去健身房推杠铃应该是自己体重的多少倍

一般人，刚开始也就能推自己体重的05倍。练肌肉不应该刻意追求重量。用术语来讲，应该是推8-12RM。也就是，选择一个自己重复推8-12次，就力竭，再也推不动的重量。这个重量根据自身情况选择，有的人也就30来斤，有的人可能是自身体重的两倍。

腿举应该是体重多少倍

腿举应该是体重多少倍，想要锻炼腿部肌肉，那么腿举也是一个不错的方法，经常腿举可以强化腿部肌肉，也有不少人想要知道腿举应该是体重多少倍？至于答案是什么？下面一起来了解腿举应该是体重多少倍。

腿举应该是体重多少倍

腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算？在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

正常人腿举多少重量

腿举的重量具体是要根据自身的体重和平时的训练强度来看的，每个人腿举的重量都不一样，一般来说起码是在自己体重的两倍重量左右，健身比较久的朋友可以达到三倍体重的。

腿举训练常见错误

NO1

向下动作时，腿收得过紧。向下动作（离心动作)时，要保持腿部持续发力，让重量下落至，你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时，切忌不要让重量降得过低。

NO2

做不连贯的动作。在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90度，此时的动作是最为标准。

NO3

脚跟未紧贴防滑挡板。有的腿举机踏板比较小，会让脚掌的一部分露在外面。这时你要注意的是，一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好腿部平衡。

NO4

脚尖方向过于向内或向外，有的人会告诉你，脚尖向内或向外，可以更好地刺激你的，股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时，脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害，你可以通过改变双脚间距的方式，来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距适合锻炼大肌和大腿内侧，窄距则适合大腿外部肌肉。

腿举注意事项

1、 上紧保险制，以防重量意外掷下！

2、 双脚切勿完全伸直，曾有个案使用太大重量，加上完全伸宜双腿，导致双脚在膝盖位置折断！

3、 下腰一定要紧贴坐垫，否则会为腰部带来庞大压力！

4、 用脚踭发力，不要用前掌，不则膝关节要承受庞大压力！

腿举重量多少合格

一般我们进行腿举运动，会选择重量在自身重量2~3倍左右进行，比如一个男子标准体重是70千克，那么推举运动的重量会选择在140千克到210千克之间。这重量也并不是绝对的，如果是新手的话，可能会选择重量稍低于140千克，但不会低于太多，如果是经常进行健身的朋友，可能尽量选择重量多于210千克，同样超出的范围也不会过多，否则容易在运动过程中受伤。

腿举运动怎么完成？

这个动作是需要借助器械完成的，一开始我们俩身体躺在器械上，和我们双腿是处于弯曲的状态。此时我们上半身和下半身形成120度左右的夹角，我们将双脚放在器械的`挡板位置，当我们调整好自己的状态以后，双腿向上开始进行推举运动，直到我们的双腿能够伸直为止，我们再缓慢收回双腿，让器械回到原来松弛的状态。

腿举运动的锻炼效果怎么样？

腿举运动最主要的锻炼效果就是能够有效锻炼我们的腿部肌肉，在进行运动时我们能够感受到双腿在收紧。当我们将双腿收回

弯曲时，此时我们的臀部是向上提拉的，所以对于我们臀部也有一定锻炼效果，能够起到良好的提臀作用。经常进行锻炼，不仅能够瘦腿，也能够让臀部更加好看。

腿举标准动作

1、 坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2、 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项：

1、 练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

2、 腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

3、 健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4、 综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：

（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

5、 还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

大多数情况下，身高160米以下的人，并且体重范围在60公斤内，那么就适合推举25公斤的杠铃；身高170米以下，而体重在70公斤内的话，可以用30公斤的杠铃；身高180米以下，且体重80公斤内，那么就可以用35公斤的杠铃；另外身高190米以下，体重95公斤内的人，就可以用45公斤杠铃锻炼。

其实杠铃推举的具体数量和重量还是要看大家的身体的，每个人身体素质不一样，所以说在运动量以及运动器材的重量上都有一定的差别。

大重量哑铃推举，很能考验人的上肢力量。我目前的最好哑铃推举成绩是：推举一对合计44公斤（左右手的哑铃合计重量）哑铃，连续做5下推举。我的这一对44公斤的哑铃，是我在家里一直用的健身器械，已经用它锻炼过多年，感觉效果不错。

题主是否想询问"敲杆盘和推进盘的区别主要在飞盘的重量上吗“？对。根据查询相关资料显示，飞盘高中低不同，接盘手势也是不同的，再加上飞盘的重量不同，所以敲杆盘和推进盘的使用方法是不一样的，敲杆盘的力度要小一些，属于一种体育运动项目。

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。