平卧哑铃推举的正确方法

　我们都在电视里见过举哑铃的比赛，练习哑铃可以练习出高强度的臂力和高强的三头肌，一直以来是很多男孩子羡慕的，随着现在大家的工作越来越忙碌，每天要加班没有时间去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃吧，那么关于举哑铃有哪些注意事项呢!平卧哑铃推举方法有哪些呢!

　此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

　 平卧推举：

　主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　 动作：

　右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

　平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的'刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

　通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推(复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

　平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　呼气的同时推举哑铃至初始位置。

　 平卧哑铃飞鸟注意事项：

　1注意胸部的用力感觉。

　2保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

　3练习时负重不要过大。

　关于平卧哑铃推举方法有哪些呢其实很简单，只要平躺在床上通过肩膀周围的活动，慢慢地将哑铃推到肩膀上升，但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢，否则负重过大，容易引起身体动作不协调，这会损伤自己的关节。

做哑铃肩上推举时，脊背不需要必须靠住。但是，保持脊背的挺直可以保护腰部不受损伤，并且更好地锻炼三角肌。

如果你不靠住脊背，可能会使腰椎承受过多的压力，并且在推举过程中可能会用到腰部的力量，这可能会损伤腰部。此外，不靠住脊背也可能使三角肌的锻炼效果打折扣，因为三角肌需要更多的力量来克服阻力。

因此，为了保护腰部和更好地锻炼三角肌，建议在做哑铃肩上推举时靠住脊背。当然，如果你感觉靠住脊背三角肌发力并不多，可能是由于重量过轻或者动作不正确造成的。你可以适当增加重量或者调整动作，让三角肌更多地参与发力。

对于初学者来讲，在做卧推动作时很难锁定夹紧肩胛骨，下面我建议这些朋友们，不访尝试一下以下两个方法:

第一个即简单又好用的方法，分为三个步骤:

第一步骤:耸肩；

第二步骤:就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；

第三步骤:就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。

在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。这个方法适合于大部分的推类动作，比如杠铃卧推（做好准备动作躺下去之后不要直接就开始推}、哑铃卧推、器械卧推、甚至是坐姿推举。

第二个方法是一个和卧推非常接近的动作:

具体可按照以下三步来进行，模拟卧推。

第一步:伸直手臂，向后缩肩胛骨（见下左图）

第二步:在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作（见下中图)

第三步:将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态（见下右图）。

完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去。

保持肩胛骨固定是没问题的，只要你的方法正确。准确来说应该是保持肩胛骨“稳定”，肩胛骨在无氧健身中有特殊的“ 地位 ”，几乎大多数的训练动作都和它有关，不是需要完全收缩，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收缩和稳定技巧非常重要。

在卧推训练中，保持肩胛骨收缩，稳定是为了达到两个目的， 一个 是为了收紧核心肌群，也可以把它看做是收紧核心的一部分，只有收紧了肩胛骨，并且保持稳定，才能在卧推过程中让核心肌群收缩，紧紧的和脊椎连成一个整体，这样才能推起更大的重量，也能避免受伤。

另一个 目的就是在肩胛骨完全收缩的状态下，肩下沉，我们的胸肌能够完全伸展开，在做动作时可以让胸肌主要发力，减少三角肌前束的代偿。

了解了收缩肩胛骨的目的，下边来说说如何收缩肩胛骨，并且保持稳定的技巧。

卧推的起始动作就是先收缩肩胛骨，然后再把杠铃推离卧推架，这里有一个小窍门，可以学习力量举的卧推起始动作，我们看到在力量举比赛中，运动员在推起杠铃之前，都会先做一个 “起桥” 的动作，目的就是收紧核心肌群，收缩肩胛骨。

具体过程：仰卧在卧推凳上，双手抓住杠铃杆，两脚踏实地面，身体向上顶起，做 “起桥 ”动作，同时收缩肩胛骨，保持住肩胛骨的收缩状态，身体慢慢躺下，保持臀部紧贴住凳子，肩胛骨顶在凳子表面，挺胸，顶腰，在离心收缩和向心收缩的两个阶段，要保持住整个核心肌群的收缩状态，

很多人在向心收缩时收紧了核心肌群，等到离心收缩阶段让杠铃自由下落，核心出现松动，腰部塌下，这是完全错误的，一定要至始至终保持收缩状态才是正确的。

总结 ：建议先进行肩胛骨独立收缩训练，感受肩胛骨的收缩。

不是内收

坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。