练肩没有感觉，哪个动作可以试试，使练肩有感觉的？

在训练中，肩部一直都是一个比较特殊的部位，因为肩部连接了我们的斜方肌，上背部，手臂甚至到胸肌，处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋，很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你，想练好肩，你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数刺激我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好，因为我们在进行杠铃推举的过程中，特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量，对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中，离心收缩和顶峰收缩都是非常短的，这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的，也有一部分人觉得，杠铃推举在推起来的过程中，要使用我们的核心力量去稳定身体，也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用，也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

杠铃推举也叫实力举，在大重量的动作中，其实非常考验我们的绝对力量，并不只是肩部，还要我们的核心肌群，下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情，下面我们就来教教大家，到底怎样做一个标准的动作，首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多，然后杠铃推举最重要的一点就是，我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出，要达到这样的效果，我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立，全脚掌着地，在动作开始的时候，我们要绷劲全身，特别是我们腰部，腰部如果松了，身体就会有危险，然后充满爆发力的肩部用力朝上举起，这时候我们可以稍微弯曲膝盖，用下肢借代一些力量，这是可行的。

在推举的过程中，最重要的一点就是爆发力，如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话，我们就没有掌握好这个动作的精髓，必须要快，一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行，这才是推举。

如果你也想练好你的肩部，如果你在肩部训练中也找不到泵感的话，那不妨尝试一下这个动作，让你的肩部变得更大的秘诀就在于此！

1,相传尧帝为部落联盟的首领时，四岳推举舜为继承人，尧对舜进行三年考核后，使帮助办事。尧死后，舜继位，用同样推举方式，经过治水考验，以禹为继承人。禹继位后，又举皋陶为继承人，皋陶早死，又以伯益为继承人。这种古代部落联盟推选领袖的制度，史称“禅让”。

2 王位世袭制

从禹的儿子启开始，禅让制的惯例被破坏，从此王位世袭制代替了禅让制。王位世袭制的确立，是一次重大的历史变革，它标志着原始社会的“天下为公”为奴隶社会的“家天下”所取代。从历史发展的角度看，它是历史的进步，其根源在于生产力的发展。

3 察举制秦朝以后，封建的选官制度有了发展。汉武帝时建立和发展了一整套选官制度用来选拔人才，其内容包括地方察举和皇帝征召等，其中自下而上推选人才为官的制度是两汉选官的最主要途径之一。各方面人才的涌现是汉武帝时期出现鼎盛局面的重要原因。

东汉时期继续实行察举制，但前后有所变化。初期主要依据人才在地方上的声望，称为“乡举里选”。中期以后，豪强地主势力开始恶性膨胀，门第族望成为选举的主要依据。在选官制度日趋腐朽的情况下，出现了一批世代为官、把持中央或地方政权的豪门大族，累世公卿的世家地主因此形成并发展起来。后期，宦官把持用人大权，选官制度更加腐朽，出现“举秀才，不知书；察孝廉，父别居”的腐朽居面。

4 九品中正制

九品中正制是魏晋南北朝时期的重要选官制度。三国时开始实行，隋唐时被废除。东汉末年的军阀混战打破了原有的统治秩序，使汉代的察举制度无法继续实行下去。曹操为发展自己的势力，采用“唯才是举”的用人政策，曹丕当政时创立了九品中正制。具体做法是：中央选择“贤有识鉴”的官员兼任本州的中正官，察访士人，评列九品，作为官吏除授的依据；中正评定士人，家世、才能并重。曹魏后期，尤其到了晋朝，九品中正制发生了变化，不再是选拔人才的途径。由于中正官一职为世家大族所垄断，选官任人唯看门第家世，出现了“上品无寒门，下品无世族”等级森严的局面。九品中正制是东汉以来世家大族发展到一定程度的产物，它加速了魏晋以来士族制度的形成和发展。

5 科举制第一，隋唐科举制的创立和完善。<1隋朝兴起：隋文帝废除九品中正制，开始使用分科考试的方法选拔官吏；隋炀帝时开始设立进誓愫闷，科举制形成。<2唐朝完善：唐太宗时，增加了考试科目，以进士、明经两科为主；武则天时，大量增加科举取士人数，还首创了武举和殿试；唐玄宗时任用高官主持考试，提高了科举考试的地位。

科举制与九品中正制的明显区别是选拔官吏不再以家族名望而是以考试成绩为依据，选官的权力不在地方而是收归中央。科举制的创立是封建选官制的一大进步：它抑制了门阀世族势力，扩大了官吏来源，实质上反映了隋唐时期阶级关系的变化；提高了官员的文化素质，有利于政治的清明；大大加强了中央集权，有利于政局的稳定。需要指出的是，科举制虽然扩大了官吏的来源，但它仍然是地主阶级的选官制度，是为地主阶级服务的。

第二，宋朝科举制的发展。宋代科举制比唐代有了进一步发展，而且具有自己的特色，这主要表现在殿试成为定制和“糊名法”的实行，采取的名额也比唐朝大大增加了。科举制的发展为地主阶级各阶层进入仕途开辟了道路，也进一步扩大了北宋的统治基础，还起到了加强中央集权的作用。

第三，明清时期科举制度的变化。明清时期实行八股取士，以四书五经的文句命题，解释以朱熹的集注为依据，文章格式为八股文，不能随意发挥。八股取士的实质是一种文化专制制度，它禁锢了人们的思想，严重地阻碍了文化科学的发展，是造成近代中国科学技术落后于西方的重要原因。清末戊戌变法曾改革科举制，废八股，改试策论。科举制在中国古代选官史上存在了近一千三百年，直到1905年才被废除。

第二阶段从隋唐至明清，选任方式以科举为主，以“考试”为标准，用人权完全收归中央。从选拔上看：隋唐实行开科取士，隋炀帝以科举制取代了九品中正制，成为选拔各级官员的主要方式。全国各地的士子不用通过荐举，直接报名考试，经过公开的逐级考试，由官府择优录取。士子在通过逐级政府和中央的笔试之后，要由吏部再进行面试，内容是考察“身、言、书、判”即身体容貌、言语应对、书法笔迹和判词书写。科举考试的内容以儒学为主，兼及见识才能。大致说来，科举考试由礼部考才学，吏部考能力。明朝中期出现八股文，这是一种严格的排偶分股的应考文体，考生易于掌握格式，评卷标准也较为客观。科举制度在发展的过程中，也有过立废之争，朱元璋就曾一度下诏停止科举，但始终未能找到一种超过科举的有效选官方式，所以，不得不在停科举九年后再次恢复。科举制度以相对公正、公平、公开的形式选拔和收揽人才，为整个政治机体输送新鲜血液，在政治发展中起到了巨大的作用。

从任用上看：地方主官仍然由中央统一任用，这一点一直未变。变化的是，取消了地方主官自辟僚属的权力，地方官不能再自行任命属下官员，所有进入流品的地方官员都由中央政府任用，《文献通考》中记载，隋朝时“海内一命之官并出于朝廷，州郡无复辟署之事”。从隋朝起，地方主官的用人权被中央收回。

古代地方官员选任制度对政治的影响

地方官的选任，不仅仅是一项文官管理制度，它关涉到整个政治的兴亡存废。从秦始皇废除封建，建立郡县后，中国的政治问题，从结构上说，就是中央与地方的关系问题，其中地方官的选任事关政治结构稳定与否的大问题。用好的用人方法用好人，则政治稳定，国家强盛；反之，则陷入分裂与争战，这是被漫长的历史发展无数次证明了的，可以说，地方官的选任制度是政治发展的生命线。

首先，大一统既是传统治理的前提也是目的，地方主官由中央选任，是实现大一统国家的客观要求。

从秦到清两千多年的吏治发展中，地方官员的选任制度不断演变，但有一点始终未变，那就是地方主官一律由中央任免。秦始皇结束封建割据的局面，海内一统，地方设置为郡、县两级，郡、县主印官郡守和县令都由中央任免，成为定制，以后历代尽管行政区划不断调整，地方官权力也时有伸缩，但地方主官一直由中央任命。之所以有这样的制度安排，主要有以下几点原因：

其一，大一统政权的建立必须有一个稳固的中央，有一套由中央统一安排的人事组织体系。中国的特点是民族众多，地域辽阔，区域间的差别较大，给大一统的实现带来挑战；但如果不实现大一统，四方割据，各自为政，就会使整个国家陷入杀伐争夺、混乱黑暗的灾难之中。要想保证大一统的政治体制稳定，关键问题，是要有一个稳固的中央政权体系，在用人上，要由中央统筹安排，特别是作为执政根基的地方政权，其人事任免要由中央掌握。

其二，大一统的维护，要由中央的权威宏观调控，避免陷入地方性。从汉代起就有地方官员任职回避的限制，就是说本郡县的人不能在本地为官，一方面是防止本族本亲的地方势力坐大，利用国家政权合法施暴；另一方面也为了避免各地方之间相互隔绝，不能很好的融合，陷入狭隘的地方性。为了增强不同区域间的融合、交流和发展，保证大一统的局面得以维持，就要推行全国范围内选才，异地为官的制度，而这一制度只有在中央的宏观调控下才能得以实现。

其三，大一统政权的存在，要求国家权力能有效制约地方势力。地方官是国家权力的代表，是政令下达和民情上达的关键环节，必须脱离地方豪强势力，并对其进行制约。中国古代的基层组织往往是在血缘和地缘结合的情况下建立的，人们依靠土地为生，很少迁徙，乡里组织从结构上讲一般比较稳定，地方豪强容易坐大。如汉代就有“宁负二千石（郡守），无负豪大家”之说。乡间豪族势力如不加控制，往往猖狂：兼并土地、荫庇人口、收养私从，当社会发生动荡时就会由患而生乱，与国家利益发生直接的冲突。所以，古代治理中十分强调慎选临民官，一方面是考虑到要对民众进行善治，另一方面就是要加大对地方豪族势力的控制。

其次，中央权威的树立是社会稳定的保证，中央掌握人事权，收回地方自辟僚属的权力，统一官制。

秦汉地方长官可以自辟僚属，实际上是将地方的部分用人权交给了地方主官。地方主官可以在所管辖的区域内选官，虽然还要经过考试，达到一定的标准，但由于是“自辟”，权力大，很容易使地方主官用自己的亲信组成官府体系，当地方割据时，就成为脱离于中央的职能机构。汉代的削藩、魏晋南北朝的战乱，都是因为地方权力太大，关键是地方有用人权，所用都是自己的人，中央是天高皇帝远的虚制，地方则是现用现管的实利，中央权威受到威胁。

从文官管理制度的角度讲，秦汉地方可以自辟僚属，选用之官虽然属于中央官制系列，但与地方官有更强的依附关系，出现管理的“双轨制”，政行两端，中央对地方的控制力减弱。隋朝时，中央收回地方自辟僚属的权力，统一了官制。可以说在地方官的选任上，古代社会至隋朝才开始走上中央集权的道路。隋朝推行了两项制度，使中央集权得到彻底加强。一是，科举制取代九品中正制，中央用制度化的标准选拔人才，地方大族不能再操纵选举；二是，取消州郡地方官自辟僚属权，由中央在选官后统一任命，升迁黜免依凭于中央统一考核。

用科举制度在全国范围内选官，继以铨选制度量能授官，再以考核制度评定政绩以供进退黜免，完善了统一的文官管理，既保障了中央的权威，又稳定了地方的秩序。

再次，制度化的选官标准，为实现长治久安的政治理想，提供了高素质的地方官队伍。从历史上看，地方官员的选拔，如果没有具体的、可执行的标准，就会被人为的好恶亲疏所左右，所以，传统治理的经验是选官标准明确化和制度化。凭借个人情感的选择往往是非理性的，容易出错和不稳定的；而制度化的标准则是理性的、公正的和稳定的。

如果人事选举不能公开进行，就会形成集团利益，进而使人事权不归于公门，而落入私家之手，必然会导致徇私舞弊，弄虚作假的人事混乱。隋唐发展起来的科举制度，则以统一的、客观的、制度化的标准，开放了政权，广泛吸收了人才。统一的测试标准为天下所有读书人提供了一个博取功名、进入仕途的机会，也为国家最大限度的制度化吸收人才搭建起一个平台。此外，全国集中考试，降低了政府在人才选拔上的成本。通过集中考试，以制度化的形式使社会精英在同一时间内以最大的可能聚集在一起，以供拔擢，实现最有效的制度化选才。唐太宗李世民在玄武门上看到士人成群结队地进入考场，兴奋地说“天下英雄尽入吾彀中矣”，公开选拔，广用贤能，也是旷古盛世之所以能在唐朝出现的关键

　　1、雪中送炭

　成语故事南宋时期，着名的诗人范成大一生写了许多脍炙人口的诗歌，深受人们的喜爱，晚年退居故乡石湖，自号石湖居士，他着作被编为《石湖居士诗集》，其中有一首《大雪送炭与芥隐》诗：“不是雪中须送炭，聊装风景要诗来。”

　2、画饼充饥

　成语故事曹操的孙子曹睿当上皇帝后急于找一个“中书郎”，让大臣卢毓推荐一个真有本事的人，并告诫他推荐人才不能只看名声，名声就像画在地上的一张饼，饥饿时不能吃。卢毓经过仔细挑选为曹睿选中中书郎。

　3、囫囵吞枣

　成语故事从前一个自作聪明的人，听说人们吃梨子对牙好但伤脾，吃枣子却刚好相反。他想了很久终于想出一个两全其美的办法，就是吃梨只嚼不咽，吃枣只吞不嚼，这样就不会伤牙与伤脾了，人家笑他是囫囵吞枣。

　4、尔虞我诈

　成语故事春秋时期，强大的楚国包围了弱小的宋国都城，宋国大帅华元誓死守城不降，楚军存粮不多，车夫申叔向楚庄王献计，要士兵盖房种地，装做长住的样子。华元急了，偷偷潜入楚军统帅子反的营帐，说城里缺粮人们易子而食。于是两军讲和。

　5、草船借箭

　成语故事三国时期，曹操率大军攻打东吴，孙权刘备联合抗曹，周瑜心胸狭隘，很忌妒诸葛亮，设计让诸葛亮三天之间完成造箭十万支。诸葛亮向鲁肃借了20只船及草人，趁夜色大雾之机，开船向曹营，曹操率军拼命向草人上射箭，圆满完成任务。

　6、嫦娥奔月

　成语故事传说古代天空中有10个太阳同时出来，大地被烤成焦土，后羿为民除害射掉了9个太阳，西天的王母娘娘奖赏他长生不老的仙药。他的妻子嫦娥趁后羿不注意时偷吃了这些药，突然她就成仙飞向天宫，王母娘娘惩罚她，让她在广寒宫里思过。

　7、恃才傲物

　成语故事南朝时期，齐武帝的侄子萧子显从小聪慧过人，文思敏捷。在任梁国国子博士时，把梁武帝写的《经义》作太学的教材授课。他写成《后汉书》100卷，《齐史》60卷。他深得梁武帝的信任。梁武帝认为他恃才傲物，在他死后赐他谥号“骄”。

　8、舍生取义

　成语故事春秋末期，大夫赵襄子杀了大夫智伯。智伯的心腹豫让发誓舍身取义要杀赵襄子，他潜入赵襄子的宅内行刺未遂。赵襄子佩服他的义气放了他。后来他把全身漆成癞子，吞下烧红的炭使声音变哑，再次去行刺未遂而自杀。

　9、收买人心

　成语故事三国时期，赵云与刘备的两位夫人及小主人阿斗失散后，四处打听，终于找到了甘夫人及阿斗。曹操的追兵赶到，赵云英勇杀敌，突出重围终于到达刘备身边，哭诉没有救下糜夫人，刘备感动得痛哭流涕，当场要摔死阿斗，被众将劝止。

　10、声东击西

　成语故事楚汉相争时，刘邦派大将韩信去攻打投靠项羽的魏王豹，魏王豹派柏直为大将率军在黄河东岸蒲坂驻守，封锁渡口。韩信发现蒲坂易守难攻，表面装作调兵遣将强行渡河，暗地将主力部队从夏阳渡河直捣安邑，消灭了魏王豹大部分兵力。

　11、大公无私

　成语故事春秋时期，晋平公问大夫祁黄羊谁担任南阳县令合适，祁黄羊推荐解狐，晋平公问他怎么推荐仇人，他说任人唯贤，解狐不负众望。朝廷缺一个军中尉，祁黄羊推荐儿子祁午，祁午也干得相当出色。孔子说祁黄羊推荐人才真是大公无私。

　12、神武挂冠

　成语故事南朝时期，梁国的陶弘景，自幼家贫，经过苦读而入仕，他没有当上大官，在一次求一个县官失败后，对官场的尔虞我诈十分厌倦，就于永明十年，他就脱下朝服挂在神武门，上表辞官。辞官后，他就隐居山林。

　13、草木皆兵

　成语故事东晋时期，前秦国王苻坚企图消灭东晋，东晋宰相谢安派谢石为征讨大都督，分兵三路夹击秦军。苻坚登上寿阳城，看见晋君阵容整齐有些畏惧。晋军用计围攻苻坚的秦军，秦军大败，在溃逃的过程中看到后边山上草木的阴影，都以为是追兵。

　14、声色犬马

　成语故事隋炀帝的长子杨昭死后，次子杨湅就成为理所当然的太子，他远不及兄长那样有修养，他平时骄纵恣肆，行为不端，经常沉湎于声色犬马之中，同时好女色，同达奚通的小妾王氏勾搭成，又霸占妻子的姐姐元氏，真是无恶不作。

　15、李郭同舟

　成语故事南朝时期，太原界休人郭太字林宗，出身贫寒，但他积极好学，到处游学。游学到洛阳见到河南尹李膺。李膺十分喜欢与他交往，一时传为佳话。后来郭太要回家，京师很多学者来送行，郭太只与李膺两人乘船而行，送行的人说他们像一对神仙。

　16、舍我其谁

　成语故事战国时期，孟子经常与学生们谈论一些治理国家的问题，他把儒家学说加以发挥，认为君主要仁爱，以仁治天下就像运转一个小泥丸一样容易。学生问他为什么有些不愉快，孟子回答：“如欲平治天下，当今之世，舍我其谁也？”

　17、水陆毕陈

　成语故事西晋时期，荆州刺史石崇靠抢劫外地商人而积累了万贯家财，他在京城做卫尉，大肆挥霍。晋武帝的舅舅王恺想办法与石崇比富。王恺得到一株珊瑚十分得意，拿到石崇家。石崇拿出水陆毕陈的宝物送给王恺。王恺自叹不如。

　18、魑魅魍魉

　成语故事春秋五霸之一的楚庄王率军征讨小国陆浑，路过洛阳城旁的洛水时，公然在周王室境内陈兵，周定王派大夫王孙满去慰劳楚庄王。楚庄王无礼地问周王室的鼎有多重，王孙满解释说鼎是国家的象征，国家强大任何魑魅魍魉都不敢接近。

　19、宠辱不惊

　成语故事唐太宗时期，官吏卢承庆奉命调查漕运船只失事的责任问题，先后三次给漕运官更改考评政绩，该官吏表现出宠辱不惊。后来卢本人也大起大落，命运坎坷，他的心情始终平静如水，并不因起落无常而改变自己的为人原则。

　20、矢在弦上

　成语故事东汉末年，袁绍为了攻打曹操，让陈琳写一篇《为袁绍檄豫州》的檄文，列举曹操的罪状，大骂曹操祖宗三代。袁绍官渡之战败给曹操，陈琳也趁机投靠曹操。曹操问陈琳为什么写那篇檄文，陈琳说那时箭在弦上被袁绍所逼而写。

　21、出奇制胜

　成语故事战国时期，齐国的田单在燕国乐毅将军攻齐时，运用计谋成功逃到即墨城，被即墨城推举为守城长官。燕国还在继续侵占齐国的土地，田单利用反间计，离间燕惠王与乐毅的感情，用燕兵割齐兵的鼻子激起齐兵的士气收复齐国的失地。

　22、十步芳草

　成语故事唐朝初年，唐太宗十分重视选拔人才，他吩咐右仆射封德彝推荐人才，封德彝没有完成使命。唐太宗教诲他：十步之内，必有芳草，关键看你能否发现他们，用人就要用他们的长处。封德彝点头称是，于是给唐太宗推荐了很大人才。

　23、沧海桑田

　成语故事桑田，农田。大海变成桑田，桑田变成大海。比喻世事变化很大。从前仙人王远和麻姑，他们相约到蔡经家去饮酒，王远一行很快就到蔡经家，但没见到麻姑的到来，就派使者去请。麻姑到来说她奉命去巡视蓬莱，已经三次见到东海变成桑田，现在海水又退了一半。王远说那里又要扬起尘土来了。

　24、不拘一格

　成语故事拘：限制；格：规格，方式。不局限于一种规格或一个格局。清朝思想家龚自珍面对腐败的清政府，主张改革，提倡禁烟，得不到朝廷重用。48岁毅然辞官归隐，在路过镇江时看到当地人在祭拜天神，他作诗一首：“九州生气恃风雷，万马齐喑究可哀；我劝天公重抖擞，不拘一格降人才。”

　25、了如指掌

　成语故事古代帝王都要建始祖庙，在庙里按始祖的等级依次排列设置灵位，每逢有大的行动、节日，帝王们就进庙祭祖，称为“啰”礼。很多人对啰礼不理解，向孔子请教。孔子认为鲁国的宗庙违背了周礼，他避而不谈，指着手掌说：“知道啰礼的人治国就了如指掌。”

　26、长风破浪

　成语故事比喻志向远大，不怕困难，奋勇前进。南朝宋国着名将领宗悫从小就有雄心壮志，喜欢舞枪弄剑，他的叔父宗炳问他的志向，他回答说：“愿乘长风破万里浪！”，后来他带兵攻打林邑国，运用计谋取胜，被封为左卫将军。

　27、拔苗助长

　成语故事比喻违反事物发展的客观规律，急于求成，反而坏事。从前宋国一个农夫担心自己田里的禾苗长不高，就天天到田边去看。三天过去了，禾苗没见动静。他想出一个办法，就急忙奔到田里，把禾苗一棵棵拔高一些。回去对儿子说禾苗长高了一大截，儿子跑到田里一看，禾苗全都枯死了。

　28、一叶障目

　成语故事眼睛被一片树叶挡住，指看不到事物的全貌。有个书呆子从古书上读到“蝉翳叶”的故事，信以为真，就四处寻找，把蝉躲藏处的树叶全部摘下，拿回家遮脸作试验，问妻子能不能看见他。妻子气愤说看不见。他就拿这片树叶去街上行窃，被抓后说：“我一叶障目，你们能看见吗？”

　29、千呼万唤

　成语故事形容再三催促。白居易用诗歌为民请命，得罪了当时的权贵。因此被贬到江州做司马。他来到浔阳江边与即将离别的朋友送行，风吹着芦苇传来阵阵凄凉。他们上船喝起了酒来，江面上传来一阵琵琶声。他们驱船靠近，千呼万唤才见到那位犹抱琵琶半遮面的佳人。

　30、杯水车薪

　成语故事用一杯水去救一车着了火的柴草。比喻力量太小，解决不了问题。从前有一个樵夫在山上打柴，听到救火声就跑去救火。后来他的柴车也着了火，正好看到路边有一个杯子，就拿杯子跑到河边去装水来救火，但火势太大，一杯水根本就是无济于事，一整车柴全部被烧毁。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

在我们的健身训练中，腿部肌肉的强化训练可以说占了很重要的一环，有句话是这么说的，那就是健身不练腿，迟早得那啥。至于那啥是什么，小编我相信大家应该是知道的，小编就不直说了。

所以说，我们在健身的过程中，腿部肌肉是肯定需要进行的，并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环，对于我们一般的健身者来说，一周或者两周进行一次腿部肌肉训练是比较适合的。

而在我们的腿部肌肉的训练动作中，除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外，还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的，那就是腿举这个训练动作了。

说到腿举这个训练动作，如果我们不是很熟悉的话，可能会对一个问题比较纠结，那即是在做腿举的时候，自己双脚的位置该放在哪个地方，是应该放高一点，还是应该放低一点。

如果你有着同样的纠结问题，那就继续往下看吧，小编我接下来就以自己的知识能力，给大家分析一下这个问题，希望能够帮助到大家。

一，脚尖略微外八，和膝盖的朝向一致

这个要求和我们做深蹲时是差不多的，我们在做动作的时候，都需要去保护自己的膝盖，而保护自己膝盖较为重要的一步，那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。

因为咱得要知道的是，如果自己在做腿举的时候，如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致，甚至偏差过大的话，那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长，从而大大的增加增加膝盖损伤的几率，严重的话还可能会让自己的膝盖出现一些病变的症状。

另外，我们在做腿举的时候，让自己的脚尖朝向和膝盖朝向一致，可以让自己在做动作的时候，更好的感受腿部肌肉的发力，从而增大我们在练腿时的训练效果。

二，两脚的距离最好与肩同宽，或是略宽于肩

我们得要知道的是，自己在做腿举的时候，两脚之间的距离过大或者过小，都是不利于自己的腿部肌肉发力的。

并且，两脚之间的距离过宽的话，自己的膝盖会受不了，进而可能出现一些被损伤的情况。而两脚之间的距离过大的话，那么自己的髋部也就是屁股会承受不了，严重的话，自己的髋关节就可能会出现一些问题。

三，两脚所放的位置要选好

在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后，还需要做到的一点，那就是选择一个良好的位置，去放置自己的双脚。

一般来说，我们在做腿举的时候，最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分，不要把两只脚放得太下了。

因为我们在做腿举的时候，在向下的过程中，也就是器械向下运动的过程中，最好让自己的膝盖不要超过脚尖，从而保护自己的膝盖不至于受到过大的压力，进而出现一些损伤的情况。

最后，小编我想说的是，我们在做腿举的时候，千万不要追求过大的训练重量，因为如果自己的训练重量过大的话，那么我们膝盖很容易出现一些损伤！

希望小编我上面说的内容对大家有所帮助，如果没有帮助，那就在下面评论咯。

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的，但是它们还是有细微的差别的，具体选择哪一种，还是得看你锻炼的目的是什么，如果是想增大胸肌的块头和厚度，那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点，如果是想练出漂亮的胸型，让两边的胸肌更加对称，那就是哑铃推举更好一点，不同目的的人，要选择不同的训练方式，才能收到满意的成效。

　　哑铃推举和杠铃推举哪个更好，这个也得看安全性，如果是新手，建议做轻量的杠铃推举，或者干脆做哑铃推举，让身体适应这样一个运动，如果一开始就做大重量的杠铃推举，身体可能出现损伤，也可能出现意外，那么如果适应了哑铃推举，再做大重量的杠铃推举，情况就会好很多，之后再用哑铃推举修正胸型，这样是一个很合适的过程。

　　哑铃推举是锻炼胸肌形状的，练出来的胸肌块头不是很大，但是形状会很漂亮，而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的，但是会出现形状不是很好看的问题，所以更好的方式是两种结合来做，先做一段时间轻量的杠铃推举，然后做哑铃推举，最后再做重量级的杠铃推举，两者交换着来，效果是最好的。

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。