健身器材的种类有哪些啊？

划手、健身自行车、步行机、跑步机、动感单车等。

1走步机的好处是跑步时没有腿脚的冲击，安全有保障，运动量也比那小很多。步行机是脚踏、握柄，在等动量设计的液压阻力装置控制下，可以模拟爬路或楼梯。自动调速，上下自由，根据自己的条件设计定时，形状多样。2跑步机，这应该是最受认可的健身器材了。不用说，所有健身房都是标准的，都是有功能的。自然以有氧训练为主。无论是出汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。跑步机上不需要克服空气带来的风阻，脚下的跑步带自动向后移动，这才是跑步机真正比路跑省力的地方。公路跑不仅需要克服风阻，还需要根据路况的上坡和下坡坑，不时做出调整，实际上对身体的能量消耗更大。

对于室内健身器材的选择，需要根据不同人的需求和健身目的来定。以下是一些常见的室内健身器材推荐：

哑铃：哑铃可用于训练肌肉力量、增强心肺功能等，适合多种锻炼动作。可以根据自己的能力和目标选择不同重量和规格的哑铃。

跑步机：跑步机是室内有氧运动的首选，可以进行高强度有氧训练，同时还具备记录运动数据和调节难度等功能。

力量训练机：力量训练机包括推举机、推胸器、深蹲架等，可通过不同的器械进行力量训练，有助于塑造身体线条和提高肌肉力量。

跳绳：跳绳适合室内小空间使用，可进行有氧运动和协调性训练，而且便于携带和存储。

瑜伽垫：瑜伽垫可以用于瑜伽、普拉提、仰卧起坐等多种锻炼，也是伸展、放松的好工具。

需要注意的是，在购买室内健身器材前，需要考虑自己的需求和预算，并对其品质、功能、安全性等方面进行了解和比较。同时，合理使用器材，遵循运动规律，才能达到健身效果并减少受伤风险。

标准型的健身房里一般都有下面这些器材：

1、跑步机

2、动感单车

3、椭圆机

4、登山机

5、水阻划船器

6、推胸训练器

7、飞鸟训练器

8、史密斯训练器

9、旋转训练器

10、肩部训练器 

另外，还会配置深蹲架、健腹肌、拉筋机、杠铃杆架、杠铃片架、可调腹肌板、罗马凳、哑铃架、举重架等器材供健身者进行肌肉的局部针对性锻炼。

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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我们在健身的过程中，腿部肌肉是肯定需要进行的，并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环。而在我们的腿部肌肉的训练动作中，除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外，还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的，那就是腿举这个训练动作了。

一，脚尖略微外八，和膝盖的朝向一致

这个要求和我们做深蹲时是差不多的，我们在做动作的时候，都需要去保护自己的膝盖，而保护自己膝盖较为重要的一步，那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。

因为咱得要知道的是，如果自己在做腿举的时候，如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致，甚至偏差过大的话，那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长。

二，两脚的距离最好与肩同宽，或是略宽于肩

我们得要知道的是，自己在做腿举的时候，两脚之间的距离过大或者过小，都是不利于自己的腿部肌肉发力的。并且，两脚之间的距离过宽的话，自己的膝盖会受不了，进而可能出现一些被损伤的情况。

三，两脚所放的位置要选好

在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后，还需要做到的一点，那就是选择一个良好的位置，去放置自己的双脚。一般来说，我们在做腿举的时候，最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分，不要把两只脚放得太下了。

我们在做腿举的时候，千万不要追求过大的训练重量，因为如果自己的训练重量过大的话，那么我们膝盖很容易出现一些损伤！

体育器材主要有3种分类方法：

①依据体育运动的项目分类，这是将所有与同一运动项目有关的器材和装备等归为一类的方法，如田径器材、举重器材、冰雪器材等。

②依据体育器材的性质分类，一般可分为指定器材、自备器材、场地器材和其他器材等 4类。指定器材类是竞赛双方共同使用的，为避免产生分歧而需事前加以指定器材的牌号(商标)、生产厂家及规格型号；自备器材类是运动员自己使用的器材，如球拍、帆船和赛艇、船桨、运动服装、护具、鞋帽等；场地器材类是指竞赛和训练场馆的设施装备器材用具，如各种球门、球架、挡板、计时记分装备、裁判用具等等；其他器材主要指非竞赛使用的器材，一般是体能训练、健身活动、体育游艺用器材。

③依据体育器材的用途分类，分为竞技体育器材、国防军事体育器材、中国民间体育器材、健身健美体疗康复器材、儿童体育游艺器材、伤残人竞技器材、辅助性器材等。

已经进入健身房一段时间的你，对于下肢的腿部训练是否有着一种充满恐惧却又不得不练的感觉？也因为腿部肌群在人体肌肉比例上占有极大的份量外，还对于增进肌肉成长与生长激素的分泌有着极为正面的功效与作用，所以，腿部肌群也被称为健身必练的三大肌群之一。但是你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？

你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？ 腿部推举机有什么好处？

1 对于背部或膝盖有点状况，难以下蹲的人来说是很好的选择。 2 抵抗腿部压缩时的阻力外，还可有效率的训练大腿肌肉群。 3 在伸展臀部训练动作的同时，可针对臀部或臀大肌来做训练。 4 腿部推举机负重阻力，除了训练肌力之外还可增强腿部骨骼。 5 它可以有效强化膝关节和髋关节的活动度。 6 它可以减轻背部的压力同时挑战你的腿部肌肉。 7 根据你所进行的训练类型与方向，增强力量或肌肉大小。

腿部推举脚的位置很重要

腿部推举（Leg Press）是一种复合式的负重训练，主要是在锻炼我们的腿部肌肉，包含着股四头肌、臀肌、腿后肌和小腿肌这些肌群，它与深蹲一样都着重于股四头肌的训练，一般来说腿部推举仰卧的角度都不会小于45度，当然也有90度的仰卧腿推举就看你要训练的方式及目的，除此之外脚放置于踏板上的角度与位置也可大略分为标准放置、高脚放置、低脚放置、宽距放置与窄距放置这5种摆放方式，这5个放置的位置都会影响你所要训练到的肌肉，所以千万不可轻忽这个关键点！

使用腿部推举机，你的脚掌位置都放对了吗？

位置 1 标准放置 腿部推举标准放置位置是最多人使用的方式，它能让你的股四头肌获得充分的 与成长，但这样的方式有一个小问题，就是肌肉会很快的习惯与适应这样的训练模式，导致你无法有所成长及进步，所以才会有接下来的4种腿部推举训练变化方式。

脚掌采用标准的放置位置，可以有效率的训练到大腿前后肌群与臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 2 高脚放置 当我们将脚掌放置于踏板较高的位置时，训练及 的肌肉就会移动到臀大肌与腿后肌，这跟硬举这个动作所训练到的肌肉群有点相近，所以你也可暂时将它当作硬举的替代动作来做训练。

如果将脚掌放置为高角度，则是训练大腿后方及臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 3 低脚放置 如果你对于深蹲这个动作还抓不到要领的时候，你也可以采用低脚放置腿部推举这个姿势来训练，当你将脚掌放置于踏板较低的位置时，肌肉的 位置就会较著重于股四头肌上，可当作深蹲的替代训练动作。

低脚放置位置比较会训练到大腿前方的股四头肌，也可替代深蹲的训练方式。 ©buzzfeed

位置 4 窄距放置 透过将双脚掌放置于踏板的中央位置与脚掌距离拉近的方式，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度，同时也会 到大部分的股四头肌，如果你想要特别训练外侧肌肉的人可尝试这样的摆放方式。

脚掌采用较集中的距离摆放，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度。 ©buzzfeed

位置 5 宽距放置 利用双脚掌摆放较宽的距离，可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌，也是大家都比较常忽略的肌肉群，当然你也可以利用标准式相扑深蹲来取代宽距的腿部推举，如果你的内转肌肌力比较弱的话，建议用较为安全的机械器材来做训练。

双脚掌摆放较宽的距离，就可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌。 ©buzzfeed

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David

1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有赘肉需要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的