现如今,美的定义不再是姣好的相貌,同样,如果你拥有迷人的身材,也可以定义为美,所以越来越多的人们在健身房里挥汗如雨。然而哑铃的使用率也越来越多。女生用哑铃能练出紧致的马甲线,男生用哑铃也可以练出宽大的胸肌。现在我为你讲解一下,男生用哑铃怎样练胸肌厚度。
一: 平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
二:上斜推举
主要是针对上胸肌的练习的
动作:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
三:平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。动作:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。
四:仰卧直臂上拉
扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃。
在这个社会,拥有好的身材更容易吸引人们的眼球,也为自己增添了不少的魅力。但用哑铃练胸肌厚度的同时,也要注意循序渐进,哑铃不能太重或者太轻,前者容易使得关节受伤,后者达不到效果。使用完后也要记得做放松运动。
平卧推举是一种复合动作,而不是孤立动作。复合动作涉及多个关节和肌肉群的协同运动,可以带来更全面的肌肉发展和功能性训练效果。
平卧推举主要涉及胸大肌、三头肌和肩前束等肌肉,但在保持身体稳定的同时,还需要腰腹肌、臀部和大腿等肌肉的配合。
因此,平卧推举是一种复合力量训练,可以增强上肢和核心肌肉的力量和稳定性。
哑铃是我们常见进行锻炼的一种简单的器材,它主要是用于肌肉的训练,同时可以进行抗阻力的运动锻炼,哑铃的主要是用石头或者是铁质,科学地使用哑铃去能达到锻炼的效果,而且可以健身健美的`肌肉,但是很多人那,想要用哑铃进行啊腹肌的锻炼,哑铃是不是能够进行腹肌的锻炼呢,下面的我们就简单介绍。
哑铃不仅可以健身而且可以修饰肌肉的线条同时能增加肌肉的耐力很多人去健身房进行哑铃的锻炼,主要是目标不是在于上肢肌肉,而在于腹部啊下面我们就简单介绍一下关于腹部的肌肉如何进行哑铃的运动锻炼。
主要是目标不畏难,而在于腹部啊下面我们就简单介绍一下关于腹部的呀联如何进行运动锻炼。
1平卧推举 :主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。
2拿哑铃做投掷动作 ——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
3上斜推举: 主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
4平卧飞鸟 :主要练胸部中间沟。动作:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举,停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复哑铃锻炼腹肌主要是有以上的几种常见的锻炼方法,在日常生活中用哑铃锻炼腹肌一定要坚持时间长了一定要进行坚持,对哑铃的锻炼非常好的健身效果,不仅锻炼上肢而且锻炼很多地方的肌肉,长期锻炼的也可以锻炼下,可以锻炼的腹肌练习的复合,而增加腹肌练习的复合锻炼部位肌肉的线条生产肌肉的耐力。
一、锻炼的部位不同
平卧推举:主要是锻炼胸肌中间的部位,可以通过握距的不同,锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。
上斜推举:锻炼的主要是大肌上束。
下斜推举:主要是锻炼胸肌的下部。
二、锻炼的效果不同
平卧推举:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
上斜推举:让胸肌整体饱满,不下垂。避免知胸肌上平下大。
下斜推举:可以让胸肌下沿有棱角,更有型。
扩展资料
推举姿势细节:
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。
双肩后张,加紧肩胛骨,会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌。
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