三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

1 文言文阅读（16分）舜发于畎亩之中,傅说举于版筑之中,胶鬲举于

小题1:(1)了解 明白 （2）如果 （3）这样

小题1：风暴使树木深深扎根。（意思对语言精练即可）

小题1：略

小题1：试题分析：①“喻”，一词多义，了解，明白。②“则”一词多义，如果。③“然”，一词多义，这样。

点评：实词与虚词的积累，是培养阅读文言文能力的基础，理解文言文中词语的含义时，要联系原句来理解，不可孤立地理解单个字词的含义。另外，还要注意词语的特殊用法，比如古今异义词、动词的使动用法、通假字等，尽量做到翻译准确、恰当。

小题1：试题分析：本文的意思是说一个人要成就大事，一定要经历许多艰难困苦的磨练，只有经历艰难困苦，见世面，才能锻炼意志，增长才干，担当大任，安逸享乐，在温室里成长，则不能养成客服困难，摆脱逆境的能力，会在困难面前束手无策，遇到挫折、逆境则消沉绝望，往往会导致灭亡，所以说“生于忧患，死于安乐”。与其相近的格言警句有“人无远虑，必有近忧”、“艰难困苦，玉汝于成”等。

点评：理解文章内涵要联系文章中的具体内容和语句，再结合作者的写作意图和自己的生活经历来分析。平时的学习中要注意分类积累各种格言警句，以形成自己的写作素材。

小题1：试题分析：翻译（1）时，要注意把“所以”（用这些办法）、“动心忍性”（使他的内心震动，使他的性格坚毅起来）、“增益”（增加）、“不能”（不具备的能力）这些字词翻译准确。

点评：句子翻译也是文言文阅读的一个常考题型，翻译句子时，要注意抓住句中的关键词句，把关键词句翻译准确，另外，还要注意对特殊句式的翻译，尽量做到通顺、流畅，表意清晰。

2 文言文阅读舜发于畎亩之中,傅说举于版筑之间,胶鬲举于鱼盐之中,

小题1:D

小题1:B

小题1:C

小题1：略

小题1：此题考查的是一词多义，词义要结合具体句子理解。“傅说举于版筑之间”中“于”字的意思是“从”，A项“向”；B项“在”；C项“比”；D是“从”。

小题1：此题考查的是一词多义，词义要结合具体句子理解。A项前一个“灭亡”，后一个“没有”；B项两个都是“所以”；C项前一个“这”，后一个“是”；D前一个“国家”，后一个“国都”。

小题1：此题考查的是对文章内容的理解能力。C项先从个人再说到国家。

小题1：此题考查的是句子翻译，一般以直译为主，注意不要用现在的意思解释，省略的成分应补充上。

3 阅读下面的文言文,完成题目（9分）舜发于畎亩之中,傅说举于版

小题1：饿其体肤，空乏其身小题1:(1)被起用 （2） 常常 （3） 征验表现小题1:(1)傅说从筑墙的工匠之中被起用。

（2）用这些来激励他的心志，使他性情坚韧，增加他（原来）没有的才能。小题1：生于忧患，死于安乐 小题1：试题分析：此句是文中一组句式工整句子中的两句，注意不要将两短句写颠倒，“体肤”不要错写成“肌肤”，“乏”虽然笔画简单，但容易遗忘，“身”不要写成“生”。

点评：对于古文中此类骈句（多个句式相同的连贯排列工整的句子），要注意记忆，加强诵读，熟读记忆。解答此类题，可凭借熟读的印象用前后连贯法疏通句子，帮助自己搜寻记忆来解答。

小题1：试题分析：此题不难，是课内古诗阅读，考的是常用词。特别注意（1）答案中“被”字不能少，这是被动句，“被重用”也对，但被“被器重”“被推举”为错，关键在“用”，“器重”也可以是态度上的重视，“推举”有“推荐”的意思，不一定是“用”。

（2）的答案“常常”“经常”都为对，但“时时”为错，“时时”局限于事件发生的时间间隔短，“常常”指事件的发生的次数多，频率高。古文字词讲究字义微小的差别。

（3）答案中“征验表现”，只写“征验”也为对，但只写“表现”为错，因为“表现”没有具体表达出“征验”的意思。写“征兆”更是错的，意思差别很大。

点评：古文名篇中字词的解释与句子的翻译，是学生必须要掌握的。学习时一要熟读强记，二要用心关注古文中常见词的用法，尤其是注释中提到的文言字词，考到的频率相当高，不可不记，做题时一定要按照注释中的字词解释答题。

所要提醒的是，古文中有的字词在单独解释和翻译句子里意思略有差别，翻译句子要求句子通顺连贯，而字词解释则要求解释本义。小题1：试题分析：此两小题的翻译有点难度，难在句式和词类的活用上，要倍加注意。

（1）句翻译一要注意将“于……之间”译成“从……中”的短语结构，二要注意“被动”句式，三要解释准确“版筑”的意思，“版筑”本义是用夹板灌泥筑墙，这里借指替代干这种活的“工匠”，属于动词名用。（2）句翻译较难，“动心忍性”是使动用法，要译成“使……”，忍，通“韧”，曾，通“增”。

“所以”意为“用……来”。点评：翻译文言句子，首先要理解整篇文章的文意，弄清句子前后的语境，做到句不离篇，其次要注意句中的关键字词，要翻译准确，不可遗漏，第三尽量直译，不便直译就要意译，注意特殊句式、通假字、词类的活用、古今异义等问题，第四句子要通顺，语气要连贯，结构要完整，为此，在不影响句子原意的前提下可增加少量字词来疏通句子。

小题1：试题分析：第一段举例中的六个人，都是地位低下处境艰难而最终被发现才干被重用的，第二段是说理，艰难困苦锻炼人才，举例说理与论点“生于忧患”方向性是一致的。所以文章开始是正面论证逆境对人才成长的重要性。

而第三段中“入则无法家拂士，出则无敌国外患者，国恒亡。”一句从辅政和御外患两个角度在与文意“人才重要”反方向“国家缺乏人才必然灭亡”上论说的。

点评：此题不难，是课内阅读，学习时教师有确实的讲授。做此类古文阅读题，首先要理解好文意和结构上层次的关系，在此基础上才能准确地概括出论点，对一些概念比如“正反论证”有清楚的了解。

4 文言文阅读（13分）甲舜发于畎亩之中,傅说举于版筑之间,胶

小题1:(1)劳：使………劳累 （2）所以：用来（通过。。。。。。来）

(3)若：你 （4）孰：通“熟”仔细地

(4分，每个1分，通假字指出所通的字、解释各05分)

小题1：信能死|刺我|不能死|出我袴下（1分）

小题1:D(2分)

小题1:(1)一个国家，在国内如果没有坚持法度辅弼君王的贤士，在国外没有敌国外患，这样的国家常常会导致灭亡。（15分）（2）大丈夫不能养活自己，我是可怜你这位公子才给你饭吃，难道是希望你报答吗？”（15分）

小题1：能，因为“天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能。”而韩信少年时出身贫贱，寄人篱下，受尽屈辱，特别是受到一少年的羞辱从其胯下钻过，但他懂得知恩图报，能屈能伸所以将来能担当大任。

（判断1分，结合甲文1分，概括乙文内容1分共3分）

小题1：学生对文言文中重点词语的释义掌握要具体、精确，更要培养课内向课外迁移的能力，达到学以致用，能准确地理解课外文言文的重点字词。

小题1：学生应了解文言的句读知识，学会根据句子的含义划分节奏。

小题1:D中二者都是“代词，代人”。

小题1：文言翻译要求意思正确、句意完整、语句通顺。注意对句子中关键词的理解和重点句式的调整。

小题1：有明确的观点，能结合选文内容，说法合理即可。

5 阅读下面的文言文,完成问题

1B2(1)译文：用这些来激励他的心志，使他的性情坚忍，增加他所没有的才能。

（2）译文：这样，就知道忧愁祸患足以使人生存，安逸享乐足以使人灭亡的道理了。3(1)答题示例：①司马迁在遭受腐刑后，忍辱负重，发愤著书，最后完成了惊世之作《史记》。

②原保山地委书记杨善洲离退后独守荒山20多年，离世前把价值3亿多元的林场无偿捐献给国家。 （2）死于安乐4答题示例：“人恒过，然后能改”这句话的意思是一个人常常会犯错误，然后才能改正错误。

我认为一个人犯错是难免的，但犯错后并不可怕，只要知错、认错，就能改错。只有这样才能不断进步，不断完善自我。

（或围绕“成才离不开主观努力”作答亦可） 。

6 阅读下面文言文

小题1：故天将降大任于是人也/必先苦其心志/劳其筋骨/饿其体肤/空乏其身

小题2：⑴违背 ⑵通“弼”，辅佐 ⑶奋起，有所作为 ⑷通“横”，梗塞，不顺。

小题3：⑴（一个人）憔悴枯槁表现在脸上，吟咏叹息之气发于声音，（看到他的脸色，听到他的声音，）然后人们才了解他。 ⑵（一个国家）在国内如果没有坚持法度的世臣和辅佐君主的贤士，在国外如果没有敌对国家和外患，那么这样的国家常常会灭亡。

小题4：⑴改、作、喻 ⑵成才（人才、造就人才） 治国（国家、国家治理）

小题1:

试题分析：先大致翻译一下句子，根据句意分析句子的结构，然后划分节奏。可以先将句子一分为二（在“也”字后划分），再对后半句继续划分节奏，注意“四字句”的特点。

点评：本题不难，学生熟悉的句子，句子的意思好理解。文言句子的朗读节奏，可以根据句子有几层意思来划分，层与层之间划分；可以根据句子的结构来划分，一般来说，主谓之间要划分（有“之”取消句子独立性除外），长的短语，修饰限定部分与中心语之间要划分，多个修饰限定语之间不划。

小题2:

试题分析：按平时所学所记课文注释解释即可，注意通假字要写出相通字和词义。

点评：本题不难，基本是所学课文注释中字词，都是教师强调要记忆的字词。本题不难，学生对文本熟悉。理解古文字词，要在古汉语言环境中理解，不能望字生义，词性及用法的变化尤其要注意。

小题3:

试题分析：第一句，征：表现；色：脸色；发：发出；声：叹息声；然后；喻：了解。第二句，入：朝内；则：如果；法家：坚持法度的世臣；拂士：辅佐君主的贤士；出：边境；无敌国：敌对的国家；外患：外来的战患；国：国家；恒：常常；亡：灭亡。

点评：本文虽然是所学课文，但这两句不太好翻译，要直译意译结合。翻译古文句子有两种方法，一是“由小到大”，直接解释句中字语的意思，连成句，二是“由大到小”，把句子“回位”到原文中去，联系前后语言环境，先将大致的意思顺出来，然后再捉摸其中的字词含义。

小题4:

试题分析：“改”，即通过改正错误弥补自己的不足成为人才；“作”，即有所作为；“喻”，即让别人了解自己的才能而得到重用发挥自己的才干。“成才”与“治国”是有关系的，人才培养的目是为了“治国”。

点评：此题有一定难度，学生难以找到文章的信息点得以提示。解答此类问题，还是要从文章中的句子入手，找到相关的文字段，反复阅读，体会文意，重点抓住关键的词句，理解其意作答。

健身房减肥计划表

　减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

健身房减肥计划表一

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三：休息

　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周六：游泳

　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧!

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的'，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

健身房减肥计划表二

　计划一：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿

　训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举

　(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)

　第四天：练肱三头肌

　训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

　第五天：练肱二头肌

　训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　第六天：练肩

　训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

　第七天：减脂

　训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　计划二：

　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

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项羽本纪第七

：应项籍者，下相人也，集解地理志临淮有下相县。索隐县名，属临淮。案：应劭云“相，水名，出沛国。沛国有相县，其水下流，又因置县，故名下相也”。正义括地志云：“相故城在泗州宿豫县西北七十里，秦县。”项，胡讲反。籍，秦昔反。字羽。索隐按：下序传籍字子羽也。初起时，年二十四。其季父项梁，索隐按：崔浩云“伯、仲、叔、季，兄弟之次，故叔云叔父，季云季父”。梁父即楚将项燕，正义燕，乌贤反。为秦将王翦所戮者也。集解始皇本纪云：“项燕自杀。”索隐此云为王翦所杀，与楚汉春秋同，而始皇本纪云项燕自杀。不同者，盖燕为王翦所围逼而自杀，故不同耳。项氏世世为楚将，封於项，索隐地理志有项城县，属汝南。正义括地志云：“今陈州项城县城即古项子国。”故姓项氏。

成，项籍少时，学书不成，去学剑，又不成。项梁怒之。籍曰：“书足以记名姓而已。剑一人敌，不足学，学万人敌。”於是项梁乃教籍兵法，籍大喜，略知其意，又不肯竟学。项梁尝有栎阳逮，索隐按：逮训及。谓有罪相连及，为栎阳县所逮录也。故汉每制狱皆有逮捕也。正义栎音药。逮音代。乃请蕲集解苏林曰：“蕲音机，县，属沛国。”狱掾曹咎书抵栎阳狱掾司马欣，以故事得已。集解应劭曰：“项梁曾坐事传系栎阳狱，从蕲狱掾曹咎取书与司马欣。抵，归；已，止也。”韦昭曰：“抵，至也。谓梁尝被栎阳县逮捕，梁乃请蕲狱掾曹咎书至栎阳狱掾司马欣，事故得止息也。”索隐按：服虔云“抵，归也”。韦昭云“抵，至也。”刘伯庄云“抵，相凭讬也”。故应劭云“项梁曾坐事系栎阳狱，从蕲狱掾曹咎取书与司马欣。抵，归；已，息也”。项梁杀人，与籍避仇於吴中。吴中贤士大夫皆出项梁下。每吴中有大繇役及丧，项梁常为主办，阴以兵法部勒宾客及子弟，以是知其能。秦始皇帝游会稽，渡浙江，索隐韦昭云：“浙江在今钱塘。”浙音“折狱”之“折”。晋灼音逝，非也。盖其流曲折，庄子所谓“淛河”，即其水也。淛折声相近也。梁与籍俱观。籍曰：“彼可取而代也。”梁掩其口，曰：“毋妄言，族矣！”梁以此奇籍。籍长八尺馀，力能扛鼎，集解韦昭曰：“扛，举也。”索隐说文云：“横关对举也。”韦昭云：“扛，举也。”音江。才气过人，虽吴中子弟皆已惮籍矣。

尽鹚秦二世元年七月，陈涉等起大泽中。索隐徐氏以为在沛郡，即蕲县大泽中。其九月，会稽守集解徐广曰：“尔时未言太守。”正义守音狩。汉书云景帝中二年七月，更郡守为太守。通谓梁曰：集解楚汉春秋曰：“会稽假守殷通。”正义按：言“假”者，兼摄之也。“江西皆反，此亦天亡秦之时也。吾闻先即制人，后则为人所制。索隐按：谓先举兵能制得人，后则为人所制。故荀卿子曰“制人之与为人制也，其相去远矣”。吾欲发兵，使公及桓楚将。”正义张晏云：“项羽杀宋义时，桓楚为羽使怀王。”是时桓楚亡在泽中。梁曰：“桓楚亡，人莫知其处，独籍知之耳。”梁乃出，诫籍持剑居外待。梁复入，与守坐，曰：“请召籍，使受命召桓楚。”守曰：“诺。”梁召籍入。须臾，梁眴籍曰：“可行矣！”於是籍遂拔剑斩守头。项梁持守头，佩其印绶。门下大惊，扰乱，籍所击杀数十百人。索隐此不定数也。自百已下或至八十九十，故云数十百。一府中皆慴伏，索隐说文云：“詟，失气也。”音之涉反。莫敢起。梁乃召故所知豪吏，谕以所为起大事，遂举吴中兵。使人收下县，得精兵八千人。梁部署吴中豪杰为校尉、候、司马。有一人不得用，自言於梁。梁曰：“前时某丧使公主某事，不能办，以此不任用公。”众乃皆伏。於是梁为会稽守，籍为裨将，徇下县。集解李奇曰：“徇，略也。”如淳曰：“徇音‘抚徇’之‘徇’。徇其人民。”

�薹广陵人召平於是为陈王徇广陵，正义扬州。未能下。正义胡嫁反。以兵威服之曰下。闻陈王败走，秦兵又且至，乃渡江矫陈王命，正义矫，纪兆反。召平从广陵渡京口江至吴，诈陈王命拜梁。拜梁为楚王上柱国。集解徐广曰：“二世之二年正月也。”骃案：应劭曰“上柱国，上卿官，若今相国也”。曰：“江东已定，急引兵西击秦。”项梁乃以八千人渡江而西。闻陈婴已下东阳，集解晋灼曰：“东阳县本属临淮郡，汉明帝分属下邳，后复分属广陵。”索隐下音如字。按：以兵威伏之曰下，胡嫁反。彼自归伏曰下，如字读。他皆放此。东阳，县名，属广陵也。正义括地志：“东阳故城在楚州盱眙县东七十里，秦东阳县城也，在淮水南。”使使欲与连和俱西。陈婴者，故东阳令史，集解晋灼曰：“汉仪注云令吏曰令史，丞吏曰丞史。”正义楚汉春秋云东阳狱史陈婴。居县中，素信谨，称为长者。东阳少年杀其令，相聚数千人，欲置长，无适用，乃请陈婴。婴谢不能，遂强立婴为长，县中从者得二万人。少年欲立婴便为王，异军苍头特起。集解应劭曰：“苍头特起，言与众异也。苍头，谓士卒皂巾，若赤眉、青领，以相别也。”如淳曰：“魏君兵卒之号也。战国策魏有苍头二十万。”索隐晋灼曰：“殊异其军为苍头，谓著青帽。”如淳曰：“特起犹言新起也。”按：为苍头军特起，欲立陈婴为王，婴母不许婴称王，言天下方乱，未知瞻乌所止。陈婴母谓婴曰：“自我为汝家妇，未尝闻汝先古之有贵者。今暴得大名，不祥。不如有所属，事成犹得封侯，事败易以亡，非世所指名也。”集解张晏曰：“陈婴母，潘旌人，墓在潘旌。”索隐按：潘旌是邑聚之名，后为县，属临淮。婴乃不敢为王。谓其军吏曰：“项氏世世将家，有名於楚。今欲举大事，将非其人，不可。我倚名族，亡秦必矣。”於是众从其言，以兵属项梁。项梁渡淮，黥布、蒲将军◇集解服虔曰：“英布起於蒲地，因以为号。”如淳曰：“言当阳君、蒲将军皆属项羽，此自更有蒲将军。”索隐按：布姓英，咎繇之后，后以罪被黥，故改姓黥以应相者之言。韦昭云“蒲，姓也”，是英布与蒲将军二人共以兵属项梁也。故服虔以为“英布起蒲”，非也。按：黥布初起於江湖之间。亦以兵属焉。凡六七万人，军不邳。正义被悲反。下邳，泗水县也。应劭云：“邳在薛，徙此，故曰下邳。”按：有上邳，故曰下邳。

保�当是时，秦嘉集解陈涉世家曰：“秦嘉，广陵人。”已立景驹为楚王，集解文颖曰；“景驹楚族，景氏，驹名。”军彭城东，正义括地志云：“徐州彭城县，古彭祖国也。”言秦嘉军於此城之东。欲距项梁。项梁谓军吏曰：“陈王先首事，战不利，未闻所在。今秦嘉倍陈王而立景驹，逆无道。”乃进兵击秦嘉。秦嘉军败走，追之至胡陵。集解邓展曰：“今胡陆，属山阳。汉章帝改曰胡陵。”嘉还战一日，嘉死，军降。景驹走死梁地。项梁已并秦嘉军，军胡陵，将引军而西。章邯军至栗，集解徐广曰：“县名，在沛。”项梁使别将朱鸡石、馀樊君与战。馀樊君死。朱鸡石军败，亡走胡陵。项梁乃引兵入薛，正义括地志云：“故薛城古薛侯国也，在徐州滕县界，黄帝之所封。左传曰定公元年薛宰云‘薛之祖奚仲居薛，为夏车正’，后为孟尝君田文封邑也。”诛鸡石。项梁前使项羽别攻襄城，正义许州襄城县。襄城坚守不下。已拔，皆阬之。还报项梁。项梁闻陈王定死，召诸别将会薛计事。此时沛公亦起沛，往焉。

剿绝居鄛人范增，索隐晋灼音“剿绝”之“剿”。地理志居鄛县在庐江郡，音巢，是故巢国，夏桀所奔。荀悦汉纪云：“范增，阜陵人也。”年七十，素居家，好奇计，往说项梁曰：“陈胜败固当。正义顾著作云：“固宜当应败也。”当音如字。夫秦灭六国，楚最无罪。自怀王入秦不反，楚人怜之至今，故楚南公曰集解徐广曰：“楚人也，善言阴阳。”骃案：文颖曰“南方老人也”。索隐徐广云：“楚人善言阴阳者，见天文志也。”正义虞喜志林云：“南公者，道士，识废兴之数，知亡秦者必於楚。”汉书艺文志云南公十三篇，六国时人，在阴阳家流。‘楚虽三户，亡秦必楚’也。集解瓒曰；“楚人怨秦，虽三户犹足以亡秦也。”索隐臣瓒与苏林解同。韦昭以为三户，楚三大姓昭、屈、景也。二说皆非也。按：左氏“以畀楚师于三户”，杜预注云“今丹水县北三户亭”，则是地名不疑。正义按：服虔云“三户，漳水津也”。孟康云“津峡名也，在邺西三十里”。括地志云“浊漳水又东经葛公亭北，经三户峡，为三户津，在相州滏阳县界”。然则南公辨阴阳，识废兴之数，知秦亡必於三户，故出此言。后项羽果度三户津破章邯军，降章邯，秦遂亡。是南公之善谶。今陈胜首事，不立楚后而自立，其势不长。今君起江东，楚蜂午之将集解如淳曰：“蜂午犹言蜂起也。众蜂飞起，交横若午，言其多也。”索隐凡物交横为午，言蜂之起交横屯聚也。故刘向传注云“蜂午，杂沓也”。又郑玄曰“一纵一横为午”。皆争附君者，以君世世楚将，为能复立楚之后也。”正义为，于伪反。於是项梁然其言，乃求楚怀王孙心民间，为人牧羊，立以为楚怀王，集解徐广曰：“此时二世之二年六月。”从民所望也。集解应劭曰：“以祖谥为号者，顺民望。”陈婴为楚上柱国，封五县，与怀王都盱台。集解郑氏曰：“音煦怡。”正义盱，况于反。眙，以之反。盱眙，今楚州，临淮水，怀王都之。项梁自号为武信君。

＠ǖ居数月，引兵攻亢父，正义亢音刚，又苦浪反。父音甫。括地志云：“亢父故城在兖州任城县南五十一里。”与齐田荣、司马龙且正义子余反。军救东阿，正义括地志云：“东阿故城在济州东阿县西南二十五里，汉东阿县城，秦时齐之阿也。”大破秦军於东阿。田荣即引兵归，逐其王假。假亡走楚。假相田角亡走赵。角弟田间故齐将，居赵不敢归。田荣立田儋子市为齐王。项梁已破东阿下军，遂追秦军。数使使趣□正义下“使”色吏反。趣音促。齐兵，欲与俱西。田荣曰：“楚杀田假，赵杀田角、田间，乃发兵。”项梁曰：“田假为与国之王，集解如淳曰：“相与交善为与国，党与也。”索隐按：高诱注战国策云“与国，同祸福之国也。”穷来从我，不忍杀之。”赵亦不杀田角、田间以市於齐。集解张晏曰：“若市买相贸易以利也。梁救荣难，犹不用命。梁念杀假等，荣未必多出兵，不如依春秋寄公待以礼也，又可以贸易他利，以除己害，遂背德可辅假以伐齐，故曰市贸易也，”晋灼曰：“假，故齐王建之弟，欲令楚杀之，以为己利，而楚保全不杀，以买其计，故曰市也。”索隐按：张晏云“市，贸易也”韦昭云“市利於齐也”，故刘氏亦云“市犹要也”。留田假而不杀，欲以要胁田荣也。齐遂不肯发兵助楚。项梁使沛公及项羽别攻城阳，正义括地志云：“濮州雷泽县，本汉城阳，在州东九十一里。地理志云城阳属济阴郡，古郕伯国，姬姓之国。史记周武王封季弟载于郕，其后迁於城之阳，故曰城阳。”屠之。西破秦军濮阳东，正义括地志云：“濮阳县在濮州西八十六里濮县也，古吴之国。”按：攻城阳，屠之，西破秦军濮阳县也。东即此县东。秦兵收入濮阳。沛公、项羽乃攻定陶。正义定陶，曹州城也。从濮阳南攻定陶。定陶未下，去，西略地至雝丘，正义雍丘，今汴州县也。地理志云“古杞国，武王封禹后於杞，号东楼公，二十一世简公，为楚所灭”，即此城也。大破秦军，斩李由。集解应劭曰：“由，李斯子也。”还攻外黄，正义括地志云：“故周城即外黄之地，在雍丘县东。”张晏曰：“魏郡有内黄县，故加‘外’也。”臣瓒曰：“县有黄沟，故名。”外黄未下。

�K项梁起东阿，西，至定陶，再破秦军，项羽等又斩李由，益轻秦，有骄色。宋义乃谏项梁曰：“战胜而将骄卒惰者败。今卒少惰矣，秦兵日益，臣为君畏之。”项梁弗听。乃使宋义使於齐。道遇齐使者高陵君显，集解张晏曰：“显，名也。高陵，县名。”索隐按：晋灼云“高陵属琅邪”。曰：“公将见武信君乎？”曰：“然。”曰：“臣论武信君军必败。公徐行即免死，疾行则及祸。”秦果悉起兵益章邯，击楚军，大破之定陶，项梁死。沛公、项羽去外黄攻陈留，陈留坚守不能下。沛公、项羽相与谋曰：“今项梁军破，士卒恐。”乃与吕臣军俱引兵而东。吕臣军彭城东，项羽军彭城西，沛公军砀。集解应劭曰：“砀，属梁国。”苏林曰：“砀音唐。”正义括地志云：“宋州砀山县，本汉砀县也，在宋州东百五十里。”

为王章邯已破项梁军，则以为楚地兵不足忧，乃渡河击赵，大破之。当此时，赵歇为王，陈馀为将，张耳为相，皆走入钜鹿城。章邯令王离、涉间围钜鹿，集解张晏曰：“涉，姓；间，名。秦将也。”章邯军其南，筑甬道而输之粟。集解应劭曰：“恐敌抄辎重，故筑墙垣如街巷也。”陈馀为将，将卒数万人而军钜鹿之北，此所谓河北之军也。

已破楚兵已破於定陶，怀王恐，从盱台之彭城，并项羽、吕臣军自将之。以吕臣为司徒，以其父吕青为令尹。集解应劭曰：“天子曰师尹，诸侯曰令尹，时去六国尚近，故置令尹。”瓒曰：“诸侯之卿，唯楚称令尹。时立楚之后，故置官司皆如楚旧。”以沛公为砀郡长，集解苏林曰：“长如郡守也。”封为武安侯，将砀郡兵。

迓畚初，宋义所遇齐使者高陵君显在楚军，见楚王曰：“宋义论武信君之军必败，居数日，军果败。兵未战而先见败徵，此可谓知兵矣。”王召宋义与计事而大说之，因置以为上将军，项羽为鲁公，为次将，范增为末将，救赵。诸别将皆属宋义，号为卿集解徐广曰：“一作‘庆’。”子冠军。集解文颖曰：“卿子，时人相褒尊之辞，犹言公子也。上将，故言冠军。”张晏曰：“若霍去病功冠三军，因封为冠军侯，至今为县名。”行至安阳，留四十六日不进。索隐按：傅宽传云“从攻安阳、扛里”，则安阳与扛里俱在河南。颜师古以为今相州安阳县。按：此兵犹未渡河，不应即至相州安阳。今检后魏书地形志，云“己氏有安阳城，隋改己氏为楚丘”，今宋州楚丘西北四十里有安阳故城是也。正义括地志云：“安阳县，相州所理县。七国时魏宁新中邑，秦昭王拔魏宁新中，更名安阳。”张耳传云章邯军钜鹿南，筑甬道属河，饷王离。项羽数绝邯甬道，王离军乏食。项羽悉引兵渡河，遂破章邯，围钜鹿下。又云渡河湛船，持三日粮。按：从滑州白马津赍三日粮不至邢州，明此渡河，相州漳河也。宋义遣其子襄相齐，送之至无盐，即今郓州之东宿城是也。若依颜监说，在相州安阳，宋义送子不可弃军渡河，南向齐，西南入鲁界，饮酒高会，非入齐之路。义虽知送子曲，由宋州安阳理顺，然向钜鹿甚远，不能数绝章邯甬道及持三日粮至也。均之二理，安阳送子至无盐为长。济河绝甬道，持三日粮，宁有迟留？史家多不委曲说之也。项羽曰：“吾闻秦军围赵王钜鹿，疾引兵渡河，楚击其外，赵应其内，破秦军必矣。”宋义曰：“不然。夫搏牛之虻不可以破虮虱。集解如淳曰：“用力多而不可以破虮虱，犹言欲以大力伐秦而不可以救赵也。”索隐张晏云：“搏音博。”韦昭云“虻大在外，虱小在内”。故颜师古言“以手击牛之背，可以杀其上虻，而不能破其内虱，喻方欲灭秦，不可与章邯即战也”。邹氏搏音附。今按：言虻之搏牛，本不拟破其上之虮虱，以言志在大不在小也。今秦攻赵，战胜则兵罢，我承其敝；不胜，则我引兵鼓行而西，必举秦矣。故不如先斗秦赵。夫被坚执锐，义不如公；坐而运策，公不如义。”因下令军中曰：“猛如虎，很如羊，正义很，何恳反。贪如狼，强不可使者，皆斩之。”乃遣其子宋襄相齐，身送之至无盐，索隐按：地理志东平郡之县，在今郓州之东也。饮酒高会。集解韦昭曰：“皆召尊爵，故云高。”索隐韦昭曰：“皆召高爵者，故曰高会。”服虔云：“大会是也。”天寒大雨，士卒冻饥。项羽曰：“将戮力而攻秦，久留不行。今岁饥民贫，士卒食芋菽，集解徐广曰：“芋，一作‘半’。半，五升器也。”骃案：瓒曰“士卒食蔬菜，以菽杂半之。”索隐芋，蹲鸱也。菽，豆也。故臣瓒曰“士卒食蔬菜，以菽半杂之”，则芋菽义亦通。汉书作“半菽”。徐广曰：“芋，一作‘半’。半，五升也。”王劭曰：“半，量器名，容半升也。”军无见粮，正义胡练反。颜监云：“无见在之粮。”乃饮酒高会，不引兵渡河因赵食，与赵并力攻秦，乃曰‘承其敝’。夫以秦之强，攻新造之赵，其势必举赵。赵举而秦强，何敝之承！且国兵新破，王坐不安席，埽境内而专属於将军，国家安危，在此一举。今不恤士卒而徇其私，索隐私，谓使其子相齐，是徇其私情。崔浩云：“徇，营也。”非社稷之臣。”项羽晨朝上将军宋义，即其帐中斩宋义头，出令军中曰：“宋义与齐谋反楚，楚王阴令羽诛之。”当是时，诸将皆慴服，莫敢枝梧。集解如淳曰：“梧音悟。枝梧犹枝捍也。”瓒曰：“小柱为枝，邪柱为梧，今屋梧邪柱是也。”正义枝音之移反。梧音悟。皆曰：“首立楚者，将军家也。今将军诛乱。”乃相与共立羽为假上将军。正义未得怀王命也。假，摄也。使人追宋义子，及之齐，杀之。使桓楚报命於怀王。怀王因使项羽为上将军，集解徐广曰：“二世三年十一月。”当阳君、蒲将军皆属项羽。

卒二项羽已杀卿子冠军，威震楚国，名闻诸侯。乃遣当阳君、蒲将军将卒二万渡河，正义漳水。救钜鹿。战少利，陈馀复请兵。项羽乃悉引兵渡河，皆沈船，破釜甑，烧庐舍，持三日粮，以示士卒必死，无一还心。於是至则围王离，与秦军遇，九战，绝其甬道，大破之，杀苏角，集解文颖曰：“秦将也。”虏王离。涉间不降楚，自烧杀。当是时，楚兵冠诸侯。诸侯军救钜鹿下者十馀壁，莫敢纵兵。及楚击秦，诸将皆从壁上观。楚战士无不一以当十，楚兵呼声动天，诸侯军无不人人惴恐。集解汉书音义曰：“惴音章瑞反。”於是已破秦军，项羽召见诸侯将，入辕门，集解张晏曰：“军行以车为陈，辕相向为门，故曰辕门。”无不膝行而前，莫敢仰视。项羽由是始为诸侯上将军，诸侯皆属焉。

淘唬章邯军棘原，集解张晏曰：“在漳南。”晋灼曰：“地名，在钜鹿南。”项羽军漳南，□正义括地志云：“浊漳水一名漳水，今俗名柳河，在邢州平乡县南。注水经云漳水一名大漳水，兼有騑水之目也。”相持未战。秦军数却，二世使人让章邯。章邯恐，使长史欣请事。至咸阳，留司马门◇集解凡言司马门者，宫垣之内，兵卫所在，四面皆有司马，主武事。总言之，外门为司马门也。索隐按：天子门有兵阑，曰司马门也。三日，赵高不见，有不信之心。长史欣恐，还走其军，正义走音奏。不敢出故道，赵高果使人追之，不及。欣至军，报曰：“赵高用事於中，下无可为者。今战能胜，高必疾妒吾功；战不能胜，不免於死。原将军孰计之。”陈馀亦遗章邯书曰：“白起为秦将，南征鄢郢，北阬马服，索隐韦昭云：“赵奢子括也，代号马服。”崔浩云：“马服，赵官名，言服武事。”攻城略地，不可胜计，而竟赐死。蒙恬为秦将，北逐戎人，开榆中地数千里，索隐服虔云：“金城县所治。”苏林曰：“在上郡。”崔浩云：“蒙恬树榆为塞也。”竟斩阳周。集解孟康曰：“县属上郡。”正义括地志云：“宁州罗川县在州东南七十里，汉阳周县。”何者？功多，秦不能尽封，因以法诛之。今将军为秦将三岁矣，所亡失以十万数，而诸侯并起滋益多。彼赵高素谀日久，今事急，亦恐二世诛之，故欲以法诛将军以塞责，使人更代将军以脱其祸。夫将军居外久，多内却，有功亦诛，无功亦诛。且天之亡秦，无愚智皆知之。今将军内不能直谏，外为亡国将，孤特独立而欲常存，岂不哀哉！将军何不还兵与诸侯为从，索隐此诸侯谓关东诸侯也。何以知然？文颖曰：“关东为从，关西为横。”高诱曰：“关东地形从长，苏秦相六国，号为合从。关西地形横长，张仪相秦，坏关东从，使与秦合，号曰连横。”约共攻秦，分王其地，南面称孤；此孰与身伏鈇质，索隐公羊传云：“加之鈇质。”何休云：“要斩之罪。”崔浩云：“质，斩人椹也。”又郭注《三苍》云“质，�椹也。”妻子为僇乎？”章邯狐疑，阴使候始成集解张晏曰：“候，军候。”索隐候，军候，官名。始成，其名。使项羽，欲约。约未成，项羽使蒲将军日夜引兵度三户，集解服虔曰：“漳水津也。”张晏曰：“三户，地名，在梁淇西南。”孟康曰：“津峡名也，在邺西三十里。”索隐水经注云“漳水东经三户峡，为三户津”也。淇当为“湛”。案：晋八王故事云“王浚伐邺，前至梁湛”，盖梁湛在邺西四十里。孟康云“在邺西三十里”。又阚骃十三州志云“邺北五十里梁期故县也”，字有不同。军漳南，与秦战，再破之。项羽悉引兵击秦军污水上，集解徐广曰：“在邺西。”索隐污音于。郡国志邺县有污城。郦元云“污水出武安山东南，经污城北入漳”。正义括地志云：“污水源出怀州河内县北大行山。”又云：“故邘城在河内县西北二十七里，古邘国地也。左传云‘邘、晋、应、韩，武之穆也’。”大破之。

傲干章邯使人见项羽，欲约。项羽召军吏谋曰：“粮少，欲听其约。”军吏皆曰：“善。”项羽乃与期洹水南殷虚上。集解徐广曰：“二世三年七月也。”骃案：应劭曰“洹水在汤阴界。殷墟，故殷都也”。瓒曰“洹水在今安阳县北，去朝歌殷都一百五十里。然则此殷虚非朝歌也。汲冢古文曰‘盘庚迁于此’，汲冢曰‘殷虚南去邺三十里’。是旧殷虚，然则朝歌非盘庚所迁者”。索隐按：释例云“洹水出汲郡林虑县，东北至长乐入清水”是也。汲冢古文云“盘庚自奄迁于北蒙，曰殷虚，南去邺州三十里”，是殷虚南旧地名号北蒙也。已盟，章邯见项羽而流涕，为言赵高。项羽乃立章邯为雍王，置楚军中。使长史欣为上将军，将秦军为前行。正义胡郎反。到新安。正义括地志云：“新安故城在洛州渑池县东一十三里，汉新安县城也。即阬秦卒处。”诸侯吏卒异时故繇使屯戍过秦中，秦中吏卒遇之多无状，及秦军降诸侯，诸侯吏卒乘胜多奴虏使之，轻折辱秦吏卒。秦吏卒多窃言曰：“章将军等诈吾属降诸侯，今能入关破秦，大善；即不能，诸侯虏吾属而东，秦必尽诛吾父母妻子。”诸侯微闻其计，以告项羽。项羽乃召黥布、蒲将军计曰：“秦吏卒尚众，其心不服，至关中不听，事必危，不如击杀之，而独与章邯、长史欣、都尉翳入秦。”於是楚军夜击阬秦卒二十馀万人新安城南。集解徐广曰：“汉元年十一月。”

搅耄行略定秦地。函谷关集解文颖曰：“时关在弘农县衡山岭，今移在河南谷城县。”索隐文颖曰：“在弘农县衡山岭，今移在谷城。”颜师古云：“今桃林县南有洪滔涧水，即古之函关。”按：山形如函，故称函关。□正义括地志云：“函谷关在陕州桃林县西南十二里，秦函谷关也。图记云西去长安四百馀里，路在谷中，故以为名。”有兵守关，不得入。又闻沛公已破咸阳，项羽大怒，使当阳君等击关。项羽遂入，至于戏西。沛公军霸上，未得与项羽相见。沛公左司马曹无伤使人言於项羽曰：“沛公欲王关中，使子婴为相，珍宝尽有之。”项羽大怒，曰：“旦日飨士卒，为击破沛公军！”当是时，项羽兵四十万，在新丰鸿门，集解孟康曰：“在新丰东十七里，旧大道北下阪口名也。”沛公兵十万，在霸上。范增说项羽曰：“沛公居山东时，贪於财货，好美姬。今入关，财物无所取，妇女无所幸，此其志不在小。吾令人望其气，皆为龙虎，成五采，此天子气也。急击勿失。”

张良楚左尹项伯者，项羽季父也，索隐名缠，字伯，后封射阳侯。素善留侯张良。张良是时从沛公，项伯乃夜驰之沛公军，私见张良，具告以事，欲呼张良与俱去。曰：“毋从俱死也。”张良曰：“臣为韩王送沛公，正义为，于伪反。沛公今事有急，亡去不义，不可不语。”良乃入，具告沛公。沛公大惊，曰：“为之柰何？”张良曰：“谁为大王为此计者？”曰：“鲰生◇集解徐广曰：“鲰音士垢反，鱼名。”骃案：服虔曰：“鲰音浅。鲰，小人貌也。”瓒曰“楚汉春秋鲰，姓也”。说我曰‘距关，毋内诸侯，秦地可尽王也’。故听之。”良曰：“料大王士卒足以当项王乎？”沛公默然，曰：“固不如也，且为之柰何？”张良曰：“请往谓项伯，言沛公不敢背项王也。”沛公曰：“君安与项伯有故？”张良曰：“秦时与臣游，项伯杀人，臣活之。今事有急，故幸来告良。”沛公曰“孰与君少长？”良曰：“长於臣。”沛公曰“君为我呼入，吾得兄事之。”张良出，要项伯。项伯即入见沛公。沛公奉卮酒为寿，约为婚姻，曰：“吾入关，秋豪不敢有所近，籍吏民，封府库，而待将军。所以遣将守关者，备他盗之出入与非常也。日夜望将军至，岂敢反乎！原伯具言臣之不敢倍德也。”项伯许诺。谓沛公曰：“旦日不可不蚤自来谢项王。”沛公曰：“诺。”於是项伯复夜去，至军中，具以沛公言报项王。因言曰：“沛公不先破关中，公岂敢入乎？今人有大功而击之，不义也，不如因善遇之。”项王许诺。

，至沛公旦日从百馀骑来见项王，至鸿门，谢曰：“臣与将军戮力而攻秦，将军战河北，臣战河南，然不自意能先入关破秦，得复见将军於此。今者有小人之言，令将军与臣有却。”项王曰：“此沛公左司马曹无伤言之；不然，籍何以至此。”项王即日因留沛公与饮。项王、项伯东乡坐。亚父南乡坐。亚父者，范增也。集解如淳曰：“亚，次也。尊敬之次父，犹管仲为仲父。”沛公北乡坐，张良西乡侍。范增数目项王，举所佩玉玦以示之者三，项王默然不应。范增起，出召项庄，□正义项羽从弟。谓曰：“君王为人不忍，若入前为寿，寿毕，请以剑舞，因击沛公於坐，杀之。不者，若属皆且为所虏。”庄则入为寿，寿毕，曰：“君王与沛公饮，军中无以为乐，请以剑舞。”项王曰：“诺。”项庄拔剑起舞，项伯亦拔剑起舞，常以身翼蔽沛公，庄不得击。於是张良至军门，见樊哙。樊哙曰：“今日之事何如？”良曰：“甚急。今者项庄拔剑舞，其意常在沛公也。”哙曰：“此迫矣，臣请入，与之同命。”哙即带剑拥盾入军门。正义拥，纡拱反。盾，食允反。交戟之卫士欲止不内，樊哙侧其盾以撞，正义直江反。卫士仆地，哙遂入，披帷

三角肌中束锻炼方法

　三角肌中束锻炼方法，在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。那么现在分享三角肌中束锻炼方法！

三角肌中束锻炼方法1

　 坐姿哑铃推肩

　坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

　 器械侧平举

　这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

　 杠铃直立划船式

　这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。

　 单臂哑铃侧平举

　同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有效地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

三角肌中束锻炼方法2

　 三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举

　该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。

　 三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举

　此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

　需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

　 三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举

　该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

前臂举起向后推举叫什么名字动作

　　1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　2硬拉

　　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　　3卧推

　　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　　4划船

　　划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　5引体向上

　　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　　6推举

　　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　7弯举

　　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　　8弓步蹲

　　弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　9悬垂举腿

　　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　10卷腹

　　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

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