每日一个训练动作之肩上推举, 重在细节, 而不在次数

肩上推举

这个动作主要训练肩部(前束和中东)、上胸部、斜方肌。

站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。

基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法:

保持脊椎自然生理弯曲;

腹部不要向前突;

可以选择全握或开握;

手碗保持伸直，重里在前臂的上方;

使重里慢慢地下降

保持肘关节在杆的下方;

把重里推到头上而不是身体的前面;

在动作的顶端不要锁定肘关节;

如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约10度而不是90度

我会定期发布一些健身干货，普及健身知识，与大家交流健身经验

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

肩部锻炼用的最多最实用的动作，就是肩上推举的动作，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都是可以非常有效的去锻炼肩部肌肉的动作。

肩上推举又可以分成很多种变式动作，不同的变式都可以针对肩部肌肉，产生不同的锻炼效果，针对三角肌前束和中束，都可以达到很好的锻炼效果。

最典型的肩上推举，就是杠铃肩上推举。这个动作也是评价肩部力量的一个重要指标，就像杠铃卧推可以衡量胸肌力量一样。杠铃肩上推举对肩部肌肉意义重大！

练好这个动作，就可以把肩部肌肉练得差不多了，当然，想要练出非常完美漂亮的肩部肌肉，只靠这个动作还是远远不够的，但是它的的确确是我们肩部变强的一个重要动作！

尤其是健身新手，不懂得怎么锻炼肩部肌肉的人，这个动作是非常有好处的动作。

虽然这个动作对三角肌后束好处不多，但是它可以让肩部整体看起来进步很大。

做这个动作的要领就是，双手握住杠铃，让杠铃平置于锁骨上沿的位置，两只手之间的距离要大于肩宽，让我们在推举的时候，两只手臂尽量在身体的侧面运动。

只有手臂在身体侧面运动的时候，才能让我们三角肌中部得到很好的锻炼效果。很多人这一点都做的不够好。

有些人在做杠铃肩上推举的时候，身体不自然的喜欢晃动，或者有手臂不在身体侧面的情况。

练完了以后就觉得，自己的三角肌中束感觉不强烈，而胸肌或者背肌都有很不错的感觉。

当我们想用杠铃肩上推举锻炼，很多人会觉得自己肩部肌肉的中束，得到的锻炼效果不是很好。而自己前束的肌肉，却得到很好的锻炼效果。

这个动作有利有弊，它可以让我们的肩部力量提升，让肩部的肌肉赶紧成型。尤其是三角肌的前中部，都得到很不错的训练效果。

针对三角肌后束，一般都是用俯身飞鸟的动作来锻炼它。后束平时都是很少用得到的，锻炼它的人也非常少，但是不练好这个动作，我们的肩部还是不会呈现很好的样子。

网上流传的南瓜肩，其实就是锻炼三角肌的前中后三个部分。让肩部三个部分都练好了以后，这样肩部在展示的时候，就会看起来像小南瓜一样，非常漂亮。

当你刚进入健身房的时候，动作或许会让你感到很棘手，没有会的动作。但是只要你会了一些基本的原始动作，健身就不是什么难事了。