哑铃卧推的正确姿势:
1、手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。
2、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。
3、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
训练方法:
在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。
2、加强上臂肱三头肌的锻炼。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。
4、一定要将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开。
5、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
扩展资料:
哑铃卧推的注意事项:
1、仰卧时需要选择平的卧推凳,并且两脚需要平踏在地上。
2、两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
参考资料:
今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样,哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。
杠铃推举,由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候,我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候,我们的角度也会相对固定一些。
哑铃推举和杠铃推举不同点在于,我们在做哑铃推举的时候,下放的位置可以稍微的改变一下角度,还有我们向上举的时候,他可以呈弧线的形式向上收起,这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。
此外,哑铃推举可以帮助我们锻炼一些,杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候,要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的,大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度,最多不能大于90度,这样的动作是最好的。
在我们做哑铃推举的时候,与杠铃推举不同的区别在于,在做杠铃推举的时候,杠铃是直线向上运动的,并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线,这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点,在我们两个哑铃快要碰触的时候,停止我们的动作,下放哑铃的时候,要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。
我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误,其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。
1、盲目追求训练重量
锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量,过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候,身体向后仰,因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候,背部是紧贴在椅背上的,往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。
2、受力方向
在我们下放的过程中,我们的抗重力点是向上的,所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话,那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力,受力的方向当然也是不正确的。
3、哑铃碰撞
在我们上举的过程当中,很多人由于弧线没有掌握好,所以手臂在没有完成伸直的情况下,就让两个哑铃碰撞在了一起,这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制,造成一些不必要的损伤。
所以在我们做这个动作的时候,不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢,正确的应该是,我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前,我们就应该停止我们的动作,然后缓慢的向下收回哑铃。
无论是哑铃推举还是杠铃推举,对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的,鉴于你自己的喜好程度,来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点,同样记住他们都容易做错的那几个点,我们扬长避短,找准动作的重要核心一次做到位。
关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了,这次就不讲肩部对于训练的重要性了,一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲,就是重量的选择,如果重量选择不好,一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。
那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢,首先我们都知道肩部肩关节非常复杂,注定在训练时不能与其他部位训练那样,可以随便的使用一些大重量训练,肩部在训练时如果你的基础力量不够强大,贸然的使用大重量去训练肩部,很容易造成肩部的磨损。
所以肩部训练要要使用最合适的重量训练,健身者要找到最合适自己的重量训练肩部,这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难,只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量,第一步先使用小重量做一组,如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感,那么就可以继续递增重量,将重量递增到中等重量。
再做一组,如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感,而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量,那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量,如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完,就感觉肩部有很大的压力,那么这个重量就不适合你,你需要将重量降低到之前的小重量训练。
下面是今天的训练动作,每个动作训练时做4组,组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间,最好的休息时间是60-90秒。动作1,坐姿哑铃侧平举,这个动作要用高次数训练,每组做15次,重量使用最合适自己的重量。动作2,坐姿哑铃前平举,这个动作是交替完成,每组做15 - 10次,使用重量合适自己的重量,找到肩部的发力感,什么是发力感呢,其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足,越练越来劲的那种感觉就是发力感。
动作3,坐姿哑铃推举,每组做15 - 10次,哑铃下降到一定程度后再推起,更多的去控制,不要还没下降有效的刺激部位时,你就着急上推上去,那样不仅效果不好,而且还会影响训练安全。动作4,站立哑铃侧平举,每组做15 - 10次,使用中等重量完成,做较高次数15次左右。动作5,站立杠铃推举,杠铃下降到一定程度后推起,更多的去控制,更多的找到肩部发感。
开始时使用中等重量完成,做较高次数15次左右。动作6,身体依靠在倾斜的健身椅,利用较轻重量的哑铃做反飞鸟,这个动作做较高的次数,并且利用恒定的重量完成,每组做20次,动作移动到一定程度后返回,更多的去找到发力感。
上面所有的都是肩膀抗哑铃的正确动作,由此可见平时的锻炼,无论剧烈运动还是平稳运动,都是有许多的应该注意的事项。我们应该按照正确的方法,去完成平时的一些运动这样才会受到一些不应该的伤害。
杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别,各自有什么特点,今天我们就一起来详细了解一下吧!
颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束,而颈后推举则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重
但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。
其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别,相似之处。
颈后推举:
有坐姿和站姿,一般采用坐姿,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
目标肌群:三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
注意事项:
、向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
、做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。
颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。
卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了,自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作,在训练中更好的感受肌肉的发力。
卧推动作的具体操作过程:
端先,躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部,但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓,维持脊柱的中立性,同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位,让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手,那么你需要极限的“起桥”,极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的,我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力,说腿是任何力量的根源也不是没有道理。
然后是卧推中比较重要的一个点:卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上,想象肩胛骨中间有一支笔,努力夹住它。让胸大肌处于比较高点,不然你在卧推时三角肌前束会发力过多,胸部受力会变差,甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。
再然后是握距,通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好,也有个别个人手长或者短,那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面,小臂垂直于地面,两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。
关于握法:个人举荐全握,不要用半握(开握)。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以,但是大重量一定要全握,安全首屈一指!卧推扣腕的还真少见,翻腕的很多,不要翻腕,腕关节一定要保持中立位。但是强调一下,手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面,而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可,此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者,新手教练经常混淆的。
比较后,是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的,所以你也可以找人帮忙起杆,起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制,杠铃杆下放,触碰下胸位置(具体触不触胸需要看你的肩关节活动度,没有硬性标准,保持肌张力即可)胸大肌发力推起,过程连贯一气呵成,当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起,这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”!
这里包含有一个非常重要的点,就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方,落到比较低点时是在下胸位置,此时双肘,双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状,而不是“一字状”,因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线,而不是直上直下的,在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…
再补充点呼吸,如果是小重量训练,发力呼气,还原吸气,如果是大重量卧推,建议使用“瓦式呼吸”,详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作,本文只是带大家初步认识它,更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨!
一、锻炼的部位不同
平卧推举:主要是锻炼胸肌中间的部位,可以通过握距的不同,锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。
上斜推举:锻炼的主要是大肌上束。
下斜推举:主要是锻炼胸肌的下部。
二、锻炼的效果不同
平卧推举:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
上斜推举:让胸肌整体饱满,不下垂。避免知胸肌上平下大。
下斜推举:可以让胸肌下沿有棱角,更有型。
扩展资料
推举姿势细节:
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。
双肩后张,加紧肩胛骨,会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌。
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