一个推举的动作，可以锻炼到全身的肌肉吗？

推举，顾名思义就是把一样东西往上去推，是锻炼我们肩膀前束最好的动作，对增加别的动作的力量也是有很大的帮助的。

至于怎么做，你真的会做吗？有的时候重量一大，难免会受伤，那么就请你看下去，下面就有我们来教你们，如何正确的做好推举！

无论你是在码头上装箱子，还是你是搬家或者是举重，我们都需要加强把重物推过头的力量。

借力推举是增强这种力量的最佳动作之一。这个动作可以激活你的小腿、股四头肌、核心肌肉和作为主要目标肌肉的三角肌和三头肌，同时也可以刺激到一系列其它稳定和辅助的肌肉。很少有动作能做到这一点。

此外，它是最好的增强爆发力的动作之一，如我们所知，爆炸性动作可以招募更多的运动单位。

借力推举是一种快速的、爆炸性的动作，而不是传统的推举那样缓慢。这是针对II型肌肉纤维的，后者具有更大的生长潜力。由于在推举过程中驱动了大量的肌肉群，因此诱发的激素反应非常理想。

借力推举会激活腿部肌肉，所以重量可以更加大。如果你正处于推举的瓶颈期，这无疑对你来说是一种突破。

因为在没有腿部驱动的情况下，你举起的重量增加了，所以锁定时的超负荷重量可以让你的肌肉适应更高水平的压力，有利于你所有的上肢训练。

借力推举不仅适用于想要增强爆炸力的人，也可用于想要获得发达三角肌和上肢肌肉的人。当重量足够轻时，这是一个快速的动作，但当你推到上限位置的时候，它会变成一个增加力量的动作。

借力推举要求运动员的身体作为一个整体单元运动。高水平的运动单元招募最终将有益于你所有的力量动作，从深蹲到卧推，带来更加显著的肌肉生长。

借力推举的一种练法是尽可能多地练习标准的推举，然后，一旦力竭，就开始练借力推举，完成一定的数量。这种方法可以带来显著的力量增加和肌肉生长。

借力推举也允许你超载离心部分的推举。把负重推起来，然后在花5秒钟在离心阶段上，降下负重，这同样可以带来显著的力量和肌肉生长。

最好的一点可能是它很容易学习并运用于训练中。一个人可以在几分钟内学会做这个动作。而挺举，这是非常复杂的动作，需要很长时间才能掌握。如果你会推举，可以跳起来，你就能成功地学会如何完成借力推举。

在练习借力推举的时候，你需要注意以下几点：

在借力推举过程中保持身体直立。人们犯的一个非常常见的错误是要么向前倾斜，要么向后倾斜。这两种情况都可能让你失手，造成严重的损伤。

首先激活腿部。把这看作是一次抬腿。

整个动作都是连贯流畅的。用腿驱动爆发力，然后准备激活上身，借力。

注意杠铃的运动轨迹。杠铃应该稍微向后移动，这样杠铃就可以锁定在头骨上方。

没错，有的动作在上大重量时，你们避免不了爆发式的训练，因为你们很怕自己举不起来。

至于借力推举，其实是可以这么做的，但是下放时尽量做更多的控制。

最重要的一点还是注意安全。好了，话不多说，我去健身房训练去了！

推举和飞鸟练的应该是胸大肌。

如果是肱三酸疼，可能你的姿势不够标准，这样不但起不到练胸大肌的作用，反而会浪费时间。

网上有很多练习的好方法和姿势图解，比如你可以在知道当中搜索“卧推”或“哑铃飞鸟”等，就能找到一些练习的好方法。在百度中搜索就可以看到JPG的图解。

很多人在锻炼肩部肌肉的时候，很多人都会选择用推举这个动作。而杠铃肩上推举是几乎所有人都会练的动作。

这个动作的好处是，它可以提高我们的肩带部分的肌肉的协调性，可以增强肩部的肌肉力量，让我们的肩膀变得宽大好看，练出气质去来。

一般来说，做肩上推举的时候，都是将杠铃推起到双臂伸直，但是手臂不锁死。杠铃向下的时候，将杠铃放在颈部高度。

推起的时候，主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少，相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。

但是现在却有很多人，觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束，更加有效果。这实际上是大错特错了。

相对颈前的推举，颈后的推举更多的其实是三角肌前束在发力，而这个时候中束发力少之又少。所以想用这个动作去增加肩部的宽度，是无法做到的。

我们的三角肌前束发达，可以让我们的肌肉从体前看起来更加饱满，让胸大肌和三角肌前束链接，整个体前看起来就非常漂亮了。

中束发达，可以让我们的肩部宽度更好，肩宽的人会更有气质，并且只有肩部宽了，才能拥有好看的肩腰比例，让腰部显得更细。

做颈前推举的时候，双手宽握距，让杠铃向下的时候，小臂可以垂直于地面，并且这个时候，我们的手臂尽量在身体两侧运动，充分发挥我们三角肌中束的力量，达到刺激的目的。

这样一来，可以保护我们的手肘，避免肘关节遭受过大的压力，并且可以充分的锻炼肌肉的力量和围度。

但是，当我们做颈后的推举的时候，我们就必须让我们的大臂向后旋转一定角度，这样一来，我们的三角肌前束会在颈前的基础上，再收缩一些。

进行推举的时候，三角肌前束就会变成肩部三个部分最紧张的一个部分，收缩发力也是最充分的一个部分。所以达到的锻炼效果也是最充分的一个部分。

用这个动作锻炼肩部肌肉，这个部分最容易疲劳的，它疲劳之后，这一组动作也就结束了。更不要提还没有充分锻炼的中束肌肉了。

所以用颈后推举这个动作，不是不能做，而是说，这个动作锻炼的部位不要搞错了，以免达不到锻炼想要的效果。如果搞不清楚自己在练什么，那么就不要练了。

你好···提重物时主要用的是外侧三头肌，和背部的三角肌，这是你在反复提取放下重物中用力点， 但是你持续提着重物的话，那就是手指间的握力和腰部的支撑力！对肌肉没有帮助！ 谢谢，望采纳！

哑铃可以练胸肌、二头、三头、肩等。举例：肩（三角肌）可以用哑铃做1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4哑铃站位前平举。主要是练三角肌的前束。

5耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

二头可以用哑铃做：哑铃弯举。

三头可以用哑铃做：仰卧臂屈伸、颈后单臂屈伸或双臂，再加上俯卧撑。

胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，再加上俯卧撑。

用哑铃练的一般都是做这些动作。具体可以到这里看一下，有图文。希望能帮到你。

http://wwwlaijscom/article/sortphp/26

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

 

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

 

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

 

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

阿诺德推举动作要领讲解

　阿诺德推举动作要领讲解，相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动，但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况，下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 阿诺德推举常见错误

　错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

　解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。

　 阿诺德推举注意事项

　1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

　2、 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；

　3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

　 阿诺德推举动作详解

　 （一）动作描述

　如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作，那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了，毕竟它的动作模式，只是在肩上推举过程中，加入了一个肩部外旋的动作，我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

　 阿诺德推举（Arnold Press）：

　1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前

　2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后

　3、保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前

　4、最后，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的时候，可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

　 （二）功能详解

　其实肩部训练的动作看似千变万化，但正如阿诺德所总结的那样，它有着两种基础的动作模式：即平举与推举。而两者之间区别显而易见：

　平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。

　推举是多关节动作，肱三头肌与肩部肌群协同发力，可以推起较大的重量，如果做颈前推举，则前束发力较多；如果做颈后推举，则后束发力较多，而在动作推起阶段，整个肩部肌群都在持续发力。

　 我们以阿诺德三个阶段的推举过程，简单分析一下肌肉功能的参与情况：

　Step1：此时双手掌心面对自己，大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态，在这个过程中，肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力，因此，大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

　Step2：在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下，将大臂从胸前打开至身侧，这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时，肩袖肌群（冈下肌和小圆肌）开始大幅度参与，当然肩后束也做稍微外旋。

　Step3：此时双手掌心向正前方，在向上推举的过程中，前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程，中束与肱三主导发力，至于肩部后束则参与程度较低。

　 （三）利弊分析

　我们从动作轨迹以及肌肉功能角度，简单分析了阿诺德推举的整个过程之后，就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处：

　首先，阿诺德推举过程中，兼顾了平举与推举的动作模式，并增加了肌肉等长收缩的训练内容；

　其次，阿诺德推举过程中，加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练，有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

　不得不说，这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实，大部分时候在训练过程中，总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉，以至于让我们产生：“调动肌群越多的动作越好，练得多就是赚到了”这样一种错觉。

　实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

　 （四）训练建议

　正因为如此，阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作，而且是一种高阶的肩部训练，因为它不仅动作结构极为复杂，而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定，以及精神与意念的精准控制发力。

　所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

　所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

　 从第二步开始

　除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认，这是一个黄金肩部训练动作，完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味，但大重量的肩部基础训练，依旧是重中之重。