无深蹲不翘臀，最全深蹲姿势解锁！性感翘臀练出来！

无深蹲不翘臀，

这句话一直被广大健身爱好者传颂，

想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。

多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，

渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！

也许有人会说，

深蹲没什么花样，

久练之后没有新意和难度。

肌肉不是一个你随便戳戳它

它就会马上增生的东西。

那么接下来，

就告诉你最全深蹲指南，

一个深蹲就可以让你玩一整年！

最全深蹲指南，

送给只为想要做的更好的你！

1 Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，

初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，

想象你的屁股后面有个凳子，

你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，

不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2 Prisoner Squats 跪式深蹲

保持身体的平衡。

起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，

不要内扣或外旋膝盖。

并且保持上半身的挺立。

双手插腰即可。

3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，

保持深蹲姿势不动，

控制你的腿远离墙面，

这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，

这个动作对膝关节的康复很不错。

4 Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，

没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，

不要抬脚后跟或者后倾，

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，

可以让一条腿踩在一个箱子，

杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练和心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，

比如深蹲跳30秒。

8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，

那么你可以试试负重的杠铃深蹲，

如果你的腰背和膝关节不太好，

最好别做这个训练哦。

9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式，

举重运动员练习的较多，

把杠铃放到你的锁骨部位，

当然还有很多种放置方法。

比如双手交叉放置。都可以

这种杠铃放置方式，

放置前最好活动一下腕关节，

当你下蹲的时候你会发现，

前蹲和后蹲相比，

你的腰背承受的压力会更大，

这时候依然要保证腰背挺直。

10 Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错，

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，

起身，然后重复。

11 Sumo Squats 相扑式深蹲

。

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，

柔韧性不好的做这个动作会吃力，

并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激

比普通深蹲要强。

12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，

只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，

跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地，

尽量不要让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

14 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

注：也就是说，你在做深蹲的过程中，

最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，

永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，

半蹲只能算作一种投机取巧的训练

15 Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，

对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，

在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，

回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，

比如squat jacks 1分钟。

17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，

不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18 Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，

保持该姿势不动，

能坚持多久坚持多久，

是一种静力性训练。

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

19 Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（25cm）远，

眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，

确保你的脚掌稳扎在地面上，

不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

21 Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，

壶铃进行负重，都可以，

这些器械都没有的话，

可以空手上推

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧！

任何时候都不要弯腰！

推举哑铃时一定要挺直腰背！

22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲，

只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，

然后完成深蹲动作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24 Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲，然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制，轻柔的落地，

如果你落地发出很大的响声，

那就说明没控制好。

25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似，

只不过这个动作的跳跃幅度很小，

可以在一组训练后的最后几个做这个动作，

也就是当肌肉疲劳，

不足以再完成一次完整跳跃时，

可以做这个动作。

26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，

并在下一次的下蹲中接住。

你有认真在练翘臀吗？

增肌塑形是以年在计算的，

练了三个月就想要臀大肌立刻长大，

不太实际哦，一起加油吧！

问题一：学跆拳道要先学什么 你好：

首先是教你跆拳道的精神，跆拳道精神在跆拳道中占很重要的地位。

核心12个字：礼仪廉耻 忍耐克己 百折不屈。这些有很多体现在比赛中的规则以及礼仪方面。

再会教你道服的穿法，道带的系法。

然后就开始学习跆拳道的格斗基础。

问题二：跆拳道都学些什么？ 一开始 当然是 劈腿，，

韧带拉开了 才能练别的啊

我记得 应该是 先练

格斗式 前踢

侧踢

后踢

旋风踢

等等 很多了 要看你 自己能力。。很多都是可以在那边学到了。。

问题三：学习跆拳道要学什么 我练了有四年多了, 感觉最重要的是跆拳道精神 :礼仪 廉耻 忍耐 克己 百折不屈

从初级白带开始练的话, 礼仪，道服的穿法、叠法（包括系道带）。太极一章，手法技术：格挡、直拳。基本腿法(前弹腿,横踢,下劈),马步冲拳前踢 。步法,前后滑步,跳换步等

白带是学基础的东西, 没那么酷那么炫的动作,但是基础真的非常重要! 所以一定不要嫌无聊,要重视起来!

白带: 你对跆拳道的理解一片空白,表示初学者

10级黄带: 大地的颜色 草木在大地生根发芽，意味着学习基础阶段。

9级黄绿带

8级绿带:表示草木，成长中的绿色草木，意味着技术的进步阶段

7级绿蓝带

6级蓝带:表示蓝天，草木向着蓝天茁壮成长，意味着进度达到相当高的阶段。

5级蓝褐带

4级褐带:表示暴风,在狂风呼啸中你的能力也许停滞不前,达到平台期很难再进步

3级褐红带

2级红带:表示太阳,拥有太阳一般的光芒,同时红色也是警戒色,时刻提醒自己你的能力已能造成对他人的威胁

1级红黑带

黑带1-9段:表示黑夜,无所畏惧!

跆拳道分为10级9段

跆拳道和其它武术一样，学攻防技术，学武术套路，学武德，学修养。很磨练意志, 用心去学!

问题四：跆拳道初级先学习什么 跆拳道分十级九段四品，白带是最初的色带 10级 学礼仪，最基本的热身（如脚趾，脚板等）太极一章 ,上中下 ,三段防御 ,学前弹踢 , 横踢 ,，素质训练（如速度，柔韧，背肌，腹肌等）还学一些基本的理论知识 等等 呵呵 希望对你有帮助

问题五：刚学跆拳道最基本的是什么！ 上跆拳道的第1课会跟你解释跆拳道的精神(礼仪廉耻 忍耐克己 百折不屈），礼仪示范，道服的穿法折法，以及一些比赛的规则。之后会学跆拳道的品势憨从太级一章开始学（考黄带的时候要用）。同时会学第一个攻击性技术-前踢。黄带以前大致会学前踢 横踢 侧踢 直拳，还有一些基本的韩语发音。另外，身体素质需要拉腿部韧带。

问题六：跆拳道要求练习者未曾学艺先学什么先学什么？再练习或生活中做到以什 跆拳道在于“以礼开始, 以礼结束”的崇礼精神，尤其讲究未曾学艺先学礼，未曾习武先习德，练习者从开始就养成谦逊、宽容、礼让的高尚品德和尊师重道、讲究守信、见义勇为的情操，使孩子养成忍让谦恭的美德。

问题七：跆拳道主要练习什么？ （一）柔韧性训练

1．肩臂柔韧训练

肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。

2．腿部柔韧性训练

腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下：

（1） 压腿：正压、侧压、后压等。

（2） 劈腿：主要只横叉和竖叉两种。

（3） 踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。

3．腰部柔韧性训练

腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。

（二）力量性训练

1．上肢力量训练

（1） 俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。

（2） 杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。

（3） 其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。

2．下肢力量训练

主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等（其中包含速度、耐力训练）。

3．躯干力量训练

主要方法有（负重）仰卧起坐、（负重）俯卧体后屈、两头起等。

三、基本技术

（一）基本姿势

两脚前后开立，距离稍大于肩；两脚尖微内扣，后脚跟稍离地；两膝微屈，身体重心落于两腿之间；两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平；右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。

（二）基本步伐

（1）前进步：基本姿势站立（下同），前脚向前前进半步，后退紧跟半步。

要点：步幅不宜过大，上体姿势不变，跟步快速、紧凑。

（2）后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。

要点：同上

（3）上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。

要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。

（4）撤步：与上步相反

要点：同上

（5）垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。

要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿；身体向前移动时，不能向上腾空。

（6）插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步

要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。

（三）基本拳法

（1）直拳

1．前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转；同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。

2．后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转；同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。

要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转；大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。

（2）摆拳

1．前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面

2．后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。

要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致；上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。

（3）勾拳

1．左勾拳；上体先向左转，重心微下沉；随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体；同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

2．右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

要点：发力时，上体不可后仰、挺腹；重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。

（四）基本腿法

（1）正蹬腿：

重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟；亦>>

问题八：跆拳道初学者该练习什么 练习柔韧：压腿 横叉纵叉 若柔韧不好的话就慢慢来 不要着急

腿部力量：跆拳道很多腿法都是鸡腿 就是小腿踢出 这样速度快 动作幅度小 也比较潇洒。弹腿重要的是小腿上的力量 你可以练习小跳：踮着脚 然后轻轻跳 不要跳太高了 要单脚跳 刚开始就连续跳三十秒 然后换腿继续 练久了腿上有点力量时就把时间延长 贵在坚持哦。大腿：深蹲 刚开始就每组做20个 做三组 组间休息会儿。

腰部力量：仰卧起坐 每组能连续做四十个就好啦 做两组或三组 加油练吧。

胳膊的力量：俯卧撑 每组二十或三十个

还有身体协调：跳跳绳 就不错了。

另外还要多练习步法腿法 一开始就练前滑后滑 上步撤步这样简单的 注意动作的正确和身体协调，腿法就练初学的前踢（又叫弹踢）横踢，注意提膝 弹腿 动作一定要正确哦。

嗯……大致就这些了 可以天天练 也可以隔一天或隔两天练一次 每天抽出一小时就够啦 半小时也行 不用每个都练 可以今天练这个 明天练那个 自己选咯。希望我的回答能对你有所帮助 同时祝你越练越好 早日成材~！

问题九：女生学跆拳道前先练什么 首先你心里做好了个准备，是个很好的兆头，小学时我也是练练基本功，和爸爸练练武术、和爷爷打打太极、和妈妈一起压腿。到初一遇到个什刹海的跆拳道教练，然后跟着他练，最初也是抱着锻炼身体的念头，后来跆拳道对我的影响就很大了，生活上很坚。

问题十：学习跆拳道需要什么基础么？ 韧带最麻烦的事情了尤其是男生~我现在也正在学挺难的特别是考级的内容 学员们腰间扎的腰带，颜色各不相同，从低级到高级依次是：白带、黄带、绿带、蓝带、红带、黑带。白带象征着初习跆拳道时的纯洁，黄带象征孕育万物的土地，绿带象征着绿叶、生命，蓝带是提醒我们要有天空一样的胸怀，红带代表血液，告诫我们练到此时一定克制，黑带是跆拳道的最高境界，代表着威严。追求黑带的过程，其实就是为了成功而努力的过程，这其中必须要付出汗水，需要有坚韧毅力的支撑。 跆拳道为韩国的国技武术，是一种手脚并用的强身健体运动，大约诞生于1300年前，相传跆拳道是由中国的北少林传入，经过数百年的研究和磨炼，及无数次改进，而成为现在的“跆拳道”。 “世界跆拳道联盟”（WTF）成立于1973年，总部称“国技院”（KUKKIWON），于1972年建成，位于韩国首都汉城。 1973年第一届世界跆拳道锦标赛及1974年第一届亚洲跆拳道锦标赛均在汉城总部举行，延至今天，已举办了十余届，另外，还有泛美锦标赛、欧洲锦标赛、非洲锦标赛等各类赛事。亚运会已将跆拳道列为正式比赛项目，2000年悉尼奥运会上，跆拳道被列为奥运会正式比赛项目。在世界上，跆拳道的普及十分迅速，如今已有160多个国家成为跆拳道会员国，近6000万人练习跆拳道。跆拳道于近几年在我国兴起，越来越多的人投身其中，跆拳道已经成为人们热衷的休闲运动方式之一。 跆拳道是一种自卫武术，身手敏捷，有助于增强自信心，其特点在于出手快，踢脚准，招式精简实用，极具观赏性，并且易于学习。跆拳道不但能强身健体，还格外注重礼仪，谦逊平和的言语，谦让友好的态度，虚心好学的作风……这些都是跆拳道练习时所必须遵循的。 heidaiclubspacesmsn/ 网址的右面有下载的,就是一些品式练好是很有用的哦 还有初学要先练好 弹踢 正踢 后踢 侧踢 360度旋转 180度旋转 并且除了腿法以外 还有少量的手部的动作 一些隔挡的动作 还有身体必须有柔韧性要经常拉拉筋,批腿,等 学跆拳道~~可不是很容易的超难的呵呵你加油啊

　　普通攻击和蓄力攻击——

　　在PS2的手柄上，代表普通攻击，而在攻略中所说的6方就是指6次普通攻击。在真三国无双4中新加入了进化攻击。附有进化攻击的武器，会在武器名字旁边有一个蓝色的圈圈标志。装备了带进化攻击的武器在无双槽满的情况下，可以使出进化9方的攻击，就是连续按9下普通攻击。代表蓄力攻击，即CHARGE。每个人的蓄力攻击都不同，可通过按或按和配合发动。蓄力攻击带自由属性的，可随蓄力攻击发动出所配玉的属性。

　　C1：（按一下蓄力攻击）

　　C2：（一次普通攻击+蓄力攻击）

　　C3：（两次普通攻击+蓄力攻击，可连按蓄力键攻击多次）

　　C4：（三次普通攻击+蓄力攻击）

　　C5：（四次普通攻击+蓄力攻击）

　　C6：（五次普通攻击+蓄力攻击）

　　JC=jump charge，即跳跃中按蓄力攻击。

　　注意：1。某些C技可以在发动后连续按来追加攻击次数。

　　2。并不是所有C技都带玉属性的，有些C技是不带任何属性的（即使装备了玉）， 只有

　　带玉属性的C技才会发动相应所配玉的属性；而有些C技是固定属性的，比如甘宁的C5

　　固定炎属性，即使装备了冰玉，出的也是炎。有关玉的说明后面将会作详细介绍。

　　无双乱舞攻击——

　　代表无双乱舞攻击

　　即使用武将的必杀技来攻击，只有在无双槽全满时才可使用。按键就能发动，可以用来作连续技攻击或者取消受攻击后的硬直时间，发动时全身无敌，可以按键不放延长无双乱舞的时间。俗称：放无双。如果放无双途中旁边的敌将也放无双就会格剑，这时需要很快速的按普通攻击键，否则格剑输了，不但会产生僵直，而且无双槽也会被抽空。5星修罗下如果格剑输了，基本上就没救了。

　　真·无双乱舞

　　在红血状态，无双槽会缓缓回复，无双槽闪动时按键就能发动，带有炎属性，或装备特殊道具——真乱舞书，则不受体力限制，只要无双槽闪动就能按键发动。可以按键不放延长时间。

　　激·无双乱舞

　　必须双人游戏或与护卫武将在一定距离内、无双槽满时按键就能发动（特征：两个人之间会有条带电的链，就表示可以出激无双了）。激·无双乱舞不受体力限制，视觉上带雷。可以按键不放延长时间。激无双不能防御。

　　无双觉醒（PS2手柄是R3）——

　　无双觉醒（354新加入）

　　进入觉醒状态后，无双槽马上变满，且可无视体力状态发出真无双乱舞；一定时间内，武将的攻击力、攻击速度上升，受到敌人的普通攻击不会硬直。取得关卡内的“觉醒印”这一道具后，按R3（右摇杆）即可发动。（前作中R3的报名技取消）

　　进入无双觉醒状态需要消耗一枚觉醒印，觉醒印在关卡的特定位置可以获得（有时会在某些小兵身上掉落），如果武将装备了45（45是指4级武器），就可以每100人斩获得一枚觉醒印。觉醒印不能重复拿，如果你想拿战场上出现的另一枚觉醒印，必须先消耗身上的那枚觉醒印。还有，无双觉醒状态下不会产生格剑情况。

　　骑乘马（象）和下马（象）以及骑乘攻击——

　　靠近马（象）时，马（象）周围会有个白色的圈圈包围着它。这时候按（跳跃键）就能上马（象）了（只要人物在圈内按跳跃键就可以上马了）。下马（象）也是按跳跃键。

　　骑马时按是普通攻击，按是吹飞攻击。无双槽满时也可以在马上放无双。

　　骑象时按是把前方的敌人挑飞的攻击，按大象会把四周围的敌人吹起。在大象上放无双大象会对敌人进行突进的踩踏攻击。

　　另外一提，先按跳跃键然后快速按可以使出小跳斩，小跳斩是比较使用的招式，借助飞龙甲后可以取得很好的连击效果。（后期高级操作）

　　防御键的作用（PS2手柄是L1）——

　　按住防御键不放，武将会进入防御状态。有效范围为武将的正前方；

　　被敌人吹飞后按防御键就可以受身，武将会以平稳的姿态落地，受身后也可以按进行空中反击；

　　防御键还可以用来调整视角，随玩家所用武将的面向方向的不同可按防御键调整视角；

　　反击：防御状态下，在受到攻击前的瞬间按蓄力攻击，可以使出反击，反击成功发动过程中有无敌时间。

　　弓攻击（PS2手柄是R1）——

　　在战场上按住弓攻击那个键，可以进入第一人称视觉。这时配合普通攻击和蓄力攻击来使用弓攻击。

　　按住弓攻击键不放，再按普通攻击会发射普通箭，速度快，但威力小，中箭的敌人有短暂时间的僵直；如果按蓄力攻击则会发射蓄力箭，速度慢，但威力大，中箭的敌人会眩晕；按无双键（前提无双槽已满）就会发动弓无双乱舞，会射出一排连续的弓箭攻击敌人。

　　其他基本操作部分——

　　切换地图键（PS2手柄是R2）：可以在全局大地图和局部扩大地图（小地图）之间随意切换。

　　护卫方针键（PS2手柄是SELECT）：无双槽下方有个图形标记，剑表示攻击模式，护卫会跟着玩家并主动攻击玩家附近的敌人；盾表示防御模式，护卫会跟着玩家但不会主动攻击敌人而是自我防御；手表示待机模式，护卫会停留在玩家发出命令的那个地点等待，如果玩家切换了其他模式，护卫就会自动跟踪玩家了。

　　在选人或者战斗准备画面，按F12可以让2P加入。（PS2手柄是用2P手柄按START）

　　游戏过程中按ESC可以暂停（PS2手柄是START），进入暂停菜单。再按一次ESC或者选中继续游戏后按回车就可以继续游戏了。

　　在选择武将的时候按键盘的TAB键可以选择衣服，而且有预览。在战斗准备界面按TAB同样可以替换衣服，但不能预览。

　　中断保存系统——

　　随难度有所限制：

　　“入门” =无限制次数

　　“容易” =无限制次数

　　“普通” =3次

　　“困难” =1次

　　“修罗” =不可保存

　　据点系统——

　　据点共有4种，打倒“门兵长”就可以进门，打倒“据点兵长”就可攻下据点。打倒了攻击、防御、补给据点的据点兵长后，该据点会成为陷落状态，不属于任何一方，同时失去功能。能让据点陷落的话，战况就会变得有利，只有进入据点才能让两军争夺。中立据点，是指关卡开始时不属于任何一方的据点，哪方先进入就属于哪方。

　　攻击据点：

　　陷落后不会复活。门旁的兵器为表示，攻击据点没有门兵长守卫，进入打倒据点兵长后就可以攻下据点，并出现提升攻击力的剑道具。在大地图中以三角形形状表示。

　　功能：会使用“弩炮”“投石”等攻击据点外的部队。负责防守据点的部队攻击意识也会特别强烈而且他们的攻速很快，也会放无双，但小兵的无双是没有无敌时间的：）

　　防御据点：

　　陷落后不会复活。被城墙包围的据点，打倒门兵长方可进入，进入后打倒据点兵长会出现提升防御力的道具。在大地图中以正方形形状表示。

　　功能：负责防守据点的部队会使用防御。防御意识比较强，比起其他据点可能要花更多时间来打倒。

　　补给据点：

　　陷落后不会复活。在大地图中以圆圈形状表示。隔一段时间就会运来物资，提升军团士气。门外有许多壶为表示。打倒门兵长后方可进入，进入后打倒据点兵长会出现令体力、无双全满的华佗膏。（修罗难度什么东西也没有）

　　功能：据点兵长会使用普通道具，比如加防御或者加血等，效果给与据点内所有同伴（包括玩家）

　　进入据点：

　　一定时间后会成为攻下那一方的据点。攻下敌方的进入据点后，隔一段时间，就会成为我方的进入据点了。

　　功能：会狂出援兵。

　　道具——

　　354S的玉道具有四种，分别为炎玉、冰玉、阴玉、阳玉。需要在固定关卡完成特殊条件才能入手。

　　炎玉：在带玉属性的CHARGE攻击中附加炎属性，火烧状态下敌人体力缓缓下降。

　　冰玉：在带玉属性的CHARGE攻击中附加冰属性，以一定的几率冰封非浮空敌人。

　　冰玉的冰冻概率和觉醒，红血完全无关！ 都在52%左右，冰冻伤害加成是21%

　　（测试by-bkvm）

　　阴玉：在带玉属性的CHARGE攻击中附加阴属性，100%秒杀杂兵，对兵长级以一定几率秒杀，非秒杀

　　情况下按比例扣血，对武将则以武将的最大体力按比例（大概1/16）扣血。阴玉的发动会消

　　耗无双槽。

　　阳玉：在带玉属性的CHARGE攻击中附加阳属性，有破防效果。

　　战场上捡取后限时生效道具中，除了前作已有战斧、铠甲、鞋子、玉玺之外，还特别加入“觉醒印”，造型像一面金色的狮子头令牌，有些在每关的特定地方可以捡到，有些则是打死某个小兵之后从他身上掉落的。捡到之后武将头像旁边会显示出来。

　　可装备道具中，普通道具保留了朱雀翼、白虎牙、青龙胆、玄武甲、羌族角、黄忠弓、神速符、七星带、活丹、仙丹这十种。

　　此次把“骑攻”“骑防”、“弓攻”“弓防”、分别合二为一，并称“马术”和“弓术”，羌族角提升“马术”，黄忠弓提升“弓术”。

　　354S的特殊道具结合了354和354M的特殊道具，除了保留3代中部分特殊道具外，新加入虎轮、百草丸、白虎秘石、神气环、乱舞极书、飞龙甲、玄武秘石、馒头袋、背水护符、冰结冻矢、吸气甲、神兽蹄、无双铠等特殊道具。

　　武器系统——

　　4代采用了与2代较为类似的系统。玩家可以在游戏关卡的宝箱里取得武器，并于过关后确认武器的类型和能力，所获得的武器有以下差异：

　　连续攻击数：依武器不同有4-6段的攻击，如有附加进化攻击能力的武器最大到9段。附加进化攻击的武器在武器名称前会有个兰色的圈圈标志。

　　重量：分为轻、标准、重3种。会对攻击的速度与伤害力造成影响。

　　附加效果：会附加与技能道具相同的效果。

　　本作的究极武器为4级，同样需要在特定的关卡成功完成特定条件后，才能入手。持LV4武器时，每达到100人斩，就可以自动获得“觉醒印”；如果此时身上已有一枚“觉醒印”，则会在战场上再出现一枚。

　　在三代中，道具和武器上如果附有同样的能力，最大值叠加后不会超过LV20，但在本作中这一限制被修改了，同样的能力，武器附加值、道具值等可以累计叠加。

　　武将成长——

　　武勋：玩家在战场上的表现，过关后获得。累计到一定程度后会提升武将阶级。

　　阶级：随着功勋的增加而上升，影响道具装备数与新造型的获得。

　　造型：选人时按蓄力键或者Tab键切换，每人有4套造型，在Special版里面，开始就全开造型，可以随意切换。

　　道具装备数：初期为2个，随着阶级的提升而增加，最高可装备5个，本作所有武将的道具装备数相同。

　　同前作相同，武将吃掉“点心”可以增长最大 体力 值；吃掉“于吉仙酒”可以增长最大 无双 值；吃掉击破敌将后掉落的“剑”可以增长最大攻击值；吃掉击破敌将掉落的“盾”可以增长最大防御值。

　　除了吃下后可每次提升10点体力的“点心”、提升10点无双上限的“于吉仙酒”，这次4代也新加入了可一次提升20点体力上限的“大点心”与提升20点无双上限的“南华仙酒”。但点心改为击破关卡中特定的武将后掉落。

　　必须注意的是，“点心”、“仙酒”、“剑”、“盾”提升的是人物本身的四围，即由选人画面中的那个四围显示槽表示；战斗准备画面中的四围槽，是必须通过佩带道具、武器与武器附加能力叠加后才可能达到满值。

　　如选人画面中的武将的四围槽已满，则表示该人物自身四项能力已满，再吃点心、仙酒等也不会继续提升能力上限，战斗准备画面中的四围槽也不会因为继续吃“点心”、“仙酒”而升满。

　　而最后实际战斗中的体力槽与无双槽，与战斗准备画面中的体力、无双两槽数值相同。

　　本作也回归了2代中高连击数可使击破敌将后掉落的剑、盾数值加倍、武器道具容易出高等级的特点。

　　8连击为+2；16连击为+4；24连击为+8，到后期难度较高的关卡，即使没有高连击也会掉出数值高的物品。

　　护卫副将系统——

　　取消了3代护卫兵，改良为护卫副将没，需要玩家自行雇佣，每次出战只能带1名副将。开始时玩家麾下会有4名护卫武将，随着游戏的过关，将会有新的护卫武将加入，最多可记录8名。护卫武将会随着征战的过程而有所成长，成长的类型共分为“神童”、“秀才”、“俊杰”、“奇才”4种，在加入时会由三国知名善相者“水镜先生”司马徽加以评价。

　　评价：

　　称号中“一国”“二国”等，数字越多，能力值成长会更多，“天下”为最高。

　　神童，初期能力值高，成长会变慢（只能力值）

　　秀才，初期能力和成长都是普通

　　俊杰，初期能力值低，会有能力值急速成长的可能性

　　奇才，初期能力值高，会有能力值急速成长的可能性

　　武器：

　　因为武器的不同，护卫副将将在玩家危机的时候会作出不同的援护。

　　剑和枪：无双乱舞来援护

　　弓和弩：强力的蓄力攻击来援护

　　扇子：把武将的体力回复

　　仗：攻击范围广的蓄力攻击来援护

　　新增护卫技能：

　　回复：在特定条件下回复自己的体力

　　猛攻：在特定条件下将自己的攻击力加倍

　　铁壁：在特定条件下将自己的防御力加倍

　　鼓舞：让我军的士气不易下降（每杀50人全军士气提升的几率增加）

　　心眼：因连段时而掉落的道具等级提升

　　推举：过关后会有护卫武将加入

　　献品：过关后能获得的技能道具追加1个

　　探武：过关后能获得的武将兵器追加1个

　　（注：其中回复、猛攻、铁壁通常是在护卫倒地起身后发生。）

QQ三国]：最新点亮条件自己本身20级以上，!再收个15以下的徒弟带到20级（一个就行）。徒弟升20的时候你必须得在线，这点很重要（个人建议徒弟快20的时候最好组队在一起）否则就要等徒弟再升一级（同样需要同时在线）。

如果想要升级快： A花几个QQ币买几个增加经验值的双倍丸很快就升上去了B找一个40级以上的拜师，叫他带你，这样更快,建议找JS师傅,打怪速度快!C组队，这样玩比较有乐趣，要不自己一个人玩太枯燥了D做任务

游戏中，当师傅中至少有一个徒弟在线，并且徒弟等级达到20级后，方可点亮图标。只要徒弟到了20级，之后师徒同时在线后48小时即可点亮。（并不是同时在线48小时）如果徒弟独自升级到20级的之后（此时师傅不在线），师傅再上线，尽管师徒同时在线，师傅的QQ图标依然没有点亮。建议可以和徒弟同时在线的情况下，让徒弟再升一级，师傅的QQ图标就会被点亮。

单练：打比自己低2-3J的怪 团练：打比自己高2-3J的怪，最好开双倍，也找个师傅带你更快。

1-3级 巴郡东郊右下 左侧 中间 巴郡西郊右上 左上 左下 古驿道关左下 左上

4-6级 野猪岭左侧 中间 古驿道前段飞毛腿处 右上 右下 左上

7-9级 野猪岭右下 疾风岗右上(BOSS) 左上 中间 古驿道中段右上 左下(BOSS)

10-12级 古驿道末段右上 右下 饮马关左侧 右上 中间

13-15级 成都南郊左上 左中 右上 右下

16-18级 成都东郊左下 右中 中 右下 烟雨渡码头右下 左下(BOSS)

19-21级 烟雨渡运河右侧 泽林鸟涧左上 右侧

22-24级 泽林鸟王宫右下 左上(BOSS) 竹海左侧

25-27级 竹海 紫云瀑中大道 右下(BOSS)

28-30级 临江西郊右上 右下 中上 临江东郊

31-33级 临江东郊 夷道西右下

34-36级 夷道东 鸟首窟外右下 中上 荆山之南右上 荆山之北左上

37-39级 鸟首窟内右下 右上 左下(BOSS) 八阵图-景 乌林沼泽西右下 水战遗迹右上传送带

40-42级 八阵图-伤(BOSS)右侧 八阵图-惊左下 右下 东吴水防右下 左上 右上(BOSS) 汜水关第2图 第3图

43-45级 八阵图-死左上 左下 右上 右下 中上 （荐） 华容下山道右上 汜水关第4图 刷吕布

46-48级 八阵图-死左上 左下 右上 右下 中上 （荐） 蜀军水寨 吴军水寨 八阵图-杜第一图 刷吕布

49-51级 八阵图-杜第二图(BOSS) 魏军大寨

52-54级 八阵图-杜第二图(BOSS) 魏军大寨 刷旱魁

55-57级 刷旱魁(BOSS) 刷不死灵宫 刷怨灵张宝

58-60级 刷离火(BOSS) 刷严政(BOSS)点图图标方法如下：

（1）自己练一个号或叫人带到20级以上20级也可 然后收个徒弟带到20级 即可点亮

（2）注意 师傅和徒弟都要在线48小时以上 徒弟是15级以下的

（3）徒弟升20级时 师傅必须在线 否则无法点亮

（4）要是徒弟练到20级了 可以让他再升一级 师傅要在的情况下 方可点亮15以前找师傅带

组队去团练的话有经验加成(建议)

20级带徒弟出师的徒弟一起练级的话也有经验加成(有差不多等级的徒弟的话推荐)

单杀的话,法攻的找物理怪杀武攻的找法怪杀升级很快!

再做任务的话很快的如下任务

15级开始可以做定军山,经验最优厚

20级开始可以做收集委托

20级开始完成推举孝廉

25级开始可以做国令,花钱的任务一次10-20W

30级开始可以做押物资经验丰富啊!

这些任务不需要花QB的,花钱的如下

每天可以去宫廷传令官那发布两个任务

30到39级用铜书,一个1QB换4W经验

40到49级用银书,一个2QB换6W经验

50到59级是用金书,60到69用白金书

再者每天可以换神游,一个1QB,

35到40级可以换4万多经验

40到45级可以换5万多经验

45到50级可以换6万多经验

活动名称：千里追凶

　　活动时间：每周六晚18:00-20:00

　　活动内容：活动开始随机刷出囚犯NPC若干，玩家到各国主城找“捕快：接任务，被告知各地寻找目标NPC，找到制定的囚犯与只对话即可获得奖励，找到张让随从和张让有重奖。

　　活动奖励：

　　 1、完成任务即可获得当前等级30分钟的经验值；

　　2、玩家有几率抓获张让随从，奖励当前等级35分钟经验值、上品强化宝石和服务器通告；

　　3、玩家有几率抓获张让，奖励当前等级40分钟经验值，获得上古强化宝石1个、天元晶魄道具5个，以及服务器通告。

　　参与要求：无等级限制，每人每次活动限做一次

　　国战助威任务说明

　 Npc“助威官员” 处可以接的任务

　 助威条件：拥有三国币

　 助威时间：从上次活动结束后开始，一直至本次活动开启前，玩家都可以对本次的决战荆州战役进行助威。

　 助威方式：所有人在本国找到NPC“助威官员”进行助威，玩家可以分别为6个战场助威。每次助威需要缴纳若干三国币。一个玩家在一个战场助威次数有最高上限。

助威奖励：系统将自动按照荆州战场的胜负结果决定助威是否成功，若助威成功，则每次助威可以在NPC“助威官员”兑换当前等级2分钟可以获得的经验。如助威失败，则每次助威只能兑换一分钟当前等级可以获得的经验。玩家可以在荆州战场决出胜负以后兑换助威结果。

国战任务任务说明

　 Npc“X国军令官” 处可以接的任务

　 活动名称：决战荆州

　 “决战荆州”活动采取全服国战形式进行，整个系统会涉及到谋略、战术、人员调配、资源控制等很多层面的玩法。第一名为胜利国家，所有参与战斗的玩家都将获得当前等级5个小时的经验奖励。而第二名和第三名都是失败国，但同样可以获得奖励，第二名获得当前等级2小时的经验奖励，第三名获得当前等级1小时的经验奖励。

国战将在特殊的战场地图中举行，只要你的等级达到了30级，在每个区的2线，便可以通过X国军令官NPC对话传送进去，国战每方参与人数上限为50人。

再者是完成系统出的级别任务,经验也很多

400M要求的是速度跟耐力的结合。最简单的办法就是找两个人一人带你200M，每一组都要拼尽全力。不用定量跑几组。你就一直跑到实在跑不动以后再坚持一组就可以了。这个时候才容易超越身体的极限。 还有在比赛的时候，一开始就全力冲。奔着最外道的撵。别预留体力。你们不是职业运动员把握不好的。最后腿迈不动的时候加速摆臂。只有靠摆臂才能带动你全身。 每周训练日程：

周一：速度练习，30米冲刺跑，60米冲刺跑，100米冲刺跑，每项至少保证三组。（要保证全速）

周二：耐力练习，300米，500米，每项至少保证五组。（要保证成绩）

周三：小力量练习，仰卧起坐，背卧起坐，每组30，10组，有条件的话用杠铃放在肩上原地小跳，每组30，五组。

周四：技术练习，大步跑，后蹬跑，单腿跳，50米来回为一组，10组。

周五：大力量练习，有条件的话，到健身房也可以，举杠铃起蹲5个一组，五组，半起蹲10个一组，五组，男生要保证在100公斤以上，每组完毕后做个50米加速跑。

以上每天训练结束后都要保证慢跑1000米并按摩放松肌肉，这样可以提高肌肉活度。

周末选一天做一两组3000米长跑，不要求成绩，要保证有最后冲刺力度。最后祝你好运！

深蹲也叫全蹲

想要性感的蜜桃翘臀就少不了它

深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌

等一系列生理生化反应都有积极影响

但是深蹲也有很多的注意事项

深蹲前彻底热身

不管做何种形式的深蹲

都不要让膝盖超过脚尖

膝盖超过脚尖越多

作用于膑韧带上的剪切力就越大

易造成膝踝等关节损伤

不论下蹲还是站起时都要

保证膝关节和脚尖的指向相同

由于股四头肌力量不足

很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋

对内侧韧带造成过大压力

下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向

（脚同肩宽，脚尖向前）

膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖

量力而行，深蹲的重量较大

不可盲目增加重量

否则膝、腰等关节可能受损

1Squat 徒手深蹲

2Prisoner Squats 跪式深蹲

3Squat Wall Hold 靠墙深蹲

4Goblet Squat 壶铃深蹲

5Uneven Squat 不平衡地面深蹲

6Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7Squat Jumps 深蹲跳

8Barbell Back Squat 杠铃后蹲

9Barbell Front Squat 杠铃前蹲

10Monkey Squat 猴式深蹲

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意擡头。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

11Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

12Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

13Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

141/2 Squats 半蹲（浅蹲）

15Pistol Squats 手枪式深蹲

16Squat Jacks 深蹲分腿小跳

组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

17Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

18Squat Hold 深蹲静止

19Forward Wall Squat 面壁深蹲

20Dumbbell Squat 哑铃深蹲

21Squat To Press 深蹲推举

22Suitcase Squat 手提箱式深蹲

23Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

24Horizontal Squat Jump 跳远

25Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

26Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

最后提示大家

意念要集中在大腿上

靠大腿发力

如果意念集中在膝盖上

就是膝盖发力了，很伤膝盖

不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式

坚持就是胜利,翘臀就在等你

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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

　　100作为体育高考考的传统项目。成绩高低对体育高考影响很大，下面介绍一些训练方法

一、训练方法

（1）上坡跑、下坡跑练习

（2）60－80米变速跑

（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习

（4）负重80－100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

①高抬腿跑

上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

②小步跑

身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

③后蹬跑

上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

④车轮跑

　　上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作

　　原地推铅球是体育高考的必考项目，除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度

一、 出手方法练习（以右手为例）

1、 练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

3、 练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

二、 出手速度练习

1、 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2、 侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔05米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉

三、出手角度练习

1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

2、 做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。 3、 在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高25米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

立定三级跳

　　简介：1．预摆不协调 产生原因：动作概念不清 纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确 纠正方法：讲清概念和要求，多

1．预摆不协调

产生原因：动作概念不清

纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位

产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确

纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

3．蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象

产生原因：协调性差

纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”同时进行，多做预摆动作和摆臂向上跳的动作，同时进行一些其他能提高协调性的运动。

4．起跳前的小跳步动作和垫一步动作

产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清

纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

5．蹬伸不充分，摆臂无力

产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识

纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

6．收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象

产生原因：收腹举腿力量差

纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

7．上体前扑易摔倒

产生原因：上体过于前倾，急于掌落地

纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

8．上体后倒

产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用

纠正方法：适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

9．身体偏转，空中姿势不平衡

产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意

纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

10．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒

纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。