仰卧举腿的标准动作详细介绍

仰卧举腿的标准动作详细介绍

仰卧举腿的标准动作详细介绍，仰卧举腿是我们日常生活中常见的一种动作，其中对我们的身体锻炼也是有很大的好处的，仰卧举腿的技巧有很多，以下分享仰卧举腿的标准动作详细介绍。

仰卧举腿的标准动作详细介绍1

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

仰卧举腿的作用

1、 促进下肢血液回流

人体在进行仰卧举腿时，腿部会被抬高，然后上下进行运动，这时候可以很好的使人体下肢的血液进行流动，从而具有一定促进人体下肢血液回流的作用。

2、 瘦腿

仰卧举腿主要锻炼到的部位就是人体的腿部，属于运动量比较大的一种有氧运动，长期适量进行可以帮助人体瘦腿。

3、 锻炼腿部线条

仰卧举腿在促进人体腿部瘦身的同时，还可以很好的帮助锻炼到人体腿部的肌肉线条，帮助塑造完美的腿部曲线，具有一定锻炼人体腿部线条的作用。

仰卧举腿可以瘦肚子吗

可以。

虽然仰卧举腿主要锻炼的部位是人体的腿部，但是在进行腿部锻炼的时候需要人体腹部给力才能进行，这样可以顺带帮助锻炼到人体腹部，燃烧人体腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。

仰卧举腿的标准动作详细介绍2

长期练仰卧举腿好处是什么

能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

仰卧举腿的动作要领

仰卧举腿，需要大家先准备一个垫子，然后利用自己的背部来运动，我们在做这个动作的'时候，是要利用手臂去保持平衡的，把自己的双腿绷紧，并且举起来，然后等到大腿离开地面，下半部分背部也不要离开垫子，并拢伸直双腿，然后慢慢举起，当你的大腿与地面垂直时，就可以停下来。

有些人想加强锻炼效果，就会把腿往上举更多，但不要超过垂直位置，否则他们会牵扯到背部，最后，当你把腿放下时，速度要慢，这样动作就完成了。

仰卧举腿可以瘦肚子吗

有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

仰卧抬腿主要是针对腹部肌肉训练的一个动作，在动作的进行中，随着其他部位的参与，对人体的臀部、腿部以及各大肌肉群也有很好的锻炼效果。今天小编特邀健身小伙伴们一起来了解仰卧抬腿，让我们从科学的角度上重新认识它，并把它用到我们的实际训练中去，让它的作用发挥得最大。

首先我们来看看它的标准动作是怎样的？

身体平躺在瑜伽毯上，双腿向下伸直，双手抓住固定的竖杠，保持身体的平衡，运动时，腹部肌肉向内收缩，双腿绷直向上抬起，收紧背部、手臂以及臀部肌肉，当大腿和地面垂直时，停留动作2秒，使腹部肌肉的收缩感加强，然后慢慢放下双腿回到原来位置，重复动作的进行，

运动过程中要保持身体的稳定，要用腹部肌肉收缩力给身体的其它部位发力，不能再动作中借力，这样会减少对腹部肌肉的刺激。建议动作的训练强度为30秒内做40个。

通过动作训练我们不难看出，仰卧抬腿对目标肌肉有很大的刺激，它的作用不光单纯的体现在这方面，在其他方面也有它的优秀之处。

1、能够很好地促进睡眠

现在的人群中，由于工作的压力，使人们的睡眠质量处于亚睡眠状态，休息不好怎么会工作好，所以改善睡眠质量，是我们现代人所需求的。这个动作双腿向上抬起，保持腿部和地面的垂直，在身体的稳定情况下，就好像我们有了依靠，这样会使我们的身心放松，随着均匀的呼吸、缓慢的速度，使我们进入了一个安宁的环境中，大脑神经也会被感染，使人很快进入睡眠状态。

2、促进身体各关节和结缔组织柔韧性的提高

睡眠好了，我们运动的兴奋点就会提高，使自己在运动中充满活力，运动会使身体的关节和结缔组织，增大了它们的活动范围，使它们的柔韧性得到增强，减少了骨骼的退化以及骨密度的降低。

3、促进血流循环良好，使气血通畅

经过高质量的运动训练，使我们体内的血液血流通畅，提高了身体各代谢器官的工作效率，让人全身充满力量，浑身都是力气，提高了气血的通畅程度。

4、提高了身体各重要器官的功能，使身体提高了免疫力

我们在运动中，使用丹田呼吸，就会降低肺部的负担，使代谢产生的一些污浊之气能够顺利的排出体外，这样就减少了心脏的负担，使血压恢复正常，随着运动的增强，我们的脂肪会燃烧，随着新陈代谢的进行，许多毒素被排出体外，在使我们血糖稳定的同时，也减少了病毒对重要器官的感染。

综上所述，以上我们都是在进行抬腿运动时产生的作用，我们必须练好这个它。

有的小仙女们既想瘦腿又不想花太多的力气去运动，正好可以考虑做一些躺在床上就能做的运动，比如仰卧抬腿，比如蹬自行车。那么睡前做仰卧抬腿好不好呢？

睡前做仰卧抬腿好不好 促进肝解毒、肾排毒

首先，我们在做仰卧抬腿的时候，由于把脚抬高，所以血液肯定会倒流的，这个时候血液倒流回我们的肝脏以及胜不就会被重新的解读排毒出来。

升清降浊，正气倍增

在高台角的过程中，我们身体中的雾气会被下行排出，升清降浊，这样人的正气就会倍增。

打通任督二脉，气血畅通

大多数的老年人都会有气血不通畅的缺点，而如果做一些仰卧抬腿运动的话，在高抬脚的时候，我们的肚脐还有命门同运气，都是在打通任督，气血畅行，同时我们的毛细孔扩张，也能一定程度上让皮肤的新陈代谢以及呼吸加快，皮肤也会变得更好。

保护心脏、稳定血压

仰卧抬腿的过程中，我们的丹田训练呼吸就能够让肺部的负担减少，并且胸腔里的污浊之气，以及心情不产生的郁闷都会被统统解决。所以说很适合那些用来将心理压力降低的人来做，也能够让我们心情变得更好，血压也会更加稳定。

降血脂、稳血糖高

很多老年人也会出现血脂偏高，血糖偏高的情况，如果我们在做仰卧抬腿的过程中会流汗，那么身体中的过程中会够被排出，并且知法也能适当地燃烧，这样的话，我们的身体就会变得更好，血糖也会更加稳定。

睡前仰卧抬腿怎么做

1仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

2在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

注意事项：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

减肥效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

睡前可以做的运动 猫式伸展

四足着地，呈现一个标准的跪姿。收紧腰部以及腹部，整个人开始慢慢抬起腰部，渐渐拱起自己的后背。数秒钟后，我们要慢慢恢复原状，然后把腰部慢慢向下压去，持续数秒。

注意，这个时候，我们的身体是一个大写的“凹”字。我们四肢要稳当支撑身体，当我们保持这个动作数秒后，可慢慢开始恢复原状，重复几次即可。

上胸部伸展

把双手放在我们的身体后面，双手伸直，双手互相扣住，始终保持。

这个动作不仅可以放松我们的胸部，还能有效放松我们的肩膀。对于工作学习了一整天的朋友们，简直是再合适不过了。

空中脚踏车

平躺，双手放在身体旁边，身体自然放松。首先把双腿抬起来，弯曲膝关节，双腿开始做圆周的动作，想象着自己在蹬着一辆看不到的脚踏车，整个人呈现一个不断蹬脚踏车的姿势。

这个动作主要是锻炼我们的下肢，能帮助腿部得到运动，还有减肥、瘦腿的功效。可以在睡前几十分钟去做这个动作，以免心率过高，睡不着觉。

靠墙贴腿

把双腿伸直放在墙壁上贴紧，臀部靠近墙壁，整个人的上半身和下肢是一个标准的90度。这个动作可以有效帮助我们为腿部塑形，让腿部变得紧致、结实，是非常省心省劲的运动，一次以10分钟左右为宜，可以帮助我们快速瘦腿。

动作要领不在举起多高。具体要领、方法如下：

1准备：平卧在床或地垫上，双手位置不限，两侧或颈后都可以。

2举腿：绷直双腿，吸气，屏住呼吸用力将双腿慢起（不到90度不影响效果）到最高点停住，呼气。

3放下：吸气，屏住呼吸用力将双腿慢慢放下——一定不能把脚“砸”在床（或垫）上。做到落脚无声。呼气。重复循环至动作2

如果可能，尽量脚不沾垫继续下一次的举起动作；如果开始不适应，可以将脚轻放垫上后，调整呼吸，准备下一次举起。

整个动作过程中，绷腿可感觉到大腿肌肉群的和小腹肌群的张力。

每次做若干为一组（多少自己掌握），稍微休息后再做第二组，，一次锻炼，最好坚持进行5组以上。

每组次数少点没关系，但一定要坚持多做几组，才有最佳效果。