生活中男性常见问题有哪些

导语男人，作为一个家庭的顶梁柱，在家庭中角色的重要性不言而喻，责任感在成家立业的那一刻起油然而生。所以男人的健康与否，非常影响自身的发展，对心情、生理、家庭都有很大的影响。当今社会，生活工作压力越来越大，男性的一些生活习惯容易被忽视，从而造成了男性亚健康甚至是短命的现象。男性生活中除了健康，饮食、运动、戒烟酒、甚至是心理问题都不容小觑。如何保证男性健康的生活好习惯？一起来看看如何重振男性雄风。

健康养生问题男士身体疾病信号脸色：身体缺乏维生素会出现毛孔粗大；肾脏有问题会脸色发黑；体力过度消耗会出现高原红；荷尔蒙分泌失调会在额头下巴长粉刺；颧骨上出现皱纹可能是肝脏功能异常所致。头发：头发枯黄无光泽是缺铁和维生素B；头发不正常脱落可能缺锌；头发脆弱易断，提示甲状腺有问题；颅顶部脱发可能由结肠炎、胆囊炎所引起。眉毛：眉毛无几证明患有黏液性水肿、脑垂体前叶功能与甲状腺功能减退症；眉梢直而干燥可能大多患有神经系统疾病。眼睛：眼圈发黑是过度疲劳、睡眠不足；眼睑浮肿多见于眼睑结膜炎、心脏病、肾小球肾炎等症。男性健康自测自测心功能：静卧于床上，数出每分钟的脉搏数，然后快速站立起来，马上数脉搏，将两次数出的脉搏数加以比较，差异越大，说明心功能越好。自测疲劳：观察你排出的尿液。越是疲劳的人，所排尿液在容器中越容易起泡沫，且泡沫持续的时间也越长。自测肥胖：男子腰围>102cm者需要减肥。自测肌力：扳手劲可以显示出一个人的肌力，进而能较准确地预测出25年后身体的功能性限制或障碍的情况。亚健康危害与调理1、明显影响工作效率、生活及学习质量；2、造成生物钟紊乱，加重身心疲劳；3、身体或心理亚健康极易相互影响，导致恶性循环，引发精神或机体疾患；4、亚健康是大多数慢性疾病的病前状态；5、严重亚健康可明显影响健康寿命，造成早衰。调理：保持乐观，合理膳食，坚持锻炼，不熬夜，睡眠充足，不乱吃保健品；还可以通过中医拔罐、针刺、艾灸、刮痧等方法进行调理。男性四季养生方法春季：调养精神、保持乐观；防风御寒，适当捂一捂；调节饮食，多吃新鲜蔬菜。夏季：不宜赤膊贪凉、晚睡早起加午休；居住环境不要过于潮湿，不要多吃冷冻及凉食。秋季：补充维生素，抵抗感冒；进行温和运动，可以健走、游泳；不宜餐后喝茶。冬季：多喝生姜红茶；11点前睡觉是最佳的补药；越冷越喝热水；多活动手脚、慢跑。男性健康小常识长寿秘诀男士健康习惯养成护眼明目提高记忆力科学饮食问题男人吃什么对身体好营养素：维生素E、维生素C、铬、番茄红素、镁、纤维素。不同季节饮食：春季多食黄豆、胡萝卜、西红柿、乌梅、杜仲茶、蒲公英茶；夏季多吃莲子、章鱼、草莓、莴苣、豌豆、菊花茶；秋季吃苦瓜、生菜、西红柿、萝卜茶、桔红茶；冬季吃鱼、狗肉、黑木耳、豆类食物、枸杞红枣茶、菊花茶等。不同体质饮食：体质食物阴虚银耳、蚌肉、枸杞子、铁皮石斛、梨、鸭肉、桑椹、猪肉皮阳虚刀豆、生姜、羊肉、韭菜、胡椒气虚枸杞子、杜仲、何首乌血虚和芝麻、红枣、猪肝、藕、胡萝卜、桂圆肉、黑豆、黑木耳阳盛小米、大米、薏米、绿豆、银杏、芦荟、蛇粉血淤韭菜、洋葱、大蒜、桂皮、山楂、螃蟹、海参、玫瑰花茶痰湿海带、海藻、赤小豆、茶叶气郁佛手粥、莲子百合粥、银耳百合排骨粥警惕暴饮暴食危害：会引发癌症、胃病、肠道疾病、疲劳、肥胖、老年痴呆、骨质疏松、肾病、急性胰腺炎、神经衰弱等问题。解决：调整情绪，喝点醋、散散步，促进消化；当出现头晕的时候可以吃乳酸菌片、黄连素片、胃复安片；减少食量，增加运动来补救。男性饮食注意事项食物多样：不吃或少吃甜食，多吃膳食纤维，营养搭配合理。清淡饮食低脂少盐：以植物性食物为主，饮食要清淡，盐摄入过多会增加高血压的危险。常吃坚果：坚果营养丰富，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。饮酒适量：经常过量喝酒，会使食欲下降，还会增加患高血压、中风等疾病的危险。足量饮水：水的作用就是润滑作用，关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠粘液、呼吸系统气道内的粘液、泌尿生殖道粘液等的生成都离不开水。男士排毒饮食男性饮食习惯养成男性备孕吃什么好男人吃什么杀精男性健身吃什么好便秘吃什么好运动健身问题男士健身增肌上肢锻炼：哑铃扩胸、哑铃臂屈伸、杠铃挺举、杠铃抓举、俯卧撑、立卧撑。肩部锻炼：直立杠铃划船、哑铃侧平举、上斜飞鸟、哑铃推举。胸部锻炼：4秒钟俯卧撑、跪举哑铃、动态俯卧撑。背部锻炼：哑铃耸肩、坐姿水平划船、背阔肌中部、器械划船、背屈伸、俯卧两头起。下肢锻炼：在家里练习深蹲、负重深蹲、坐姿伸小腿、直立负重提踵、坐姿负重提踵。男士运动锻炼游泳：游泳是一种全身锻炼方式，非常适合男士，对于加强心肺功能和全身肌肉耐力十分有效。篮球：消耗能量较大，有助于增强肌肉的柔韧性，提高肌肉的耐受能力。杠铃操：具有快速瘦身的效果哦，同时也能塑造优美的身体线条。长跑：锻炼强心肺功能，对于下半身及腰部能起到显著的锻炼效果，对于男士们来说是一项非常不错的健身运动。划艇：没有负重，安全性高，能锻炼全身的肌肉，有利于塑形。锻炼注意事项做好热身：热身需要在较短的时间内进行较低强度的运动，从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量。不要进餐：时间上注意，运动前一个小时内不要进餐，不然运动起来会对肠胃造成损害。不能大量饮水：运动前摄入过多水，不利于运动开展。着装合适：结合运动项目，选择合适的运动装、运动鞋。锻炼时间不宜过长：一次锻炼时间不宜过长，20～30分钟为宜。运动后：不能立即休息、马上洗浴、暴饮止渴、不宜大量吃糖、不能饮酒除乏、不可吸烟解疲。男性性功能保健保健按摩：摩击肾府、腹股沟按摩、摩揉睾丸、摩擦双耳、下腹部摩擦。保健饮食：木瓜、菠菜、韭菜、淡菜、牡蛎。日常保健：充足睡眠、泡温水浴、常晒太阳、少喝酒、多运动。戒烟限酒问题吸烟与戒烟危害：香烟携带病菌、会影响性功能、睡眠质量、使骨头脆弱、增加失聪危险、手脚冰凉、降低药效、引起阳痿。戒烟：戒烟从现在开始，逐渐减少吸烟次数，一般3~4个月能成功，扔掉吸烟用具；坚决拒绝香烟的引诱，餐后多喝水、吃水果或散步，尽量控制烟瘾，做做深呼吸、咀嚼无糖分口香糖等。男人健康喝酒按自己速度饮酒：不要迎合别人的速度、不要为了礼节强行劝人喝酒。不要一边吃一边喝：不要白口喝酒，一定要搭配营养价值高的下酒菜。不要喝烈酒：不要直接喝酒精度数很高的酒，要稀释后再喝。不要吸烟：烟与酒碰到一起，危害更大，会给心脏带来负担。不要和药同食：部分镇痛药等强力药剂和酒一起喝下之后，会破坏胃黏膜。不要喝到深夜：酒精在肝脏中完全分解的时间约需6小时，12点之后不要喝了。不要每天喝酒：为了保护肝脏功能，应养成一周内至少两天不喝酒的习惯。饮酒过度的危害职场应酬喝酒技巧十大解酒偏方男人醉酒后注意男人睡眠习惯男人熬夜危害：头痛脑胀，注意力无法集中；经常疲劳免疫力下降；常有黑眼圈、眼袋，会引起皮肤干燥、长黑斑或者青春痘。熬夜后护肤：厚敷面霜，可以有效抵抗因熬夜而丢失的面部水分；晚安冻膜是皮肤救星；熬夜后也需要去除角质、修复精华。吃什么：生地炖鸭蛋、猪腰炖杜仲、莲子百合煲瘦肉、粉皮生鱼汤。男人睡觉打呼噜原因：肥胖者内部脂肪过多，影响横膈运动，故会打鼾；呼吸道原因也会引起打呼噜；睡姿不佳也会引起打呼噜。怎么办：多喝水、加强锻炼、养成良好的生活习惯、侧着身子睡觉、睡前不要吸烟喝酒、严重的建议去看医生。男人睡觉多梦原因：精神压力大、睡眠深度不够、睡眠质量不高。怎么办：注意自己的饮食；尽量养成同一时间睡觉；睡前避免观赏刺激恐怖**电视，造成不安；调节情绪，注意调节自己。男性夜间尿频原因：冬季膀胱挛缩会多尿；包皮过长或尿道口感染症状引起；泌尿道炎症；膀胱容量减少出现了结石和结核性膀胱挛缩都会引起尿频。怎么办：不要惊慌，一般对健康不会有太大影响，如果影响到睡眠质量及早治疗；睡觉前少喝水饮茶；合理安排膳食；心情保持愉悦不要久坐；注意保暖不要冻着。男人睡觉流口水失眠与改善睡眠身材形象问题男性保持身材如何保持：少喝酒、不要暴饮暴食、饮食要规律、合理锻炼、饭后散散步、帮助妻子做做家务。坏习惯：营养失衡、不吃早餐、咖啡摄入过量、保温杯长时间浸泡茶叶、晚餐吃太丰盛、办公一族喝水少。男性保持形象如何提升：选择合适的发型、经常清理胡须、选择合适的衣着、选择百搭的鞋子、适当的购买配饰、挑选一款合适的香水、提高内在修养。毁形象行为：吃饭吧唧嘴、满脸油光、不清理胡子、留小指甲、不讲究卫生，随地吐痰、开不适宜的玩笑。少白头原因：抑郁寡欢、心情不佳、高度紧张等精神因素；营养不佳也会少白头；疾病、药物和遗传也是致使头发由黑变白的因素；手*房事过度不良生活习惯。治疗：学会心理保健和调节方法；坚持体育锻炼、增强体质；讲究饮食质量、多吃优质蛋白、微量元素食物；在医生指导下使用维生素、叶酸。增肥方法健康减肥方法抗衰老男士护发男性护肤男士个人卫生心理健康问题男性心理健康标准了解自己：接受自己，才有可能是幸福、健康的。面对现实：接受一切，认清现实，脚踏实地，我们才能有更大的收获。善与人处：人不要对别人吹毛求疵、对他人发火，形成良好的人际关系。承担责任：成年人要承担家庭和社会的重担，从工作中得到乐趣。控制情绪：保持心情愉快、开朗、自信与满意，善于从生活中寻找乐趣。男性心理成熟表现重视诺言：对承诺相当重视，绝不会出尔反尔，言出必践。不夸夸其谈：不随便高谈阔论，把握适当的沉默，声音清晰但不乱嚷。有学识：接收新事物，不断丰富自己的内涵，不刻意卖弄。心胸宽广：不斤斤计较、不贪图便宜、不在乎吃点小亏，不被琐碎事务绊住。男性心理障碍克服正确认识自己：提高自我评价，善于发现自己的长处，肯定自己的成绩。克服自卑：正确看待自卑心理，自卑有利也有弊，不要因自卑感而绝望，增强生活信心。自我暗示：自我鼓励，相信事在人为，怀着“豁出去了”的心理去从事自己的活动。克服人际交往障碍：按梯级任务作业的要求给自己定一个交朋友的计划。推荐阅读01男性常见病有哪些？前列腺炎性功能障碍生殖感染等常见病的防治几千年来，男人们都被看作是一个家庭的顶梁柱，但由于生活节奏的加快和城市环境的恶化，长期的精

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做好健康计划:　　20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男人则应该从20岁开始注重锻炼身体。　　◆身体变化及应对方法　　变化1：激素混乱　　通常在18-25岁，男性体内的生长激素和睾丸激素会急剧增长，肌肉发育将达到高峰。然而，这个激素的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年以2%～5%的速度递减，男性的肌肉力量将逐步下降。　　●对策：趁着生长高峰，把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话，到40岁你就会觉得肌肉松弛，有气无力。　　变化2：脆弱的膝盖　　霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生，发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的3倍。　　●对策：保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外，最好减少跑步的运动量，每周至多慢跑4次。可以选择多打打篮球，这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。　　变化3：发胖　　耶鲁大学的一项研究显示，人们普遍对肥胖人士存在偏见，认为他们懒惰、愚蠢。没有价值。事实证明，外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形，恐怕很难起飞。　　●对策：尽量选择健康均衡的饮食，保持低热量和足量的各种蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。努力锻炼一身结实的肌肉，特别是胸肌。臂部的肌肉，可选择杠铃推举等力量练习动作。　　◆锻炼套餐　　跳蹲运动一杠铃推举一杠铃颈后臂屈伸一腿举—抬膝(重复20次　　每个动作重复6～8次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其他动作的频率为向上2秒，向下4秒　30～40岁——保护健康　　30来岁，大多数男性开始要为养家疲于奔命，压力异常巨大。而正从这时候开始，男性的身体机能每年将下降1%。因此，处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保持结实的肌肉;伸展运动能延缓你身体柔韧性的下降。更重要的是要坚持，坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。　　◆身体变化及应对方法　　变化1：身体弹性下降　　一般来讲，男性从30多岁开始起身体柔韧性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因，此外就是跑步。举重。打篮球等运动不能为身体提供更多的柔韧性锻炼作用。　　●对策：练瑜伽。练瑜伽可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会，你就可以随时随地进行锻炼。　　变化2：心脏机能下降　　心肌也像其他地方的肌肉一样，随着年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时，从30多岁开始，血液里的胆固醇增加，血压升高，脂肪也会在血管壁积累。　　●对策：定期做身体检查，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身体足够的氧含量，每周进行3次下面的运动可能有所帮助：首先慢跑10分钟热身，接着疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重复8-12次，最后以10分钟慢跑结束。　　变化3：发胖　　研究发现，30岁以后，男性体内每天的热量消耗会减少。换言之，男性随着年龄的增长，体重会不断增加。大部分男性的体重会在34-54岁之间达到顶峰。　　●对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。　　变化4：肌肉减少　　男性到了30多岁肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，10年后你的肌肉大概会减少6磅。　　●对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。　　◆锻炼套餐　　腿部伸展—哑铃肩上推举—双腿屈伸—腰背伸展—哑铃弯举—仰卧起坐　　每个动作重复8～10次，整套动作每天做2-3次，每周做2～3天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下4秒。　40～50岁——捍卫健康　　到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。最火专题：　　◆身体变化及应对方法　　变化1：身高缩水　　大部分男性到了40多岁身高会开始变矮，这是自然规律。　　●对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昴首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜伽是一个理想的方式。瑜伽里面有大量的伸展运动。　　变化2：容易受伤　　中年男性运动时容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。　　●对策：运动之前做8～10分钟的热身运动，活跃和润滑关节，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。　　变化3：老年问题　　随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。　　●对策：坚持步行。研究证明，坚持每周5天，每天快速步行30～60分钟的人患中风的几率会减少24%～50%。　　变化4：肌肉减少脂肪增多　　男性30岁后，每年将减少大约05磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加26磅脂肪。　　●对策：用6小餐代替3大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的热量消耗要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50千卡的热量。　　◆锻炼套餐　　杠铃深蹲—哑铃推举—哑铃弯举—颈后臂屈伸—腿屈伸。　　每个动作重复10～12次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复12次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下6秒。　50岁以上——渴望健康　　当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体。老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。　　◆身体变化及应对方法　　变化1：膝盖非常容易受伤　　许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和骨关节炎。　　●对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。　　变化2：骨质疏松　　骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失更为严重。　　●对策：这一时期，力量训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。　　变化3：背部疼痛　　缺乏活动使脊椎部位变得僵硬，容易造成疼痛。　　●对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。　　变化4：缺水　　年轻男性体内含有61%的水分，而50多岁以上的男性只含有54%。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。　　●对策：即使不觉得口渴也要注意多喝些水。　　变化5：肌肉减少　　50岁开始，男性的肌肉将大量减少。　　●对策：坚持力量训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨，只要姿势和方法得当，力量训练可以使你的骨骼强壮，肌肉结实。　　◆锻炼套餐　　交替箭步蹲(不持重物)—交替高抬腿(可选择持重物)—哑铃臂屈伸—哑铃肩上推举—投掷实心球　　每个动作重复10～15次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作15次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上6秒，向下6秒。

你是怎么锻炼的。。。健身房么？锻炼胸肌的常见器械是平板杠铃卧推，只要你握距正常，并且平稳的推举，是平稳不是一边高一边低的推举，那受力就应该没问题呀。。

你胸一边大一边小是什么个大小，是已经练出了胸肌，硬硬的一边大一边小么？要是那样的话，建议你用中小重量的哑铃多次数少组数地单练左边胸肌，用大重量的哑铃多组数少次数地单刺激右边不发达的胸肌，直至两边平衡，再用杠铃平板卧推，记得姿势一定要正确。

如果你两边胸都是虚肉，还没怎么成型，那就不用管直接用平板卧推，姿势正确的练吧，燃脂到一定程度就好了

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

肩膀痛可以是肩关节本身的疾病，如肩关节炎症或损伤；但有时肩关节疼痛并不一定是肩关节本身的原因。颈部的疾患，如最常见的颈椎病就可以导致肩部疼痛。心脏疾病如心肌梗塞、心绞痛有时也会向左肩部放射，而被误诊为肩周炎。胆囊疾病如胆结石、胆囊炎疼痛向右肩部放射。总之，能够引起肩部疼痛的疾病很多，对于肩部疼痛应该仔细寻找病因。下面分别介绍一下不同疾病引起肩痛的特点：

　　颈椎病颈椎易发生增生等退行性病变，压迫颈部神经可引起肩痛，但多伴有颈部不适及头昏、眩晕等症状。肩周炎和颈椎病疼痛的性质、部位、时间、范围均不相同。肩周炎有肩关节活动受限，而大多数颈椎病患者肩关节活动受限不明显，尤其是被动活动一般不会受限。颈椎病有上肢放射痛，有上肢及手部感觉异常和运动障碍，而肩周炎则无这种表现。

　　胆囊炎、胆石症胆囊炎、胆结石的疼痛常可牵涉到右肩部，这种疼痛非常剧烈，为绞痛。其与肩周炎的区别是有诱发因素，如进食油腻食物等，伴有胃肠道反应；在右肩没有压痛点，不会影响右肩关节的活动。

　　心绞痛、心肌梗塞有些心绞痛病人的疼痛可出现于左肩部，这是由于心脏和左肩部皮肤感觉神经传入同一骨髓节段，其传导纤维存在交叉混杂，医学上称之为牵涉痛，心绞痛发生的牵涉痛可出现在左肩部或左臂内侧，有时被误诊为肩周炎。但心绞痛的疼痛呈间歇性发作，有一定的诱发因素，疼痛程度剧烈，在左肩部没有压痛点，一般不会引起肩关节活动受限。

怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。

第一部分： 胸大肌的练习训练

热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。

重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。

辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。

热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。

第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而

通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

（1） 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

（2） 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

（3） 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

（4） 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

（5） 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

（6） 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

（7） 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

（8） 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

（9） 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

第三部分： 三头肌训练

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

参考资料：