趣味小工具，敏捷梯训练

敏捷梯（Agility/Speed ladder）也叫速度梯，我们通常叫绳梯。  敏捷梯训练顾名思义,就是一种训练灵敏度和协调性的一种方式。

按照运动训练学划分,属于功能性运动训练。原理是利用梯形绳索通过步伐的变化来增强踝关节、膝关节及脚底小肌肉群能力的一种训练方式。

敏捷梯可以帮助提高你的多方位的速度和加速度，增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。

小提示 :

严禁高血压，心脏病，高血糖，哮喘等高危人群参加，低血糖运动前补糖！

敏捷梯训练的作用！

敏捷梯为脚步练习的主要工具，对很多项需要脚步快速移动的运动项目诸如自由搏击、拳击、MMA综合格斗等都有很大的帮助,用来提高运动员的协调性、灵活性。

敏捷梯动作可易可难、可快可慢，锻炼了协调性敏捷性的同时还能带来不少的消耗，同时运动模式又非常安全。真可谓居家旅行、老少皆宜的运动哦！

敏捷梯的训练方法

小碎步前进

方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。

作用：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

侧步跨

方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。

作用：提高脚频和速度。

前前后后

方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。

作用：发展脚步控制力，身体平衡能力。

进进出出

方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。

作用：发展步频和节奏感。

两进两出

方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。

作用：脚步控制力，身体平衡能

外内外

方法：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反向同理。

作用：不同方向的脚步步频。

前后交叉步

方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确。

作用：改善下肢协调性，以及灵敏性。

一外一内

方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次。

作用：发展下肢协调性。

摆动

方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方。

作用：改善下肢协调性，脚步节奏感。

训练前注意热身踝、膝关节。在运动中注意缓冲，不是脚尖着地，而是首先以跖球部着地或者前脚掌着地。

注意训练时，动作完成的正确性，在动作完成的正确基础上再追求完成的速度和完成的距离。

有以下三种呼吸方法：

一、采取非同步式呼吸

呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。

1、几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练;

二、自由调节式呼吸法

在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。

1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2、顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法;

三、同步式呼吸法

每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

扩展资料：

哑铃健身注意事项 ：

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒

　作为一位不辞辛劳的人民教师，总归要编写教案，通过教案准备可以更好地根据具体情况对教学进程做适当的必要的调整。那么写教案需要注意哪些问题呢？下面是我精心整理的中班《小工具》幼儿园教案，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

中班《小工具》幼儿园教案 篇1

　活动目标

　1、在看看听听说说中初步了解工具箱中各种工具的作用。

　2、体验它们给人们生活带来的方便。

　活动准备

　1、小工具以篮子来装：扳手、螺丝刀、透明胶、剪刀、钉书机

　2、坏了的书若干本、螺帽松了的黑板螺丝松了的椅子

　活动过程

　一、说说工具

　(价值取向：出示工具箱，看看说说认识的小工具，激发幼儿探究的兴趣。)

　1、孩子们看这是什么

　2、里面会有哪些小工具呢一起来看看。

　(剪刀、透明胶、钉书机、螺丝刀、扳手、电笔)

　二、故事欣赏

　(价值取向：听听小工具们在争吵的故事，进一步感知工具箱中工具各自的本领。)

　1、听故事第一段：

　提问：小工具们是为什么争吵呀(要比谁的本领大。)

　2、第二段：

　提问：你们觉得小工具们中谁的本领大它有什么本领(讨论)

　工具们都说自己的本领大，猜猜工具箱会说什么呢

　小结：每个工具都有自己的本领，给人们带来了安全和方便，但是要团结在一起，才能发挥最大的作用。

　三、使用工具

　(价值取向：在修理物品的情境中尝试使用小工具，感受小工具在人们生活中的作用。)

　1、小工具们又和好了真好!我们班级里有些需要修理的东西，看看是什么

　(螺丝松了的椅子，螺帽松了的黑板，坏掉的书)

　2、让我们用工具来修理一下他们吧!每样东西选用适合工具的哟。

　3、幼儿修理。

　4、你们觉得小工具怎么样

　5、小结：小工具本领真大呀，可帮助我们把许多已经坏掉的东西修好，真了不起!

　活动延伸：

　找找工具(价值取向：拓展工具经验，了解生活中有各种不同的工具。)

　我们家中还有许多小工具，请你们回家去找找。

中班《小工具》幼儿园教案 篇2

　活动目标：

　1、了解铁锤、螺丝锥、钳子等常用工具的用途。

　2、理解故事，知道每种工具都有自己的用处，懂得团结合作的道理。

　3、理解故事内容，记清主要情节，初步学习人物的简单对话。

　4、培养幼儿大胆发言，说完整话的好习惯。

　活动准备：

　自制背景及道具。各种工具：螺丝锥、铁锤、订书机、钳子、锯子等实物。积木。

　活动过程：

　一、谈话引出主题

　今天刘老师收到了大胡子爷爷的一封信，你们想不想知道信上说了些什么？（想）

　我们一起来看一看，大胡子爷爷说”他开了一个小木匠工具店，里面有好多的工具”，你们想不想参观一下小木匠工具店？

　我们一起去看看他的店里都有哪些工具，好吗？

　这个是什么？谁知道它用来做什么的吗？（1钳子是用来做什么的？2铁锤是用来做什么的？3螺丝锥是用来做什么的？这个螺丝锥也叫螺丝刀，它是用来拧螺丝的）

　今天刘老师也带来这些工具，我们一起来看一看与它们一不一样？

　这些工具我们都能见到对我们来说有些不安全，因为我们还很小，等我们长大了就可以使用了。

　今天，小木匠工具店开业了，我们为大胡子爷爷庆祝一下好吗？

　教师播放歌曲《小木匠》，幼儿做小木匠操。

　小木匠工具店开业了，可店里却发生了一件事，我们一起来听一听发生了什么？

　二、欣赏故事《小工具们的争吵》

　1、教师生动的讲述故事《小工具们的争吵》，幼儿欣赏并观看教师演示的教具。

　2、教师与幼儿讨论交流。

　夜晚，大胡子爷爷的商店里发生了什么事？（小工具们在比谁的本领大）

　螺丝锥、小铁锤、订书机、小钳子、小锯子为什么争吵？（他们都认为自己的本领最大）

　螺丝锥认为自己有什么本领？（拆螺丝）

　小铁锤认为自己有什么本领？

　订书机认为自己有什么本领？

　小钳子认为自己有什么本领？

　小锯子认为自己有什么本领？

　大胡子爷爷是怎么劝它们的？

　3、小结：每样工具都有自己的本领，但有时候修理一样东西，需要几种工具才能完成，今天，我带来了一些小工具，但需要和小伙伴合作才能完成任务，我们来试试！

　三、动手做一做

　我们知道他们的本领很大，现在我们动手试一试它们的本领有多大！

　1、教师向幼儿提供木制的螺丝锥、钳子、锤子、螺丝等工具的积木让幼儿根据自己的想法动手搭建、组合等体验与同伴合作的快乐。

　2、总结：每样工具都有自己的本领，在不同的时候都能发挥自己特殊的作用，只要大家齐心协力，团结在一起，就能更好地完成工作。

　活动反思：

　我是结合主题内容设计的这个活动，所以，主要侧重于对各种常用工具的认识，丰富幼儿的感性经验，学习使用一些简单的用具，通过倾听故事懂得同伴之间要团结、互相帮助的道理，在活动的过程中我打破了自己已有的故事活动风格，更多的是让他们去感受、去体会，但在活动中还是出现了好多不足的地方。

　首先，我的活动准备不是很充分，而且还比较保守，木块应该选择大一点的我想会更好些，因为在演示的过程中，当时真的很想用锯给他们锯一下木块，让他们看一看,很直观的去了解锯的用途，但由于木块太小，所以就打消了这一念头，只好几句带过，还有锯木头的锯子和锯铁用的锯子，不同功能的锯子，是一个很好的对比认识的机会，但由于考虑不周，所以就失去了一个很好的机会，如果再准备一把锯铁的锯子我想就更好了，在后面的操作环节，由于考虑到这些工具的安全因素，所以就没有给幼儿提供实物，而是用积木来代替，不过孩子们的兴趣还是挺浓的，我想如果用实物，例如，用小锤子敲一敲，钉一钉他们会更感兴趣。

　其次，在问题的设计上不够简练，在演示每一样工具时不够详细具体，如果再详细些就更好了，对于孩子回答的内容没有很好的给予回应、总结和提升，而且，提出的问题有几个在语言上不够贴切幼儿，使得孩子无从回答，所以在语言上还需要不断锤炼。同时，设计的问题还需开放些，增加讨论的机会。

　再次，在活动中生生互动机会少了些，我当时只想到和孩子讨论工具如何的使用，而给他们交流讨论的机会和时间很少，以至于虽然兴趣很浓，却没有更好的展开，不过师生互动还是挺多的，这也弥补了一些遗憾。

　这个活动目标是了解几种常用工具的用途，理解故事懂得团结合作的道理，基本达成目标，在活动中加入了一个音乐，孩子们很喜欢，这个虽然作为孩子的前期经验来准备的，但相隔的时间很长，所以根本没有想到还能达到预期的效果，不过在座位的排列上如果排成马蹄形的座位我想效果会更好，更有利于孩子们做动作以及看我的演示过程。这次活动结束后，发现自己有很多的不足之处，在教学技巧、以及组织语言的技巧上，还需继续努力，多学习，多积累经验。希望自己能持续不断的进步。

中班《小工具》幼儿园教案 篇3

　活动目标：

　1、让幼儿通过自己观察和操作小工具，知道小工具的名称及用途。

　2、激发幼儿的兴趣，能大胆尝试，培养他们的操作能力。

　3、使幼儿知道人的本领大，能制造出各种小工具，它给人们的生活带来了方便。

　活动准备：

　⑴小工具：板手、卷笔刀、钉书机、剪刀、锤子等各若干。

　⑵每组：新彩色铅笔、画片纸、各色正方形蜡光纸、汽水、半成品娃娃家俱若干。

　⑶小工具展览会。

　活动过程：

　一、教师由桌上的物品介绍引出，提出问题请幼儿思考解决的方法。

　1、这是一只新的彩色铅笔，想一个什么办法才能让它画出画来呢？

　2、这张小床是娃娃家中小娃娃睡的，这上面还有几颗钉子没有钉下去，我们怎么办呢？

　3、这几张小画片纸要是能成为一本小画书，大家都可以翻着看该有多好呀，怎么做呢？

　二、操作、讨论

　1、幼儿分组进行操作，由徒手引发寻找工具帮忙。

　2、幼儿讨论，知道小工具名称与用途，老师操作示范。

　⑴哟，这张纸变成了美丽的窗花，是谁想的好办法？用什么帮忙的？这叫什么？剪刀还有什么用？

　⑵这张小床钉好了，小娃娃又可以睡觉了，是谁钉的？

　⑶这本小画书用什么方法钉成了？钉书机还有什么用？

　⑷谁把汽水瓶盖子打开了，用了什么？板子还可以做些什么？

　⑸这两只笔可以画画了，是谁做的？用了什么？（卷笔刀）平时老师用什么来削铅笔？（刀子）小朋友用刀子容易划着手，卷笔刀的刀片藏在盒子里，所以它很安全。

　3、小结：刚才我们用来帮忙的这些板子、锤子、剪刀、钉书机、卷笔刀，用起来省时间、省力气、又方便又安全，它们都有一个名字，叫小工具。

　4、幼儿再一次操作，尝试刚才没有用过的小工具。

　5、启发幼儿想一想平时还见过哪些小工具？它们都是谁制造的？人们还能动手动脑制作出更新的小工具，帮助大家做许多事情，人的本领真大呀！

　三、参观小工具展览

　延伸：由于幼儿的年龄特点与理解水平能力的发展，对于人的本领大的认识，他们首先是从周围简单的事物开始的，随着幼儿认识的提高，知道人能继续改造、创造，并在小工具的基础上进一步发展制造出了新一代用品，以达到更省时、省力、轻巧、方便、安全的目的。

中班《小工具》幼儿园教案 篇4

　活动目标：

　1、让幼儿通过自己观察和操作小工具，知道小工具的名称及用途。

　2、激发幼儿的兴趣，能大胆尝试，培养他们的操作能力。

　3、教育幼儿养成做事认真，不马虎的好习惯。

　4、培养幼儿有礼貌、爱劳动的品质。

　活动准备：

　（1）小工具：板手、卷笔刀、钉书机、剪刀、锤子等各若干。

　（2）每组：新彩色铅笔、画片纸、各色正方形蜡光纸、汽水、半成品娃娃家俱若干。

　（3）小工具展览会。

　活动过程：

　一、教师由桌上的物品介绍引出，提出问题请幼儿思考解决的方法。

　1、这是一只新的彩色铅笔，想一个什么办法才能让它画出画来呢？

　2、这张小床是娃娃家中小娃娃睡的，这上面还有几颗钉子没有钉下去，我们怎么办呢？

　3、这几张小画片纸要是能成为一本小画书，大家都可以翻着看该有多好呀，怎么做呢？

　二、操作、讨论

　1、幼儿分组进行操作，由徒手引发寻找工具帮忙。

　2、幼儿讨论，知道小工具名称与用途，老师操作示范。

　（1）哟，这张纸变成了美丽的窗花，是谁想的好办法？用什么帮忙的？这叫什么？剪刀还有什么用？

　（2）这张小床钉好了，小娃娃又可以睡觉了，是谁钉的？

　（3）这本小画书用什么方法钉成了？钉书机还有什么用？

　（4）谁把汽水瓶盖子打开了，用了什么？板子还可以做些什么？

　（5）这两只笔可以画画了，是谁做的？用了什么？（卷笔刀）平时老师用什么来削铅笔？；（刀子）小朋友用刀子容易划着手，卷笔刀的刀片藏在盒子里，所以它很安全。

　3、小结：刚才我们用来帮忙的这些板子、锤子、剪刀、钉书机、卷笔刀，用起来省时间、省力气、又方便又安全，它们都有一个名字，叫小工具。

　4、幼儿再一次操作，尝试刚才没有用过的小工具。

　5、启发幼儿想一想平时还见过哪些小工具？它们都是谁制造的？

　人们还能动手动脑制作出更新的小工具，帮助大家做许多事情，人的本领真大呀！

　三、参观小工具展览

　延伸：由于幼儿的年龄特点与理解水平能力的发展，对于人的本领大的认识，他们首先是从周围简单的事物开始的，随着幼儿认识的提高，知道人能继续改造、创造，并在小工具的基础上进一步发展制造出了新一代用品，以达到更省时、省力、轻巧、方便、安全的目的。

　活动反思：

　一节活动，老师应该自己考虑一些问题。例如：当出示钳子螺丝刀扳手时，他们能认识吗？他们知道小工具的作用吗？在设计活动时，我没考虑周全，所以在活动中，我处理得问题不是很恰当，比如：提问扳手的用处时，小朋友回答不上来，我就进一步的引导，可是扳手是上螺丝的，不过螺丝刀在小朋友的意识里也是上螺丝的，所以我在此环节中只是用语言简单的解释了一下，因为这是我没考虑到的一个问题，所以通过本节课我也意识到自己的一种失误。课下，我会和孩子们一起再来探索扳手和螺丝刀的不同用处，以弥补自己的失误。

中班《小工具》幼儿园教案 篇5

　活动目标:

　1、认识几种常见工具，知道它们的用途。

　2、懂得团结力量的道理。

　3、知道使用工具的安全方法。

　活动准备；

　1、小锤子、小钳子、订书机、螺丝刀等实物小工具。

　2、幼儿用书第1册34---35页。

　活动过程：

　1、向幼儿了解他们所认识的工具并向同伴介绍自己知道的小工具。

　2、出示小锤子、小钳子、订书机、螺丝刀等小工具，引导幼儿了解它们各自的用途。

　3、设计问题，引导幼儿讨论说出解决的办法。

　问题：

　（1）自行车的螺丝松了，想上紧螺丝，使用哪种工具好

　（2）想卸下螺丝钉，打开盖维修机器，使用哪种工具好？

　（3）桌子上的钉子松动了，用什么工具能把它订好？

　（4）书本上的页码开了，用什么工具能把它订好，使他不开页？

　4、分组实验操作，感受工具的方便，提醒幼儿注意安全。

　5、欣赏故事《小工具比本领》。

　在欣赏故事的基础上，围绕问题展开讨论：小工具为什么吵架？它们各自是怎么说的？大胡子爷爷对它们说了什么？引导幼儿懂得团结力量大的道理。

　课后小结：通过学习及分组实践操作，幼儿对工具的认识及使用有更深一层的了解。

　活动反思：

　1、通过学习幼儿认识了许多的常见工具，知道它们的造型及用途，但是幼儿对工具在日常生活中的应用不是很熟悉，动手操作机会少使用率低

　2、在分组实践操作中，幼儿动手能力差，尽量让幼儿都有亲自动手操作的机会。使之得到锻炼。

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

小工具中班教案篇1

活动目标

1、知道各种交通工具。

2在交流中分享彼此的快乐，感受现代化交通工具的便捷。

3组织幼儿玩玩具并有目的地观察轮子，在玩一玩，看一看，说一说中了解轮子的特点及用处。

4通过儿歌动画等形式，让幼儿了解交通规则。

5让幼儿知道过马路要遵守交通规则，增加幼儿自我保护意识。

6遵守交通规则，在游戏中分享快乐。

教学重点、难点

教学重点：知道各种交通工具，能大胆与人交流自己乘过的交通工具，以及乘坐的经验。

教学难点：让幼儿了解交通规则。

活动准备

教学准备：公路、海洋、天空的背景图;各种交通工具的;幼儿带来的各种交通工具的玩具、标志等。

活动过程

(一)、引发兴趣。

教师引导幼儿讲讲今天是怎样来幼儿园的。

(二)、交流讨论。

1、请幼儿想想今天早晨，你们是怎样来幼儿园的(坐车来的小朋友很快就到了学校)

2、你们都见过哪些交通工具呢它什么样子

3、你乘过哪些交通工具，什么时候，和谁一起坐的，去了什么地方，乘坐的感觉怎麽样乘坐不同的交通工具时感受有什么不同。交通工具给我们的生活带来了哪些方便。

(三)、认一认。

1、出示交通工具，教师和幼儿一起说说都认识哪些交通工具。教师引导幼儿说出各种交通工具的大概结构与功能。

2、请幼儿在《幼儿用书》第39页上圈出自己乘坐过的交通工具。

3、讨论不同的交通工具应在哪里行驶，讨论后请幼儿操作，找个别幼儿将老师准备好的交通工具粘贴到准备好的公路、海洋、天空背景图上，其他幼儿完成《幼儿用书》第40页连一连。

(四)、玩具分享。

1、请幼儿介绍自己带来的是什么交通工具玩具，在哪里行驶，怎样玩，大家共同欣赏。

2、大家一起玩带来的交通工具玩具，感受分享的乐趣。

3、交流：游戏结束后请幼儿说一说，自己玩到了什么玩具叫什么玩具叫什么名字有什么功能怎样玩的是哪个小朋友的你怎样得到的玩过之后是怎样说的，怎样做的

4、安全教育：交通工具给我们的生活带来了许多便利，但也请小朋友们注意安全，在马路上行走时要怎样过马路时要怎样上车下车时要怎样在车上乘坐时要怎样

(五)、音乐律动《火车开了》结束本课。

教师带领幼儿一起跟着磁带唱歌曲《火车开了》，边唱边一个连着一个做动作。

小工具中班教案篇2

活动目标：

1、在实验的过程中了解生活中常见的小工具（筛子、漏斗、镊子），初步体验和认识工具给人们的生活带来的方便。

2、能正确地选择和使用这三种常见的工具，用时注意安全。

3、尝试自己动手动脑解决问题，体验操作成功的喜悦。

活动准备

1、一篮黄豆、大米混合的豆子；五个装着棉球的小口瓶子；米和小口瓶。

2、镊子、筛子、漏斗等工具。

活动过程

1、创设情境，激发兴趣。

(1)教师出示一个用透明胶带密封的大纸箱，引发思考。

（听说大三班的小朋友们都很聪明能干。今天老师带来了一大箱的东西想请你们帮帮忙。都是些什么呢）

(2)在幼儿期待中，教师努力想徒手打开箱子，引导幼儿回忆相关生活经验。

（谁有好办法能帮老师打开箱子）

(可以用小刀、剪子……)

(3)教师使用小刀打开了箱子，幼儿初步感知工具的作用。

（小工具还真有用，果真帮了我大忙）

(活动一开始，教师努力创设一个问题的情境，激发幼儿的好奇心和探究欲。好奇心和探究欲是幼儿科学活动得以维持和获得成功的首要条件。)

2、发现问题，大胆猜想。

(1)教师从箱子里取出一系列材料并一一介绍（混合的黄豆和大米、装有棉球的玻璃瓶），请幼儿帮忙分别把黄豆和大米装进玻璃瓶储存起来，那我们要做些什么？

1、把棉球从瓶子中取出，

2、把黄豆和大米分开，

3、把黄豆和大米分别装进瓶子。”

请你们自由选择一项任务去试一试，当音乐停止了，就马上回来。

(播放一段三分钟的音乐计时。)

(材料：一篮混合着黄豆、绿豆的豆子，几个装有棉球的小口瓶子，豆子和小颈瓶。)

(2)幼儿分小组自由选择一项任务，徒手操作。

(活动结束，没有一组能在规定时间内完成任务)

(3)教师提出问题：“你们完成任务了吗？为什么我们没能完成任务”

(4)鼓励幼儿大胆猜想：“有没有什么东西可以帮助我们，让我们能比较容易地完成这些任务呢”

(幼儿在徒手操作的过程中已经产生了问题和疑惑，教师适时引导幼儿分析面临的问题，鼓励幼儿运用已有经验作出猜想和假设。是否敢于大胆猜想和假设是幼儿主动学习和探究活动的基本前提和条件。)

3、操作体验，验证猜想。

小工具中班教案篇3

中班安全：交通工具

活动背景

一年四季，在电视或图画书上都会看见许多交通工具。并且款式多样，由此激发了小朋友的探究兴趣，今天我们就上一堂有趣的交通工具课程。

活动目标

1 幼儿在集体或分组进行谈话活动，了解交通工具的名称，特点以及用途。

2 让幼儿学会耐心地倾听同伴的谈话内容，训练幼儿使用简单易懂的语句

3 学会围绕一定的话题谈话，不跑题。

活动准备

1 让小朋友说出自己见过的交通工具。

2 用或者视频教小朋友们认识交通工具，如单车，公巴，汽车等。

活动过程

1 问候：小朋友们，早上好！今天是星期几？几月几号？

2 热身：小朋友们请伸出你那双漂亮的小手一起做手指操吧。一根手指头变变变，变成毛毛虫，爬啊爬，两根手指头变变变，变成小白兔，跳跳跳，三根手指头变变变，变成小花猫，喵喵喵、、、、、、

3 创设情景引出话题

今天小朋友们怎样来的？是走路还是搭公巴呢？由此引出小朋友讨论。

4围绕主题展开活动

1 教师引导：你们猜猜老师今天是怎样来的？你们来学校的过程中看到了什么交通工具吗？引导幼儿发散思维猜想，促进幼儿的智慧生长

2 幼儿自由交谈;今天是怎样来学校、你们知道这些车子有什么特点？这些交通工具有什么用途呢？

3 个别发言：让小朋友们学会用轮流的方式谈话，学会礼貌用语，不随便插嘴，安静的倾听同伴谈话。

围绕话题、拓展谈话内容

教师提问：你们还知道那些交通工具呢？这些交通工具又有什么用途及特点？老师逐渐拓展话题，引出各种交通如，飞机，摩托车，船等。

配对游戏：老师和幼儿做些和交通工具相符的动作以及配合音乐做成小游戏。更能让小朋友对交通工具深有印象。

结束：教师总结

延伸活动

让小朋友回家后了解一些简单的交通规则以及为什么要遵守交通规则？

小工具中班教案篇4

活动目标

1、观察了解火车。

2、能用自己的语言描述乘坐各种交通工具的经历等，学会乘坐交通工具时保护自己的方法。

3、学着按陆地、空中、水土进行交通工具的分类。

4、发展幼儿思维和口语表达能力。

5、愿意与同伴、老师互动，喜欢表达自己的想法。

教学重点、难点

1、按陆地、空中、水土进行分类，因为幼儿认识的交通工具是零乱的，所以我把它设为重点。

2、注意乘车是的安全和规则。

活动准备

1、挂力(安全小乘客)

2、许多各种各样的交通工具

活动过程

1、提问学习：小宝宝们，今天我们班收到了邀请，请我们到这些地方参加森林集会你们想去吗可是森林很远你们有什么好的方法呢怎么去呢用提问的方式激发幼儿兴趣。

2、幼儿相互讨论说出自己的方法，相互讨论更多的看法和方法。

3、幼儿选择自己喜欢的教具做车子出发去草地

(一)基本部分

1、提问：是谁帮忙来到森林的呢

2、教师总结交通工具的用处

3、你们还认识哪些交通工具，用小组和个别的形式进行讲述

(二)安全小乘客

1、讲述交通工具给我们带来的方便。

2、让幼儿观察挂图

3、幼儿相互讨论、乘车的安全规则。

(三)交通工具大比拼

1、教师引导幼儿给交通工具分类

2、分组进行操作

3、展示结果，并指出自己的理由

教学反思

可提供幼儿儿童自行车，体验骑车的乐趣，创造条件让幼儿实际参加探索活动，使他们感受科学探索的过程和方法。

活动设计背景

交通工具是我们日常 生活中不可缺少的，跟我们密切相关，幼儿也非常喜欢，很感兴趣对于交通常识规则、认识更多的交通工具对于幼儿来说，不是很清楚也能吸引幼儿。

小百科：交通工具是现代人的生活中不可缺少的一个部分。随着时代的变化和科学技术的进步，人们周围的交通工具越来越多，给每一个人的生活都带来了极大的方便。

小工具中班教案篇5

活动目标：

1、了解职业与工具之间的关系。

2、懂得尊重各种不同职业人们的劳动。

3、培养幼儿的观察力和动手操作能力。

4、探索与实验，激发幼儿主动探索的积极性。

5、探索、发现生活中的多样性及特征。

活动准备：

1、_叔叔及他们常用的几种。

2、各种职业的人的。

3、录像片：环卫工人工作的录像资料。

活动过程：

一、邀请嘉宾并讨论。

1、说说_叔叔的工作是什么

2、请幼儿根据自己的经验说说_叔叔在工作的时候要用什么工具这些工具有什么作用

3、请叔叔出示自己常用的工具并讲解用途：口哨、指挥旗(或指挥棒)、笔、违章处罚本、对讲机。

4、先鼓励幼儿说说工具的名称和用途，再请_叔叔讲解自己工作时如何使用工具。

二、观看录像：辛勤的环卫工人。

1、录像片里的叔叔是谁他的工作是什么他工作时需要什么工具

2、鼓励幼儿根据自己的生活经验说说环卫工人的工具有什么作用。

3、师总结

三、观察并讨论。

1、出示其他职业的，请幼儿讨论他们的职业名称和使用的工具。

2、帮助幼儿总结各职业需要的特别的工具。

四、引导幼儿体会人们劳动的辛苦，知道要尊重劳动的人和人们的劳动成果。

1、刚才我们看了很多劳动的人，他们的工作辛苦吗为什么辛苦

2、我们应该怎么做起呢(如：尊重所有劳动的人，对他们有礼貌;不乱垃圾;上课认真;不在马路上乱跑……)

五、比一比，赛一赛。

1、出示各种工具，请幼儿说出这是哪种职业的人需要的工具。看哪组说得对、说得快。

2、对应比赛：工具与各种职业相匹配。

小工具中班教案篇6

教学目标：

1初步认识交通工具。

2初步了解交通工具的差别和作用。

3培养幼儿对事物的好奇心，乐于大胆探究和实验。

4充分体验“科学就在身边”，产生在生活中发现、探索和交流的兴趣。

5激发幼儿对科学活动的兴趣。

教学难点：

初步了解交通工具的差别。

教学准备：

交通工具课件。ppt。

教学过程：

一、开始部分

1新课导入：

小朋友今天怎么来学校的啊？

生： ……

2了解各种各样的交通工具、

出示引导幼儿观察。

提问：这是什么？

二、基本部分

1教师点开各个交通工具，引导幼儿进一步了解。

2小汽车，滴滴滴。

摩托车，嘟嘟嘟。

自行车，铃铃铃。

大飞机，嗡嗡嗡。

长火车，咕噜噜。

三、结束部分

1和小朋友一起给他们的声音，和交通工具配对。

2教师总结学习内容,评价幼儿表现。组织幼儿下课活动。

教学效果分析：

本次活动小朋友们积极参与，获得了很好的结束，由于交通工具种类较多，可能导致课时过长，应把握好时间。

小工具中班教案篇7

活动目标：

1乐意在情境中随着乐曲尝试表现小工具的本领。

2感受与同伴合作律动的乐趣。

活动准备：

1幼儿认识生活中常用的小工具并简单了解工具的使用方法。

2课件《小工具的本领》。

活动过程：

一、情境导入，激发兴趣。

师：小矮人们，今天是我们去伐木建树屋的大日子，带上工具包，跟着轻快的音乐出发吧！（跟着音乐愉快入场）

二、在情境中尝试表现工具的使用。

（一）情境一：斧子砍树

1提问：长在地里的大树能搬得动吗？该用什么工具来帮忙？

2幼儿自由回答。

3个别幼儿示范。

4集体幼儿练习。

（二）情境二：锯子锯木材

1提问：树砍下来了，接下来可要准备建树屋的木材了，该用什么工具把大树干分成小块的木材呢？（锯子）

2幼儿自由回答。

3个别幼儿示范。

4两两合作练习。

（三）情境三：独轮车运木材

1师：需要的木头又多又重，抱着运好累哦，用什么工具可以把木头轻松地运走呢？

2幼儿自由讲述回答。

3集体跟音乐运木材。

（四）情境四：滑轮运木材上树

1提问：原来树太高，木头运不上去，这可怎么办呢？这次该用什么工具了？

2幼儿自由回答。

3教师示范滑轮的使用。

4幼儿分组练习。

（五）情境五：建树屋

1提问：木材顺利的运到了树上，该建树屋啦！听，这是在用什么工具呢？

2幼儿集体练习。

三、完整表演，巩固方法。

1集体回顾用过的工具。

2完整欣赏音乐，复习整个过程。

3集体表演，巩固方法。

四、活动结束

师：今天我们小矮人们使用这些有用的工具完成了建树屋的工作，这些小工具的本领可真不小，让我们带好这些有用的工具回家去吧。（跟着音乐有序退场）