杠哑铃训练的动作推荐

杠哑铃训练的动作推荐

　杠哑铃训练的动作推荐，哑铃是我们非常常见的一种健身运动器材，经常健身的朋友都知道长时间锻炼哑铃对我们的身体健康有很大的好处。同时一个男性的魅力在于力量与肌肉，那么下面就来看看杠哑铃训练的动作推荐吧！

杠哑铃训练的动作推荐1

　直立杠哑铃推举

　直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　直立推举分为杠铃和哑铃

　使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　一杠铃推举

　1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的`比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

　二哑铃推举

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　动作要领：

　背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　要点提示：

　1、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

　2、你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

　3、你还可以交替单臂进行推举

杠哑铃训练的动作推荐2

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

　随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

　还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

　这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节，了解了这一套方法，不管是在健身房，还是在家里，我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行，有的人喜欢急于求成，在这过程中容易用力过猛，这不仅会给肌肤带来伤害，长时间不注意还会引起肌肉劳损。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

1、举哑铃。由于斜方肌上束是接近手臂的，因此建议大家可以通过举哑铃的运动项目来改善。双手各握一只哑铃，两臂屈曲，让拳心向后，成弯举的姿势。然后在深吸一口氧气，将哑铃向上推举。停留5秒钟左右，再缓缓的放下。然后在重复之前的运动，反复的来回进行。整个过程特别需要运动者的臂力，所以对于斜方肌上束的肌肉锻炼是特别有效的。

2、俯卧撑。说起俯卧撑，相信很多人对它都不陌生。它除了是我们以前体育课经常的运动项目，同时还是健身房特有的健身动作。很多人对于俯卧撑的运动理念都是在锻炼胸肌和手臂。其实，俯卧撑还是可以锻炼斜方肌上束。不过要注意的是，由于俯卧撑需要运动者的大量的体力和耐力，因此建议初学者的话，要量力而行。

3、游泳。想必这个运动项目是很多人都特别喜欢的。游泳的好处有很多，不仅可以提高肺活量，同时还能锻炼肩部和背部。一般对于想要健身的人都是可以大胆尝试一下的。

主要是整体太瘦，而且左右用力不均造成斜方肌不一致造成的，其实你的整体骨架是不错的，可以通过增加肩膀的三角肌和斜方肌训练来改善。

人们常说的好身材衣服架子，重点就是要肩宽撑衣服，而双肩的锻炼其实不难，一对可拆卸组合的哑铃足以。

主要通过几个动作来达成：

1、三角肌前束：  哑铃前举

2、三角肌前中束：坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举

3、三角肌后束：  俯身哑铃分飞鸟

4、斜方肌：   

通过这几个动作，就可以让你拥有了一各厚实的肩膀和协调的斜方肌了，会很好的改善你的穿衣问题。

每个动作3-5组，每组根据自己实力从20-10个递减做即可。

不必每天进行锻炼，2-3天锻炼一次即可。

之所以选择可拆卸组合的哑铃，是因为不同动作使用的重量是不同的，用这种一副哑铃就可在家进行灵活的训练而不必去健身房。

问题一：怎么练好斜方肌 获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。我认为本书的广大读者，无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关福所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

问题二：怎样锻炼斜方肌和三头肌？ 站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练 天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是 神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。最后祝您锻炼成功！！三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，>>

问题三：怎样避免过度锻炼斜方肌 基本上 任何需要动手的姿势走形了 最后借力都能借力到斜方肌上 而类似哑铃推举之类的 斜方肌本身就是必定发力的部位 想不练都不可能 所以你的要求很难满足・・・

而且 架和史密斯机能不用别用 没意思 能自由杠铃自由杠铃 很久前我做过一个实验 充分热身后 80kg杠铃卧推了6下 按照当时的力量 标准姿势8下肯定没问题 然后休息5分钟 从78kg开始 第一组20个毫无压力 然后逐渐加片子一直到120kg全满 仍能推12个 那这差距有多少一眼可见 借力借的没边了

问题四：斜方肌锻炼方法，怎么练斜方肌训练方法大 杠铃耸肩效果是最好的。

问题五：斜方肌怎么练，斜方肌锻炼方法 一，杠铃耸肩

起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

二，杠铃耸肩(背后）

起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。

三， 拉力器耸肩

起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器

动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

四， 站式小腿机耸肩

站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。

动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。

五，哑铃耸肩

起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

六，下拉训练器 C 拉至颈部

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。

起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！

动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。

七，史密斯训练器耸肩

起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。

动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。

八，杠铃上提或史密斯上提

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。

动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。

九，拉力器上提

锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。

起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。

动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

十、站立哑铃上提

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。

动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。

上拉时手肘慢慢向两侧分开>>

问题六：斜方肌在哪里，斜方肌作用，怎么锻炼斜方肌 这是不同的问题。

日本采用了汉字来表达自己的语言，由于日语跟汉语的起源不同，所以同样的含义，虽然可以用同样的文字表达，但是那读音就完全不同了。比如“山”，汉语无论各方言怎样有差别，那读音毕竟是符合由古代传下来的读音的，是符合当地的音系的，大致都是shan或 san （南方）。

日语就不同了，他的固有词是把“山”读做yama的，那么，虽然写做“山”，却要读yama,像yamaha 这个牌子里的yama ，就是“山”，这就叫“训读”。还有音读，就是照汉语的读音来读，比如“先生”，读起来跟汉语差不多。

在音读的情况下，跟汉语是一一对应的。但是日本人的人名，尤其是他们的姓，主要是训读，比如姓“山下”“山口”的“山”，我们看起来是一个字，也只读一个音节，但是日本人读成yama，就是两个音节，当然就不能对应了。

日本规定了“当用汉字”，日本人起名字都采用能写成汉字的名字，所以，日本人的名字不用翻译，直接写出来就行了，只是那读音跟我们的读音往往不同。

韩语的情况不同。

汉字也是韩文的一个组成部分，但是，他们反复整理确定了汉字的读音系统。他们文字中的汉字是没有训读的。他们的固有词，很多都被汉语借词所取代了，语法上的虚词，则用谚文表示。谚文就是他们的一种拼音文字。外表像方块字，其实是拼音。

所以，韩国人的名字就是汉字的读音，只不过是比较古老时代的汉语读音。

即使在朝鲜，已经废除了汉字，但是，他们起的名字，还是根据汉字的意义来取的，因此，尽管写成谚文，实际上还是可以转写成汉字的，也不用翻译。但是，由于他们不直接写汉字，造成了我们转写汉字时的困难。比如，金正日这个名字，原来曾经被我们写成“金正一”，后来由朝鲜方面出面表示应当写成“金正日”。同样的情况，还有越南。像胡志明这个名字，也不是翻译来的。

问题七：怎么徒手锻炼斜方肌？ 楼上两位说的都可以参考借鉴。 因为很多动作和训练都会用到斜方肌，所以说斜方肌并不是难练的，要讲方法。 但由于斜方肌算是小肌群，可以采用多次数集中轰炸。 如一楼的耸肩。 一般我们没有什么条件去健身房的，在家里玩哑铃耸肩。 具体方法一楼说的比较清楚。我想补充的就是，没有哑铃你可以提两个水桶负重。 并不一定要每组20次，一切根据你自身条件来练。唯一达标的标准就是你的两块斜方肌酸，产生灼痛感。 这就是每次锻炼好的标志。如果你练了100下还是没什么感觉，可以加重加亮。 同时，俯卧撑也多少可以锻炼，采用与肩同宽的距离做俯卧撑可以锻炼到斜方肌，但是并不是主要 斜方肌的，却可以让斜方肌结实饱满。 谢谢。

问题八：斜方肌太大了怎么能练小？ 10分 练大肩部肌肉叮斜方肌不就显得小了吗？

肌肉只会越练越大；肌肉变小／萎缩，只有一个原因：衰老。所以与其想着怎么把斜方肌变小，不如让你的肩部膨胀起来。

至于肩部的练习，常见的有：哑铃侧平举（中束）、前平举（前束）等。

问题九：求斜方肌的最佳锻炼方法！ 双手持哑铃于两侧，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹站立，然后做耸肩低头动作，肩膀快起慢下，做20次每组分5组做！

　哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的'。

　上斜哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　上斜哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　站姿颈后臂屈伸

　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

　B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　俯立臂屈伸

　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　俯坐弯举

　A重点锻炼部位：肱二头肌

　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　站姿哑铃锤式弯举

　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

　C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　站姿拉力器单臂反握弯举

　A主要炼锻炼部位：健美肱二头肌和肱肌

　B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

　C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

　D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　前平举

　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　B开始位置:自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　剪跨

　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　D训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

宽厚的肩膀是很多健身的朋友梦寐以求的身材，你说的练肩的时候斜方肌总是借力是很多朋友经常遇到的问题，斜方肌借力一定程度上会影响肩膀的训练效果，也会造成溜肩的体态，关于如何限制斜方肌借力，我从以下几点为你分析：

一、降低负重

练肩的常用动作一般是哑铃侧平举、前平举、哑铃和杠铃推举、面拉等。这些动作无一例外都会用到一部分的斜方肌，当斜方肌借力过于明显的时候，留意是不是动作的重量太大了，很多健身的朋友为了重量而加重量是没有必要的，因为相比大重量带来的所谓的成就感，更标准的动作对目标肌肉的刺激会更好一些。所以，首先建议你适当地降低负重，严格控制动作的标准完成度。

二、避免耸肩、控制呼吸

当侧平举到和推举到动作后段的时候，很多人为了使目标肌肉刺激更充分，会加上耸肩的动作，这个动作是所有健身训练动作的禁忌，在训练的过程中，一定要注意动作的标准，稳定肩关节。平时在训练时多注意呼吸，采用腹部呼吸的方式都可以让你的训练动作更加平稳。

三、技术小动作

练肩有很多技术小动作，比较做侧平举的时候手臂不要完全伸直，略微弯曲手臂，此时你可以试着把整个手臂想象成一个杠杆，你的训练目的是通过这个杠杆锻炼到你的三角肌群，发力的时候以三角肌募集力量为主，肱二头肌、前臂肌肉只是起到一个稳定和抓握的作用。斜方肌的代偿也可以跟你的训练角度有关系，试着调整动作的角度，找到最能刺激到目标肌肉的感觉即可。

最后，健身是一个长期的过程，多总结、多纠正，相信你的训练效果会越来越好，加油！关于如果避免练肩的时候斜方肌借力过多，欢迎大家留言互动。

做侧平举的时候哑铃不要超过肩膀，整个过程不要提肩，注意力放在三角肌上，重量要合适，太重了会动作变形用上斜方肌的力量。

可以多做站姿哑铃推举，不会练到斜方肌。

补充：对，推举练肩效果最好，颈前推举会带着练肱三头肌和胸大肌上部，但是不会练到斜方肌。