足球运动员的体能如何提高？

足球运动员的体能训练:\x0d\(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:\x0d\A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。\x0d\B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）\x0d\C引体向上。\x0d\D推小车。\x0d\E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\F哑铃/杠铃弯举。\x0d\G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。\x0d\I俯立飞鸟。\x0d\J坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\K对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。\x0d\（2）发展腰腹力量的练习：\x0d\A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。\x0d\B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。\x0d\C跳起空中转体、收腹头顶球。\x0d\D展腹跳。\x0d\E肩负杠铃体前屈、转体。\x0d\（3）发展腿部力量练习：\x0d\A各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。\x0d\B肩负杠铃提踵、半蹲。\x0d\C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。\x0d\D远距传球、射门练习。\x0d\E骑人提踵。\x0d\F杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。\x0d\G悬垂举腿。\x0d\速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度\x0d\（1）各种姿势的起跑（10~30米）。\x0d\（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。\x0d\（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。\x0d\（4）全速运球跑、变速变向运球跑。\x0d\（5）绕杆跑、运球绕杆。\x0d\（6）利用简单的战术配合练习速度。\x0d\耐力素质\x0d\（1）有氧耐力训练：\x0d\A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。\x0d\B定时跑。如12分钟跑。\x0d\C穿足球鞋长距跑。\x0d\D100~200米间歇跑，400~800变速跑。\x0d\（2）无氧耐力：\x0d\A30~60米重复多次冲刺跑。\x0d\B100~400米高强度反复跑。\x0d\C各种短距追逐跑。\x0d\D进行5、10、15、20、25米折返跑。\x0d\E往返冲刺传球。\x0d\F规定时间做不同人数抢传练习。\x0d\灵敏协调素质：\x0d\A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。\x0d\B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。\x0d\C各种翻滚与起动跑。\x0d\D听掌声、哨声起动跑。\x0d\E喊号追认。\x0d\F两人冲撞躲闪。\x0d\G多种动作过障碍。\x0d\柔韧素质：\x0d\A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。\x0d\B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。\x0d\C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。\x0d\D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。\x0d\E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。\x0d\F两腿交叉的各种跨步、转身动作。\x0d\G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。\x0d\H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。\x0d\I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。\x0d\体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。\x0d\一、专项力量训练\x0d\1速度力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。\x0d\2力量耐力\x0d\练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。\x0d\二、专项速度训练\x0d\速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。\x0d\三、专项耐力训练\x0d\有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。\x0d\持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。\x0d\小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。\x0d\无氧耐力训练\x0d\无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

1、电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术资料及标准规范的教学录像。特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段，促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领，加深对规范技术的印象，并使他们理解爆发力在投掷中的作用。

2、腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法，它是克服自身体重进行的一种跳跃练习，动作简单易学，它能使腿部的蹬伸动作充分，同时动作又在向上跳跃中完成。运动员为了取得自身的平衡，必须加快蹬伸向上方跳跃的效果，因此能有效地激发腿部的爆发力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10个台阶，重复4—6组。

3、上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习：两脚前后开立略宽于肩(以右手推铅球为例)，右脚在前稍内口，膝微屈，身体重心开始在弯曲的右腿上，两手正握杠铃并置于两锁骨处，用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。杠铃重20—30KG。每组练习8—10次，重复4—6组。

要求：抬头挺胸，角度约42o左右做动作时两脚不得离开地面。快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致，都是强调直线性用力。练习时用极限的速度进行，重复次数按个人具体情况，原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。

4、腿部协调配合发力的哑铃单臂肩上推举练习：两脚左右开立，两膝弯曲，持哑铃于肩上，腿部发力开始，力达手掌，连续快速向上推举。哑铃重5—10KG，每组练习4—8次，重复2—3组，体会全身协调有力的肌肉感觉。练习时，首先使运动员理解正确发力技术概念，然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序，以及推举时快速用力(即爆发力)的方法。

5、拉皮筋练习：将长皮筋固定在一个地方，与肩同宽，用原地推铅球的预备姿势站好，然后蹬腿、送髋、转体，用手经肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力达掌心。连续做6—10次一组，重复3—4组，体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。

6、投掷轻器械练习：持轻铅球或小铁球，侧向站立，左脚向左稍后迈出，同时右腿屈膝成最后用力姿势，在左脚刚一触地的同时，右脚立即爆发用力蹬地，做推铅球的动作。球重3KG，每组练习6—8次，重复。

7、完整推铅球技术练习：为了提高练习的积极性，先采用持轻器械，循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。掌握正确的爆发式的用力技术，其目的是为了提高运动成绩，教练员应使运动员体验正确的发力技术动作，反复练习达到熟练程度。

练习时要有速度要求，特别要求动作幅度尽可能达到最大，使身体舒展、协调，以产生最大的用力感和最大速度感。练习时宁可次数少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止练习。

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。'

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

体操，无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马，都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖，倒竖要靠很大的手臂力气，所以，每一位体操运动员，都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力，支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气，那他将会倒下，或许在做完一套动作之后晕倒在地，这样的比如不是没有的，我国也有。

首先，身体和谐性很重要，也讲天分。假如天然生成和谐性不好，必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西，能够说，力气跟不上的话，永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力气，要全面操练。弹跳不是必定必需的素质，但对跑酷有很大协助。其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越严重，身子越放不开，越简略受伤。 除了自己打败心魔之外，还要到相似室内操练馆的当地操练，由于这种当地备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不简略受伤。 

俯卧撑。动作办法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求：身体坚持平直，不能塌腰成"凹"形，也不行拱臂成"凸"形。 屡次重复该动作，能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。

引体向上。动作办法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气，屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。

双杠臂屈伸。动作办法是两臂屈伸在双杠上，身体笔直在杠内，屈臂至两臂彻底曲折，接着用力撑起，使两臂伸直成本来姿态。操练要求：身体要直，下肢天然下垂，腿不要屈伸摇摆，屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。

仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平方位，腿伸直，两手一般捧首，然后向上抬上体至笔直部位，再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作，能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平方位上，两臂伸直天然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至笔直部位，再渐渐放下成本来姿态，操练要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。

体后屈伸。 动作办法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。 操练要求：体后屈时，上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。

俯卧背腿。 动作办法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂天然伸直置于体侧，接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。

仰卧推举。 动作办法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握严重杠铃，双手间隔略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重，轻的时分可多举几回，若分量到达体能的最大负荷，则一次影响也已满足。

飞鸟运动。 动作办法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面渐渐向两边放低，尽量张开两手臂，然后快速回到本来的姿态，因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。操练要求：往两边平放时呼气，用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的道路改变为穿插绕环运动。 

担负杠铃体侧屈。 动作办法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求：上体直立，两腿不要曲折，侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。

杠铃弓箭步抓举。 动作办法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求：发力快，上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。 

后抛壶铃。 动作办法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。 23、高抬腿。 动作办法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿活跃蹬直，接连操练，两腿轮换做。操练要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。

双臂拉伸。 动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋，操练者背对肋木站好，上体前倾，两脚天然前后开立，双手捉住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再康复本来姿态。操练要求：前拉时要快，回放时应慢，留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。

运动项目活动的选择，要根据孩子年龄大小，身体自身状况，适量的运动，才会达到促进孩子成长的效果，相反，则有可能会对孩子造成损伤。

一、3~6岁的孩子，适合坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等运动，如果走、跑比较稳，可练习单脚跳、跳绳、踢毽子，或用手接球、投篮、踢足球。

3~6岁孩子处于平衡性、柔韧性进展的灵敏期，这个期间可进行平衡和协调性、柔韧性训练。

二、7-12岁应以游泳、跑步等有氧运动为主，外加一些简洁的对抗项目，比如跆拳道、击剑练习等，还可以做一些小的负重力气训练，如仰卧起坐、哑铃操等。有条件的话，可以尝试一些器械练习，比如轮滑，或参加集体运动，如打乒乓球、羽毛球。

三、13~17岁，男孩可以做一些力气、速度、对抗性、爆发性的运动项目，比如跆拳道、击剑、短跑、足球、篮球、排球；女孩推举瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等有氧运动。无论男孩还是女孩，这个阶段都需要进行肯定的力气训练，以促进肌肉体积与力气。

运动项目:

1 跳皮筋：跳皮筋是一种弹跳运动，很适合少年儿童，不仅可以使孩子们的关节、肌肉、手和腿部得到协调锻炼，也增强了脑细胞的活力，有助于儿童的脑部发育。

2乒乓球：乒乓球也是一种比较轻巧的运动。儿童在运动中眼睛在不断地紧盯着球来回穿梭还能让眼球在不断地运动，从而提高眼机能的调节能力，使视力得到改善，提高反应能力。

3儿童舞蹈：练习跳舞不仅促进儿童的生长发育，使肢体变得灵活、有柔韧性，还能培养儿童的自信心和好的心理素质，促进孩子的智力发展，使孩子的身心得到健康的成长。

4游泳：游泳不仅能促进儿童的生长发育，对心肺功能也有很大的好处，还能锻炼儿童对外界温度变化的适应能力，又锻炼了全身的肌肉，促进身体的健康。

要想分清等张收缩和等长收缩首先我们要明白二者的定义

一、等张收缩：

等张收缩的定义:肌肉收缩时肌纤维长度增加张力基本保持不变，产生关节活动，关节角度变化的收缩运动。

如:推举杠铃；单杠等

二、等长收缩：

等长收缩的定义:肌肉收缩时肌肉长度保持不变张力增高，不变生关节活动，此时肌肉收缩力与阻力相等

如站立；悬垂；支撑等。

扩展资料

所谓"等张"，是指外加阻力恒定时，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的力矩则有所不同：在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差，但可达到最大肌张力；与同为向心收缩的等动收缩不同，等张收缩往往无法达到最大肌张力。

所谓"等长"，肌肉等长收缩时由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功。等长收缩可以使某些关节保持一定的位置，为其他关节的运动创造条件。要保持一定的体位，某些肌肉就必须做等长收缩，如做蹲起动作时，肩带和躯干的肌肉发生等长收缩以保证躯干的垂直姿势。在更复杂的运动中，身体姿势不断发生变化，因此肌肉的收缩形式也不断发生变化，往往是等长收缩和等张收缩都有的混合形式。

在整体的情况下，往往是等张收缩与等长收缩都有的混合形式收缩。