如何做标准的平板杠铃卧推

如何做标准的平板杠铃卧推

你们知不知道如何做标准的平板杠铃卧推呢？杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，板卧推是比较常见的，那么如何做标准的平板杠铃卧推呢？下面和我一起来看看学习下吧。

如何做标准的平板杠铃卧推1

一、用手架起杠铃

握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

二、手腕要一直保持直腕

如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

三、收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。

向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

四、上下推举杠铃

杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

五、呼吸

向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

六、频率

向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。

如何做标准的平板杠铃卧推2

一、夹紧肩胛骨

很多人在做杠铃平板卧推的时候，以为只需要将杠铃反复举起放下就可以了，忽略了动作的标准性。就单单以举起这个动作来说，标准的做法是收紧肩胛骨，也就是沉下肩膀，才能够更好地感受胸肌的发力，具体操作起来就是卧推的时候，背部上方一定要紧贴卧推凳，并保持肩胛骨的收紧，一刻也不要松懈，否则很容易练习多了出现圆肩。

二、手腕中立

手腕如何握住杠铃，也是很多人容易忽略的问题。一些人做完杠铃平板卧推之后，手腕会格外难受。这是因为动作不够标准造成的，正确的做法是，我们握住杆子的时候，手腕是中立的，而不是内扣或者是外翻，这样时间久了就会损伤手腕关节，最错误的握杆方式是向后弯，很容易造成运动损伤。

三、手肘比肩膀低

很多人在做杠铃平板卧推的时候，都会以为是直上直下的运动，其实，我们在下落的时候，如果完全直上直下的话，肩部一定会外展，这就很容易导致肩膀关节受损，为了避免这种情况，标准的动作是手肘稍微低于肩膀，杠铃的落点在胸部的下方，这样能够最大程度地保护肩关节。

　锻炼三角肌可以进行直臂前平举；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸；背部肌群可以进行杠铃俯身划船；胸部可以进行史密斯卧推；腹部可以进行负重体侧屈；臀部可以进行颈后深蹲；腿部肌群可以进行杠铃深蹲。

　 锻炼三角肌的练法： 直臂前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举和杠铃后肩划船。

　锻炼肱三头肌的练法： 杠铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推举。

　锻炼肱二头肌的练法： 直立杠铃弯举、斜托杠铃弯举和俯卧上斜弯举。

　锻炼背部肌群的练法： 杠铃俯身划船、T杠俯身划船、负重耸肩、屈腿躬身、屈腿硬拉。

　锻炼胸部和腹部及臀部的练法： 史密斯卧推、铃卧推和负重体侧屈、旋转及颈后深蹲、仰卧提臀。

　锻炼腿部肌群的练法： 杠铃深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲、直腿硬拉和站姿提踵。

胸肌

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

　　杠铃卧推的科学锻炼方法

　科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的`支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　几点说明：不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　双手

　双手正握(掌心向上，虎口相

　对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　手腕

　要避免过分向后翻腕。应该

　使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　胳膊

　在杠铃达到最高点时，可以

　伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　胸部

　把杠铃杆下放到乳头周围或

　乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　眼睛

　在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　头部

　时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　肘部

　使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　双腿

　双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　双脚

　双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　臀部

　臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　下背部在整个动作过程中都要保持

　背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试

开始姿势。双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。

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做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

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做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

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常见错误：1、请将动作幅度做大最大。2、握距不要太窄，也不要太宽。

3、不要用力向前移动臀部。

哑铃杠铃的正确锻炼方法：

1、哑铃仰卧推举，身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。

2、哑铃仰卧屈臂上提，身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

3、直立曲臂提举，身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。

4、平卧哑铃飞鸟，身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

用手架起杠铃

握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

手腕要一直保持直腕

如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。

向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

上下推举杠铃

杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

呼吸

向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

频率

向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。