军人体能训练方法

军人体能训练方法

一耐力训练

1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二力量训练

1大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三平衡训练

1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四柔韧训练

1单杠悬垂，拉伸肢体。

2压腿，下腰。

3拉伸身体两侧肌肉。

五体能训练方案

1俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

扩展资料：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

230米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：

军事体能训练-军人体能标准-

　　解放军99年训练大纲修改以前基层步兵连队体能训练标准

99年训练大纲修改以前，基层步兵连队体能训练科目如下：考核科目：基础科目：八个“一百”。军体科目：单双杠一至五练习，军事科目：全装五公里越野、轻装400米障碍。

八个一百：按照一九九二年训练大纲要求，步兵部、分队体能训练考核项目：

1俯卧撑100次，要求：1分30秒内完成优秀，1分40秒良好，1分50秒完成及格。

2仰卧起坐100次：要求1分钟完成优秀。1分20秒良好。1分40秒及格。

3负重蹲起100次：40公斤杠铃，1分内优秀，1分20秒良好。1分40秒及格。

4蛙跳100次：1分30秒内优秀，1分40秒良好，1分50秒及格。

5马步冲拳100次：1分30秒内优秀，1分40秒良好，1分50秒及格。

6哑铃扩胸100次：1分30秒优秀，1分40秒良好，1分50秒及格。

7杠铃平推100次：重量40公斤杠铃，1分30秒优秀，1分40秒良好，1分50秒及格。

8高抬腿100次：标准：膝盖至胸，1分钟30秒内完成优秀，1分40秒良

好，1分50秒及格。

侦察兵：

侦察兵应该是一个多面手，这是无疑的。作为一名优秀的侦察兵，一般要掌握射击、爆破、驾驶、侦察、潜伏、狙击、格斗等技能，身体素质尤其是体能必须要非常出众。除此之外，应该精通伪装术，具有很强的记忆和绘图能力，胆识过人，心理素质极佳，受过必要的反侦察训练，拥有很强的敌后渗透能力，野外生存能力要很强，最好再能懂一些活动地域（敌占区）的语言。

以上只是最基本的，要想成为一名侦察兵还得从小、从小处培养起。

各个部队都有自己的侦察兵建制，、所以各个部队的侦察兵的属性也不一样，要求更不一样，没有一个具体标准侦察兵一般要在所在部队中选拔的。比如说武警特警学院的的选拔要求就是每年全军统考前，从副班长以上、身高一米七五以上的军政素质优秀的官兵中选拔的。我军各军区都配有直属的特种大队（团），各集团军配有营一级的特种部队，现在侦察兵的选拔比以前严格很多了，我可以告诉你些：以前只要军事技能好就行，现在还要会基本的电脑操作，因为都使用了GPS定位系统，不会用那就是瞎子，还有军事技能是基础，如体能、武器操作、捕俘、泅渡、耐力、意志力都是需要达到高水平的，看书基本是没什么用的，又不是考军校侦察兵的来源目前还是：1新兵连下连后选拔优秀的新兵充实2从老兵中选拔。

需要身高一米七五到一米七之间，体质好，反应敏捷。比如五公里越野在二十分钟以内，一百米在十四秒以内。力量大，或是有特殊身体素质的人才。

一般都要求体能出众，身体素质优秀，最好有一技之长（如射击、擒拿格斗、爆破、计算机等），智商要高（有一定的文化素质），头脑灵活思维活跃（能打破常规思考的）。很多都要求身高（175米甚至178米以上）。

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

 新兵连的训练课目都事按照训练大纲中的要求，制定和实施的，在这里，我只能简单的概括一下，所涉及内容您根据自身特点加以重点练习。 军事体能：单、双杠一至二练习，木马一练习。100米短跑、轻装5公里越野、四百米障碍跑。 军事理论：三大条令、时事政治、马、列、毛泽东思想，邓小平军事理论、轻武器使用与擦拭、保养、 战备等级的分类等。 军事技能：轻武器射击（卧姿）、立姿投弹、跪姿投弹、卧姿投弹、定点投准、实弹投弹。新兵三个月中，所占比例大概为：队列训练与养成占50%、军事体能30%、军事技能10%、军事理论10%。 您所说的臂力与长跑耐力是弱项。可采取针对性的铺助练习：臂力：根据自身体力做府卧撑、头手倒立、小区里有专门的健身娱乐场所，可以做单杠引体向上。长跑耐力：有条件，可以爬山。效果最好，没条件，早晨早起，进行适应性的长跑训练。

手臂是由上臂+前臂+肘关节+腕关节构成，其中上臂是由一根肱骨构成，分为肱二头肌和三头肌，而肱二头肌的短头连接喙（hui）状突，长头连接肩关节 可造成肘关节弯曲动作。主要动作是弯举，而三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。

知道了上述原理，我们就知道该如何锻炼手臂的上臂的二头和三头，直接上干货，其中二头动图配图两张，三头两张，各位可以看第一段，想锻炼其他动作的，欢迎留言在下方，我们下期会针对性的展开如何锻炼哪个动作、或者哪块肌肉哦

第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。

 

第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。

加强核心肌群的训练可以大大改善动态功能力量表现，改善人体动态身体姿态的有效控制，防止因为核心力量不足而导致的运动表现不稳定，动作错误而引起的受伤。很多时候力量训练动作错误不标准，有很大一部分原因来自于你的核心肌群的薄弱，导致动作走样，变形，受伤。

核心肌群的训练除了可以让你可以拥有漂亮的腹肌，人鱼线，马甲线，更为总要的是可以让你提高核心躯干的表现能力。核心训练分为抗伸展，抗侧展，抗旋转三种。

抗伸展训练可以帮助到核心躯干前后弯曲的能力，抗侧展训练可以帮助到核心躯干左右弯曲的能力，抗旋转可以帮助到核心躯干左右水平旋转的能力。抗伸展训练核心力量在运动中尤为重要，卧推，深蹲，硬拉，推举等等都需要强力的抗伸展核心力量支持。

在动作行程中核心肌群维持在收紧的状态，保持脊椎处于中立位置，避免塌腰翘臀超伸，保持脊柱稳定，避免出现因为动作姿势不正确，发力点错误带来的腰椎不适以及下背部疼痛，下图为错误示范，千万不要模仿。

在运动过程中收紧核心，夹紧臀部，保证背部有略微的一定幅度。

以下训练动作难度递增，请根据自己的运动力量选择难度，循序渐进。

基本的跪姿杠铃滚轮

跪姿推举滚轮

划弧线的杠铃滚轮

站姿杠铃滚轮

平行杠铃滚轮+推举

跪姿单手的杠铃滚轮

细节决定成败，满满的干货，希望大家都可以多注意细节动作更规范，减少不正确动作带给来的伤痛

忽里台大会，是古代蒙古草原上的议事会，由此可以推举出部落的首领及可汗，同时也可在会上批准相应的军事行动。这样的议事会，在蒙元时期则发展成为蒙古和元朝的诸王大会，除了原来推举可汗、进行相关军事决策的功能之外，还在大会上对有功之臣进行加官进爵。

忽里台大会，是古代蒙古推举大汗最重要的方式。

当然它不是唯一的，如果你有实力，也可以自立为王。但是，这样得来的汗位是绝对坐不长久的，因为它缺乏正统性。古代蒙古人是最讲求正统性的，如果没有得到其他部落的支持，那么这个汗位就属于来路不正。同样，在部落内部也是一样，如果没有部族长老的支持，那么也同样不能当首领！

「说蒙」：推举蒙古可汗的“忽里台大会”

我们知道，中国古代历史上有两种继承制度，一种是“嫡长子继承制（立长不立贤）”，另外一种则是“立贤不立长”。但在古代蒙古，这两种继承制度都不存在。选举可汗，除了本身的实力之外，最重要的一点则是需要在忽里台大会上得到各个部落代表的支持。

例如元朝的开国皇帝忽必烈，他虽然实力强大，同时也自己举行了忽里台大会获得了东部诸王的支持，但是蒙古三大汗国以及很多部落的首领是不承认的他的正统地位的。因为在蒙哥汗死后，按照蒙古人“幼子守灶”的传统，汗位应该由他的幼弟“阿里不哥”继承。所以忽必烈最后是打败了他的弟弟阿里不哥，并且建立元朝成为皇帝以后，他的合法地位才在大会上被正式被承认。

这里要注意的是，忽里台大会是不进行正式投票的，因为游牧民族都是“用脚投票”。如果你拥护新可汗，那么你就来，如果你不拥护他，那么就不用来。但如果你来了，却表示反对的话，那么其结果就很悲惨了。

举个例子，公元1251年，蒙哥汗举行忽里台大会准备登基为蒙古新一任大汗，窝阔台和察合台系宗王本来就不支持蒙哥汗，却又故意迟到赶赴忽里台大会。随即不久，他们便受到了蒙哥汗的严厉镇压，一场战役打下来，先后处死窝阔台和察合台两系宗王达一百多人。而蒙哥汗的母亲还亲自下令处死贵由汗的皇后。所以，对于蒙古人所尊崇的忽里台大会，是不能够随意对待的，否则就会受到严厉的惩罚。