肩部突破性加强训练动作

肩部突破性加强训练动作

　你知道哪些肩部突破性加强训练动作？生活中，很多人在进行一段时间的肩部训练之后，会感觉自己陷入了瓶颈，无论怎么练都没有太大的提高。其实这时候就应该要做一些肩部强化训练了，下面是我帮大家收集的肩部突破性加强训练动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧

肩部突破性加强训练动作1

　 肩部突破性加强训练动作

　每个动作做4 – 5组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)

　 首先是热身动作 ，可以用动作1( – 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成，做2 – 3组，就较轻的重量做，每组做15 – 20次，或者也可以用属于你自己的方式来充分热身，热身动作，你必须要做。

　 动作1、坐姿利用哑铃做推举 ，使用的重量逐渐的`递增，每组做12 – 8次，每一组都递增一定的重量，最后几组利用较大重量完成，必要时需要肌友的辅助

　 动作2、站立利用绳索+直杆做后拉 ，你可以用拉背的器械完成，这个动作角度一定要选好，还有就是做后拉时的动作幅度，目标是三角肌后束，不用全程拉，拉到一定程度就好，更多的专注于三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

　 动作3、身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举 ，这个感受和站立完成侧平举不同，这个动作你值得尝试和拥有，注意拉伸到顶峰处时停顿1 – 2秒会更完美，详细见动态图。使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

　 动作4、利用固定器械做侧平举， 这个器械大多数健身都用，强化三角肌中束神器，这个动作全程移动重量，手臂抬到与地面平行的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

肩部突破性加强训练动作2

　 有效的肩部训练动作

　 1、哑铃左右推举

　 动作事项：

　每组10次，每个动作4组

　 注意事项：

　双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，

　动作过程中将哑铃或壶铃举起

　经过头顶至肩部另一侧。

　 2、哑铃单臂侧平举

　 动作事项：

　每组12次，每个动作4组

　 注意事项：

　双脚并拢侧身倾斜，

　一手抓固定物稳定身体，

　另一只手持铃于体侧。动作过程中，

　集中肩不三角肌的量

　将哑铃举起至与地面平行即可。

　此动作能够充分的孤立肩部肌肉，

　给三角肌更多的刺激。

　 3、俯身直臂绳索下压

　 动作事项：

　每组15次，每个动作4组

　 注意事项：

　此动作主要锻炼三角肌后束，

　身体府立一直手抓住固定物，

　另一手抓住绳索，肘关节微屈。

　动作过程中个，集中三角肌后束力量

　将绳索快速下压至身体最后方，

　稍停，然后再慢慢还原。

　 4、杠铃杆左右推举

　 动作事项：

　每组15次，每个动作4组

　 注意事项：

　练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，

　将杠铃从肩膀一侧向前上方推起

　并落于另一侧，照此重复练习即可。

　光说不练假把式，

　运动完就打个卡再走呗

上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼

上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利增强身体的免疫力，运动一定要考虑自己的身体状况，一起看看上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼

上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼1

1、史密斯机上斜推举

组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8

训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的'时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。

2、上斜哑铃推举

组数和次数：3组，每组10～12次

训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。

动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

3、上斜绳索飞鸟

组数和次数：3组，每组12～15次

训练准备：手持d形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30～45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。

动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将d形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。

上斜绳索飞鸟前胸的肌肉锻炼2

胸上肌锻炼

平躺在椅子上

两手握住适当重量的哑铃，两手向两侧打开后，再向中间收缩，多做几组，一次在20到30之间，每次锻炼要做够2个小时，长期锻炼，能出效果。 还有可以配置蛋白质粉，充着喝，每天2杯（这个可以用也可以不用，如果要买蛋白质的话，一定要动物蛋白质，不要植物蛋白质，品牌的话，好像是巨人牌的比较好) 每天要吃2个苹果2个香蕉4个鸡蛋（这个必须) 保证体内营养水分不流失。

这些方法可以试试

练胸可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个，一个星期练三到四天就可以，练前后可以吃点高蛋白食物，比如：虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白。补充点蛋白质有助于肌肉的增长。

关于胸上肌锻炼方法的内容，以上的文字已经有了详细的说明了，相信大家也对此有所了解了。那么大家在锻炼胸上肌前，一定要做热身运动，避免出现肌肉扭伤的情况。那么想锻炼出很多的胸上肌，一定要每天坚持锻炼，偶尔做一两次是不行的。

1、重量杠铃推举。

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿哑铃推举。

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

3、单臂绳索侧平举。

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

4、伸缩面拉。

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

5、锻炼量：四个动作每个锻炼4组，每组8~10次。练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。