刚开始健身要准备些什么

刚开始健身要准备些什么

　刚开始健身要准备些什么，运动的好处是有很多的，而且运动前做好准备活动的益处包括提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，下面是刚开始健身要准备些什么。

刚开始健身要准备些什么1

　 新手健身的注意事项

　 1、把握好运动时间

　有很多新手因为刚开始健身，不知道自己该健身多长时间比较好。很多新手过度训练导致身体被拉伤或者是受损伤，健身刚开始就已经结束了。有的每次都会带上好几个小时，不停的训练，觉得这样效果会达到更好。

　但是其实我们每次训练的最佳时间在40分钟左右就可以了。不管是新手还是健身了很长一段时间的健身爱好者，可能多多少少都会有过度健身的这种情况。

　其实很多人倒也不是为了健身可以达到更好的效果，只是单纯的觉得健身可以让自己很舒服，所以就有点无节制的去健身。就算再热爱健身，也一定要控制好时间，因为如果你过度地去训练，那就会导致你的身体疲惫，第二天肌肉酸痛。

　新手每次健身在40分钟左右就可以了，如果是已经健身了很久的，可以延长一点时间。一定不要让自己长时间处于一个高强度的运动之中。如果你实在喜欢运动，你可以在做完了力量训练之后再去做20分钟的有氧运动。

　 2、先热身再运动

　有很多新手在刚开始的时候，不知道需要热身，上到跑步机上就开始跑了，觉得先慢慢地跑再快跑就是热身。但是这是不正确的做法，不管你在做什么运动之前就一定要先要热身。热身是让你的身体进入一个运动的状态，提醒你要为接下来的训练做好心理准备。

　热身还能够帮助你提升你肌肉的热量，这样你的肌肉就会变得柔软有弹性，在你训练的时候不会轻易的拉伤。不过在热身之后，如果你想要在跑步机上跑步，也不能一下子就调到很高的速度去跑，也要先进行慢走，之后再一点点加速。

　 3、补充营养

　在你要去健身前的一个半小时到两个小时的时候，一定要吃东西，补充身体所需要的蛋白质，这样可以帮助你再练完肌肉之后，让肌肉更好的生长。同时也要为你的身体提供能量，让你的身体有足够的能量去支撑接下来的训练量。

　补充水分也是特别重要的，避免在训练过程中身体缺水。一定不能饿着肚子去健身，不然你的身体缺少能量，可能很难支撑到你训练结束。

　 4、做力量训练要慢慢来

　有很多健身的新手，因为刚开始健身，所以对健身房的各种器械充满着好奇，巴不得所有的器械都用一遍。但是由于刚开始训练，所以一定要一步一步来，慢慢来不能操之过急，刚开始健身的时候，使用哑铃这种力量训练器械就可以了。

　 适合新手的健身动作

　 1、阿诺德推举

　这个动作需要你坐在平凳上，或者是有靠背的椅子上。然后挑选两个自己合适的重量的哑铃，一定要尽力而为，不要太过于追求哑铃的重量。新手很容易选择错误重要的哑铃而导致自己受伤。然后将你的哑铃向上举起，胳膊伸直，哑铃在一条直线上。然后向下落收回哑铃，用哑铃的另一头在头部的前面相互触碰。

　 2、俯卧侧举

　趴在平凳上面，小腿下半部分和双脚悬空，双脚自然垂下，脚尖朝向地面。然后将你的下巴放在平凳上，目视前方地板。双手握住哑铃，双臂手肘弯曲，放在平凳下面的两侧。然后将两只胳膊向上抬起，保持手肘弯曲，将哑铃抬到平凳的高度再放下。

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　 刚开始健身要注意什么？

　1、健身前要充分的热身，健身后也要充分的拉伸，这一点是非常重要的，而且在健身前的一个小时不要吃不容易消化的食品，比如肉类，酒类和油脂类的食品，可以选择适当的吃一些碳水化合物，对于减脂人群来说要注意热量的摄入，对于增肌人群来说，健身后一定要补充足够的蛋白质。

　2、女生朋友在刚开始健身时，要根据自己的情况循序渐进开始，可以选择做一些比较舒缓的运动进行拉伸，然后前期可以选择散步一周至少3~4次的运动，后期再逐渐增加运动量大的训练，先进行无氧运动，再进行有氧运动，而且在饮食上也要注意清淡。

　3、健身的好处很多，可以让肥胖患者通过健身的方式变得更加健康，更加苗条，健身也可以让自己的心理压力有效减轻，让自己变得更加自信，同时也可以锻炼人的意志力，最重要的一点就是通过健身能够锻炼大家的身体，变得更加健康，要知道肌肉的含量越多也就越健康。

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　 刚开始健身要注意什么？

　注意健身前后的热身和拉伸。看训练视频或者训练动作的时候，一定也看到了一些关于热身和拉伸的动作。健身前拉伸运动可以避免肌肉损伤，而健身后拉伸运动主要是拉伸肌肉，防止肌肉僵硬。同时，健身后拉伸运动可以加强肌肉供血，提高身体携氧能力和健身的效果。在这个过程中，新陈代谢加快，肌肉中的尿酸也能大量排出，减轻肌肉酸痛的程度。

　不知道如何制定健身计划。很多新手在健身的初始阶段没有制定合理的健身计划。他们经常闷着头走进健身房间就开始盲目练习，练习之前没玩过哪些装备，感觉累了就结束锻炼。这种锻炼很不合理。

　在你开始健身之前，第一步是制定自己的健身计划。这个计划可以明确每天要练习哪些动作，每天要练习哪些部位，而不是让你根据心情每锻炼练习一次，或者按照网上看到的哪个部位的锻炼计划来做。你要做的就是制定自己的锻炼计划。

　把握锻炼时间。很多新手不知道自己应该健身多久，因为刚开始健身。很多新手被过度的训练拉伤或者伤害，健身在一开始就结束了。有的会每次服用几个小时，保持训练，以为效果会更好。但其实我们训练的最佳时间是40分钟左右。无论是新手还是长期健身的健身发烧友，都可能或多或少存在过度的健身。

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

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1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

给你一对哑铃你会做什么训练呢？给你一对哑铃你能够练到哪些肌肉呢？如果你没有第一时间有一个正确明了的答案，那就坐下来好好看我们今天所说的话题吧，今天我们就来给你介绍一下，一对哑铃能够做哪些动作，能够锻炼到哪些肌群。

动作一：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各持一枚哑铃，上半身略微倾斜，背部与地面保持45到60度的夹角，膝盖略微弯曲，在动作开始的时候双手展开朝两边举起，这里需要大家注意的问题就是切勿耸肩，因为这个动作主要训练到的是我们的肩部后束还有上背部肌群，如果我们太过耸肩则变成了斜方肌的训练动作了。

动作二：跪姿哑铃弯举

动作要领：选择跪姿的好处就在于更能够减少借力的发生，双手握住哑铃向我们的胸部方向弯举，尽可能把这个幅度做大，要知道包括弯举在内，幅度越大能够锻炼的肌肉刺激感越强，在顶峰可以保持一定的收缩，能够练就更高耸的二头肌峰。

动作三：跪姿哑铃臂屈伸

动作要领：同样是跪姿的动作，也能够看出跪姿能够更加孤立我们的手臂肌群去更好的发力，在这个动作中我们需要做和弯举截然不同的动作，那就是臂屈伸，该动作主要训练我们的手臂肱三头肌，如果你想拥有粗大的手臂，震撼视觉的臂围的话，多练三头一定是正确的选择。

动作四：跪姿阿诺德推举

动作要领：处于跪姿，双手握住哑铃由掌心朝内向上推举的过程中变成掌心朝外，这个动作之所以叫阿诺德推举，顾名思义就是阿诺德施瓦辛格所发明的动作，这是他在早年健美巅峰时最常做的肩部训练动作。

动作五：哑铃酒杯深蹲

动作要领：双手捏住一只比较大的哑铃上端，双腿角度分得大一些，在动作开始时向下蹲，待臀部和膝盖平行时就算到达幅度，然后保持上半身的挺直朝上蹲起。

这个动作对于刚刚开始学习深蹲的朋友是一个不错的选择，因为很多人在刚开始学习深蹲的时候都容易控制不好重心，有些人容易往后倒，而前面如果拿一个较大的哑铃稳定身体，制造一个平衡的话则不会有这么多的问题存在，能够快速找到下蹲发力的感觉。

动作六：单侧哑铃推举

动作要领：单手拿住一只哑铃朝上推举，另一只手平举起来与地面平行，这个动作主要训练我们的肩部，一只手平举起来的目的就是能够让身体更好的平衡，避免左右摇晃。

这个动作主要训练我们的肩部三角肌群。

以上就是我们为大家介绍的几个哑铃能够做的动作，可以练到你的肩部，背部，手臂和腿部，如果你觉得还不够，可以再加一个哑铃卧推的姿势，能够练到你的胸大肌。

其实动作不需要太多太复杂，这些动作都是一些非常好上手操作的，只要你有训练的热情，那接下来就交给时间去改变你的身材了！加油！