杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适

杠铃颈前推和颈后推都是主要练三角肌的动作，颈前推三角肌前束会练到的多些中束少些。颈后推练中束多些，前束少些。钟锤颈前下拉和颈后拉区别在于，颈前拉主要是练背的厚度，颈后拉主要能练背的宽度。当然相同的动作也会因人而异而导致锻炼的肌肉部位不同。

其实，可以锻炼背阔肌的动作，除了引体向上以外还有很多，在此我就介绍几个比较经典，而且特别容易做的动作介绍给你：

1、哑铃俯身划船

哑铃俯身划船是利用器械锻炼背阔肌的一个经典动作，具体做法就是，一只脚站在地上，另一只脚跪在健身板凳上，一只手支撑在健身板凳上，另一只手手握哑铃做划船的动作，初学者可以12个为一组，每天做5组，这个动作，不仅可以锻炼背阔肌下沿，还可以锻炼三角肌。

2、站立双手向上举杠铃

自然站立，双脚分开与肩同宽，双手在背部扛住杠铃，用力向上推举，如此反复，初学者可以10个为一组，每天4组，这个动作可以有效的锻炼背阔肌，不过需要注意的是，当我们做这个动作的时候，身体一定要保持良好的站姿，这个动作的标准与否，会直接决定我们长出的肌肉是否美观。

3、划船

最后我要说的一个经典动作就是划船，其实有条件的朋友，可以经常划一划船，自由的划船是全方位锻炼背阔肌的标准动作，而且，除了锻炼背阔肌以外，还可以很好的提高我们的肺活量，促进新陈代谢，加速血液循环，提高机体免疫力和抵抗力，另外，划船的环境往往都比较优美，这在很大程度上也陶冶了我们的情操，调节了我们的心情，可以说是好处多多。

最后，我想说的是，无论哪种动作，我们都要持之以恒的去坚持训练，不要三天打鱼两天晒网，只有坚持，才能达到我们满意的效果。

背部是男人雄壮的基础，没有宽阔的背肌做为根基即便你的胸肌练的再厚，也不会显得强壮，只有把背部的肌肉练的强壮，整个人才会真的显得强壮威猛有男性雄壮魅力。

背部是保护身体上半身的主要肌群，强大的背部肌肉可以非常有效的保护背部的脊柱脊椎不受任何伤害，预防腰间盘突出，腰肌劳损，脊椎变形等情况。

背部可以说是人体最重要的保护伞保护这身体各位部位主要的骨骼器官。加强背部的训练可以增强身体的整体力量更好的保护自己。

今天小编为大家推荐一组背部增肌递增训练计划，可以非常有效训练背肌肌群，增强背部整体力量的承受力，利用金字塔递增组合训练，从单侧开始训练，集中去强化背部，深度收缩背部肌群，给背部肌群做最强烈的刺激感。

下面5个动作，每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息90-120秒。

热身动作（非常重要),做3组,引体向上+俯卧撑,每个动作做12-10次等于1组

动作1 利用绳索+三角柄做划船(背部训练的首选也是必备动作),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作2 利用绳索+直杆做下拉(超宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次

动作3利用哑铃从单侧边开始做划船(合适重量的哑铃),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次

动作4 利用固定器械从高位(单侧的一边开始)做划船,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10个

动作5 利用史密斯机做划船(注意动作略有不同),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次