求适合上班族的锻炼计划

　　你好！

　　其实你不需要额外腾出时间来健身。

　　下面的方法在办公室就能完美、快速的进行健身，给你一个健康的身体。

　　伏案工作时

　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　　复印文件时

　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　　尽量少乘电梯

　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　　午餐休息时间

　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　　做下蹲运动

　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　　喝茶或咖啡时

　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

　　

参考资料：

一本办公室健身的书。谢谢浏览！

周一 跑步机 20 分钟 （7挡）热身

胸大肌 上斜飞鸟4组 12--8个 重量在第三组增加

平板卧推4组 10--5个 重量每组增加5Kg

（如1组5kg 2组10kg 3组15kg 4组20kg）

下斜卧推2组 用最大重量做到力竭

小 腿 杠铃提踵 4组 身体等重的杠铃 50次一组

全程大概45分钟（包括跑步） 注意时间控制

周二 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 热身

背阔肌 硬拉4组 12--5个 初始重量同体重，后面以10公斤递增

坐姿划船4组 10--6个 重量每组增加1格

T型杆下拉4组 同上

俯身哑铃背飞（斜卧板上，趴着，手伸直向两侧平开，向飞鸟趴下来做）2组 15个一组

以上功课30分钟完成

完了练20分钟瑜珈或者普拉提

周三 跑步机5分钟（6挡） 引体向上20个（踩在板凳上做）

大腿 深蹲4组（自身体重起）10--5个 （酌情增加重量）

股二头肌 俯身腿弯举2组 12个 10Kg(觉得轻了自己加重）

股四头肌 坐姿腿屈伸2组 12个 同上

掴绳肌 站姿侧抬腿（速度越慢越好）一边30下

做法：叉腰立正，右腿支持，左脚伸直，向左侧直接打开，看着镜子做，保持身体平衡，一上一下为一次。反面一样）

肩膀三角肌

坐姿杠铃推举 4组12--8个 10kg起

哑铃侧平举 4组10--8个 5--10kg

跑步机 20 分钟 速度自己掌握 高于6挡就行

以上60分钟内完成

周四 休息

周五 胸肌同周一

背阔肌同周二+哑铃划船2组5kg12个

肱二头肌 杠铃弯举4组 12--6个 5kg起重量看着加 能够完成规定次数就好

哑铃弯举2组（左右各做一轮为一组） 每组10个

5kg 要有明显的肌肉收缩感

肱三头肌 卧姿臂屈伸4组 10--6个 5kg起

T型杆下压4组 30个一组 5-10kg

俯卧撑 跪着做到没力为止

60分钟做完

周六 大腿

肩膀

三角肌 直立划船4组 10-6个 10kg起 重量能加就加

40分钟完成

跑步机20分钟

周日 仰卧起坐100下

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）

女性健身可以沿用男性的健身计划吗？

答案是没有问题。

虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊，但是你降低重量，同样能和男性练习同样的动作，来帮助自己塑造紧实的身材。

很多女性一直不敢走近器械区，因为脑海中有一个念头：我可不能把自己练成男人！

实际上，你可能是想多了。

因为当我们在进行训练时，男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L，而女性一般为13~28nmol/L，所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。

另外，男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同，男性相对女性来说，快肌的比例天生更大，而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度，而慢肌负责增加耐力，所以男性往往可以承受更大的重量，增肌效果也相比女性更快。

所以，女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的，而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。

事实上，很多女性都在撸铁，她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。

下面我们来分享：关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。

我们推荐的计划是进行推拉蹲训练，这样安排的好处在于，你可以在同一天训练到胸，肩，肱三头肌等3个部位（推日）。

另外，在实际健身时，很多人可能会出现一周只能练2-3次，甚至还要少的情况，这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。

这也是推，拉，蹲训练更适合新手的原因，因为你可以利用好每次去健身房训练的机会，让自己获得更全面的训练。

接下来，我们来推荐一下适合女性训练的推，拉，蹲训练具体动作。

推日：主练肌群胸肌，肱三头肌，三角肌中束（肩部）

动作安排：

坐姿器械推胸：

使用能推15次的重量进行，每组推8-12次，完成3组。

开始时以能推20次的重量开始，进行2组20次的热身，接着正式3组。

动作要点：首先把器械的座椅调整到合适的高度，使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可，接着调整合适自己的重量。

坐在座椅上，保持头部，上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，双手抓握把手，然后使胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。

这个动作简单，但有几个需要大家注意的要点。

1做动作的时候，躯干是保持不动的，要避免使用身体其他部位借力，使胸部肌肉平稳的发力，如果发现自己推不动记得降低配重，但不要让身体倾斜借力。

2向前方推动时，手臂不要完全伸展，注意保护肘关节，收回的时候控制动作要慢，以免把手的惯性对肌肉造成拉伤，收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。

3注意动作的完成度，不要推到一半还没有完全推直就开始回收，通常这种情况下是即将力竭，已经推不动了，可以降低数量但不要使动作变形。

4注意使用胸部发力，而不是用胳膊的力量去推，正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂，但手臂参与发力并不多，如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧，可以用手掌掌根去推，能够降低小臂借力。

你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。

常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些，把座位调高一些，就会对胸大肌下部刺激更多，而座位调低些，则对胸肌上部刺激更强。

上斜哑铃卧推：

同样选择能推15次的重量（4-6千克哑铃足够用），推8-12次，做3组。

首先平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，使哑铃呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持05-1秒，然后缓缓下落到起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组8-12次，做3组。

史密斯器械卧推：

开始可以先用空杆进行，空杆也很重，等力量上去了再试着去做杠铃卧推。

每组推8-12次，做3组。

首先平躺在卧推凳上，保持双腿在凳子两侧保持踏实地面，收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆，使杠铃在胸部前上方，注意在顶点时肘关节不要锁死，停留05-1秒后将横杆缓慢放下来，然后再次进行。

哑铃推举：

练肩部的前束和中束，新手选择2-6千克哑铃足够，每组推8-12次，做3组。

保持坐姿，挺胸直背靠紧靠垫，双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

绳索下压：

练肱三头肌（紧致手臂，消除拜拜肉）

选择能下拉15次的重量，每组做8-12次，做3组

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

拉日：主练肌群背部肌肉，肱二头肌，三角肌后束（肩部后侧）

高位下拉：

以能拉15次的重量，下拉8-12次，做3组。

动作要点：手臂不要抓握太紧，不然小臂会酸胀无力，全程挺直腰背，不要耸肩，学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉（把注意力放到胳膊肘），学会感受背部肌肉的刺激。

这个感觉不好找，但你得反复尝试，这是你了解自己身体的过程。

首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

器械划船：

选择能划15次的重量，做8-12次，做3组。

动作要点：双脚踏实踏板，保持膝关节微屈，腰背挺直，双手拉住把手，使胳膊肘尽量向内夹，然后拉动器械，把把手往腹部方向拉，回放的时候尽量慢，这样能加大刺激背部。

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

双臂哑铃划船：

选择4-6千克的哑铃，每组8-12次，做3组。

保持上身处于前倾状态约45度，使双腿微曲，双手对握哑铃垂于身体下方，抬头直背，背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起，全程保持身体稳定，提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放至起始位置。

俯身哑铃飞鸟：

练三角肌后束，每组8-12次，做3组。

双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

哑铃弯举：

选择2-4千克的哑铃，每组做8-12次，做3组

做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。

蹲日：主练肌群大腿前侧股四头肌，大腿后侧股二头肌，及臀部肌群。

哑铃前蹲：

练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉，选择6-12千克的哑铃进行，每组做8-12次，做3组。

保持双手掌根托住哑铃铃头，然后缓慢下蹲，蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒，然后蹲起再次重复动作。

每组动作8-12次，做3组。

史密斯器械深蹲：

首先选择合适自己的重量，然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度，保持双脚分开站立，与肩同宽。

然后双手紧握杠铃，保持掌心向前，腿部伸直，身体保持直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步，直到身体略向后倾斜，调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直，接着屈髋弯曲膝关节下蹲，蹲至大腿略低于膝盖即可，然后腿部发力站起，重复动作。

坐姿腿屈伸：

选择能完成8-12次的重量，屈伸至最高点时尽量定住05-1秒，然后下落的时候尽量放慢速度，做3组

这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。

俯身腿弯举：

选择能完成8-12次的重量进行，做3组。

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

臀桥：

臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髋伸肌群，可以说是练臀者必备的动作。

同样，这个动作看上去很简单，但并不是只让你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。

需要牢记： 肩，髋，膝三点一线 ，并且要求全后侧链发力。

首先仰卧在垫子上，屈双腿保持双脚踩稳地面，保持自然呼吸，然后臀部发力将身体上抬使肩，髋，膝处于三点一线。全程保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛贴紧地面。

每组8-12次，完成3组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

有些新手，办了健身卡，去了健身房，就只认识跑步机，再或者是动感单车，而这都属于有氧运动。特别是女生，更重要的是要学会力量训练器械的使用，想办法提高肌肉力量和肌肉含量。

因为单纯的有氧运动，很容易使用进入减肥平台期，使你不能很好的减重，减肥信心受到严重打击。同时，肌肉含量的提高，能够有效加快人体代谢，使摄入的热量不易堆积，人也就不易长胖。

问题是，很多人对健身器械还认不全，不知道怎么用，不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下，健身房里的器械。

胸肌

坐姿卧推

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跪姿俯卧撑

蝴蝶机夹胸

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龙门架夹胸

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直臂夹胸器

背部

器械高位下拉

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坐姿划船

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肩部

器械推肩

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反式蝶机展肩

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肱三头肌

拉力器屈臂下压

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肱二头

反握引体向上

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绳索弯举

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腿臀

45倒蹬机

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坐姿腿屈伸

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俯身腿弯举

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史密斯蹲起

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健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程