请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢???

请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢???,第1张

我给你分开作解释吧:

硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。

卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体:

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

肩上推举练哪里

 肩上推举练哪里,想必有很多人都知道在锻炼动作中,杠铃肩上推举是一个很不错的动作,而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激,以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

  肩上推举练哪里

 在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

  肩上推举怎么练

 1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

 (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

 (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

 2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

  肩上推举注意事项

 1、 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 2、 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 3、 为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

 4、 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

 胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉,强壮挺拔的胸肌,不仅展示了男性强健的力量和体魄,也是吸引异性的天然装备。

 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

  科学健身,才会拥有完美肌肉。

  锻炼方法:

 1、在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

 2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

 3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

 4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

 5、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

 6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

 7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

  立正划船

 1、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 2、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 3、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 4、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

 1、重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

 2、开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

 3、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 4、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  耸肩

 1、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

 2、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

 3、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

 4、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

  立正推举

 1、重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

 2、开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

 3、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

 4、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

 1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 2、开始位置:双手持铃握于头部两侧。

 3、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

 4、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

 1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 2、开始位置:把横杆置于颈后肩上。

 3、动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

 4、训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

 1、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

 2、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 3、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

 4、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

 1、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

 2、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

 3、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

 4、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

在我们的健身训练中,腿部肌肉的强化训练可以说占了很重要的一环,有句话是这么说的,那就是健身不练腿,迟早得那啥。至于那啥是什么,小编我相信大家应该是知道的,小编就不直说了。

所以说,我们在健身的过程中,腿部肌肉是肯定需要进行的,并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环,对于我们一般的健身者来说,一周或者两周进行一次腿部肌肉训练是比较适合的。

而在我们的腿部肌肉的训练动作中,除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外,还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的,那就是腿举这个训练动作了。

说到腿举这个训练动作,如果我们不是很熟悉的话,可能会对一个问题比较纠结,那即是在做腿举的时候,自己双脚的位置该放在哪个地方,是应该放高一点,还是应该放低一点。

如果你有着同样的纠结问题,那就继续往下看吧,小编我接下来就以自己的知识能力,给大家分析一下这个问题,希望能够帮助到大家。

一,脚尖略微外八,和膝盖的朝向一致

这个要求和我们做深蹲时是差不多的,我们在做动作的时候,都需要去保护自己的膝盖,而保护自己膝盖较为重要的一步,那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。

因为咱得要知道的是,如果自己在做腿举的时候,如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致,甚至偏差过大的话,那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长,从而大大的增加增加膝盖损伤的几率,严重的话还可能会让自己的膝盖出现一些病变的症状。

另外,我们在做腿举的时候,让自己的脚尖朝向和膝盖朝向一致,可以让自己在做动作的时候,更好的感受腿部肌肉的发力,从而增大我们在练腿时的训练效果。

二,两脚的距离最好与肩同宽,或是略宽于肩

我们得要知道的是,自己在做腿举的时候,两脚之间的距离过大或者过小,都是不利于自己的腿部肌肉发力的。

并且,两脚之间的距离过宽的话,自己的膝盖会受不了,进而可能出现一些被损伤的情况。而两脚之间的距离过大的话,那么自己的髋部也就是屁股会承受不了,严重的话,自己的髋关节就可能会出现一些问题。

三,两脚所放的位置要选好

在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后,还需要做到的一点,那就是选择一个良好的位置,去放置自己的双脚。

一般来说,我们在做腿举的时候,最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分,不要把两只脚放得太下了。

因为我们在做腿举的时候,在向下的过程中,也就是器械向下运动的过程中,最好让自己的膝盖不要超过脚尖,从而保护自己的膝盖不至于受到过大的压力,进而出现一些损伤的情况。

最后,小编我想说的是,我们在做腿举的时候,千万不要追求过大的训练重量,因为如果自己的训练重量过大的话,那么我们膝盖很容易出现一些损伤!

希望小编我上面说的内容对大家有所帮助,如果没有帮助,那就在下面评论咯。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

 哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练,很多人都会通过健身来锻炼自己的身体,其中哑铃健身也是很多人的一种选择,用哑铃健身不仅能强身健体还能锻炼自己的手臂力量,下面我分享哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练,一起来看下吧。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练1

  上肢综合训练组

  动作一: 双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

  动作二: 举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

  动作三: 双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

  下肢综合训练组

  动作一: 弯腰微屈膝盖,背部挺直,双手握哑铃置于膝盖前侧,向上弯举至极限停止。

  动作二: 缓速弯腰,双手握哑铃成静卧撑姿势,做一组俯卧撑。

  动作三: 保持静卧撑姿势,一脚支撑,另外一侧提膝,注意提膝过程不要接触地面,保持静止1秒。然后换另一侧,动作结束后恢复动作一。

  tips:

 注意上举过程中保持手臂稳定,整个过程保持腰背挺直,匀速呼吸,完成10次为1组,每天完成3组。

 注意不要选取过重的哑铃,做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定,整个过程匀速呼吸。

  tips:

  核心力量训练组

  动作一: 双脚开立略比肩宽,双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动,注意主要为腰腹发力。

  动作二: 圆周运动后将哑铃置于头部右侧,向下做砍树运动,注意整体大肌群协调用力。

  动作三: 将动作一、动作二向相反方向重做一次。

  tips:

 注意整个运动过程匀速呼吸,保持慢速进行,注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练2

  哑铃健身全教程

  一、哑铃肩上推举

  目标部位: 肩部、上胸部

 坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

  练习目的: 男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你发愁自己的瘦削,就多练这个动作吧。为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  二、哑铃直立划船

  目标部位: 肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  练习目的: 这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的`作用。

  三、俯身哑铃单臂屈伸

  目标部位: 上臂后部

 俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习目的: 即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  四、哑铃颈后单臂屈伸

  目标部位: 上臂后部

 坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习目的: 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

  五、仰卧屈臂上拉

  目标部位: 下胸部和背部

 仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

  练习目的: 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度,如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

  六、哑铃交替弯举

  目标部位: 上臂前部

 坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

  练习目的: 如果有人请你展示一下肌肉,十有八九,你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

  七、坐姿哑铃腕屈伸

  目标部位: 前臂内侧

 坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习目的: 你一定碰见过“掰手腕”,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕)。

  八、哑铃支撑弯举

  目标肌肉: 肱二头肌。

 坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习目的: 如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第二个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

  九、哑铃深蹲

  目标部位: 大腿

 立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

  练习目的: 千万不要犯这样的错误:上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定增肌训练,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体的根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

  十、哑铃单腿举踵

  目标部位: 小腿

 选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习目的: 更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让同学骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。

肩膀很窄,看起来弱不禁风?三角肌没有线条感,穿衣服不好看?那么一定别错过杠铃站姿推举,它可是宽肩的秘密武器,增强三角肌的制胜法宝!

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击,强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满,然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位,杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作,但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果,接下来,小编将向大家详述动作的要点,以及常见的错误动作,希望大家有则改之,无则也要加勉。

1动作详解

首先,身体站立,两脚分开使其距离等同于肩膀,或略微比肩膀宽。之后,两脚掌微微张开,保证大腿中位线能穿过第三根脚趾,同时膝关节微屈,膝盖指向脚尖方向;腹部核心收紧,骨盆处于中立位置;肩背部肌肉收缩下沉,使脊柱保证正常的生理弯曲;略收下巴,目视前方,使头部处于脊柱延长线上。

然后,双手握住杠铃,先将杠铃翻至下巴以下,锁骨以上的位置,再调整手臂位置,使大臂低于肩水平面45度。紧接着,大臂沿垂直身体的平面内收10度,之后调整小臂,使其与地面垂直。最后,利用三角肌的力量,将杠铃沿竖直线向上推举,直至推至手臂自然伸直,注意不要绷直。此时,横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后,下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中,小编说过大臂应低于肩水平面45度(大臂与身体的夹角45度),事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是,如果大臂过低或过高的话,都会使肌肉失去紧张的状态,从而拉低训练效果。另外,大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内,但很多人在做这个动作的时候,手肘容易向后,这一点一定要注意。

②在大众的观念里,杠铃的重量越大,效果越好,但真相果真如此吗?其实不然!选用较大的重量,人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准,但到后面没有力气了,人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃,一边使出吃奶的力气向上举,这势必会导致借力情况的出现。另外,如果腕关节不够强,一旦举起的重量过大,还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹,不仅关乎着运动效果,还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时,杠杆应该是位于头部正上方,而不是头部前方,这一定常常被很多人忽视。殊不知,杠铃偏离,会使手腕失去中立位,增大受伤风险,而且也不利于三头肌发力,从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候,很多人容易被杠铃的重量拖着往下放,其实这样对刺激肌肉毫无用处,也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况,大家应尽量放慢动作,充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是,如果你的肩膀受过伤,请远离这个动作!

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