去健身房锻炼多久会有效果

这个得看个人的体格状况。

1、首先，你需要认清自己的身材。如果你身材现在处于肥胖或者超重（BMI>24）,体脂率也高于正常水平（男性的体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖），那么你在健身房要做的第一件事是减脂，只有脂肪减少了，肌肉才容易被练出来。

2、如果你的身材属于偏瘦型（BMI<185），那么要练肌肉，你要做的就是增肥进而增肌。这两种身材在练肌肉之前都要经过一定的准备阶段，而不是只要去了健身房开始锻炼，肌肉就可能迅速练出来。

3、当然，如果你的身材中庸，那么2~3个月就可以看到效果了。但是！！前提是你可以保证每周去健身房3次以上，去了不是自己瞎练，在氧区玩玩就算了，而是有专业的教练给你指导，并且严格控制饮食摄入。

4、健身是一辈子的事情，即使你锻炼出来肌肉了，但是后期不保持运动习惯和饮食习惯，也等于白练。急于求成是虚无的，踏踏实实的该减肥的先减肥，该增肥的多吃肉，持之以恒，肌肉自然会出来的。

:

1、去健身房前一小时可以吃些热量高的食物，比如巧克力，面包也可以。到健身房第一步是有氧运动，跑步机，椭圆机之类的。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动，就是楼主所说的练肌肉了。做完无氧运动，最后一步就是拉伸你的肌肉，因为无氧运动会让肌肉紧绷，健身房都有这样的器械的。以上三部缺一不可。

2、第一次的话建议不要练的太厉害，每周去2-3次健身房，效果比较明显，贵在坚持。锻炼后可以吃些水果。除此之外，饮食也要跟上，平时多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，鱼类，蛋类，奶类。

　　1杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。

　　2杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。

　　3立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。

　　4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　　5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！每天锻炼2小时适宜 万不可过火 这种强度肌肉训练 一次性猛练的话很伤身的！ 每组做20个最佳 一开始练的话一组5-10个慢慢递增就好

　　你只需要锻炼杠铃就够了 杠铃所锻炼的肌肉能力远远大于哑铃！

　　我想给你每个都附上锻炼方式的网址　但是一带网址我就回答不了．．．每个运动的方法只能靠楼主自己挨个搜索了　不好意思．．．

　　再有 肌肉运动一定要配上好的饮食习惯 才能做到健康运动：

　　1鸡蛋 蛋白要多吃每天四个左右 蛋黄每天不超过两个 因为含脂太高

　　2鸡肉 最好是鸡胸肉

　　3做饭时放点姜 姜黄素有助于促进肌肉生长

　　4西红柿 最好晚饭前半小时吃一个 对肌肉生长很有帮助

　　5土豆 要多吃土豆 最好是煮土豆 如煮排骨时的土豆 少吃油炸土豆

　　6定时饮食 合理膳食 非健身专业如此吃便可见效 专业健身需要增肌粉啦等等东西 而且对饮食控制很严格

　　7我也在健身 便是这样吃的 很有效果！

　　祝楼主健身成功！努力！加油！ 纯手打 复制是王八

首先告诉你每天运动3小时属于过量运动，时间长会伤害你的身体

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧，http://hibaiducom/dfbzjyq

我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 打了那么多字 谢谢采纳我》！》》

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练去增肌的话，也就是想要去把自己练得更加壮实的话，那么我们就势必需要去进行一些肌肉的力量训练，其中，在我们的肌肉力量训练中，肩部肌肉的强化训练对于我们来说，是很重要的一部分训练。

因为我们得要知道的是，如果自己想要练出宽大并且壮实的肩膀的话，进行适当的肩部肌肉训练是十分有必要的。而在我们的肩部肌肉训练中，有这样一个训练动作，可以给我们带来很好的练肩效果，这训练动作就是我们的杠铃肩推。

对于杠铃肩推这个训练动作，小编我想说的是，如果我们能够在进行杠铃肩推的时候，去把这样2个点做好，就能够在一定程度上，帮助我们去有一个更好的练肩效果。

一，双手的握距不要太大

我们得要知道的是，如果自己在做杠铃肩推这个动作的时候，采取的握距比较大的话，那么就在一定程度上，让我们的大臂与躯干在一个平面了。

并且，当我们在做杠铃肩推时，如果让自己的大臂和躯干一直处于在一个平面的话，那么我们的肩部就会受到比较大的压迫力，从而增大我们肩关节处受伤的几率。

一般来说，如果我们想要在做杠铃肩推的时候，去尽量避免肩关节受伤的话，那么我们的握距就最好略大于肩宽即可，大概在一点五个肩宽是比较合适的，不要到两个肩宽的握距了。

另外，小编我所说的握距，是我们在准备推举起杠铃前的握距，而不是把杠铃推至最高点时的握距。

二，不要过分追求大重量

我们有很多在做一些动作的时候，比如在做杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲的时候，可能会去追求自己的最大重量，也就是竭尽自己全力能够做一次动作的训练重量。

对于这种做法，小编我想说的是，有些训练动作是适合我们去做最大训练重量的，而有些训练动作是不适合我们去做最大训练重量的。

就比如杠铃肩推这个动作，是不适合我们去做最大训练重量的，因为如果在做杠铃肩推时，去尝试最大重量的话，稍有不注意的话，就很可能会让自己的肩关节受伤。

并且，我们的得要知道的是，自己的肩部肌肉并不是一块很大的肌肉，相对其他部分肌肉来说，它还是比较小的一部分肌肉，它并不是很需要大重量训练的刺激，一般中等训练重量，就能够很好的刺激到自己的肩部肌肉了。