阿诺德推举动作要领讲解,相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动,但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况,下面分享阿诺德推举动作要领讲解。
阿诺德推举动作要领讲解11、 坐在有靠背的练习凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。这是动作的起始位置。
2、 将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
阿诺德推举常见错误
错误:耸肩,肘关节在上举顶端超伸锁死,推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。
解决:保持肩关节稳定,肘关节要保持微屈,手臂要从身体前侧转向身体两侧。
阿诺德推举注意事项
1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强;
2、 动作需要严格完成,保证哑铃完全在你的控制之下;
3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶,否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力;本动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。
阿诺德推举动作要领讲解2阿诺德推举动作详解
(一)动作描述
如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作,那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了,毕竟它的动作模式,只是在肩上推举过程中,加入了一个肩部外旋的动作,我们以传统哑铃推肩为例进行说明。
阿诺德推举(Arnold Press):
1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举,依旧下落至大臂平行于地面,此时掌心向前
2、肩部不要卸力,保持小臂全程垂直于地面,然后以肩关节为轴,大臂肱骨为直径,整体移动负重,带动小臂内旋,此时掌心向后
3、保持肩部持续紧张,而后再以肩关节为轴,大臂肱骨为直径,整体移动负重,带动小臂外旋,回到肩上推举的起始姿势,此时掌心向前
4、最后,就是你熟悉的坐姿推肩模式,注意在向上推的时候,可以想象大臂紧贴耳根的感觉。
(二)功能详解
其实肩部训练的动作看似千变万化,但正如阿诺德所总结的那样,它有着两种基础的动作模式:即平举与推举。而两者之间区别显而易见:
平举是单关节动作,前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举(肩后伸)锻炼后束,因为排除了肱三头肌的参与,所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利,但同时也意味着负荷量不能太大。
推举是多关节动作,肱三头肌与肩部肌群协同发力,可以推起较大的重量,如果做颈前推举,则前束发力较多;如果做颈后推举,则后束发力较多,而在动作推起阶段,整个肩部肌群都在持续发力。
我们以阿诺德三个阶段的推举过程,简单分析一下肌肉功能的参与情况:
Step1:此时双手掌心面对自己,大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态,在这个过程中,肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力,因此,大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。
Step2:在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下,将大臂从胸前打开至身侧,这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时,肩袖肌群(冈下肌和小圆肌)开始大幅度参与,当然肩后束也做稍微外旋。
Step3:此时双手掌心向正前方,在向上推举的过程中,前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程,中束与肱三主导发力,至于肩部后束则参与程度较低。
(三)利弊分析
我们从动作轨迹以及肌肉功能角度,简单分析了阿诺德推举的整个过程之后,就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处:
首先,阿诺德推举过程中,兼顾了平举与推举的动作模式,并增加了肌肉等长收缩的训练内容;
其次,阿诺德推举过程中,加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练,有助于维持肩部前、后束肌力平衡。
不得不说,这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实,大部分时候在训练过程中,总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉,以至于让我们产生:“调动肌群越多的动作越好,练得多就是赚到了”这样一种错觉。
实际上,如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳,或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多,而极有可能是因为在肩上推举之前,维持了太多的肌肉等长收缩。另外,平日里基本不参与的外旋肌群,也会在很大程度上分散你的注意力与精力。
(四)训练建议
正因为如此,阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作,而且是一种高阶的肩部训练,因为它不仅动作结构极为复杂,而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定,以及精神与意念的精准控制发力。
所以,相比于全程的阿诺德推举,即图示从A到B的动作模式,如此大幅度地运动轨迹(肩部外旋90°,手腕外旋180°)显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。
所以改良版的阿诺德推举,完全可以从A与B的中间状态,即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态,从而完成后半程的推举。
从第二步开始
除了动作模式方面的变通之外,在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行,可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练,直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩,换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认,这是一个黄金肩部训练动作,完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味,但大重量的肩部基础训练,依旧是重中之重。
哥们,你好!哑铃推举主要是刺激三角肌中束和前束
就像你理解的那样,站姿和坐姿的哑铃推举是不一样的,刺激的侧重点也不一样
站姿哑铃推举主要侧重三角肌中束,附带前束
坐姿哑铃推举主要侧重三角肌前束,附带中束
但是我们说健身一定要动作多样化,你在练肩的时候,这两种都可以做,每个动作4-5组,每组8-12个,注意再加2个动作,一个是哑铃前平举和哑铃侧平举,主要在于把整个三角肌充分全面的刺激
祝你健身愉快!
平板哑铃推举
针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10P
》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。
A 保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。
B在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。
史密斯机上斜推举
针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。
》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。
A 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
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