仅让男人穿衣有型，刺激肌肉的生长，避免在训练中受伤，强健的后背，是每个男性性感的标志。加强背部训练，拥有厚实臂膀才叫完美！