上斜哑铃卧推详细解读

　关于卧推你一定不陌生，卧推被公认是增厚胸肌的不二法宝，上斜哑铃卧推是每一个举铁的朋友应该掌握的自由重量训练动作之一，以下是上斜哑铃卧推详细解读，我们来详细学习一番。

　卧推有三个变式，其一是最基本的平板卧推，其二上斜卧推，其三下斜卧推；当然这三种卧推每种都有三种握距，即宽距、与肩同宽和窄距，一般而言没有详细指出来均是指与肩同宽的基本握距，这个和站姿中双脚的距离是一样的。通过史密斯训练器训练，你就会知道有史密斯卧推；通过杠铃训练那就叫杠铃卧推；通过哑铃那当然是哑铃卧推了。

　今天我们来认识上斜哑铃卧推，这是基本哑铃卧推的一个变式，由于斜板构成的的倾斜角度，会将刺激重点移动到胸肌上部，因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部，也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系，你会发现这个动作还会训练到三角肌前束，和很多其他的胸肌训练动作一样，这个动作还会锻炼肱三头肌。

　动作步骤

　1、身体仰卧在上斜凳上，斜板的'角度控制在30-45度之间（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上；

　2、垂直向上推举哑铃；

　3、手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。

　注意事项

　1、动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果；

　2、始终保持胸部肌肉紧张。

　3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练；

　4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　倾斜角度决定运动轨迹，背靠上升，倾斜角度增大，训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显，当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。

　关于哑铃握式的区别，当采用正握的方式，在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸；自然握杆姿势时，哑铃可以产生更大的收缩。

　为了使胸部做功最大，哑铃放低时，肘部外展；哑铃在最上方时相互碰触；绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低，胸部牵伸越大，但哑铃不宜放的太低，这会导致肩部受伤，当哑铃下降到和胸部成水平，通常是比较安全的方式。

　变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式，推举时旋转哑铃，当到达顶峰时，手掌转为掌心相对。

　由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面，这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显，建议采用上斜和下斜卧推进行训练，天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑，毕竟平板卧推（重点刺激胸肌中部区域）不能很好的孤立胸大肌上部，当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。

　　平板哑铃推举

　　针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

　　运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10P

　　》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

　　》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

　　》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

　　不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

　　A 保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

　　B在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

　　史密斯机上斜推举

　　针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

　　运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

　　》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

　　》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。

　　》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

　　A 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

　　B 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

史密斯骨折

史密斯骨折

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就诊科室

病因

症状

检查

诊断

鉴别诊断

目录

1摘要

2基本信息

3就诊科室

4病因

5症状

6检查

体格检查

X线检查

7诊断

8鉴别诊断

9治疗

手法复位外固定

切开复位内固定

10危害

11预后

12预防

史密斯骨折是史密斯骨折是指发生在桡骨远端3cm范围内的桡骨远端骨折。多发生于中老年人，临床上较少见。常由于跌倒时腕关节屈曲、手背着地受伤引起，也可由腕背部受到直接暴力打击发生。患者可出现局部肿胀、疼痛、畸形，以及骨折远端向掌侧移位等症状。主要治疗方法为采用闭合复位或切开复位。常合并或并发关节活动障碍，严重者还会造成神经、肌肉的损伤，甚至出现畸形等。及时治疗，一般预后良好。

基本信息

中文名

史密斯骨折

外文名

Smith's fracture

别名

反克雷氏骨折

季节分布

四季

是否传染病

否

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就诊科室

骨科

病因

腕掌屈位，手背着地，首先将背侧皮质折断，远骨折端移向掌侧，使掌侧皮质骨嵌插或粉碎。

外力直接撞击亦可造成此类骨折。

症状

史密斯骨折的患者常可导致局部肿胀、疼痛、畸形，以及骨折远端向掌侧移位等症状。临床上可分为以下两型：

关节外型：指骨折线未波及关节面者，最多见。骨折线大多呈横形，少数为斜形。

关节受累型：凡骨折线波及关节者均属此型，由于史密斯骨折在临床上少见，故无必要将此类患者再做更进一步分型。

检查

诊断史密斯骨折，主要依据体格检查及X线检查。

体格检查

检查的目的是了解损伤的部位和程度，可初步判断病情。

X线检查

正侧位X线主要是为了观察有无骨折，可明确诊断。

诊断

医生诊断史密斯骨折，主要依据病史、典型症状和X线检查。

有外伤史。

腕部出现局部肿胀、疼痛、畸形，以及骨折远端向掌侧移位等症状。

X线示骨折远端向掌侧移位，桡骨远端关节面向掌侧倾斜，骨折近端向背侧移位。

鉴别诊断

史密斯骨折需与Colles骨折、Barton骨折、腕关节脱位等疾病相鉴别。

仅通过症状表现不易区别，需到医院就诊，请医生检查和诊断。

医生主要通过影像学检查排除其他疾病，作出诊断。

治疗

史密斯骨折的治疗原则主要是以手法复位外固定治疗为主，部分需要手术治疗。

手法复位外固定

手法复位，适用于骨折不太严重的患者。复位后石膏固定需要妥善塑形，以维持腕关节于掌屈尺偏位。用小夹板固定时，要随时调整缚带，使之松紧合适。一般维持4～6周。

切开复位内固定

适用于：

严重粉碎骨折移位明显，桡骨下端关节面破坏；

手法复位失败，或复位成功，外固定不能维持复位。

史密斯骨折手术前一定要详细询问病史，明确暴力程度和受伤机制，仔细查体，辨别是否合并有血管伤及神经损伤。

危害

腕部出现关节活动障碍，严重者还会造成神经、肌肉的损伤，甚至出现畸形等症状，会影响生活和工作。

史密斯骨折可合并或并发腕部神经损伤、肌腱损伤、肩手综合征、创伤性骨性关节炎等。

预后

史密斯骨折的治疗效果影响因素很多，如年龄、是否有症状及并发症、基础身体状况等。

早期、规范治疗，对促进骨折部位快速恢复，可以取得满意的治疗效果。

预防

史密斯骨折主要是由于外伤所导致的，故注意生产、生活安全是预防的关键。

运动要适度，防止摔倒。

避免暴力行为的发生。

注意自身安全防护。