杠铃推举练哪里

杠铃推举练哪里

杠铃推举练哪里，随着时代的发展，健身已经成为了一种潮流，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉。我们在使用杠铃的时候，应该注意采取循序渐进的锻炼方式，千万不要逞强给自己加重杠铃的重量。下面一起看看杠铃推举练哪里吧。

杠铃推举练哪里1

一、主要锻练肌肉：三角肌前束、中束，其他锻练肌肉：三头肌

二、动作过程：

1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

三、注意事项

1、动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4、此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

四、组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

通过安全网我的介绍，站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧，想练三角肌可以试一下上述的动作，效果还是非常好的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的`其他内容吧。

杠铃推举练哪里2

坐姿杠铃前推举 - 1准备

此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。

抓握杠铃宽于比肩宽宽点。

保持手臂内部角度为90度。

坐姿杠铃前推举 - 2下拉动作1

往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量。

这时上身别动，避免受伤。

坐姿杠铃前推举 - 3下拉动作2

下拉动作里还要注意的是，下拉的位置。

肩部三角肌是很弱部位，容易受伤。所以过度锻炼话，容易受伤，如肩部受伤的话，可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉，但和其他部位运动连贯性很高。

坐姿杠铃前推举 - 4向上推举动作

推举动作要垂直上推举。别动上身，只用肩部肌肉来推举。

选好重量。刚开始重量必需轻点，先熟知动作。

今天来教大家如何利用哑铃做力量或者体能训练。因为有粉丝说用杠铃不管做什么动作都会发生杠铃偏斜的问题。

产生这个问题的原因呢第一就是你的身体协调性不够，第二就是你的肌力不好，这两点原因就是产生这个问题的关键因素。

那么针对你身体的协调性问题，我建议你可以去做多关节符合动作，比如说深蹲、划船、俯卧撑或者引体向上都可以。

而你的肌力不够好的问题就只能通过你长时间的训练来弥补了，那么在这之前，就是我今天给大家讲的：利用哑铃训练。

给大家主要推荐四种截然不同的组合训练，每种组合动作都有其相应的侧重点。在保证标准姿势的前提下，尽可能使用大重量的哑铃来充分刺激你的肌肉。

第一种就是爆发力和力量训练：

这一组包括了三个动作:哑铃上提、推举和颈前深蹲。每个动作做三次，分别作五个回合。组间休息60s到90s左右。

哑铃上举侧重锻炼髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。

推举动作过程中一定要过头，保持核心肌群绷紧。

之后是颈前深蹲，你可以采用深蹲的起始动作，掌心相对或者掌心向胸都可以，切记核心要稳，躯干垂直。

第二组是增肌训练：

每个动作10次，一共四组。正好是增肌训练次数范围的中间数（10次）。组间休息60秒。

第一个动作就是哑铃推胸了，你可以让两个哑铃全程靠在一起来让胸部有强烈的泵感。

第二个动作就是俯身划船，不要敷衍了事，肘关节抬到最高处时，做一个顶峰收缩。

第三个动作是后跨步。每条腿各10次。这种握法可以一定程度上增加你的握力，如果你握力不够，也可以将哑铃举到面前

。不管哪个位置都可以练到腿。

第三组是核心训练：

每只手臂两个回合，用右手做完四个动作后，稍作休息，换左手做完另外半边的动作。

第一个动作是哑铃抓举,也是小编最喜欢的动作。能够有效的训练核心和肩部。

第二个动作是农夫走路，你可以身体重心稍向有哑铃的一侧倾斜，因为身体会自然地偏向哑铃，所以需要将哑铃靠近身体重心作为一种补偿。

第三个动作是平板划船，这个动作也是训练你全身的很好的动作。

第四组是体能训练，个人推荐体能训练做两组就可以了。

第一个动作是分腿式哑铃锤式弯举。分腿式能够拉伸交叉韧带，还能练到臀肌，

第二个动作是换腿跳。要注意是前后跳，而不是上下跳。

这套训练可以提升你的综合力量，将他纳入你的训练计划，每周两次，每次间隔两天，坚持下来你必然会对训练结果非常的惊喜。

谢谢大家支持。

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的，但是它们还是有细微的差别的，具体选择哪一种，还是得看你锻炼的目的是什么，如果是想增大胸肌的块头和厚度，那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点，如果是想练出漂亮的胸型，让两边的胸肌更加对称，那就是哑铃推举更好一点，不同目的的人，要选择不同的训练方式，才能收到满意的成效。

　　

　　哑铃推举和杠铃推举哪个更好，这个也得看安全性，如果是新手，建议做轻量的杠铃推举，或者干脆做哑铃推举，让身体适应这样一个运动，如果一开始就做大重量的杠铃推举，身体可能出现损伤，也可能出现意外，那么如果适应了哑铃推举，再做大重量的杠铃推举，情况就会好很多，之后再用哑铃推举修正胸型，这样是一个很合适的过程。

　　哑铃推举是锻炼胸肌形状的，练出来的胸肌块头不是很大，但是形状会很漂亮，而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的，但是会出现形状不是很好看的问题，所以更好的方式是两种结合来做，先做一段时间轻量的杠铃推举，然后做哑铃推举，最后再做重量级的杠铃推举，两者交换着来，效果是最好的。

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。