我想给胳膊上练出肌肉，都有什么锻炼方式，需要多长时间？

单纯练胳膊比较难，人是一个整体，要想肌肉能突飞猛进，必须有好的身体素质，然后大块的协调发展。胳膊耐力比较好，建议先锻炼胸和背，然后在每次练完一个大块后，再突击胳膊。

例如：

背 引体向上 10个×3组

硬拉 10个×3组

二头 杠铃仰卧臂上拉 10个×3组

坐式哑铃弯举 10个×3组

站立杠铃弯举 10个×3组

下一次锻炼就可以练胸和三头肌：

胸 卧推 10个×3组

飞鸟 10个×3组

三头 哑铃仰卧臂上拉 10个×3组

平板杠铃窄卧推 10个×3组

单臂哑铃颈后上拉10个×3组

不知道你锻炼胳膊的目的，难道你的腿很发达？腹肌很好？其实应该是全身都要练习的。

坚持一段时间后，手臂自然会很粗壮！如果营养和休息跟得上，一个月臂围可以长05~1CM，半年就很厉害了

一群人连个动作名字都说不出：哑铃弯举，另外算上三角肌的话还有哑铃平举和哑铃推举，哑铃弯举站姿容易动作不标准，坐姿也有一定技巧（要让肱三头肌下端靠在大腿内侧，然后弯举，而不能让肘部顶在大腿上），哑铃平举的话建议站姿，推举是坐姿无疑，至于为什么你自己去做再看看你会不会再问

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五；

每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组，

正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。

第一天：

1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸；

6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船；

7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举；

第二天：

3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲；

4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举；

8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起；

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

望采纳。

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么

　在家锻炼手臂肌肉的方法有什么，健身是好多朋友在平时的时候进行的事情，对于女性来说可以保持完美的身材，对于男性来说可以锻炼出结实的肌肉，那么在家锻炼手臂肌肉的方法有什么？

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么1

　1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（建议大家在做之前，先进行一下热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，避免运动受伤)

　2、假如起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌还有前臂屈肌群和伸肌群非常有帮助。

　3、（下班回来不妨能重复第2步动作)或改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第2步动作。

　4、为了避免局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天不妨能在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，进行耸肩动作。进行两组，每组20个。这关键是能锻炼到肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　5、第3天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天进行2到3组，一组20个。

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么2

　 工具/原料

　哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以

　 步骤/方法

　1、每天举上几十个，每天不间断。

　2、每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范

　 注意事项

　3、每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了

　4、动作一杠铃窄卧推

　5、重复12-15次，1组热身

　6、重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间

　7、选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　8、4组(每组10-12次)

　9、使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 1、告别拜拜肉

　1站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　2右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、平举练力量

　1双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　2双手各持大概600ml的'矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　 3、多练俯卧撑

　1撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　2倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45度，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　 肱三头肌

　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。要想把肱三头肌练成强有力的马蹄形，首先要分清哪些动作是练长头的，些动作是练内侧头和外侧头的。

　一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用推的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

　 如何重点发展肱三头肌外侧头？

　肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有肱三头肌最懒惰的一面之称。

　 第一个动作：侧平拉

　调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。

　缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

　 第二个动作：直臂下拉

　调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。

　 第三个动作：杠铃颈后弯举

　双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

　 第四个动作：俯卧哑铃屈臂

　双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。

5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！ 长时间照顾宝宝、抱着他，发现自己变成虎背熊腰了吗？产后坐月子期间吃很补，之后又没有时间运动，下半身（大腿、臀部）开始变得粗壮、肥大吗？产后妈咪不仅必须花许多时间在宝宝身上，对自己的身材也相当苦恼，担心回不去了。本文邀请到专业教练来教您如何将令人在意的掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀甩开！一起站起来动一动吧！ 赶走掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀

许多妈咪们在顺利生下小宝贝之后，紧接着必须马上面临到哺喂母乳、替宝宝洗澡、换尿布等忙碌的行程；职场妈咪们更是辛苦，边工作边照顾宝宝，是相当耗体力、费心神的。除了身心的疲累，有些妈咪也为了产后尚未复原的身材而苦恼，担心无法消除身上多余的赘肉，尤其是长时间抱宝宝后，手臂粗、掰掰肉、虎背熊腰都出现了，加上坐月子期间吃太好、运动量少，日积月累之下，令人在意的粗腿、大 渐渐成型。

台安医院新起点运动中心教练李婉如表示，生产完15～2个月后，可开始做一些快走、慢跑、骑脚踏车等有氧运动帮助脂肪的燃烧。而由于运动的前15~20分钟大部分是由体内的糖份当原料在燃烧，约运动20分钟左右才渐渐开始用脂肪燃烧，因此若要延长燃脂时间，锻练肌肉的耐力，建议一次运动的时间30分钟～1小时最佳（一周三次）。倘若真的忙到没有这么多的时间运动，也可用短时间累计方式，比方说一次运动10～20分钟，一天运动三次，如此也可达到效果。

李婉如教练说明，多数的有氧运动（例如：快走、骑脚踏车）都会运动到腿部肌群，要多注意到腿部肌群的使用，若要让有氧运动做得更有效率也可同时搭配肌耐力训练的运动。另外，若想要让肌肉线条比较好看，或担心萝卜腿等问题，建议每一次做完运动后，要做一些伸展运动，让肌肉放松、将它拉长，这样可让肌肉回复到运动前的长度，也可减少压力的累积。

想要瘦手臂、瘦背部、瘦大腿、瘦 的妈咪们，不要光说不练，接下来，就跟着这位产后妈咪的示范，并听从专业教练的指示，一起来动一动吧！

瘦手臂运动

肱二头肌

1采站姿（上背可倚靠墙），固定上手臂于身体侧边。

2手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝上（手腕固定）。

3吐气时手肘弯曲、靠近上手臂，吸气时手肘向下放松，配合呼吸，左右手反复练习。

4一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作勿将手肘偏离身体侧边。

延伸阅读： 产后肚子松松垮垮怎么办？这套动作，让你躺在床上也能瘦！

肱三头肌

1采站姿，双脚开与髋骨同宽。

2臀部后推屈髋，双膝微弯，上身前倾，延长脊椎，固定上手臂于身体侧边。

3单手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝内（手腕固定）。

4吐气时手肘向后延伸，吸气时手肘弯曲放松，配合呼吸，左右手反复练习。

5一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作勿将手肘偏离身体侧边。

5组产后瘦身操，轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀！

手臂推举

1站姿，双脚开与髋骨同宽，将双手打开、上举于身体两侧。

2手肘弯曲呈90度。

3双手拿哑铃（或装满水的水瓶），掌心朝前（手腕固定）。

4吐气时双手向上延伸；吸气时手肘收回90度，配合呼吸反复练习。

5一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：此动作手肘需于身体两侧练习。

轮拳 （ 瘦掰掰手 ）

1此器材为有氧、燃脂训练器材，主要可活动手臂、上背、前胸肌群。

2可采坐姿或站姿，双手握于握把上，手腕固定（勿压迫）。

3配合呼吸、转动轮拳，转动过程中，手肘稳定于身体侧边（勿偏离体侧），控制核心、稳定身体，视自己的体能状况调整速度及阻力，可单手或双手变化转动。

瘦背部运动

脊柱平衡

1将身体呈四足跪姿，双手手腕及肩膀呈一直线，双脚膝盖垂直于髋骨正下方，调整脊椎呈一直线，下巴向内收，让背部成一个平面。

2将腹部（下腹）往脊椎方向向内收紧，支撑的手手肘可保持微弯。吐气时将右手向头前方延伸、左脚向后方延伸（脚跟勾起），尽量让上身、骨盆保持跟地板平行。

3吸气放松回地板，配合呼吸、左右反复练习，若身体不平衡可改为单手、单脚分开练习。

4一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习的过程感觉要到利用整个背部肌群及腹部来稳定、平衡脊柱的动作。

蝗虫式 （ 瘦上背部 ）

1将身体采趴卧，双手贴于身体两侧，调整脊椎呈一直线，下巴向内收。

2吐气时肩膀向后、向上夹紧、肩胛骨内收，胸口微微离地，吸气上背放松回地板，配合呼吸反复练习。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习的过程感觉到上背部肌群收缩的力量。

L 字型

1将身体采趴卧姿，将双手打开、上举于身体两侧，手肘弯曲呈90度，让双手呈两个L字型。

2吐气时，肩胛骨内收、双手手肘向上抬起，吸气放松回地面，配合呼吸反复练习。

3一次可反复12～15下，每天练习2组。

注意：练习的过程感觉到上背部肌（尤其肩胛骨内收）收缩的力量。

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瘦腿部运动

单脚前弯

1采站姿，双手叉腰，双脚开与髋骨同宽，调整脊椎呈一直线，腹部内收，重心先放于右脚，膝盖保持微弯，左脚弯曲、脚跟勾起。

2吐气时，慢慢将上半身前倾，臀部屈髋，可尝试前倾置上身与地板平行、面朝下，吸气身体回于直立、脚踩回地面，配合呼吸、左右反复练习。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习的过程利用腿部肌群的力量维持姿式的稳定，若无法保持平衡可单手扶墙开始进行。

Lunge

1采站姿，双手叉腰，左右脚前后呈弓箭步，前脚膝盖于脚跟正上方，后脚脚跟提起，骨盆朝前，调整脊椎呈一直线，腹部内收。

2吐气时，后脚膝盖下蹲、脊椎保持一直线，吸气身体回于直立弓箭步，配合呼吸、左右反复练习。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

注意：练习下蹲时大腿前侧收缩的力量，腹部于全程须保持收腹、上半身直立。

抬单脚

1采坐姿，将臀部坐稳于椅子，双手可插腰（保持平衡）。

2单脚开始进行，可先尝试用大腿前侧的力量将脚离地，过程中将脚尖勾起。

3一边可反复做12～15下（左右反复），每天练习2组。

4进阶动作：可于脚离地后，再缓缓将小腿往前延伸。一边可反复12~15下(左右反复)，每天可练习2组。

瘦臀部运动

椅式

1采站姿，双手叉腰，双脚开与髋骨同宽，调整脊椎呈一直线，腹部内收，双膝微弯。

2吐气时，臀部往后、往下坐，双膝弯曲，脊椎保持延长，吸气时，利用腹部及臀部收缩力量将身体带回直立，过程中膝盖尽量保持与髋部同宽，配合呼吸反复练习，亦停留椅式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3稳定后可将手往前延伸，增加运动强度。

4一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时要感觉到臀部回来的收缩力量，以及过程中背部、腹部、腿部肌群的稳定。

桥式

1将身体采仰卧姿，脊椎呈一直线，背部贴于地面，双膝弯曲、脚掌踩地，膝盖及脚掌开与髋同宽，双手自然垂放于身体两侧地板。

2吐气时，利用臀部力量将臀部、下背抬高离地，让上半身呈斜的平面，肩胛骨贴地，吸气时慢慢将腰椎、臀部放回地面，配合呼吸反复练习，亦停留桥式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时臀部有向上推高收缩的力量。

蝗虫式（训练下肢）

1将身体采趴卧，双手贴于身体两侧，调整脊椎呈一直线，下巴向内收，双脚开与髋同宽。

2吐气时，利用臀部力量将双脚抬离地面，脚尖向后延伸，吸气将双脚放松回地面，配合呼吸反复练习，亦停留蝗虫式30秒或3～5个呼吸（切勿憋气）。

3一次可反复12～15下，每天练习2组；或停留3～5个呼吸，反复8～12次。

注意：练习时臀部要有向内收缩的力量。