壶铃训练方法

壶铃训练方法,第1张

1、摆举:两只手或一只手在两腿中间摆壶铃,往上摆到胸前面。

2、箭步蹲:手持一只壶铃向上推举,是综合性的力量训练动作

3、肩上推举:单臂持壶铃,手腕弯曲,壶铃放在肩部前侧,背部挺直,收紧对侧腰腹,呼气发力把壶铃向上推起,直到手臂伸直,控制2 秒,然后慢慢回到开始姿态,双手交替。

4、俯卧撑:在壶铃上进行俯卧撑。

5、俯身划船:需要双手单独控制壶铃,即可做单侧的划船也可以做交替式的划船。

1 壶铃是什么

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。

起源自俄罗斯,已有悠久的历史,之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作,达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的,还可以锻炼心肺有氧能力,在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率,是一项全方位的全身性运动,且不受场地的限制、收纳方便,因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上,分成经典款与竞技款,常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg,每4公斤为一个级距。

经典款的每一个级距握把粗细皆不同,因此在训练上比较须注意重心的问题,相对的,对于握力的训练也有帮助;

而竞技款为国际标准规格,利用不同的颜色来做级距的区分,使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

2 壶铃运动的好处

1可以发展各种力量,肌力、耐力、心肺能力。

2功能性的训练,且融合力量与柔软度,有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮,在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳,降低运动伤害的风险。

3燃烧脂肪、减肥,每20分钟燃烧272卡路里。

4可以帮助改善体态的全身性训练,尤其是腹肌训练成果最为显著。

5非常有效率的运动,任何时间、任何地点都可进行训练;且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

6改善背部疼痛─研究发现,壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式,在执行摆荡的动作时,下背部需要活跃的运用,大大增强了下背部的功能和健康。

3 壶铃减肥动作教学 动作一、壶铃摆荡

俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度,利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作,因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易,但要做到正确的姿势,却不是人人能及,实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作,壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练,更可以提升身体机动能力及体能,即使加重负重时,可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立

土耳其式起立是一项较慢动作的运动,包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度,加入重量─壶铃后,需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动,对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举

若你可以正确的执行前三个动作,且肩膀有一定程度的稳定度及活动度,壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举相同,事实是壶铃上举并不只是肩膀运动,因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点,那么当你在执行这项动作时,就可以明显感受到差异性,由于壶铃独特的手把形状设计,使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶

与壶铃摆荡稍微类似,也是非常具有爆发力的运动,针对全身的力量及体能训练,并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式,需要灵活地松握、不可紧紧握住手把,否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具,抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动,建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后,再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线,再慢慢加重负重。

4 壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中,必须同时使用到多组肌肉群,与一般的分离动作训练非常不同,哑铃弯举则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择,根据过去训练的经验及不同的性别,我们为您区分如下:

壶铃的重量以4公斤开始,最常见的为4kg至24kg,一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者;如果较常进行重量类型的训练的人,则可以尝试进阶者的壶铃重量。

肩部突破性加强训练动作

 你知道哪些肩部突破性加强训练动作?生活中,很多人在进行一段时间的肩部训练之后,会感觉自己陷入了瓶颈,无论怎么练都没有太大的提高。其实这时候就应该要做一些肩部强化训练了,下面是我帮大家收集的肩部突破性加强训练动作,有需要的朋友赶紧收藏起来吧

肩部突破性加强训练动作1

  肩部突破性加强训练动作

 每个动作做4 – 5组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒(建议)

  首先是热身动作 ,可以用动作1( – 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成,做2 – 3组,就较轻的重量做,每组做15 – 20次,或者也可以用属于你自己的方式来充分热身,热身动作,你必须要做。

  动作1、坐姿利用哑铃做推举 ,使用的重量逐渐的`递增,每组做12 – 8次,每一组都递增一定的重量,最后几组利用较大重量完成,必要时需要肌友的辅助

  动作2、站立利用绳索+直杆做后拉 ,你可以用拉背的器械完成,这个动作角度一定要选好,还有就是做后拉时的动作幅度,目标是三角肌后束,不用全程拉,拉到一定程度就好,更多的专注于三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次

  动作3、身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举 ,这个感受和站立完成侧平举不同,这个动作你值得尝试和拥有,注意拉伸到顶峰处时停顿1 – 2秒会更完美,详细见动态图。使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次

  动作4、利用固定器械做侧平举, 这个器械大多数健身都用,强化三角肌中束神器,这个动作全程移动重量,手臂抬到与地面平行的程度,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次

肩部突破性加强训练动作2

  有效的肩部训练动作

  1、哑铃左右推举

  动作事项:

 每组10次,每个动作4组

  注意事项:

 双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧,

 动作过程中将哑铃或壶铃举起

 经过头顶至肩部另一侧。

  2、哑铃单臂侧平举

  动作事项:

 每组12次,每个动作4组

  注意事项:

 双脚并拢侧身倾斜,

 一手抓固定物稳定身体,

 另一只手持铃于体侧。动作过程中,

 集中肩不三角肌的量

 将哑铃举起至与地面平行即可。

 此动作能够充分的孤立肩部肌肉,

 给三角肌更多的刺激。

  3、俯身直臂绳索下压

  动作事项:

 每组15次,每个动作4组

  注意事项:

 此动作主要锻炼三角肌后束,

 身体府立一直手抓住固定物,

 另一手抓住绳索,肘关节微屈。

 动作过程中个,集中三角肌后束力量

 将绳索快速下压至身体最后方,

 稍停,然后再慢慢还原。

  4、杠铃杆左右推举

  动作事项:

 每组15次,每个动作4组

  注意事项:

 练习者双脚开立,双手握住杠铃杆一侧,

 将杠铃从肩膀一侧向前上方推起

 并落于另一侧,照此重复练习即可。

 光说不练假把式,

 运动完就打个卡再走呗

「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来,特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练,对消脂、训练肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影响,是一个对新手至老手都需要的训练器材!

壶铃其实是一个很好的全身训练,对消脂、训练肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影响。

一般来说,壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」,最大的差异在于把手。基本款的壶铃重量越大,把手直径相对也跟着变大,因此在使用上要格外小心,最好是确保自己有掌握到重心以免因为重心不稳造成运动伤害。 竞技款的手把尺寸则都是固定的,重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异,通常会用颜色识别分级。

壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」,最大的差异在于把手。 ©sghomegym

壶铃进行健身训练时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量,壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。

以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。

1壶铃硬举(kettlebell deadlifts)

双脚与臀部同宽站立,在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后,把你的臀部向后推出,并降低你的身体,拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好,这样对肌肉负担比较小,比较不易受伤。

壶铃硬举(kettlebell deadlifts)初学者建议从最轻的4公斤开始。 ©bodybuilding 2壶铃摇摆(kettlebell swings)

主要用于训练髋关节发力,这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

kettlebell swings主要用于训练髋关节发力,这是所有壶铃动作的基础。 ©wellnesscafehu 3壶铃推举(kettlebell push presses)

单手持着壶铃,提至肩部,掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲,身体直直下沉,上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬,双腿伸直,带动身体上升,同时肩部三角肌发力,将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

壶铃推举(kettlebell push presses)将会训练到全身的肌肉群。 ©oxygenmag 5壶铃深蹲(kettlebell squat)

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

壶铃深蹲(kettlebell squat)在原动作的基础上,可以同时兼顾到手臂力量的训练。 ©prevention 5壶铃弓步(Lunge Pass Through)

先采站姿的方式,左手持壶铃。右脚向前做弓箭步(前跨脚与后脚,膝关节弯曲皆呈90度),让壶铃通过跨下,上半身记得保持直立,同时换手拿壶铃,右脚回到起始位置(恢复站立),再换脚。

壶铃弓步(Lunge Pass Through)特别针对核心稳定与腿部肌力训练。

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